Il siero di latte è la parte liquida del latte che rimane dopo la formazione della cagliata. Quando l'acqua viene rimossa dal siero di latte, rimangono proteine, minerali e lattosio. Pertanto, per le persone con intolleranza al lattosio, una condizione in cui il corpo non può digerire il lattosio (lo zucchero presente in molti prodotti lattiero-caseari), il siero di latte può causare fastidiosi problemi digestivi. Se hai un'intolleranza al lattosio da moderata a grave, potresti voler evitare completamente il siero di latte. Nei casi più lievi di intolleranza al lattosio, può essere consigliabile assumere un enzima lattosio prima di consumare il siero di latte.
Passi
Parte 1 di 3: acquisto di sostituti del latte
Passaggio 1. Acquista latte vegetale
Come sostituto del latte di mucca o capra, prova ad acquistare un latte vegetale. Il latte di mandorle, il latte di cocco, il latte di anacardi e il latte di soia sono diventati tutti più popolari e più facili da trovare negli ultimi anni. Molte persone trovano che queste siano alternative sane e gustose al latte da latte; inoltre, sono più rispettosi dell'ambiente.
- Se vuoi latte da latte, prova il marchio Lactaid. I prodotti Lactaid sono prodotti lattiero-caseari naturali, ma includono l'enzima lattasi, che scompone il lattosio in modo da poter digerire i latticini nei loro prodotti.
- Lactaid produce latte, ricotta e gelato e si trova nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Passaggio 2. Acquista sorbetti senza latticini, ghiaccio italiano o ghiaccioli
I famosi produttori di gelati, come Ben & Jerry's e Haagen-Dazs, producono sorbetti senza latticini che saranno sicuramente un piacevole dolce senza causare i problemi digestivi ispirati ai gelati al latte.
- Prova un'alternativa a base vegetale, come il latte di cocco o i gelati al latte di soia.
- Sii consapevole del sorbetto contro il sorbetto. Anche se sembra simile al sorbetto, i sorbetti spesso contengono latte o panna. Se non sei sicuro, controlla la lista degli ingredienti
- Trova opzioni di sorbetto senza latticini nella tua gelateria locale. Molti negozi hanno opzioni di sorbetto senza latticini nei loro menu. Se non li vedi nel menu, chiedi!
Passaggio 3. Prova lo yogurt non caseario
Puoi trovare yogurt a base di soia, mandorle e riso, che sono ricchi di vitamine B ed E, oltre a potassio, antiossidanti e fibre alimentari nella maggior parte dei negozi di alimentari. Come bonus, queste sono anche prelibatezze vegane!
- Scegli uno yogurt con una base simile al latte (come un latte di noci o cereali) e uno che contiene fermenti attivi o vivi, in modo da raccogliere tutti i benefici di uno spuntino sano come lo yogurt.
- Altre cose che potresti voler cercare nel tuo yogurt sono quelle a basso contenuto di grassi e con una buona fonte di calcio. Inoltre, contiene colture vive e attive, motivo fondamentale per includere lo yogurt nella dieta.
- Ricorda che lo yogurt greco ha pochissimo o nessun siero. Lo yogurt greco è tradizionalmente fatto filtrando lo yogurt per rimuovere il siero. Leggi sempre l'elenco degli ingredienti prima di acquistare lo yogurt greco, perché non ci sono regole ferree su ciò che costituisce effettivamente lo yogurt "greco".
Passaggio 4. Trova o prepara formaggio senza latticini
Mentre "formaggio senza latticini" può sembrare un ossimoro, in realtà è possibile trovarlo. Molti formaggi senza latticini sono fatti con anacardi o altra frutta a guscio, ma ci sono anche diverse opzioni senza noci.
Cerca "formaggio di zucchine" su Google. Con le zucchine è possibile fare un formaggio senza latticini e noci! Ci sono molte ricette disponibili online per fare il formaggio di zucchine e la maggior parte richiede poco più di zucchine, acqua, olio di cocco, succo di limone, gelatina, lievito e sale marino
Parte 2 di 3: controllo degli elenchi degli ingredienti
Passaggio 1. Ignora le etichette e controlla gli elenchi degli ingredienti
Questa è una delle parti più importanti della gestione di un'intolleranza al lattosio perché molti dei termini utilizzati sul nostro cibo, come "senza latticini", non hanno definizioni normative con la Food and Drug Administration (FDA). Pertanto, sebbene probabilmente non contengano latte animale, possono comunque contenere lattosio e/o siero di latte.
- Cerca prodotti esplicitamente vegani. Puoi presumere che questi prodotti non contengano siero di latte.
- Se non riesci a controllare un'etichetta, opta per i prodotti etichettati come "senza lattosio". Sebbene ciò non garantisca l'assenza di siero di latte, è altamente improbabile che il prodotto contenga proteine del siero di latte (che è una proteina derivata dal latte).
Passaggio 2. Sii consapevole del siero di latte nascosto
Il siero di latte può essere presente in molte forme e in prodotti che non sembrano essere associati ai latticini. Per evitare completamente il siero di latte per alleviare l'intolleranza al lattosio, è importante controllare gli ingredienti di tutti gli alimenti che si consumano. Ecco alcuni esempi di alimenti a cui prestare attenzione:
- Pane: il siero di latte è un conservante comune in molte marche di pane. Controlla bene gli ingredienti del tuo pane!
- Pangrattato: il siero di latte si trova nel pangrattato preparato. È meglio sostituire il pangrattato preparato tradizionale con il pangrattato panko, che è privo di latticini.
- Mix di spezie: il siero di latte in polvere a volte è un ingrediente nelle miscele di spezie! Cerca il "concentrato di proteine del siero di latte" nelle confezioni di spezie premiscelate. Il concentrato di proteine del siero spesso contiene lattosio concentrato che può scatenare i fastidiosi problemi digestivi dell'intolleranza al lattosio.
- Barrette proteiche: il siero di latte si trova nelle barrette proteiche di soia (di solito si trovano come proteine del siero di latte o proteine del siero di latte isolate). È importante prestare attenzione a questi ingredienti!
- Il siero di latte si trova anche nelle patatine aromatizzate, nelle cene surgelate e nelle caramelle gommose a base di frutta. Il punto importante è non trascurare mai le etichette degli ingredienti, non importa quanto il cibo possa sembrare privo di latticini!
Passaggio 3. Conoscere le varianti di "siero di latte" e altri ingredienti a base di latte
Ci sono alcuni termini per ingredienti a base di latticini che potresti non riconoscere come indicativi della presenza di latticini. È importante acquisire familiarità con questi termini. In caso di intolleranza al lattosio da moderata a grave, potresti voler portare con te un elenco che contenga questi ingredienti. Ecco alcuni comuni ingredienti a base di siero di latte e latticini, inclusi alcuni che potresti non riconoscere:
- Il siero di latte può essere scritto come siero di latte dolce, proteine del siero di latte, siero di latte in polvere, concentrato di proteine del siero di latte, siero di latte delattosato, siero di latte demineralizzato o idrolizzato di proteine del siero di latte. La cosa importante da ricordare è che questi prodotti sono tutto siero di latte!
- Gli ingredienti dei latticini spesso includono termini comuni come latte, caseina, burro chiarificato e panna.
- Alcuni ingredienti lattiero-caseari meno riconoscibili includono caseinato di ferro, lattoalbumina, paneer, recaldent, caseina presamica e caseinato di zinco.
Parte 3 di 3: scegliere con attenzione le fonti proteiche
Passaggio 1. Riconoscere che il siero di latte è una forma comune di proteine
È probabile che la maggior parte dei prodotti promossi per il contenuto proteico contenga siero di latte, che è una forma di proteine altamente digeribile per la maggior parte degli individui.
Molte fonti di siero di latte possono essere nascoste in altre fonti proteiche, in particolare in prodotti mirati alla costruzione muscolare o al controllo del peso. È importante essere consapevoli di questo fatto prima di acquistare qualsiasi polvere proteica
Passaggio 2. Acquista solo polveri proteiche di soia prive di siero di latte per scopi di allenamento
Le polveri proteiche a base di soia, riso integrale, canapa, piselli e proteine dell'uovo sono spesso sicure per le persone con intolleranza al lattosio a condizione che non contengano anche proteine del siero di latte. Ci sono una miriade di polveri proteiche vegane prive di siero di latte.
Prova la polvere proteica MRM Veggie Elite, i frullati nutrizionali Vega One o S. A. N. Fusione grezza per una carica proteica garantita senza siero di latte
Passaggio 3. Abbraccia altre fonti di proteine
Assumere abbastanza proteine nella dieta è una parte importante di uno stile di vita sano: le donne sono incoraggiate ad assumere circa 46 grammi di proteine al giorno, mentre gli uomini sono incoraggiati ad assumere circa 56 grammi. Se soffri di intolleranza al lattosio e hai bisogno di evitare il siero di latte, sei fortunato perché ci sono molte gustose alternative alle proteine del siero di latte.
- Mangia i piselli. Una tazza di piselli contiene tante proteine quanto una tazza di latte.
- Prova la quinoa. Questo gustoso cereale contiene più di 8 grammi di proteine per tazza e include tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per crescere e ripararsi.
- Scegli noci e burro di noci. Le noci contengono proteine e grassi sani; scegli varietà crude o tostate a secco per un'opzione più salutare.
- Mangia le lenticchie, che contengono 9 grammi di proteine per mezza tazza e anche molte fibre.
- Se ti senti avventuroso, prova la spirulina. Questa è un'alga blu-verde che può essere aggiunta a un frullato insieme ad altri ingredienti (come banane o bacche). Fornisce 4 grammi di proteine in un cucchiaio e fornisce anche l'80% del fabbisogno giornaliero di ferro.
