Bere proteine del siero di latte è un'ottima idea se vuoi costruire muscoli, bruciare grassi o sostituire alcuni pasti. Per bere correttamente le proteine del siero di latte, dovrai selezionare un tipo di siero di latte, pesare correttamente la polvere e mescolarla in un gustoso frullato o frullato. Quindi, il momento in cui bevi i tuoi frullati o frullati in base alla funzione che vuoi che il tuo siero di latte svolga. Bevilo al mattino se stai sostituendo la colazione o stai cercando di iniziare la giornata, oppure bevilo dopo un allenamento per aiutare nella riparazione muscolare e nella perdita di peso.
Passi
Metodo 1 di 4: Selezione di una polvere di siero di latte
Passaggio 1. Acquista un concentrato di siero di latte in polvere se sei appena agli inizi
Il siero di latte concentrato è la forma più comune di siero di latte sul mercato e la quantità di proteine effettiva in esso contenuta varia tra il 25-90%. La maggior parte delle marche di siero di latte concentrato contiene circa l'80% di proteine con grassi e minerali che completano il restante 20%. Inizia con una polvere concentrata se non sei abituato a fare esercizio o a bere proteine del siero di latte. Cerca un concentrato che contenga almeno l'80% di siero di latte.
Se hai mai mangiato una barretta proteica o un prodotto da forno, probabilmente hai consumato concentrato di siero di latte
Passaggio 2. Ottieni un isolato di siero di latte se sei intollerante al lattosio
L'isolato di siero di latte è disponibile in polvere e snack bar, ed è 90-95% di proteine. A differenza della polvere concentrata, il restante 5-10% contiene pochissimi grassi e lattosio, che di solito si basano invece su minerali e umidità. La proteina del siero di latte isolata è molto più costosa del concentrato a causa della sua maggiore purezza.
Avvertimento:
Alcuni isolati contengono ancora latticini. Leggi attentamente le etichette se sei altamente allergico ai latticini.
Passaggio 3. Ottieni una proteina del siero di latte idrolizzata per la proteina più pura disponibile
Le proteine idrolizzate passano attraverso un ulteriore ciclo di lavorazione per rimuovere i grassi e i minerali indesiderati dalla polvere. Questo di solito significa che il siero di latte idrolizzato è la forma più pura di siero di latte sul mercato. Procurati un siero di latte idrolizzato se desideri le proteine più pure disponibili, non vuoi l'aggiunta di minerali e grassi o hai problemi a digerire l'isolato e il concentrato.
A causa della lavorazione aggiuntiva, il siero di latte idrolizzato tende ad essere molto più costoso del siero concentrato o isolato. I vantaggi potrebbero non valere la pena per te
Passaggio 4. Scegli un sapore in base alle tue preferenze personali
Il siero di latte non ha un sapore molto buono da solo, quindi è disponibile in una varietà di gusti. Puoi facilmente trovare cioccolato, vaniglia o siero di latte alla fragola, ma esistono altri gusti. Inizia acquistando piccole quantità di un nuovo gusto, nel caso non ti piaccia.
- Evita di acquistare proteine del siero di latte zuccherate. Anche se ha un sapore migliore, non è un additivo salutare se stai cercando di perdere peso.
- Se vuoi ridurre al minimo il sapore del siero di latte in polvere nei tuoi frullati, ottieni un leggero sapore di vaniglia. Le note di vaniglia saranno facilmente sopraffatte da qualsiasi frutto che aggiungi alla tua bevanda.
Metodo 2 di 4: pesare la polvere
Passaggio 1. Consumare circa 30 grammi di proteine in polvere una volta al giorno a seconda del peso
La quantità di proteine che devi consumare ogni giorno dipende da quanto sei attivo, quanti anni hai e se sei maschio o femmina. Un adulto inattivo che ha appena iniziato un nuovo programma di allenamento dovrebbe consumare circa 0,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Ciò significa che dovresti consumare circa 30 grammi di proteine se mangi 3 pasti al giorno.
Gli uomini dovrebbero consumare un po' più di proteine rispetto alle donne. Ci sono raccomandazioni per i rapporti stampati su ogni particolare prodotto di siero di latte
Consiglio:
Diverse marche di proteine del siero di latte hanno raccomandazioni di servizio diverse. Guarda il tuo contenitore di siero di latte per determinare quanto siero consiglia il tuo marchio.
Passaggio 2. Aggiungi più siero di latte alla tua dieta se stai cercando di costruire muscoli
Se stai cercando di costruire muscoli durante il tuo reggimento di allenamento, devi consumare più proteine, tra 0,6 e 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Se sei un atleta competitivo e stai anche limitando il tuo apporto calorico giornaliero, potresti dover spostare fino a 0,9 grammi per libbra.
Un adulto di 180 libbre con una routine di allenamento regolare dovrebbe consumare tra 0,5-0,75 grammi di proteine ogni giorno per ogni chilo di peso corporeo
Passaggio 3. Usa 10-20 grammi per porzione se stai facendo una dieta per perdere peso
Una dose più bassa di proteine del siero di latte aiuterà a integrare la crescita e lo sviluppo muscolare aiutandoti a bruciare i grassi. Se stai limitando la tua dieta per favorire la perdita di peso, integra l'assunzione di proteine aggiungendo del siero di latte. 10-20 grammi aiuteranno i tuoi muscoli a rimanere sani mentre aiutano a bruciare il grasso corporeo.
Metodo 3 di 4: Preparare un frullato proteico
Passaggio 1. Aggiungi la polvere proteica alla caraffa del frullatore
Il prodotto a base di proteine del siero di latte viene fornito con un misurino che contiene una quantità designata di polvere (di solito circa 30 grammi). Se la tua proteina del siero di latte non lo fa, o se hai perso il misurino, usa un cucchiaio. 1 cucchiaio sarà di circa 8 grammi a seconda della densità specifica della polvere. Puoi anche usare una bilancia da cucina per pesarlo.
Se hai appena aperto le proteine del siero di latte e non vedi un misurino sopra, prendi un coltello da burro e scava intorno alla polvere. Le palette sono spesso sepolte sotto
Passaggio 2. Aggiungi delle verdure se stai facendo un sostituto del pasto
Se stai sostituendo il tuo pasto con un frullato proteico, aggiungi delle verdure per sostituire i nutrienti che ti mancano da un pasto standard. Il sedano e la lattuga sono scelte popolari, ma gli spinaci sono una buona scelta se non ami il succo di verdura poiché non aggiungerà molto sapore. Aggiungi 1-2 tazze di verdure alla caraffa del frullatore.
Se le tue verdure entrano già nel barattolo del frullatore, non devi far loro nulla. In caso contrario, puoi spezzarli a metà a mano o tagliarli una o due volte su un tagliere con un coltello da chef
Passaggio 3. Aggiungi 1-2 manciate di frutta fresca per un sapore più fresco
Aggiungi qualsiasi combinazione di frutta che pensi abbia un buon sapore. Abbinamenti classici come fragola e mirtillo o kiwi e fragola andranno sempre bene insieme. Puoi anche usare un singolo frutto per un profilo aromatico meno distinto. Puoi usare frutta fresca o congelata. Metti la frutta nella caraffa del frullatore sopra la polvere o le verdure.
Consiglio:
Se vuoi che la frutta domini il profilo aromatico dei tuoi frullati, acquista i gusti vaniglia delle proteine del siero di latte. Influiranno meno sul gusto dei tuoi frullati e assaggerai principalmente il frutto.
Passaggio 4. Includi 2 cucchiai di grasso sano come burro di arachidi o semi di lino
Metti 2 cucchiai (30 ml) di grasso sano nella caraffa del frullatore. Il burro di arachidi cambierà il sapore del tuo frullato, mentre i semi di lino saranno appena percettibili. Altre opzioni includono semi di zucca, anacardi o mandorle. Includere un grasso sano nel tuo frullato aiuterà il tuo sistema digestivo, manterrà i tuoi livelli di energia e aiuterà effettivamente nel processo di combustione dei grassi.
Passaggio 5. Completa il tuo frullato con il mixer e frullalo
Le opzioni di miscelazione più popolari sono acqua, latte normale e latte di mandorle. Usa l'acqua se sei intollerante al lattosio o vuoi rimanere idratato. Usa latte o latte di mandorle se vuoi un frullato più denso e gustoso. Riempi il resto della caraffa con il frullatore, lasciando 5,1-7,6 cm nella parte superiore in modo che le lame del frullatore abbiano spazio per tagliare gli ingredienti.
Puoi riempire il tuo frullato di ghiaccio prima di aggiungere il mixer per fare un frullato o versarlo sul ghiaccio per mantenerlo freddo
Metodo 4 di 4: Tempistica del consumo di proteine
Passaggio 1. Bevi un frullato dopo un allenamento per mantenere i muscoli sani
Bevi le proteine del siero di latte entro 30 minuti dall'allenamento per aiutare i muscoli a ripararsi. Il tuo corpo brucia molte proteine, nutrienti e calorie durante una sessione di allenamento e il frullato proteico ti aiuterà a sostituire questi nutrienti e proteine in modo sano e produttivo.
Se bevi regolarmente i tuoi frullati dopo gli allenamenti, inizierai a notare che non ti senti più dolorante come prima. Questo perché il siero di latte aiuta i muscoli a rigenerarsi dopo che sono stati tesi
Passaggio 2. Bevi un frullato al mattino per iniziare la giornata
Un frullato proteico è un ottimo sostituto per una tazza di caffè. Le proteine, i nutrienti e i grassi in un frullato di proteine del siero di latte ti daranno energia e ti rinfrescheranno all'inizio della giornata. Un frullato proteico al mattino aiuta anche i muscoli a rilassarsi e a prepararsi per qualsiasi allenamento mattutino o per correre al lavoro.
Ci sono polveri proteiche al gusto di caffè sul mercato se vuoi replicare quella tazza di caffè mattutina
Passaggio 3. Usa un frullato per sostituire un pasto se sei a dieta o sei in ritardo
Se devi correre fuori dalla porta velocemente e stai per saltare un pasto, puoi usare un frullato proteico per sostituire i nutrienti che stai per perdere. Puoi anche usare un frullato proteico come sostituto del pasto se stai cercando di ridurre le calorie o limitare la tua dieta per perdere peso.
Cerca di evitare di sostituire più di un pasto al giorno con un frullato proteico
Avvertimento:
Non puoi sostituire ogni pasto con un frullato proteico. È pericoloso, dal momento che il tuo corpo perderà molti minerali e sostanze nutritive che non puoi sostituire con un frullato.
