Il sale è di vitale importanza per la salute umana. Il sodio che ottieni dal sale aiuta a regolare la pressione sanguigna e a mantenerti idratato. Tuttavia, mangiare troppo sale può causare problemi di salute, tra cui l'ipertensione e un aumento del rischio di infarto o ictus. Puoi ridurre i livelli di sodio nel tuo corpo rimanendo idratato, esercitandoti regolarmente e seguendo una dieta a basso contenuto di sodio. Prestare attenzione quando si apportano modifiche all'assunzione di sodio per evitare rischi per la salute.
Passi
Metodo 1 di 4: Rimanere idratati
Passaggio 1. Bere molta acqua
Uno dei modi migliori per eliminare i rifiuti e i nutrienti in eccesso dal sistema è rimanere idratati. Il modo più semplice per idratarsi è bere acqua. Mentre la quantità esatta di acqua che dovresti bere ogni giorno varia da persona a persona, queste linee guida di base funzionano per la maggior parte delle persone:
- L'uomo medio dovrebbe bere circa 13 tazze (3 litri) di acqua al giorno.
- La donna media dovrebbe bere circa 9 tazze (2,2 litri) di acqua al giorno.
Passaggio 2. Ottieni liquidi da altre fonti
Sebbene l'acqua potabile sia il modo migliore per rimanere idratati, puoi anche ottenere i liquidi di cui hai bisogno da altre fonti. Oltre alle cose che bevi, puoi anche ottenere liquidi da molti cibi che mangi. Frutta fresca, verdura e zuppe a base di brodo di sodio senza aggiunta sono tutte ottime fonti di liquidi.
Passaggio 3. Riduci al minimo le bevande sportive
Mentre le bevande sportive come Gatorade o Powerade possono essere ottime per aiutarti a reidratarti dopo un allenamento intenso o quando sei malato, tendono a contenere molto sodio. Evita di bere bevande sportive a meno che tu non stia facendo un lungo allenamento (un'ora o più) o il tuo medico te le raccomandi per aiutarti a combattere la disidratazione dovuta a una malattia.
Metodo 2 di 4: fare esercizio
Passaggio 1. Sudare
Il tuo corpo perde sia acqua che sale quando sudi. Per questo motivo, un esercizio faticoso o altre attività che provocano una buona sudorazione sono ottimi modi per eliminare l'eccesso di sodio dal sistema.
- Prova un allenamento ad alta intensità, come l'allenamento a circuito, per aiutarti a rimetterti in forma e perdere sodio in più.
- In alternativa, puoi provare più esercizi a basso impatto che possono farti sudare, come l'hot yoga. Tuttavia, tieni presente che lo yoga caldo può essere pericoloso per le persone con bassa tolleranza al calore, quindi consulta il tuo medico prima di iniziare una routine di yoga caldo.
Passaggio 2. Rimani idratato mentre ti alleni
Permettere a te stesso di disidratarti mentre ti alleni può effettivamente far sì che il tuo corpo trattiene il sale, portando potenzialmente a una grave condizione di salute chiamata ipernatriemia. Bevi sempre acqua mentre ti alleni, soprattutto se hai caldo o sudi.
Quanta acqua dovresti bere durante l'esercizio dipende dalle esigenze individuali del tuo corpo e da quanto intenso e duraturo è il tuo allenamento. Durante un esercizio leggero o quotidiano, come un allenamento di mezz'ora in palestra, è probabilmente sufficiente 1,5-2,5 tazze (400-600 ml) in più di acqua
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico di mantenere un buon equilibrio elettrolitico
Perdere troppo sodio durante un allenamento può essere pericoloso. Bere troppa acqua mentre ti alleni può far scendere troppo i livelli di sodio e di altri elettroliti. Ciò può provocare iponatriemia indotta dall'esercizio. Parla con il tuo medico o un dietologo sportivo su come assicurarti di non perdere troppo sodio mentre ti alleni, soprattutto se stai già seguendo una dieta a basso contenuto di sodio.
Per allenamenti molto lunghi o intensi, potrebbe essere necessario bere una bevanda sportiva o una bevanda elettrolitica per evitare che i livelli di sale scendano pericolosamente
Metodo 3 di 4: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dell'assunzione di sale
Se sei preoccupato di assumere troppo sale nella tua dieta, discuti delle tue preoccupazioni con il tuo medico o un dietologo registrato. Possono aiutarti a determinare se è necessario ridurre l'assunzione di sodio e quanto sodio dovresti assumere nella tua dieta.
Il tuo medico o dietologo potrebbe essere più propenso a consigliarti di ridurre l'assunzione di sale se hai determinati problemi di salute, come l'ipertensione o il diabete
Passaggio 2. Ridurre il sale alimentare
I medici raccomandano che la maggior parte degli adulti sani non consumino più di 2.300 mg (0,08 once) di sodio al giorno. Se segui una dieta americana standard, è probabile che stai mangiando molto più del dosaggio raccomandato. Puoi ridurre l'assunzione di sale con alcune semplici modifiche:
- Scambia cibi preconfezionati con cibi freschi. Le carni preconfezionate, come le carni da pranzo, la pancetta o le salsicce, sono spesso caricate con sale aggiuntivo.
- Cerca prodotti etichettati come "a basso contenuto di sodio". Controllare attentamente le etichette degli alimenti preconfezionati per il contenuto di sodio.
- Elimina il sale dalle ricette, quando puoi. Prova invece a ravvivare il cibo con altri condimenti, come pepe senza sale o aglio in polvere.
Passaggio 3. Mangia più potassio
Il potassio, come il sodio, è un elettrolita importante di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. La maggior parte delle persone mangia troppo sodio e non abbastanza potassio. Assumere abbastanza potassio nella dieta può aiutare il tuo corpo a liberarsi del sodio in eccesso. Buone fonti di potassio includono:
- Patate al forno, con la pelle rimasta.
- Avocado.
- Banane.
- Verdure a foglia verde, come spinaci o bietole.
- Prodotti lattiero-caseari, come yogurt o latte.
- Fagioli e lenticchie.
Passaggio 4. Prova la dieta DASH
Approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o DASH, è una dieta che si concentra sulla riduzione dell'assunzione di sodio e sull'utilizzo di porzioni salutari. A seconda delle esigenze, il medico o il dietologo può consigliare una dieta DASH standard o una dieta DASH a basso contenuto di sodio. Con una dieta DASH standard, puoi mangiare fino a 2.300 mg (0,08 once) di sodio al giorno. Con una dieta a basso contenuto di sodio, non puoi mangiare più di 1.500 mg (0,05 once) di sodio al giorno.
Metodo 4 di 4: gestione sicura dei livelli di sale
Passaggio 1. Prestare attenzione quando si effettuano pulizie o diete drastiche
Molte mode salutari, come il succo purificante o il lavaggio con acqua salata, affermano di disintossicare il corpo, eliminare le impurità e aiutare a ridurre problemi come gonfiore e ritenzione idrica. Tuttavia, ci sono poche o nessuna prova per dimostrare che questi tipi di diete o purificazioni alla moda siano efficaci. Possono anche alterare seriamente i livelli di sodio del tuo corpo, a volte con risultati pericolosi.
- La pulizia del succo o il digiuno del succo possono far scendere pericolosamente i livelli di sodio, causando una condizione chiamata iponatriemia. L'iponatriemia può causare problemi al cuore e al sistema nervoso.
- Le diete drastiche come il lavaggio con acqua salata possono sovraccaricare i reni e sovraccaricare il corpo di sodio, portando a problemi come disidratazione, gonfiore, edema o ipertensione.
Passaggio 2. Non sovraidratare
Anche se sembra controintuitivo, è possibile bere troppa acqua. Se ti stai costringendo a bere quantità eccessive di acqua mentre ti alleni o semplicemente per svuotare il tuo sistema, potresti esporti al rischio di sviluppare iponatriemia o una carenza di sale nel sangue. L'iponatriemia può portare a gonfiore fatale del cervello.
Può essere difficile giudicare quanta acqua è troppa, specialmente quando stai facendo un allenamento intenso o un esercizio di resistenza. La cosa migliore è ascoltare il tuo corpo: bevi quando hai sete e fermati quando la tua sete è placata
Passaggio 3. Consultare il proprio medico sui principali cambiamenti nello stile di vita
Cambiare drasticamente l'assunzione di sodio o iniziare un nuovo regime di esercizio può avere gravi conseguenze per la salute, soprattutto se si soffre di condizioni di salute come ipertensione o diabete. Prima di apportare modifiche importanti, parlane prima con il medico o il dietologo. Possono aiutarti a sviluppare un piano sicuro per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
