Molti fumatori sociali possono pensare di non essere dipendenti, ma numerosi studi dimostrano che questi individui, in realtà, stanno semplicemente sopprimendo le stesse voglie che provano i fumatori accaniti. Molti esperti avvertono che il fumo sociale alla fine porterà al fumo regolare se mantenuto a lungo termine - infatti, alcune persone sono già dipendenti dopo la prima sigaretta. Qualsiasi grado di fumo è dannoso per il tuo corpo, ma imparare a resistere al desiderio di nicotina può consentirti di mantenere un'abitudine al fumo sociale senza diventare un fumatore accanito.
Passi
Metodo 1 di 3: sopprimere il desiderio di nicotina
Passaggio 1. Evita i fattori scatenanti della nicotina
Molti fumatori scoprono di provare voglie ogni volta che si trovano in situazioni o luoghi in cui fumano più spesso. Se tendi a fumare alle feste, ai bar o intorno a un particolare gruppo di amici e vuoi moderare le tue abitudini al fumo, potrebbe essere meglio evitare quei fattori scatenanti fino al giorno in cui sei pronto a fumare.
- Il primo passo per evitare i trigger è identificare quali sono i trigger. Pensa a quando fumi più spesso e confronta quel luogo/scenario con la frequenza delle tue voglie tra le sigarette.
- Se non puoi assolutamente evitare i tuoi più grandi fattori scatenanti, metti in atto un piano per evitare di fumare nei giorni "no". Datti il permesso di uscire presto, se necessario, e armati di distrazioni per impedirti di fumare.
Passaggio 2. Distraiti
Uno dei modi migliori per evitare di cedere alle tue voglie, soprattutto se ti trovi in luoghi o situazioni che scatenano la voglia di fumare, è concederti adeguate distrazioni. Per alcuni, ciò può significare qualcosa per soddisfare una fissazione orale. Per altri, potrebbe essere necessario qualcosa per tenere le mani occupate.
- Identifica quali attività sopprimono le tue voglie in modo più efficace. Senti il bisogno di mettere qualcosa in bocca, tenere qualcosa in mano o una combinazione dei due?
- Se desideri ardentemente la fissazione orale che deriva dal fumo, prova a masticare una gomma o a succhiare una caramella dura o una pastiglia. Alcuni fumatori trovano anche molto soddisfacente masticare qualcosa di croccante, come i semi di girasole, per evitare il desiderio di nicotina.
- Se ti ritrovi a desiderare qualcosa da fare con le mani, prova a portare con te carta e penna. Puoi far roteare la penna tra le dita o scarabocchiare/disegnare per distrarti dalle voglie.
- Se ritieni di aver bisogno sia dell'occupazione della mano che della fissazione orale, prova a portare in giro un fascio di stuzzicadenti / bastoncini di tea tree, cannucce o lecca-lecca. Molti ex fumatori (e fumatori attuali che non possono fumare, ad esempio mentre sono al lavoro) si rivolgono a stuzzicadenti, cannucce e lecca-lecca come mezzo per soddisfare sia le componenti comportamentali che quelle orali del desiderio di sigaretta.
Passaggio 3. Ritarda e regola i tuoi impulsi
Se ti ritrovi a desiderare assolutamente una sigaretta in un giorno in cui non vuoi fumare, prometti a te stesso che aspetterai 10 minuti prima di prendere un pacchetto. In quel momento, fai qualcosa che ti distragga. Prova a fare una passeggiata o a leggere qualcosa di avvincente per distrarre la mente e usa un sostituto fisico (come uno stuzzicadenti o un lecca-lecca) per soddisfare le componenti abituali del fumo. Puoi anche spremere una palla antistress per aiutare a gestire l'ansia che accompagna le tue voglie.
Se devi assolutamente cedere al tuo desiderio, allora potresti voler sottrarre quella sigaretta da un giorno in cui avevi intenzione di permetterti di fumare più avanti durante la settimana. Ad esempio, se sei troppo stressato il mercoledì al lavoro e cedi al tuo desiderio, allora salta le situazioni o i gruppi di amici che farebbero scattare il desiderio il venerdì o il sabato. In questo modo ti stai ancora mantenendo al di sotto di un minimo settimanale
Passaggio 4. Utilizzare tecniche di rilassamento
Se trovi che le tue abitudini al fumo sociale si trasformano in cattive voglie ogni volta che sei stressato, prova a usare tecniche di rilassamento per rompere i tuoi schemi di stress. Ci sono molte tecniche di rilassamento che i fumatori trovano utili, tra cui la respirazione profonda, la meditazione, il rilassamento muscolare e lo yoga.
- Nella respirazione profonda, l'obiettivo è respirare dal diaframma (sotto la gabbia toracica) per produrre un'inalazione e un'espirazione lente, costanti e profonde.
- La meditazione viene utilizzata per calmare la mente e focalizzare l'attenzione lontano da pensieri e sentimenti stressanti. La maggior parte delle persone che meditano inizia concentrandosi sul respiro, inspirando ed espirando lentamente e profondamente. Alcuni praticanti usano anche una parola o una frase ripetuta (chiamata mantra) o praticano la visualizzazione per immaginare un luogo o un tempo che sia pacifico e sereno.
- Il rilassamento muscolare progressivo comporta la tensione e il successivo rilassamento di ciascun gruppo di muscoli progressivamente, da un'estremità all'altra del corpo. Questo può aiutare ad alleviare la tensione muscolare e sedare pensieri e sentimenti stressanti o ansiosi.
- Lo yoga combina allungamenti e posture con la respirazione meditativa controllata per aiutare a rilassare la mente e il corpo.
Passaggio 5. Trova il tempo per un allenamento
Gli studi hanno dimostrato che 30 minuti di attività fisica da moderata a intensa possono effettivamente reprimere il desiderio di nicotina. Se sei in grado di uscire quando ti viene il desiderio, fai una corsa, una lunga passeggiata o un giro in bicicletta. Se sei al lavoro, prova alcune opzioni di allenamento a bassa intensità come squat, affondi, flessioni o salire/scendere diverse rampe di scale.
Metodo 2 di 3: interrompere o ridurre un'abitudine al fumo esistente
Passaggio 1. Prova la terapia sostitutiva della nicotina
La terapia sostitutiva della nicotina, o NRT, è ampiamente considerata un mezzo efficace per affrontare le voglie intense. Sono disponibili molti prodotti NRT da banco e, secondo uno studio decennale della Food and Drug Administration, la combinazione di prodotti NRT non mostra una significativa minaccia per la salute.
- I cerotti sostitutivi alla nicotina, la gomma alla nicotina e le pastiglie alla nicotina sono tutti prodotti NRT comuni che si sono dimostrati efficaci nel trattamento del desiderio di nicotina.
- I prodotti NRT più forti sono disponibili con prescrizione medica. Questi includono farmaci, come il bupropione (Zyban) e la vareniclina (Chantix). A differenza dei prodotti NRT da banco, questi farmaci da prescrizione sono meglio usati da soli, piuttosto che in combinazione con altri prodotti, a meno che il medico non dia l'espressa approvazione per combinare i prodotti NRT. Parlate con il vostro medico se pensate che i prodotti NRT con prescrizione medica possano essere adatti a voi.
Passaggio 2. Avere un sistema di supporto
Sia che tu stia cercando di smettere del tutto, o semplicemente cercando di ridurre un'abitudine al fumo troppo frequente in quella che consideri un'abitudine sociale più gestibile, avere un sistema di supporto può essere un valido aiuto. Se conosci altri amici o parenti che stanno attraversando le stesse voglie di astinenza, chiama o manda un messaggio l'un l'altro, o incontrati per fare una lunga passeggiata o correre. Se non conosci nessuno che sta attivamente cercando di smettere o ridurre la sua frequenza al fumo, puoi unirti a un gruppo di supporto online.
Trova gruppi di supporto online cercando online gruppi di supporto per smettere di fumare. Molti membri a lungo termine hanno passato quello che stai attraversando e probabilmente possono offrire supporto o consigli su come gestire le tue voglie
Passaggio 3. Considera le sigarette elettroniche
Le sigarette elettroniche, chiamate anche penne vape, sono un'alternativa non combustibile al fumo di sigaretta. Questi prodotti in genere contengono un componente aromatico e nicotina, sebbene alcune cartucce per sigarette elettroniche siano disponibili anche in varietà prive di nicotina.
Sebbene le sigarette elettroniche non siano necessariamente sicure, consentono ai fumatori di evitare di inalare il fumo vero e proprio mentre gestiscono (e, idealmente, riducono) la quantità di nicotina consumata quotidianamente
Passaggio 4. Visita i luoghi per non fumatori
Se hai difficoltà a rompere l'abitudine alla nicotina, può essere utile andare in luoghi pubblici, come ristoranti e alcuni parchi, dove è vietato fumare. Stare con altri non fumatori può essere fonte di ispirazione, e se non altro sai che non sarai in grado di accenderti mentre sei in quel luogo.
Passaggio 5. Sapere quando tagliarsi fuori
Va bene se di tanto in tanto sbagli e fumi in una giornata "no". Ma è importante riconoscere che questo è come prendersi una giornata imbrogliata a dieta. Non puoi continuare a indulgere giorno dopo giorno se vuoi evitare di diventare un fumatore accanito. L'importante è interrompersi assolutamente dopo una sola sigaretta, se proprio ne dovete avere una.
- Prova a rafforzare il tuo limite imposto portandoti solo una o due sigarette singole alla volta. Puoi conservarlo in un pacchetto di sigarette rigido altrimenti vuoto o acquistare un piccolo portasigarette di metallo.
- Una strategia ancora migliore sarebbe quella di evitare di portare con te le sigarette quando esci di casa nei giorni "nodi". In questo modo, se ti sottometti alle tue voglie, sai che sarai in grado di fumare una sigaretta solo se qualcuno è disposto a dartene una delle sue.
Metodo 3 di 3: Capire come funziona la dipendenza
Passaggio 1. Impara gli effetti del tabacco
Il tabacco contiene molte, molte sostanze chimiche, la più avvincente delle quali è la nicotina. È stato dimostrato che la nicotina crea dipendenza quanto l'eroina o la cocaina. Bassi livelli di consumo di nicotina creano una sensazione leggermente euforica a causa del rilascio di dopamina e della minore scarica di adrenalina che accompagna l'atto di fumare. La nicotina aumenta anche la frequenza cardiaca a riposo, abbassa la temperatura della pelle e riduce il flusso sanguigno alle estremità del corpo.
- È noto che il fumo provoca il cancro, oltre a ictus, malattie coronariche, coaguli di sangue e broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). È stato anche dimostrato che danneggia praticamente ogni organo del corpo.
- Il fumo crea una forte dipendenza. Molte persone riconoscono gli effetti dannosi che il fumo provoca sul corpo, ma non sono in grado di smettere.
Passaggio 2. Comprendi il fumo sociale
Molti fumatori sociali dichiarati affermano di non essere dipendenti e di poter smettere quando vogliono. Tuttavia, a livello chimico, anche il cervello dei fumatori sociali diventa sensibilizzato alla nicotina. Le scansioni cerebrali hanno mostrato un aumento dello sviluppo e della densità dei dendriti nelle parti del cervello associate alla dipendenza.
Gli studi hanno dimostrato che anche i fumatori principianti sperimentano una drastica riduzione del numero di giorni che possono passare senza provare voglie, il che suggerisce che anche il fumo occasionale/sociale è spesso l'inizio di una vera e propria dipendenza
Passaggio 3. Determina se sei dipendente
Se ti consideri ancora un fumatore sociale/casuale senza alcun rischio reale di dipendenza, potresti già esserne dipendente. Psicologi e professionisti medici hanno compilato una lista di controllo che affronta le abitudini al fumo che può essere utile per valutare le proprie abitudini al fumo. Qualsiasi risposta "sì" a una delle seguenti domande suggerisce ai professionisti medici che la dipendenza è già iniziata:
- Hai mai provato a smettere ma non ci sei riuscito?
- Ti ritrovi a fumare perché è difficile smettere?
- Ti sei mai sentito o ti sei mai sentito dipendente dal tabacco/nicotina?
- Ti capita mai di provare una forte e irresistibile voglia di fumare?
- Hai mai sentito di aver disperatamente bisogno di una sigaretta?
- Trovi difficile trattenerti dal fumare in luoghi o situazioni in cui sai che non dovresti fumare?
- Quando non fumi da alcuni giorni, trovi difficile concentrarti?
- Dopo aver smesso di fumare per un po', ti senti più irritabile?
- Dopo aver smesso di fumare per un po', senti il bisogno urgente di fumare?
- Quando non fumi da alcuni giorni, ti senti mai nervoso, irrequieto o ansioso?
Passaggio 4. Considera la possibilità di consultare un medico
Se sei preoccupato per il tuo livello o la frequenza con cui fumi, o se hai provato a smettere più volte e non hai avuto successo, potresti prendere in considerazione l'idea di parlare con il tuo medico. Un medico sarà in grado di aiutarti a sviluppare un piano di trattamento per gestire sia gli aspetti fisici che comportamentali della tua dipendenza/dipendenza, e tali piani di trattamento hanno spesso molto successo.
Suggerimenti
- Quando non puoi evitare di fumare in una giornata non fumatori, cerca di soddisfare le tue esigenze con qualcos'altro che ti piace. Il caffè, ad esempio, è un'ottima alternativa al fumo. Concediti una tazza di caffè particolarmente buona e prenditi il tuo tempo per berla.
- Cerca di non fumare davanti ai bambini. Se sei un individuo più giovane, sappi che in alcune culture è considerato offensivo fumare davanti agli anziani. Per rispetto dei nostri giovani e dei nostri anziani, fumate dove è meno invadente.
- Annota i giorni per non fumatori e fumatori in un calendario e guardali regolarmente. Può aiutare a ridurre le tue voglie e aumentare la tua determinazione.
- Fumare intorno ai bambini può causare infezioni croniche dell'orecchio che sono piuttosto dolorose. Prova a trovare un altro posto dove fumare o resistere alla tentazione.
Avvertenze
- La maggior parte dei fumatori occasionali diventa fumatori per tutta la vita dopo un po' di tempo.
- Renditi conto che la nicotina è nota per creare dipendenza e che giocando al gioco della "forza di volontà" corri il rischio di diventarne dipendente.
- Non devi essere dipendente per soffrire di cancro ai polmoni o altre forme di cancro.
- Questi suggerimenti sono per le persone che stanno fumando attualmente. Se al momento non fumi, non iniziare. Il fumo crea una forte dipendenza e devi essere molto determinato a smettere o anche a ridurre.
- Il fumo è la prima causa di morte evitabile negli Stati Uniti.
- Il fumo è una nota causa di cancro ed è generalmente pericoloso per la salute.
