Ci sono molte ragioni diverse per cui le persone hanno bisogno di digiunare o evitare il cibo per determinati periodi di tempo. Ad esempio, le procedure mediche come la chirurgia richiedono il digiuno. Potresti anche voler imparare a controllare e gestire la fame tra i pasti in modo da poter ridurre gli spuntini o l'eccesso di cibo durante il giorno. Anche se stai solo cercando di perdere peso, è probabile che a volte chi sta digiunando abbia fame e ci sono molti modi diversi per far sentire lo stomaco pieno senza mangiare. Alcune modifiche alla tua dieta generale e alcuni trucchi mentre digiuni o non mangi possono aiutarti a controllare o gestire la sensazione di fame.
Passi
Metodo 1 di 3: ingannare lo stomaco che sei pieno
Passaggio 1. Masticare un pezzo di gomma
Masticare un pezzo di gomma indurrà il cervello e lo stomaco a credere che stai per mangiare o ti senti pieno. Questo non solo stimolerà la tua mente a sentirsi piena, ma farà anche in modo che la tua bocca sia troppo occupata per mangiare.
Assicurati di masticare gomme senza zucchero in modo da non assumere calorie inutili. La gomma da masticare può anche bruciare 11 calorie all'ora
Passaggio 2. Succhiare i cubetti di ghiaccio
Succhiare cubetti di ghiaccio attiverà le stesse sensazioni di pienezza della gomma. I cubetti di ghiaccio hanno l'ulteriore vantaggio di sciogliersi in acqua, il che ti farà anche sentire sazio.
- Prova a mettere un po' di aroma senza zucchero nei tuoi cubetti di ghiaccio se non ti piace il gusto di quelli semplici.
- Fai attenzione ai cubetti di ghiaccio se hai i denti sensibili o indossi l'apparecchio per i denti perché possono causare dolore alla bocca.
- Puoi anche provare a comprare ghiaccioli senza calorie e senza zucchero e usarli invece di masticare cubetti di ghiaccio.
Passaggio 3. Bevi più acqua
Uno dei modi più efficaci per sentirsi sazi senza mangiare è bere di più durante la giornata. Il consumo di acqua riempirà lo stomaco e ti manterrà idratato.
- La disidratazione può inviare al cervello segnali simili a quelli della fame. Se non sei ben idratato, potresti avere fame quando in realtà hai solo sete.
- Anche l'acqua gassata può essere una buona scelta perché le bolle riempiranno lo stomaco.
- Se non ti piace l'acqua semplice, infondila con aromi aggiungendo un po' di limone, lime, cetriolo o anche frutta come i lamponi. Assicurati solo di non mangiare i frutti che metti nell'acqua!
Passaggio 4. Bevi tè alle erbe o aromatizzati
Bere qualcosa con un sapore può aiutare a calmare lo stomaco e calmare la fame.
- Puoi usare altre erbe come radice di liquirizia, bardana, ortiche e finocchio per aiutare a sopprimere l'appetito. Immergere queste erbe in acqua calda ti darà un buon tè che ha l'ulteriore vantaggio di riempire la pancia dell'acqua.
- Prova anche le tisane o le tisane aromatizzate senza zuccheri aggiunti.
- Anche tè e caffè sono buone opzioni perché la caffeina aiuta a sopprimere l'appetito (a breve termine) mentre riempie lo stomaco di liquidi.
Passaggio 5. Lavati i denti
Se inizi a sentire i morsi della fame e non vuoi mangiare nulla, lavarti i denti può farti sentire sazio. Non solo non ha un buon sapore da mangiare subito dopo la spazzolatura, ma l'odore di un dentifricio alla menta stimolerà anche il tuo cervello a sentirsi pieno.
- Usa un dentifricio alla menta o alla cannella. La ricerca mostra che non solo la menta, ma anche il gusto di spezie come la cannella può aiutare a sopprimere l'appetito.
- Questo aiuta anche a frenare il desiderio di zucchero, poiché la dolcezza del dentifricio può soddisfare temporaneamente i tuoi golosi.
Passaggio 6. Succhiare mentine o altre caramelle senza zucchero
Ci sono prove che l'odore della menta piperita può sopprimere la voglia di mangiare. Succhiare menta piperita non solo sopprimerà l'appetito, ma manterrà anche la bocca occupata da altri cibi.
- Assicurati di succhiare mentine senza zucchero, come gli Altoids, in modo da non consumare calorie inutili.
- Anche solo annusare l'olio di menta piperita stimolerà il tuo cervello in modo che il tuo stomaco si senta pieno.
Metodo 2 di 3: distrarsi dalla fame
Passaggio 1. Chiediti se sei veramente affamato
A volte, quando siamo stressati, annoiati, depressi o arrabbiati, possiamo provare fame. Ma in realtà, queste sono solo forti emozioni che potrebbero innescare segnali simili alla fame. Per capire se stai vivendo una vera fame fisica chiediti:
- Quand'è l'ultima volta che ho mangiato? Se sono trascorse più di quattro o cinque ore, potresti essere fisicamente affamato.
- È vicino a un orario normale per mangiare?
- Ho saltato un pasto oggi?
- Sto avvertendo i tipici segnali di fame? Questi includono: sensazione di vuoto o fossa, ringhio dello stomaco o dolori allo stomaco.
Passaggio 2. Medita
Avere un po' di tempo zen è un altro modo efficace per frenare le voglie di cibo. Fare respiri profondi dalla zona della pancia riempirà lo stomaco di aria e può calmarti.
- Uno studio recente afferma che la meditazione ti rende un mangiatore più "consapevole" perché diventi più in sintonia con i tuoi segnali di fame e, a sua volta, è meno probabile che mangi per noia.
- Se ti vengono i morsi della fame, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro finché i sentimenti non passano.
- Puoi anche provare la meditazione camminata. È una forma attiva di meditazione che può aiutarti a concentrarti, calmarti e allontanarti dal desiderio di cibo.
Passaggio 3. Fai un duro allenamento
Una buona sessione di sudore non solo brucia calorie e ti aiuta a consumarne meno, ma può anche sopprimere l'appetito per un massimo di due ore. Aumentando i tuoi allenamenti e aggiungendo un po' di allenamento a intervalli, puoi attivare gli ormoni che ti faranno sentire più pieno e non brameranno il cibo.
- L'esercizio aerobico riduce i livelli di una sostanza chimica chiamata grelina e aumenta anche la quantità di un altro ormone che sopprime l'appetito nel corpo.
- L'aggiunta di intervalli o brevi scatti di velocità al tuo allenamento cardio massimizzerà l'effetto di smorzamento della fame.
- Se hai fame dopo un allenamento, prova a bere un bicchiere d'acqua. Spesso i morsi della fame sono un segno di sete.
Passaggio 4. Scrivi un elenco di cose da fare
Quando ti viene voglia o voglia di mangiare, può essere difficile distrarti dall'idea. Può essere utile scrivere un elenco di altre attività che puoi svolgere per distrarti. Puoi provare:
- Ascoltare la musica
- Leggere un libro o una rivista
- Fare le faccende domestiche
- Fare un bagno o una doccia calda
- Guardare un film
- Giocare un gioco
Metodo 3 di 3: Modifica di altri fattori di stile di vita per gestire la fame
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Si consiglia agli adulti di dormire almeno sette-nove ore a notte. Quando sei in ritardo con il sonno, il tuo corpo produce più grelina, l'ormone della fame del tuo corpo. Livelli più alti di grelina ti fanno sentire più affamato durante il giorno. Gli studi dimostrano che un corpo privato del sonno desidera ardentemente più carboidrati.
- Vai a letto prima o svegliati più tardi, se possibile, in modo da poter dormire nella quantità di sonno consigliata.
- Spegni anche tutte le luci, i dispositivi elettronici e tutti gli altri dispositivi che emettono luce o emettono suoni. Anche piccole distrazioni possono impedirti di addormentarti o restare addormentato.
Passaggio 2. Evita di saltare i pasti
Se stai cercando di sentirti pieno senza mangiare per perdere peso, è comunque importante assicurarti di mangiare pasti regolari e coerenti. Questo non solo aiuterà il tuo corpo a perdere peso in modo più efficace, ma ti assicurerà anche di assumere i nutrienti adeguati per rimanere in salute.
- Gli studi hanno dimostrato che saltare i pasti può aumentare i livelli di fame nel corso della giornata e potrebbe farti mangiare troppo.
- Pianifica di consumare almeno tre pasti al giorno. Se ci sono più di quattro o cinque ore tra i pasti, potresti aver bisogno di uno spuntino oltre ai pasti.
Passaggio 3. Mangia cibi integrali e sazianti
Le tue scelte alimentari influiscono anche su quanto ti senti pieno. Scegliendo di mangiare cibi integrali (come frutta, verdura o cereali integrali) che stabilizzeranno la glicemia e non digeriranno rapidamente, ti sentirai più sazio più a lungo dopo i pasti.
- L'acqua alta e gli alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura ti aiuteranno anche a sentirti più sazio più a lungo perché aggiungono volume al tuo pasto. Ad esempio, potresti avere una tazza di lamponi o una tazza di spaghetti integrali cotti per fibra extra.
- Le zuppe e gli stufati sostanziosi sono una buona opzione perché sono spesso ricchi di acqua, proteine e fibre. Aggiungi ingredienti come verdure, fagioli ed erbe per sentirti sazio più a lungo. Ad esempio, fagioli e lenticchie sono ricchi di fibre, mentre le verdure, compresi i piselli spezzati, sono un'altra opzione ricca di fibre. Aggiungi carni magre come pollo o manzo a una zuppa per le proteine.
- Prova l'hummus e taglia le verdure come il cetriolo ricco d'acqua o i broccoli ricchi di fibre per sentirti più sazio tra un pasto e l'altro.
Suggerimenti
- Consultare sempre un medico prima di modificare le proprie abitudini alimentari. Se un medico ti chiede di digiunare o di smettere di mangiare, assicurati di aver compreso appieno quando smettere di mangiare e quando puoi ricominciare.
- Non smettere del tutto di mangiare per perdere peso. Ciò farà sì che il tuo corpo entri nella sua modalità di fame naturale e lo farà immagazzinare ogni caloria che consumi.
