L'intolleranza al lattosio può rendere difficile l'aumento di peso, soprattutto per i bambini piccoli o per i mangiatori schizzinosi. Sapere come aggiungere cibi sani, ricchi di calorie e nutrienti alla tua dieta può aiutarti ad aumentare di peso in modo rapido e sicuro.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare cibi ricchi di nutrienti
Passaggio 1. Scegli proteine magre per un sano aumento di peso
Può essere allettante iniziare a mangiare carni ad alto contenuto di grassi per aumentare di peso, ma mangiare proteine ad alto contenuto di grassi può portare ad altri problemi, come il colesterolo alto. Le proteine magre sono la scelta migliore per un sano aumento di peso, quindi opta invece per le proteine magre. Buone fonti di proteine magre includono:
- Tacchino o petto di pollo senza pelle
- Carne magra bovina
- Lonza di maiale
- Tonno light (confezionato in acqua)
- Tofu o tempeh
- Fagioli
Passaggio 2. Scegli frutta e verdura più caloriche
Alcuni frutti e verdure sono più ricchi di grassi e calorie rispetto ad altri. Scegliendo opzioni più caloriche, avrai maggiori possibilità di aumentare di peso. Quando si tratta di frutta e verdura, scegli banane, ananas, uvetta, altra frutta secca, piselli, mais, patate e zucche.
Passaggio 3. Mangia pane e cereali densi
I carboidrati sono un'ottima fonte di calorie, ma alcune scelte hanno calorie più alte di altre. Evitare pane e cereali “leggeri” per evitare scelte ipocaloriche. Quando scegli il pane, cerca pani sani più calorici come il pane integrale al 100%. Altre buone opzioni includono:
- Cereali integrali
- muesli
- focaccine di crusca
- Bagel integrali
- Pasta integrale
- riso integrale
Passaggio 4. Cuocere con olio
Quando stai grigliando verdure, carne o altri cibi, usa un olio da cucina sano per aggiungere grasso e calorie. Preferisci l'olio di oliva, di semi d'uva o di colza all'olio vegetale. Gli oli di oliva, vinaccioli e colza sono più ricchi di calorie e contengono anche più nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per ingrassare in modo sano.
Prova a spruzzare olio d'oliva su un'insalata, usa l'olio di colza per ungere una padella o sostituisci il burro con l'olio di colza nelle ricette dei biscotti
Passaggio 5. Usa il latte di cocco
Il latte di cocco è un'ottima fonte di grassi e calorie privi di lattosio, quindi incorporarlo nella tua dieta può aiutarti a prendere anche un po' di peso. Il latte di cocco è una buona fonte di grassi sani e altri nutrienti ed è abbastanza versatile, quindi puoi usarlo in una varietà di ricette.
- Prova a preparare un curry a base di latte di cocco, sostituisci il latte di latte con il latte di cocco in una ricetta per zuppe o aggiungi un cucchiaio di latte di cocco al tuo caffè mattutino.
- Il latte di cocco nella sua forma liquida è un sostituto diretto del latte di mucca. Il latte di cocco nella sua forma più solida (ad esempio, in lattina) è un sostituto perfetto della panna montata o della panna.
Passaggio 6. Fai uno spuntino con le noci
Le noci sono un ottimo spuntino nutriente e ricco di calorie. Noci di macadamia, noci pecan, pinoli, noci brasiliane e noci hanno il più alto contenuto calorico mentre castagne, anacardi e arachidi sono all'estremità inferiore dello spettro.
- Prova a sgranocchiare una manciata di noci come spuntino o incorporale in altre ricette. Ad esempio, potresti aggiungere degli anacardi in una padella, frullare le noci in una salsa al pesto o aggiungere mandorle tritate a una serie di biscotti con gocce di cioccolato.
- Spalmare il burro di noci sul pane o provarne un po' con la frutta. L'aggiunta di burro di noci, come burro di arachidi e burro di anacardi, a una fetta di pane tostato integrale può essere un ottimo modo per aumentare le calorie mentre fai uno spuntino sano. Prova a spalmare un cucchiaio di burro di mandorle sul pane tostato o intingi le fette di mela nel burro di arachidi.
Passaggio 7. Incorpora l'hummus nella tua dieta
L'hummus è una crema spalmabile altamente raccomandata per un sano aumento di peso poiché contiene ceci, che sono ricchi di calorie, grassi sani e sostanze nutritive. L'hummus è anche un'ottima fonte di fibre.
Prova a spalmare dell'hummus su una fetta di pane, usandolo come salsa per le verdure o aggiungendo una pallina di hummus a un'insalata
Passaggio 8. Concediti un po 'di avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi e ricchi di sostanze nutritive, quindi mangiare avocado è un ottimo modo per aggiungere calorie alla tua dieta se sei intollerante al lattosio. Gli avocado sono meglio conosciuti come l'ingrediente principale del guacamole, ma hanno un sapore delicato, quindi puoi usarli in molti modi diversi.
Prova a spalmare il guacamole su un panino, a qualche fetta di avocado nell'insalata o a di avocado in un frullato di frutta per aggiungere grasso e calorie senza alterarne il sapore
Passaggio 9. Versa un po' di miele sul cibo
Dovresti evitare di usare lo zucchero aggiunto per aumentare di peso poiché troppo zucchero può aumentare il rischio di una serie di problemi medici. Tuttavia, l'aggiunta di miele a snack e bevande può aiutarti ad aumentare di peso in modo sicuro. Alcune ricerche mostrano che il miele aiuta con la malnutrizione e ha anche forti proprietà antibatteriche.
Se hai il diabete potresti voler evitare il miele. Sebbene il miele non abbia lo stesso effetto sulla glicemia dello zucchero da tavola, alcuni studi indicano che può influenzare i livelli di zucchero nel sangue
Metodo 2 di 3: integrare la dieta
Passaggio 1. Bevi frullati e frullati senza latticini
Per aumentare di peso in modo sano, è necessario aggiungere da 200 a 500 calorie in più nei pasti giornalieri. Questo può essere difficile da fare e molte persone si sentono sazi al punto da non poter continuare a mangiare. Avere una varietà di ricette di frullati salutari e senza latticini può consentirti di guadagnare calorie extra senza dover mangiare un altro pasto.
- I frullati e i frullati sono molto popolari nel movimento degli alimenti salutari in quanto aggiungono nutrienti alla tua dieta in modo divertente e facile da consumare. Una semplice ricerca su Google per ricette di frullati senza latticini produrrà una varietà di risultati.
- La maggior parte dei frullati utilizza una sorta di liquido, di solito succo di frutta senza aggiunta di zucchero o latte di mandorle o di soia, oltre a una varietà di frutta e verdura. Gli ingredienti vengono frullati in un robot da cucina fino a ottenere la consistenza desiderata.
- Molti frullati utilizzano additivi come l'estratto di vaniglia, la cannella o il miele per conferire al frullato una maggiore dolcezza e sapore. Puoi sperimentare mescolando e abbinando diversi additivi fino a quando il frullato non avrà un buon sapore.
- Se trovi una ricetta per un frullato che suona bene ma utilizza un prodotto lattiero-caseario come latte o yogurt, potresti provare a sostituirla con un'alternativa senza latticini. Usa invece yogurt o latte di soia o di mandorle, per esempio.
Passaggio 2. Bevi bevande ipercaloriche
Le persone a dieta sono generalmente raccomandate per evitare le calorie che provengono dalle bevande. Tuttavia, se stai cercando di aumentare di peso, può essere utile integrare la tua dieta con alcune bevande ipercaloriche.
- Durante i pasti, bevi succhi di frutta senza zuccheri aggiunti o bevande sportive come il gatorade. Tuttavia, non dovresti smettere di bere acqua poiché otto bicchieri d'acqua sono essenziali per una dieta sana. Basta bere acqua oltre alle bevande ipercaloriche.
- Anche se bere calorie è ottimo per aumentare di peso, è importante ingrassare in modo sano. Evita le bevande zuccherate come le bibite gassate o i succhi di frutta con molto zucchero aggiunto. Dovresti anche evitare di cercare di aumentare di peso aumentando il consumo di alcol, poiché l'alcol può essere particolarmente pericoloso se sei malnutrito.
Passaggio 3. Chiedi a un nutrizionista di incorporare una polvere proteica senza latticini nella tua dieta
Le polveri proteiche sono una varietà di integratori per la salute, venduti nelle palestre o nei negozi di alimenti naturali, progettati per aiutare ad aggiungere volume alle bevande e aiutarti a mettere su chili e muscoli. Le polveri proteiche possono essere aggiunte a frullati e altre bevande e persino macinate e aggiunte ad alcuni pasti.
- Chiedi a un nutrizionista di incorporare prima le proteine in polvere. Le proteine in polvere vengono spesso utilizzate per i regimi di costruzione muscolare e potrebbero non essere utili se stai semplicemente cercando di aumentare di peso.
- La polvere proteica dell'albume d'uovo è un ottimo modo per aggiungere proteine alla dieta senza latticini. È disponibile in vari gusti o varietà non zuccherate.
Metodo 3 di 3: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Parla con un medico del tuo peso
La perdita di peso inspiegabile e la difficoltà ad aumentare di peso possono essere un sintomo dell'intolleranza al lattosio stessa. Questo è particolarmente vero se hai una nuova diagnosi e ti stai ancora adattando alla tua nuova dieta. Tuttavia, la perdita di peso può anche essere un sintomo di una serie di condizioni mediche sottostanti. Se non ritieni che la colpa sia dell'intolleranza al lattosio, parlane con il tuo medico.
- Le cause della perdita di peso sono vaste e vanno da disturbi abbastanza benigni, come problemi dentali minori, a malattie più gravi come il cancro e il Parkinson. È importante ottenere una valutazione fisica da un medico se stai perdendo peso inaspettatamente. Lui o lei eseguirà un esame e una serie di test basati sulla tua storia medica e sullo stato di salute attuale.
- Se la tua incapacità di aumentare di peso è correlata alla tua intolleranza al lattosio, il medico può aiutarti a creare una dieta e un regime di esercizio che funzionino per te.
Passaggio 2. Chiedi il parere di un nutrizionista
Se hai problemi ad aumentare di peso con una dieta priva di lattosio, chiedi al tuo medico di fiducia di farti consigliare da un nutrizionista. Un buon nutrizionista può darti consigli per la tua dieta in base alle tue preferenze personali e alle tue esigenze di salute. Se la tua perdita di peso è correlata a una condizione medica, il tuo fornitore di assicurazioni dovrebbe coprire un nutrizionista.
Passaggio 3. Valuta i tuoi farmaci
Se stai assumendo farmaci da prescrizione, controlla l'elenco degli effetti collaterali. Esiste una vasta gamma di farmaci da prescrizione che possono causare una perdita di peso involontaria.
- I farmaci, dai farmaci per l'emicrania ai farmaci psichiatrici, a volte possono causare la perdita di peso. I farmaci per l'ADHD in particolare sono responsabili di un'improvvisa perdita di peso.
- Parla con il tuo medico del passaggio a farmaci alternativi se ritieni che i farmaci che stai assumendo causino malnutrizione.
Suggerimenti
- Mangia porzioni più grandi. Se sei sottopeso e intollerante al lattosio, aumentare semplicemente le dimensioni delle porzioni di cibi non caseari può aiutarti ad aumentare l'apporto calorico abbastanza da aiutare i tuoi sforzi per aumentare di peso in un breve periodo di tempo.
- Mangia più frequentemente per aggiungere calorie al tuo apporto giornaliero senza troppi sforzi. Prepara snack extra, come barrette di cereali o sacchetti di verdure pronte da mangiare.
