Hai mai desiderato poter mangiare sano e goderti ancora tutti i cibi deliziosi che brami? Può sembrare impossibile, ma puoi ottenere sia carburante che divertimento dal tuo cibo. Concediti qualche indulgenza e resta aperto a nuove esperienze alimentari ti metterà sulla strada giusta verso una sana “dieta” per tutta la vita.
Passi
Metodo 1 di 4: indulgere nella moderazione
Passaggio 1. Bilancia le scelte malsane con quelle buone
Richiedi combinazioni speciali di contorni e secondi, riconoscendo che non devi ordinare direttamente dal menu. Ordina un'insalata di contorno invece di patatine fritte con il tuo hamburger o prendi le patatine con un hamburger vegetariano.
- Fai qualche ricerca sul menu in anticipo per evitare lo stress durante l'ordinazione. Questo ti impedirà di reagire istintivamente a un'opzione malsana.
- Non aver paura di cercare online le informazioni nutrizionali di un ristorante.
- Prova a usare il principio di Pareto per guidare le tue scelte alimentari. Ciò significa che dovresti scegliere opzioni salutari l'80% delle volte e concederti di indulgere in opzioni meno salutari il 20% delle volte.
Passaggio 2. Concedetevi un pasto cheat (una volta a settimana) o un dolce cheat (due volte a settimana)
Questa è un'opportunità per liberarti pur continuando a seguire uno stile di vita sano. Potresti anche scoprire di dimenticare questi giorni imbroglioni dopo esserti abituato a gustare cibo nutriente. Oppure, i tuoi giorni imbroglioni potrebbero diventare più sani nella composizione a causa delle tue mutevoli preferenze.
- Se imbrogli con i dessert, attieniti a una singola porzione da 200-300 calorie di un dolce di alta qualità, come il cioccolato fondente o il vero gelato. Se sei incline alla caffeina, acquista una bevanda ricca di caffè come imbroglio.
- Se ti senti ancora deprivato dopo un pasto cheat, potresti voler dividere la tua indulgenza durante la settimana. Ad esempio, spezza la tavoletta di cioccolato in quattro pezzi e goditi un piccolo pezzo ogni giorno.
Passaggio 3. Crea ricordi di cibo
Sii consapevole della misura in cui molti dei tuoi momenti preferiti sono legati al cibo e quindi sfrutta questa consapevolezza per ricreare momenti felici. Cucina la zuppa preferita di tua nonna o prepara il cibo di conforto della tua infanzia.
Le persone che mantengono connessioni emotive positive con il cibo hanno meno probabilità di praticare abitudini malsane, come l'eccesso di cibo
Metodo 2 di 4: abbracciare l'aspetto sociale del mangiare
Passaggio 1. Resistere alla tentazione di abbuffarsi durante eventi speciali
Vacanze, matrimoni e compleanni presentano tutte tentazioni culinarie. Una serie di cibi interessanti (e spesso illimitati) può fare molto per indebolire la tua forza di volontà.
- Porta con te alcuni snack, come le barrette di muesli crude, per placare la fame prima di andare al buffet.
- Gravita verso le opzioni di cibo fresco, come la stazione di insalata, invece dei piatti più pesanti e impertinenti. E, in una situazione a buffet, limitati a un piatto, niente ricariche.
Passaggio 2. Mangia con gli altri
Pianifica una cena regolare con la tua famiglia o fissa date per i pasti coerenti con i tuoi amici. Condividere i pasti con altre persone ti incoraggia a rallentare e a goderti il cibo. I compagni di tavola possono anche lodare le tue buone scelte mentre ti allontanano da opzioni malsane.
Passaggio 3. Dividi i piatti con i tuoi amici
Risparmierai denaro e ridurrai l'impatto sulla tua vita. Oppure, adotta una mentalità culinaria "in stile familiare" e assaggia un po' dei piatti di tutti.
Ad esempio, alla Panera Bread Company, mangiare un intero Napa Almond Chicken Salad Sandwich con sesamo e semola fornisce 700 calorie. Un'insalata di verdure di stagione fornisce 180 calorie. Quindi, se dividi il panino e l'insalata con un amico, consumerai 440 calorie ciascuno, che probabilmente si adatteranno ai tuoi obiettivi calorici
Passaggio 4. Imposta un test di assaggio di vari tipi dello stesso alimento
Concentrati sugli agrumi e taglia a pezzi arance, lime, limoni, ecc. Crea vassoi di cibo attraenti e invita gli altri a trasformarlo in un'avventura di gruppo.
Metodo 3 di 4: Amare i cibi sani
Passaggio 1. Cerca un frutto o una verdura preferito
Seleziona un frutto e una verdura da "inserire" nella tua dieta ogni settimana. Cerca di includere i tuoi cibi in evidenza in almeno un pasto al giorno. Quindi, alla fine di ogni settimana, scrivi alcune brevi note su ciò che ti è piaciuto e non ti è piaciuto delle tue scelte. Continua finché non puoi dire definitivamente di aver trovato il tuo preferito!
Crea un tabellone del torneo per frutta e verdura. Includi i tuoi amici e scopri quali cibi hanno la meglio mentre si scontrano
Passaggio 2. Informati su cibi particolari
Scegli un singolo alimento e cerca tutto ciò che puoi al riguardo. Diventa un esperto di quell'oggetto. Scopri dove viene coltivato, quali sono le sue proprietà medicinali (se presenti) e quali sono i diversi tipi disponibili. Questa conoscenza ti renderà entusiasta di provare ciò che hai imparato nel mondo reale al tavolo.
Passaggio 3. Sperimenta con diverse preparazioni
È difficile allontanarsi dal cibo fritto tradizionale, ma c'è un'intera gamma di opzioni di preparazione che ti aspetta. La zucca, ad esempio, può sembrare un alimento piuttosto noioso, ma può essere trasformata grigliando, cuocendo al forno, ripieno o saltando. Padroneggiare queste varie tecniche di cottura renderà la preparazione del cibo un'avventura anziché una noia.
Passaggio 4. Scopri i sostituti buoni per te
Puoi trovare molte versioni alternative dei tuoi cibi preferiti e più comunemente consumati. Identifica un particolare alimento o bevanda e analizza le tue opzioni. Ad esempio, se bevi regolarmente latte intero, considera di passare all'1% o senza grassi. Otterrai la stessa quantità di calcio e sostanze nutritive con meno grassi saturi.
Prova a sostituire olio e burro durante la cottura. Ad esempio, puoi usare la salsa di mele o la purea di prugne per metà del burro, del grasso o dell'olio richiesti in una ricetta
Passaggio 5. Nascondi cibi sani in bella vista
Inganna le tue papille gustative aggiungendo sottilmente frutta e verdura alle ricette che già ti piacciono. Ciò aumenterà i nutrienti nella tua dieta, pur rimanendo vicino alla tua normale routine, il che significa che è più probabile che tu continui.
- La cottura al forno è uno dei modi migliori per "nascondere" le cose buone. Prepara il pane alle zucchine e aumenta la quantità di zucchine o cuoci il pane alle noci con banane extra.
- Per i prodotti da forno, sostituire sempre gli oli raffinati con olio d'oliva o salsa di mele. Non assaggerai la differenza e alcune persone credono addirittura che aggiunga umidità al prodotto finale.
Passaggio 6. Pianta un giardino
Assumi il controllo creativo della tua dieta coltivando frutta, verdura ed erbe aromatiche. Apprezzerai ogni boccone che prendi quando ti sei impegnato nel processo. Inizia con le erbe, comunemente considerate il “giardino d'ingresso” per i principianti.
Timo, basilico e rosmarino sono scelte intelligenti e resistenti, utilizzate anche in molte ricette
Metodo 4 di 4: mangiare per il carburante
Passaggio 1. Conta le calorie
Mantenere un peso sano spesso si riduce alle calorie in entrata e in uscita. Usa un programma online o carta e penna per tenere traccia del numero di calorie che consumi giornalmente. Cerca di rimanere il più vicino possibile al tuo obiettivo calorico ideale. Perdere 500 calorie al giorno può comportare una perdita di peso di 1 libbra a settimana.
Guarda i tuoi drink! Ad esempio, un bicchiere da 12 once di tè dolce fornisce 88 calorie, una lattina da 12 once di Coca Cola fornisce 140 calorie e i cocktail possono includere fino a 500 calorie per bicchiere. Bere solo poche bevande dolci durante il giorno può aggiungere una quantità significativa di calorie e questo può interferire con i tuoi obiettivi dietetici
Passaggio 2. Mangia ogni pasto
Saltare i pasti (soprattutto la colazione) ti mette in una situazione di svantaggio energetico per il resto della giornata. Puoi evitare le calorie di un pasto, ma probabilmente ti abbufferai del successivo o farai altre scelte malsane. Invece, scegli orari specifici per i pasti e attieniti a loro. Se devi rimandare un pasto, nel frattempo mangia uno spuntino abbondante.
Saltare la colazione può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, affaticamento e scarse funzioni mentali
Passaggio 3. Ordina dal menu per bambini
Questo è un modo creativo e divertente per esercitarsi nel controllo delle porzioni. Scansiona il menu per un'opzione salutare, come le offerte di pollo alla griglia e la salsa di mele, e ordina via. Riceverai un pasto equilibrato risparmiando denaro e calorie.
Passaggio 4. Richiedi una casella da asporto dal tuo server mentre ordini
Quando arriva il tuo cibo, vai avanti e mettine metà in una scatola per conservarlo per dopo. Questo ti impedirà di mangiare troppo e ti darà abbastanza per un altro pasto il giorno successivo!
Passaggio 5. Smetti di mangiare quando sei pieno
Mangiare lentamente e metodicamente ti consentirà di osservare i segni che indicano la fine del pasto. Masticare con attenzione il cibo e bere sorsi d'acqua tra ogni boccone. Resisti alla tentazione di pulire il piatto e non ordinare automaticamente il dessert: assicurati di avere davvero fame. Vedi Come mangiare lentamente per evitare di mangiare troppo.
Ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo cervello si registri e segnali che sei pieno
Passaggio 6. Scegli attentamente nei ristoranti fast food, in particolare
Gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri sono spesso più economici, e quindi più allettanti, ma non lasciarti influenzare dal percorso sano! Invece di acquistare un pasto preimpostato, acquista un gruppo di contorni sani, come bastoncini di carota e salsa di mele.
Prima di andare in un ristorante, fai qualche ricerca per aiutarti a fare buone scelte quando arrivi. Vai online per trovare il loro menu e le informazioni nutrizionali
Passaggio 7. Iscriviti a un servizio di consegna di cibo
Ricevere i pasti a domicilio è come ricevere un regalo ogni giorno. Puoi scegliere tra una varietà di opzioni, inclusi solo determinati pasti o solo cibi particolari, e questo terrà a bada la noia del cibo. Non esitare a testare un certo numero di aziende prima di stabilirti su una in particolare.
