Le proteine del siero di latte sono una forma nutriente di proteine che sono state isolate dal siero di latte e sono state rimosse dal grasso. Di solito è venduto in polvere ed è facile da usare. Se incluse come parte di una dieta sana e di uno stile di vita in forma, le proteine del siero di latte possono aiutarti a perdere peso e costruire muscoli.
Passi
Parte 1 di 4: calcolo del fabbisogno proteico
Passaggio 1. Ottieni una tabella del fabbisogno proteico da una fonte online o da un negozio di prodotti alimentari
Troppe proteine nella dieta quotidiana possono portare a effetti collaterali negativi ed è particolarmente dannoso per i reni, quindi una tabella delle proteine è uno strumento importante quando si aggiungono proteine del siero di latte alla dieta.
Passaggio 2. Calcola la quantità di proteine di cui hai bisogno, in base al tuo peso
Si raccomanda che sia gli adulti maschi che quelli femminili (19-50) consumino 8 grammi (0,28 once) di proteine per ogni 20 libbre di peso corporeo (0,8 g di proteine per kg) al giorno. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg dovrebbe assumere 56 g di proteine al giorno.
- In generale, gli atleti che si allenano per la velocità e la forza dovrebbero assumere 1,2-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo, mentre un atleta di resistenza potrebbe aver bisogno di più come 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo. (Per trovare il tuo peso in kg, dividi il tuo peso in libbre per 2,2).
- Quindi un atleta che pesa 175 libbre. (79 kg) consumerebbero 94,8 g di proteine al giorno per soddisfare il minimo di 1,2 g/kg.
Passaggio 3. Determina la quantità di proteine che mangi
Con l'aiuto di un calcolatore nutrizionale, calcola quante proteine assumi con ogni pasto e, se necessario, quante proteine consumi ogni settimana. Questo ti aiuterà a determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno per integrare la tua dieta.
Esistono diverse risorse online per determinare il contenuto proteico degli alimenti che mangi ogni giorno o settimana
Passaggio 4. Trova la quantità di proteine che devi assumere dagli integratori
Se la quantità di proteine che dovresti assumere in base alla tabella del fabbisogno proteico è maggiore di quella che ottieni dalla sola dieta, puoi fare la differenza con le proteine del siero di latte. Dopo aver calcolato l'assunzione di proteine con un calcolatore nutrizionale, sottrai la quantità di proteine che assumi nella tua dieta dalla quantità richiesta che trovi sulla tabella del fabbisogno proteico. La quantità di proteine rimaste è quella che puoi ottenere sotto forma di integratore dalle proteine del siero di latte.
Inoltre, se sei un uomo che si allena regolarmente, potresti trarre beneficio dall'integrazione di proteine del siero di latte per aiutarti a recuperare più rapidamente dall'esercizio
Parte 2 di 4: Preparare un frullato o un frullato proteico
Passaggio 1. Utilizzare un frullatore
Unire gli ingredienti in un frullatore è il modo più conveniente per fare un frullato. Segui le istruzioni sul contenitore delle proteine del siero di latte per dosare la giusta quantità di proteine del siero di latte in polvere e mescola con la porzione consigliata di liquido e qualsiasi altro ingrediente fino a che liscio.
Se non hai un frullatore, puoi usare un frullatore elettrico, una bottiglia per frullatore o usare una frusta o una forchetta per mescolare gli ingredienti in un bicchiere o in una ciotola
Passaggio 2. Scegli il tuo gusto di proteine del siero di latte
Puoi acquistare proteine del siero di latte in una varietà di gusti, che influenzeranno il gusto del tuo frullato. I gusti includono vaniglia, fragola, mirtillo, banana, cioccolato e altro ancora.
Passaggio 3. Mescolare frutta o altri ingredienti
I frullati di proteine del siero di latte possono essere preparati con frutta e altri ingredienti per modificare il sapore e il contenuto nutrizionale. Molte ricette si possono trovare nei libri e online per varie preparazioni di frullati di proteine del siero di latte. Per rendere più facile frullare o mescolare la frutta nei frullati di proteine del siero di latte, aggiungi prima i liquidi. A seconda delle tue preferenze, aggiungi da una a due tazze di uno o più dei seguenti:
- Succo di frutta
- Banana
- Pesche
- Pere
- Mango
- Frutta acquosa, tra cui arance, ananas e anguria
- Latte, latte di soia, latte di mandorle, latte di cocco o altri latti a basso contenuto di grassi
Passaggio 4. Aggiungi i cubetti di ghiaccio
I cubetti di ghiaccio miscelati addenseranno e raffredderanno il tuo frullato di proteine del siero di latte, conferendogli la consistenza di un frullato o di un frullato. In alternativa, puoi congelare banane, lamponi e altri frutti (o acquistarli congelati) e aggiungerli alla bevanda. Puoi persino fare cubetti di ghiaccio con il latte e usarli al loro posto.
Passaggio 5. Aggiungi ingredienti che migliorano il sapore
I frullati di proteine del siero di latte possono trarre beneficio dall'aggiunta di ingredienti che ne migliorano il sapore. Aggiungi questi ingredienti a tuo piacimento e migliorerai il sapore del tuo frullato. Alcuni ingredienti da considerare di aggiungere includono:
- Tesoro
- Vaniglia, noce moscata, cannella
- Yogurt
- Frutta secca, compresa uva passa, albicocche e datteri
- Cioccolato, vaniglia, fragola o altre polveri per frappè
Parte 3 di 4: utilizzo delle proteine del siero di latte per costruire muscoli
Passaggio 1. Fai colazione con proteine del siero di latte
Aggiungi 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere ai cereali per la colazione, preferibilmente farina d'avena. Mescolate bene con un cucchiaio e mangiate subito. L'aggiunta di proteine del siero di latte al cibo in questo modo consente di aumentare l'assunzione di proteine senza dover modificare troppo la dieta.
Puoi aggiungere 1 cucchiaio. (14,1 g) di burro di arachidi a questa miscela per un po' di proteine in più
Passaggio 2. Mangia proteine prima dell'allenamento
Bevi un frullato di proteine del siero di latte 30 minuti prima dell'esercizio. Mentre ti alleni, le tue fibre muscolari verranno scomposte e i carboidrati immagazzinati (glicogeno) si esauriranno. Un frullato pre-allenamento aiuterà a prevenire la disgregazione muscolare e fornirà più energia.
Passaggio 3. Mangia proteine dopo l'allenamento
Devi nutrire i muscoli non appena hai finito di allenarti per aiutare il tuo corpo a recuperare. Ci sono prove che il consumo di proteine del siero di latte subito dopo un allenamento aumenta la sintesi proteica e, di conseguenza, rafforza i muscoli.
Passaggio 4. Mescola le proteine del siero di latte nell'ultimo pasto della giornata
Cospargi un po' di polvere di proteine del siero di latte sul cibo che fa parte del tuo ultimo pasto della giornata. Ciò mantiene gli amminoacidi nel tuo corpo a un livello elevato mentre dormi, il che può anche aiutare a costruire muscoli.
Puoi anche bere proteine del siero di latte prima di andare a letto per aiutare a prevenire la degradazione proteica che si verifica naturalmente durante il sonno, aumentando la sintesi proteica muscolare durante la notte
Parte 4 di 4: Incoraggiare la perdita di peso con le proteine del siero di latte
Passaggio 1. Determina la quantità di proteine del siero di latte da incorporare nella tua dieta
Ci sono molti piani dietetici disponibili per coloro che vogliono usare proteine del siero di latte per questo scopo, ma in generale si consiglia di integrare la dieta solo con proteine del siero di latte piuttosto che sostituire i pasti con frullati di proteine del siero di latte. Il vantaggio di integrare la tua dieta con proteine del siero di latte è generalmente che ti aiuterà a sentirti più pieno, il che potrebbe farti mangiare di meno, favorendo così la perdita di peso.
- Includere le proteine del siero di latte in una dieta ipocalorica. Le proteine del siero di latte funzioneranno meglio come parte di una dieta sana ed equilibrata.
- Tieni presente che le diete ricche di proteine e povere di carboidrati possono avere effetti collaterali negativi sulla salute. Punta sempre a un sano equilibrio.
Passaggio 2. Completa la tua dieta con frullati di proteine del siero di latte
Quando incoraggi la perdita di peso, vorrai includere fibre ed evitare troppi zuccheri. Puoi ottenere l'inclusione di fibre con pochi zuccheri incorporando frutta e verdura nei tuoi frullati. I seguenti suggerimenti dovrebbero aiutare:
- Aggiungi mirtilli o lamponi. Entrambi i frutti sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri.
- In alternativa aggiungete spinaci o cetrioli. Entrambe le verdure sono ricche di fibre e non hanno un sapore forte come alcune altre verdure, quindi puoi mescolarle nel tuo frullato senza renderlo strano.
- Evita di usare miele, sciroppo d'acero o zucchero. Questi contengono elevate quantità di zucchero e saranno dannosi per un programma di dieta. La frutta che aggiungi a un frullato lo addolcirà naturalmente.
Passaggio 3. Bevi un frullato o un frullato di proteine del siero di latte prima di un pasto
Un frullato proteico può soddisfare la tua fame e darti energia, riducendo la tua voglia di altri alimenti. Uno studio ha visto persone che bevevano frullati proteici prima di andare a un buffet e le persone che avevano frullati di proteine del siero di latte consumavano meno dal buffet rispetto ad altri.
- Anche se non è raccomandato, sostituire il pasto più calorico con un frullato o un frullato dovrebbe portare a risultati di perdita di peso più rapidi. Sostituire i pasti più piccoli con una bevanda proteica del siero di latte incoraggerà anche la perdita di peso, ma a un ritmo più lento.
- Bere un frullato può anche ridurre la glicemia post-prandiale e migliorare i livelli di insulina.
Suggerimenti
Esistono tre tipi di proteine del siero di latte: isolate, concentrate e una miscela di entrambe. Isolare è la forma più pura ed è la migliore per il tuo corpo, ma è anche più costosa; il concentrato, invece, contiene più grassi. La miscela, ovviamente, combina i due. Le forme concentrate e miste di proteine del siero di latte sono entrambi integratori accettabili e vanno bene per chi ha un budget limitato
Avvertenze
- Un elenco di potenziali effetti collaterali delle proteine del siero di latte può essere trovato qui.
- Come con la maggior parte delle cose, troppe proteine possono essere dannose. Le proteine extra verranno scomposte ed espulse, ma ciò potrebbe causare ulteriore stress ai reni. C'è ancora polemica su questo. Consulta sempre il tuo medico o nutrizionista sull'aggiunta di proteine del siero di latte alla tua dieta e assicurati di avere una tabella delle proteine che fornisca la quantità raccomandata per il tuo peso corporeo.
