Mangiare sano può sembrare un compito complicato, ma non è così complicato come potresti pensare. Con un'attenta ricerca e la spesa alimentare, puoi scegliere pasti e spuntini nutrienti e sostanziosi senza metterti a dieta. Quando mangi un pasto o uno spuntino, concentrati sul servirti porzioni controllate e gestibili. Con perseveranza, buone abitudini e un obiettivo a lungo termine, potresti vedere cambiamenti positivi nella tua salute fisica senza seguire una dieta!
Passi
Metodo 1 di 3: Scelta di cibi nutrienti
Passaggio 1. Fare colazione ogni giorno per aumentare il metabolismo
Inizia la giornata con un pasto abbondante e nutriente come un frullato proteico con un frutto o una ciotola di cereali ricchi di fibre. Quando fai colazione in modo coerente, potresti notare un cambiamento positivo nel tuo BMI. Quando pianifichi il tuo pasto, scegli cibi a basso contenuto di grassi con molto calcio e fibre, che sono ottimi per te.
- Quando fai una colazione a tutto tondo, è più probabile che mangi la tua porzione giornaliera raccomandata di frutta e verdura.
- Yogurt magro, latte scremato e formaggio sono ottime fonti di calcio.
- I cereali integrali come la crusca e la farina d'avena sono ottime fonti di fibre che puoi aggiungere alla tua colazione. Anche i frutti con la buccia, come lamponi, mele e pere, contengono fibre.
- Per una colazione soddisfacente e nutriente, prova a consumare farina di semi di lino, semi di chia e bacche.
Passaggio 2. Arricchisci la tua dieta con proteine animali e vegetali magre di alta qualità
Scegli una varietà di snack e piatti ricchi di proteine per arricchire i tuoi pasti quotidiani. Riempi la tua dieta con carni magre, come tacchino, pollo e pesce. Se stai cercando una fonte proteica vegetariana, opta per fagioli e legumi, insieme a semi e noci. Se preferisci mangiare carne rossa, scegli una sezione di carne etichettata come "nutrita con erba" o "magra".
- Le carni rosse tendono ad essere molto meno salutari delle opzioni più magre, come pollo e tacchino. Cerca opzioni biologiche per assicurarti di ottenere carni sane e di alta qualità.
- Il pesce contiene molti acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre il rischio di problemi cardiaci a lungo termine. Per sfruttare appieno i benefici del pesce, prova a mangiare due porzioni di pesce da 99 g (3,5 once) ogni settimana. In generale, il pesce pescato in natura è più sano e contiene meno contaminanti rispetto al pesce d'allevamento.
Lo sapevate?
Sgombri, sardine, salmone e aringhe sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3.
Passaggio 3. Seleziona cibi e bevande con molte fibre
Ottimizza il tuo tratto digestivo mangiando o bevendo almeno 20 grammi (0,71 once) di fibra alimentare ogni giorno. Cerca snack e bevande con cereali integrali o mangia una porzione di legumi, frutta e verdura. Quando mangi una quantità consistente di fibre, potresti notare un cambiamento positivo nel programma del bagno.
- Le donne dovrebbero avere almeno 21-25 grammi (0,74-0,88 once) di fibre ogni giorno, mentre gli uomini dovrebbero avere 30-38 grammi (1,1-1,3 once).
- La fibra alimentare aiuta a soddisfare l'appetito, che può prevenire l'eccesso di cibo e l'aumento di peso non necessario.
- La fibra abbassa naturalmente il colesterolo e aiuta anche a bilanciare eventuali problemi di zucchero nel sangue.
- Le barbabietole sono un ottimo alimento ricco di fibre. Puoi anche ottenere molte fibre sane e sostanze nutritive dai frullati di verdure.
Passaggio 4. Optare per cereali integrali invece di cereali raffinati
Aggiungi ferro, rame, magnesio e diverse vitamine del gruppo B mangiando cereali integrali. Invece di cereali raffinati e lavorati, opta per prodotti alimentari come orzo, riso integrale, avena, segale, miglio e amaranto. In qualsiasi prodotto a base di cereali, controlla l'etichetta degli ingredienti per assicurarti che un cereale intero sia il primo nell'elenco.
- I cereali integrali sono una grande fonte di fibre.
- Se mangi regolarmente cereali integrali, corri meno rischi di sviluppare il diabete di tipo 2, il cancro del colon-retto o le malattie cardiache.
- Se avverti sintomi come dolori addominali, gonfiore o eruttazione quando mangi questi alimenti, è possibile che tu abbia una sensibilità al glutine. Non tutti i cereali contengono glutine, quindi se il medico conferma una sensibilità al glutine, chiedi loro quali cereali integrali puoi mangiare tranquillamente.
Passaggio 5. Leggi i dati nutrizionali prima di acquistare e mangiare nuovi cibi
Controlla il lato o il retro di una confezione di cibo per trovare l'etichetta nutrizionale, che contiene il contenuto di calorie, grassi, colesterolo, sodio, proteine e carboidrati di un articolo. Come regola generale, cerca di evitare cibi e bevande con grassi trans e grassi saturi in eccesso. Inoltre, tieni d'occhio la percentuale del valore giornaliero (DV), che ti dice quanto di ciascun nutriente stai consumando.
- I grassi monoinsaturi e polinsaturi fanno bene e aiutano a ridurre il colesterolo cattivo nel corpo.
- La metà inferiore dell'etichetta nutrizionale mostra i diversi nutrienti nel cibo o nella bevanda, così come gli ingredienti.
- Nel complesso, i grassi saturi dovrebbero contare solo per circa il 5-6% dell'apporto calorico giornaliero. Se mangi circa 2.000 calorie ogni giorno, cerca di mangiare circa 13 grammi (0,46 once) di grassi saturi ogni giorno.
- Le percentuali DV si basano solitamente su una raccomandazione generale, come 2.000 calorie. Se un nutriente è dannoso in eccesso, come i grassi saturi o il sodio, cerca di mangiare meno del 100% del suo DV. Se un nutriente è utile per il tuo corpo, come la fibra alimentare o il calcio, cerca di mangiare almeno il 100% del suo DV raccomandato.
Passaggio 6. Elimina le bevande zuccherate dalla tua dieta
Cerca di limitare la quantità di bibite gassate, bevande energetiche, succhi di frutta, bevande sportive e altre bevande zuccherate che bevi regolarmente. Invece, scegli l'acqua come bevanda preferita. Se bevi troppe bevande zuccherate, potresti aumentare le tue possibilità di diabete di tipo 2.
Anche se non devi eliminare completamente lo zucchero dalla tua dieta, cerca dei modi per limitarlo nella tua vita quotidiana. Ad esempio, prova a mettere nel caffè 1 cucchiaio di zucchero invece di 2-3
Passaggio 7. Scambia cibi malsani con una controparte più sana
Esamina i diversi ingredienti e cibi della tua vita e vedi se ci sono aggiustamenti che puoi fare. Se sei un fan dell'olio di palma, prova a usare invece l'olio di oliva o di cocco. Se stai acquistando frutta in scatola, cerca prodotti confezionati in succo anziché sciroppo.
- Prova a preparare il tuo condimento per l'insalata a casa!
- L'olio di colza contiene grassi sani e acidi grassi omega-3, ma la produzione di olio di colza richiede in genere molti processi che possono ridurre alcuni dei suoi benefici salutari. Cerca oli spremuti a freddo di alta qualità (che possono essere etichettati come "spremuti a freddo", "non raffinati" o "vergini") se desideri un'alternativa più sana e meno elaborata.
- L'olio di cocco è ricco di grassi sani e funziona bene come olio da cucina grazie al suo alto indice di calore. Tuttavia, contiene anche molti grassi saturi e mangiarne troppi può aumentare i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo (LDL). È meglio usarlo con moderazione.
Passaggio 8. Parla con il tuo medico degli integratori per aiutare a mantenere un peso sano
Alcuni integratori, come l'acido alfa-lipoico, il CLA e il cromo, si sono dimostrati promettenti per aiutare a ridurre o mantenere il peso. Questi integratori possono aiutare promuovendo la perdita di grasso, costruendo massa muscolare magra o riducendo il desiderio di cibo. Prima di provare qualsiasi integratore, chiedi al tuo medico se puoi prenderlo in sicurezza.
- Alcuni integratori possono interagire con altri farmaci, vitamine o integratori. Fornisci al tuo medico un elenco completo di eventuali farmaci o integratori che stai attualmente assumendo.
- Informa il tuo medico se hai problemi di salute, come una gravidanza o una condizione di salute cronica, poiché questi possono influire sugli integratori che puoi assumere in sicurezza.
Metodo 2 di 3: gestire le tue porzioni
Passaggio 1. Segui le dimensioni della porzione consigliate ogni volta che fai uno spuntino
Se stai cercando patatine, caramelle o un altro cibo, usa la ciotola o il piatto per controllare le porzioni. Prima di servire qualsiasi cibo, leggi il lato dell'etichetta nutrizionale per vedere qual è la porzione dello spuntino. Quindi, versa quella quantità sul piatto o sulla ciotola. Con una porzione più piccola, puoi ridurre molte calorie inutili!
Segui lo stesso principio quando ti versi un drink. Quando bevi latte, succo o un'altra bevanda, leggi l'etichetta sulla bottiglia per vedere qual è la dimensione della porzione
Passaggio 2. Servitevi una porzione più piccola di cibo durante i pasti
Ricontrolla le porzioni prima di disporre il cibo nel piatto. Quando servi la carne, regalati un pezzo delle stesse dimensioni di un mazzo di carte. Se stai facendo uno spuntino con alcuni prodotti, nota che un piccolo pezzo di frutta o una fetta di melone contano come 1 porzione, mentre le mele grandi possono contare per 2 porzioni.
- La porzione per latticini liquidi, come latte e yogurt, è di 1 tazza (240 ml).
- Quando mangi cereali, ricorda che 1 fetta di pane o 50 grammi (1,8 once) o ½ tazza (100 g) di pasta cotta conta come 1 porzione.
Passaggio 3. Metti il cibo spazzatura sui piatti rossi per evitare di mangiare troppo
Fai un piccolo gioco mentale con te stesso per ridurre le porzioni di snack. Poiché il cervello associa il rosso al concetto di "stop", potresti sentirti meno incline a mangiare quando metti i tuoi snack su un piatto o una ciotola rossa. Quando mangi cibo sano, metti il cibo su un piatto verde, che innesca la reazione opposta nella tua mente.
Questo tipo di teoria dei colori può essere applicata anche al colore delle pareti dei tuoi spazi da pranzo e soggiorno. Ad esempio, potresti dipingere la tua cucina o la tua sala da pranzo in verde, mentre il tuo soggiorno o la tua camera da letto sono dipinti in una tonalità di rosso
Passaggio 4. Monitora l'apporto calorico giornaliero in generale
Anche se non devi essere un contacalorie, prova a fare una stima approssimativa di quante calorie assumi ogni giorno. In un giorno medio, nota che le donne adulte hanno bisogno di circa 1.600-2.400 calorie, mentre gli uomini adulti hanno bisogno di 2.000-3.000. Ogni volta che fai un pasto o uno spuntino, prendi nota di quante calorie hai assunto finora. Sebbene gli intervalli di calorie non siano scolpiti nella pietra, possono aiutarti a vivere uno stile di vita più equilibrato.
Parla con il tuo medico per avere un'idea di quante calorie dovresti consumare ogni giorno
Metodo 3 di 3: mettere in pratica le buone abitudini durante il giorno
Passaggio 1. Masticare lentamente e con attenzione ogni volta che si mangia
Non avere fretta mentre ti godi un pasto o uno spuntino. Invece, concediti un sacco di tempo per masticare e deglutire a fondo il cibo. Se mangi troppo velocemente, c'è la possibilità che tu possa mangiare troppo.
Le persone che mangiano velocemente hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso rispetto alle persone che mangiano a un ritmo più lento
Passaggio 2. Bevi almeno 11 1⁄2 tazze (2,7 L) di acqua ogni giorno.
Durante il giorno, prova a bere diversi bicchieri d'acqua. Quando il tuo corpo è ben idratato, è più probabile che tu abbia una temperatura costante. Con questo in mente, prova a bere più bicchieri d'acqua ogni giorno.
- Gli uomini dovrebbero bere circa 15 1⁄2 tazze (3,7 L) di acqua ogni giorno, mentre le donne dovrebbero bere 11 1⁄2 tazze (2,7 L).
- Bevi sempre acqua prima, durante e dopo l'attività fisica.
- Il tuo corpo funziona in modo più efficiente quando mantiene una temperatura stabile.
Passaggio 3. Evita di usare l'elettronica mentre mangi
Che si tratti di uno spuntino o di un pasto, cerca di mangiare o bere in un ambiente senza distrazioni. Se guardi la TV o guardi il telefono mentre fai uno spuntino, potresti finire per mangiare troppo e consumare una quantità inutile di calorie.
Prova a goderti uno spuntino o un pasto con un amico o un familiare, ma fai attenzione! La ricerca mostra che le persone tendono a mangiare troppo di più quando mangiano in compagnia
Passaggio 4. Dormi 7-9 ore per mantenere un appetito normale
Cerca di dormire bene la notte, così il tuo corpo può calibrarsi al mattino. Se non dormi abbastanza, l'appetito aumenta bruscamente, il che può portare a mangiare troppo. Invece, prova a stabilire un orario prestabilito per andare a dormire, in modo da poter dormire una quantità consistente di tempo ogni notte.
Passaggio 5. Prepara i pasti a casa tua invece di mangiare fuori
Anche se i ristoranti possono sembrare più convenienti, puoi risparmiare molte calorie cucinando a casa. Nella tua cucina, hai il controllo degli ingredienti e dei nutrienti che entrano nel tuo cibo, il che può creare un pasto complessivamente più sano. Usando i tuoi ingredienti e le tue ricette, puoi risparmiare centinaia di calorie in grassi e sodio indesiderati.
Ad esempio, un hamburger fatto in casa ha circa 300 calorie in meno di un hamburger da fast food
Passaggio 6. Prova il digiuno intermittente per costruire un programma alimentare più sano
Il digiuno intermittente comporta il consumo di tutti i pasti durante un periodo di tempo limitato durante il giorno, ad esempio tra le 7:00 e le 15:00. Usa il digiuno intermittente in combinazione con l'esercizio e una dieta equilibrata e nutriente per ottenere tutti i potenziali benefici.
- Gli studi dimostrano che mangiare a digiuno intermittente può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a regolare i livelli di insulina. Le persone che seguono una dieta a digiuno intermittente riportano anche riduzioni complessive del loro appetito.
- Se scegli di provare il digiuno intermittente, evita di fare spuntini tra i pasti e dopo l'orario limite designato in modo che il tuo corpo abbia il tempo di bruciare i grassi.
