Se sei intollerante al lattosio, bere latte o mangiare latticini potrebbe causare diarrea, gas o gonfiore, sintomi fastidiosi ma generalmente innocui. Questo perché il tuo corpo non digerisce correttamente lo zucchero contenuto nei latticini (lattosio). Probabilmente puoi gestire la tua condizione senza dover rinunciare a tutti i latticini, il che è l'ideale perché i latticini sono ottime fonti di calcio e vitamina D. Una volta confermato di essere intollerante al lattosio, gestisci la condizione sapendo quali alimenti limitare e come avvicinarsi ai latticini per ridurre al minimo i sintomi.
Passi
Metodo 1 di 3: ridurre al minimo i sintomi quando si mangiano latticini
Passaggio 1. Metti alla prova la tua tolleranza a prodotti specifici
Inizia andando senza latticini per diversi giorni. Quindi scegli un giorno per provare a consumare un prodotto lattiero-caseario specifico (ad esempio, mangia formaggio quel giorno ma nessun altro latticino). Tieni traccia dei tuoi sintomi. In questo modo puoi determinare se ci sono alcuni prodotti che non danno fastidio allo stomaco. Pochissime persone hanno un'intolleranza così grave da non poter mangiare affatto latticini.
- Lo svizzero, il cheddar e altri formaggi a pasta dura hanno meno lattosio e potrebbero causare meno sintomi rispetto ai formaggi a pasta molle come la ricotta e il brie.
- Alcune persone intolleranti al lattosio possono mangiare lo yogurt senza problemi a causa delle colture batteriche in esso contenute.
- Gelato a basso contenuto di grassi e senza grassi, formaggio a pasta dura, ricotta e yogurt contengono meno lattosio per porzione rispetto al latte. Alcune persone che non possono bere latte possono tollerare questi altri prodotti con moderazione.
Passaggio 2. Attenersi a piccole porzioni di latticini
Non sovraccaricare il tuo corpo di lattosio. Cerca di limitare il consumo di latte a 4 once alla volta (118 ml) o meno. Bevi latte scremato o scremato invece del latte intero.
È probabile che tu possa avere una certa quantità di latticini e devi solo scoprire il tuo limite. Inizia con una porzione molto piccola di un prodotto lattiero-caseario e, se non hai alcun sintomo, prova una porzione più grande il giorno successivo. Con prove ed errori, puoi determinare cosa puoi mangiare e quanto, senza sintomi
Passaggio 3. Aumentare gradualmente il consumo di latticini
Non esiste una "cura" per l'intolleranza al lattosio, ma potresti essere in grado di rendere i sintomi tollerabili o addirittura inesistenti. Elimina i latticini dalla tua dieta e poi inizia a introdurli lentamente. Potresti essere in grado di aiutare il tuo corpo ad acclimatarsi a livelli crescenti di latticini.
Passaggio 4. Consumare latticini durante i pasti
Hai meno probabilità di avere sintomi se hai latticini con altri alimenti. Assumere latticini con i pasti rende più facile per il tuo corpo digerire tutto e probabilmente causerà meno sintomi per te rispetto al semplice consumo di latticini.
Passaggio 5. Acquista prodotti a ridotto contenuto di lattosio
Poiché l'intolleranza al lattosio è così diffusa, molti negozi di alimentari vendono prodotti a ridotto contenuto di lattosio o senza lattosio. Questi generalmente non hanno un sapore diverso dai normali prodotti lattiero-caseari. I prodotti senza lattosio non dovrebbero causare disturbi allo stomaco; se hai o meno sintomi da prodotti a ridotto contenuto di lattosio dipende dal tuo corpo e dalla quantità di lattosio ancora presente nel prodotto.
Lactaid è un marchio che vende molti diversi tipi di latticini senza lattosio, come latte, gelato, ricotta e zabaione
Passaggio 6. Includi l'enzima lattosio nel tuo pasto
La lattasi è l'enzima che scompone il lattosio nel tuo corpo (la maggior parte delle persone è intollerante al lattosio perché il loro corpo non ha abbastanza lattasi). Puoi ottenere compresse o gocce dal tuo negozio di droga, di solito da banco, che contengono lattasi. Questi prodotti sono disponibili in diverse forme. Alcuni si prendono come compresse prima di mangiare lattosio; altri sono liquidi o polveri che si aggiungono ai latticini.
- SureLac e Lactaid sono alcuni esempi, ma ce ne sono altri. Alcune marche di latte contengono anche l'enzima lattasi per ridurre al minimo il lattosio nel latte; cercalo sull'etichetta
- L'utilizzo di questi prodotti può essere utile se non sei sicuro del contenuto di lattosio di un pasto, ad esempio se stai mangiando in un ristorante.
- Questi prodotti non aiutano tutti coloro che sono intolleranti al lattosio. Alcune persone sono intolleranti al lattosio per un motivo diverso dalla carenza di lattasi.
Passaggio 7. Prova a prendere i probiotici
Nel loro stato naturale, i probiotici sono minuscoli organismi che vivono nell'intestino e aiutano a digerire il cibo e a mantenere sano l'intestino. Puoi anche ottenere probiotici in forma di capsule dalla tua farmacia (di solito da banco). L'assunzione di probiotici può aiutare ad alleviare la diarrea e i sintomi dell'intolleranza al lattosio e può essere provata se altri trattamenti non funzionano.
I probiotici sono considerati generalmente sicuri, ma dovresti comunque consultare il tuo medico prima di prenderli per assicurarti che non interferiscano con altre condizioni di salute o farmaci che prendi
Metodo 2 di 3: Riconoscimento dei prodotti lattiero-caseari
Passaggio 1. Leggi le etichette dei prodotti
Gli articoli che potresti non aspettarti contengano latte potrebbero effettivamente contenere latticini, lattosio, siero di latte o altri ingredienti che possono causare sintomi per l'intollerante al lattosio. Assicurati di leggere l'elenco degli ingredienti sui prodotti alimentari in modo da sapere cosa stai consumando.
Evita o limita tutto ciò che indica direttamente "lattosio" negli ingredienti. Assicurati di controllare prodotti come la margarina, il condimento per l'insalata, la crema non casearia, i prodotti da forno e i pasticcini e l'accorciamento
Passaggio 2. Sostituisci il latte con opzioni non casearie
Ci sono molti prodotti sul mercato che puoi usare per sostituire il latte. Il latte di soia, di riso e di mandorle sono i più comuni e spesso sono disponibili in varietà semplici e aromatizzate. Puoi anche usare il latte di cocco. Di solito puoi anche usare una crema non casearia (anche se assicurati di controllare l'etichetta per il lattosio).
- Stai lontano da altri prodotti lattiero-caseari come panna, latticello, latte maltato, latte evaporato e condensato e latte coltivato con Kefir.
- Per evitare tutto il lattosio, escludi anche dalla tua dieta: formaggio (compresa la ricotta), ricotta, gelato, panna montata, sorbetto, burro, crema di formaggio, miscela di cacao caldo, panna acida, yogurt, budino, crema pasticcera e siero di latte.
Passaggio 3. Sapere cosa va nei tuoi amidi
Pane e amidi da soli non contengono sempre lattosio se sono fatti freschi e senza additivi. Tuttavia, evita prodotti già pronti come miscele istantanee di purè di patate e pasti preconfezionati surgelati, o almeno leggi attentamente gli ingredienti.
I prodotti da forno (biscotti, torte, crostate, ecc.) e il pane possono o meno essere fatti con il latte, quindi fai attenzione
Passaggio 4. Fai attenzione agli ingredienti lattiero-caseari nascosti
Latte, formaggio e altri prodotti che contengono lattosio a volte possono presentarsi in pasti e spuntini che non ti aspetteresti. Fai attenzione agli articoli che potrebbero contenere lattosio nascosto:
- Salse, ad esempio salsa di spinaci e carciofi. Questi contengono spesso formaggio. Opta invece per salsa o hummus.
- Crema di verdure (crema di piselli, crema di mais) e zuppe a base di panna (zuppe bianche, per esempio).
- Frullati che contengono yogurt
- Verdure e carni ricoperte di pastella, cioè fritte.
- Formaggio in cose come pizza, burritos, sformati e insalate
- Confezioni come toffee, caramello e butterscotch
- Snack trasformati come patatine
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci che prendi
Anche alcuni farmaci contengono lattosio. La pillola anticoncezionale potrebbe, così come i farmaci da banco per trattare il gas e il reflusso acido. Se hai una grave intolleranza al lattosio e stai assumendo questi farmaci, parla con il tuo medico della possibilità di passare a un'altra opzione.
Metodo 3 di 3: Diagnosi e discussione della tua condizione
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare
Crea un registro del consumo di latticini e dei sintomi di giorno in giorno. Tieni traccia di quali latticini mangi (latte, yogurt, gelato, formaggio, ricotta), le dimensioni della porzione, a che ora li mangi e cosa mangi con loro. In un'altra colonna, tieni traccia di quando hai sintomi, quali sono i sintomi e per quanto tempo durano. Questo può aiutare te e il tuo medico a fare una diagnosi e a capire quali alimenti hanno maggiori probabilità di darti sintomi.
Usa un taccuino, un diario, uno strumento online come Excel o Google Docs o un wall chart: qualunque cosa ti aiuti a rimanere organizzato. Se vuoi mantenere privati i tuoi sintomi, usa qualcosa di portatile a cui solo tu puoi accedere
Passaggio 2. Sperimenta la privazione del latte
Se pensi di essere intollerante al lattosio, cerca di evitare di mangiare latticini per un paio di giorni o anche per 1-2 settimane. Annota se i sintomi si attenuano o scompaiono. Informa il tuo medico se i tuoi sintomi migliorano quando non hai latticini.
Passaggio 3. Consulta il tuo medico per fare il test
Gonfiore, crampi, gas, diarrea o rumori di stomaco dopo aver mangiato potrebbero essere causati dall'intolleranza al lattosio. Tuttavia, vuoi essere sicuro di sapere cosa sta causando i tuoi sintomi ed escludere qualsiasi altra possibile ragione per il tuo mal di stomaco. Prendi un appuntamento dal medico per fare il test e discutere la possibile causa della tua intolleranza al lattosio. Esistono diversi tipi di test che il medico può eseguire:
- Per un test di tolleranza al lattosio, bevi un liquido contenente molto lattosio e fai un esame del sangue due ore dopo.
- Per il test del respiro all'idrogeno si beve anche un liquido ad alto contenuto di lattosio, quindi il medico misura la quantità di idrogeno nel respiro a intervalli prestabiliti.
- Un test di acidità delle feci controlla semplicemente un campione di feci; è usato per neonati o bambini che non possono fare gli altri test.
Passaggio 4. Spiegare agli altri l'intolleranza al lattosio
Potrebbe essere stressante se devi cambiare la tua dieta e potresti essere preoccupato per ciò che penseranno gli altri. Fortunatamente, molte persone seguono diete specifiche e puoi spiegare la tua condizione agli altri come vuoi. Sii vago, offri una spiegazione semplice o, se vuoi, stupisci gli altri con le tue conoscenze scientifiche!
- Va bene dire semplicemente: "I latticini mi fanno male allo stomaco, quindi cerco di starne lontano" o "Se ho troppo latte, mi sento male".
- Puoi anche essere specifico, se vuoi educare gli altri. Dì qualcosa come: "Sono intollerante al lattosio perché non ho abbastanza l'enzima nel mio corpo che scompone lo zucchero nel latte, il lattosio".
Passaggio 5. Affronta miti e malintesi
Alcune persone potrebbero pensare che se bevi un sorso di latte o puoi mangiare yogurt, stai mentendo sull'intolleranza al lattosio. Molte persone semplicemente non capiscono la condizione. Spiega che la maggior parte delle persone intolleranti al lattosio può mangiare alcuni latticini e non altri, o latticini in piccole quantità.
- Puoi provare a spiegare alle persone usando un esempio, come: "Probabilmente non ti influenzerebbe molto se bevi mezza tazza di caffè, ma se bevi quattro espressi potresti sentirti nervoso, giusto? È così che sono con i latticini: un po' va bene, molto mi fa stare male".
- Puoi anche spiegare che non sei allergico al latte, quindi berlo non è pericoloso. Spiega che è lo zucchero dei latticini che fa male allo stomaco e che in alcune cose (come il latte intero) c'è più zucchero del latte rispetto ad altre (come i latticini e i formaggi a pasta dura).
Suggerimenti
- Mangia altri cibi ricchi di calcio se devi ridurre al minimo i latticini. Broccoli, arance, fagioli borlotti, spinaci, rabarbaro, latte di soia e di riso, salmone in scatola e prodotti fortificati con calcio come pane e succo sono ottime scelte.
- Assicurati anche di assumere abbastanza vitamina D. Uova, fegato e yogurt contengono molta vitamina D. Assicurati anche di prendere il sole: il tuo corpo produce vitamina D quando la tua pelle è esposta alla luce solare. Parla con il tuo medico se temi di non assumere abbastanza calcio o vitamina D.
Avvertenze
- Chiedi a un medico prima di assumere qualsiasi farmaco.
- Fai attenzione ed evita il "siero di latte in polvere" o il "siero di latte in polvere" nei prodotti trasformati.
- Rivolgiti al medico se hai sintomi gravi dopo aver mangiato latticini, soprattutto se temi di non assumere abbastanza calcio.
