Perdere peso a qualsiasi età è difficile, ma poiché il tuo corpo cambia con l'età, può diventare sempre più difficile. Tuttavia, mantenere un peso sano è importante per il tuo benessere generale a qualsiasi età e soprattutto quando invecchi. Se stai portando qualche chilo in più e vuoi perderli anche con sfide come un metabolismo rallentato, puoi implementare una dieta ragionevole e un piano di esercizi per aiutarti a raggiungere il tuo peso forma.
Passi
Metodo 1 di 3: seguire una dieta ben bilanciata
Passaggio 1. Mangiare pasti sani e regolari
Mangiare pasti sani, equilibrati e regolari può aiutarti a perdere peso e bruciare i grassi. Gli alimenti che contengono grassi moderati, carboidrati complessi e sono ricchi di sostanze nutritive, ad esempio, sono i migliori per la salute generale.
- Attieniti a una dieta di circa 1, 200-1, 500 calorie ricche di nutrienti al giorno, a seconda di quanto sei attivo.
- Otterrai una corretta alimentazione se incorpori cibi dei cinque gruppi alimentari ogni giorno. I cinque gruppi di alimenti sono: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.
- Hai bisogno di 1-1,5 tazze di frutta al giorno. Puoi ottenerlo mangiando frutta intera come lamponi, mirtilli o fragole o bevendo succo di frutta al 100%. Assicurati di variare i frutti che scegli in modo da ottenere una gamma di nutrienti.
- Hai bisogno di 2,5-3 tazze di verdure al giorno. Puoi ottenerlo mangiando verdure intere come broccoli, carote o peperoni o bevendo succo 100% vegetale. Assicurati di variare le verdure che scegli in modo da ottenere una gamma di nutrienti.
- Frutta e verdura sono un'ottima fonte di fibre, di cui hai bisogno più di 60 persone. Non solo la fibra ti manterrà regolare, ma può anche aiutarti a prevenire malattie cardiache, ictus, diabete e migliorare la tua pelle. La fibra ti aiuterà anche a perdere peso.
- Hai bisogno di 5-8 once di cereali al giorno, di cui ½ dovrebbero essere cereali integrali. I cereali includono alimenti come riso integrale, pasta o pane integrale, farina d'avena o cereali. I cereali integrali sono una buona fonte di fibre, che aiutano a contrastare il rallentamento della digestione che può verificarsi con l'età.
- Hai bisogno di 5-6,5 once di proteine al giorno. Puoi ottenere proteine da carni magre tra cui manzo, maiale o pollame; fagioli cotti; uova; burro di arachidi; o noci e semi. Questi ti aiuteranno anche a costruire e mantenere i muscoli.
- Obiettivo per 2-3 tazze, o 12 once, di latticini al giorno. Puoi ottenere latticini da formaggio, yogurt, latte, latte di soia o persino gelato. Questi aiuteranno a costruire e mantenere ossa e muscoli forti, che si indeboliscono con l'avanzare dell'età. Gli uomini dai 51 anni in su hanno bisogno di 1000 mg di calcio al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 1.200 mg al giorno. Assumi integratori se l'assunzione di latticini non raggiunge questo obiettivo.
- Evita quantità eccessive di sodio nella tua dieta, che è prevalente negli alimenti lavorati in serie. Il tuo senso del gusto diminuisce con l'età e potresti voler salare il cibo. Prova a usare condimenti alternativi come aglio o erbe per aiutarti a evitare l'eccesso di sodio e aumentare il peso dell'acqua.
Passaggio 2. Evitare cibi malsani, in particolare zuccheri trasformati e amidi semplici
Se stai cercando di perdere peso, è una buona idea evitare cibi malsani o spazzatura, molti dei quali sono carichi di grassi e calorie. Patatine, nachos, pizza, hamburger, torte e gelati non ti aiuteranno a perdere peso.
Cerca lo zucchero nascosto nelle tue scelte alimentari. Poiché la tua capacità di gustare diminuisce con l'età, potrebbe essere difficile rilevare molto zucchero negli alimenti, il che può farti ingrassare. Assicurati di leggere la confezione e cercare i termini che indicano lo zucchero come sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio
Passaggio 3. Apportare gradualmente modifiche alla dieta
Sebbene tu possa essere entusiasta di rivedere completamente ciò che stai mangiando, è importante apportare gradualmente modifiche alla tua dieta generale. Questo ti aiuterà a mangiare sano.
Puoi sostituire lentamente gli alimenti trasformati. Ad esempio, se mangi riso bianco ad ogni pasto, passa al riso integrale e poi aggiungi gradualmente più verdure e meno riso
Passaggio 4. Pianifica i pasti il più spesso possibile
Pianificare i pasti in anticipo rafforzerà le buone abitudini. Aiuterà anche a garantire che stai ricevendo molti nutrienti e potrebbe anche farti risparmiare denaro.
Ad esempio, pianifica le tue colazioni per iniziare la giornata con il piede giusto. Se non hai riunioni per il pranzo, preparare un pranzo sano può aiutarti a evitare di acquistare fast food malsani. Se hai una riunione a pranzo, ordina il cibo meno elaborato e più sano del menu, come un'insalata
Passaggio 5. Consenti a te stesso di avere alcuni cibi malsani come ricompensa
Nessuna persona è perfetta e a volte brami cibi malsani. Concediti occasionali giorni di imbroglio per goderti cibo spazzatura o cibi che normalmente non mangeresti nel tuo piano.
- Ci sono prove crescenti che permettere a te stesso di barare occasionalmente e consapevolmente ti aiuterà a mantenere la tua dieta a lungo termine.
- Non rimproverarti mai o lasciare che errori o imbrogli facciano deragliare le tue abitudini salutari generali. Le battute d'arresto sono normali.
Passaggio 6. Mangia sano nei ristoranti
Mangiare fuori può aiutarti a rimanere socievole e stimolare la tua mente dopo i 60 anni. Ma può anche causare una grave battuta d'arresto per molte diete a causa di piatti elaborati, ricchi di grassi e calorie. Evitare consapevolmente determinati cibi e fare buone scelte nei ristoranti quando sei con gli amici può aiutarti a rafforzare le tue buone abitudini alimentari, continuare a perdere peso e rimanere mentalmente acuto.
- Evita insidie malsane come cestini del pane, cibi fritti o piatti con salse pesanti come le fettuccine Alfredo.
- Insalate o verdure al vapore e bistecche sono buone scelte di cibi sani e poco lavorati.
- Evita i buffet, che sono spesso pieni di scelte alimentari malsane e lavorate e possono incoraggiarti a mangiare troppo.
- Avere frutta intera invece di dessert lavorati.
Punto
0 / 0
Metodo 1 Quiz
Qual è la cosa migliore da fare se sei al ristorante e vuoi mangiare sano?
Scegli il buffet.
Non proprio! I buffet sono spesso riforniti con cibi elaborati e malsani. Possono anche farti mangiare troppo, quindi scegli qualcosa di più sano se puoi. Scegli un'altra risposta!
Ordina una bistecca e verdure.
Sì! Queste sono entrambe scelte minimamente elaborate. Insalate e frutta intera sono altre opzioni salutari del ristorante. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Non avere il dolce.
Non necessariamente! Sicuramente non dovresti avere un dessert elaborato pieno di zucchero. Ma ci sono opzioni di dessert più salutari che puoi scegliere, come la frutta intera! Scegli un'altra risposta!
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Metodo 2 di 3: fare esercizio regolarmente
Passaggio 1. Comprendi i benefici dell'esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico può aiutare chiunque a essere e sentirsi in salute. Ma può anche aiutarti a perdere peso in eccesso. Comprendere i benefici dell'esercizio fisico può aiutare a rimettersi in forma e a perdere peso.
- L'esercizio fisico può prevenire l'aumento di peso in eccesso.
- L'esercizio fisico può ridurre al minimo i problemi legati all'età come la perdita muscolare e ossea, lo stress o persino i problemi di sonno.
- L'esercizio fisico può aumentare la tua energia e aiutarti a dormire.
Passaggio 2. Riscaldamento e raffreddamento come parte delle sessioni di allenamento
Ogni volta che hai una sessione di allenamento, assicurati di riscaldarti prima di loro e dedica un po' di tempo a rinfrescarti una volta che hai finito. Ciò contribuirà a preparare il corpo all'esercizio e a stabilizzare la temperatura e la pressione sanguigna.
- Riscaldati con un'attività leggera e a basso impatto, come camminare, per 5-10 minuti.
- Raffreddare con un'attività a basso impatto come fare jogging leggero o camminare per 5-10 minuti.
- Essere e rimanere adeguatamente idratati per l'esercizio è importante. Assicurati di avere almeno 64 once di liquido al giorno per rimanere idratato e aggiungi 8 once di acqua per ogni ora di attività.
Passaggio 3. Partecipare all'esercizio cardiovascolare
Fare esercizi cardiovascolari a basso impatto e di intensità moderata può aiutarti a mantenere la tua forma fisica e può anche aiutarti a perdere peso. Discuti il tuo piano per fare un allenamento cardio con il tuo medico e un professionista del fitness certificato prima di iniziare.
- Le persone con più di 60 anni possono fare almeno 30 minuti di esercizio moderato tutti o quasi tutti i giorni della settimana. Se non riesci a svolgere un'attività per 30 minuti, dividila in due sessioni da 15 minuti.
- Se sei molto attivo, potresti essere in grado di tenere il passo con questi allenamenti con l'approvazione del tuo medico e se ti senti a tuo agio.
- Se hai appena iniziato o hai bisogno di svolgere un'attività a basso impatto, camminare e nuotare sono opzioni eccellenti.
- Puoi fare qualsiasi tipo di allenamento cardio per aiutarti a perdere peso. Oltre a camminare e nuotare, prendi in considerazione la corsa, il canottaggio, la bicicletta o l'utilizzo di una macchina ellittica.
Passaggio 4. Eseguire esercizi di allenamento della forza
Oltre all'esercizio cardiovascolare, l'allenamento della forza può aiutarti a perdere peso. Può anche aiutare a scongiurare malattie legate all'età come l'osteoporosi e prevenire lesioni personali perché sostenere il peso costruisce ossa e muscoli.
- Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento della forza, consulta il tuo medico e forse anche un allenatore certificato, che creerà il piano migliore per le tue capacità e le tue esigenze.
- Concentrati su esercizi che rafforzano tutto il tuo corpo e sono specifici per le tue esigenze con l'avanzare dell'età. Ad esempio, gli esercizi di rafforzamento delle gambe ti aiuteranno a sostenere il peso del tuo corpo.
- Se i pesi sono troppo pesanti, le bande di resistenza possono fornire un effetto di costruzione muscolare simile per le persone di età superiore ai 60 anni.
Passaggio 5. Pratica regolarmente yoga o pilates
Prova una lezione di yoga o pilates in studio o online. Queste attività a basso impatto possono aiutare a rafforzare e allungare i muscoli mentre ti aiutano a rilassarti.
È disponibile un'ampia varietà di corsi di yoga e pilates basati su video. Potresti prendere in considerazione l'acquisto di DVD, che possono offrire sessioni guidate di base da seguire. Puoi anche cercare online video o corsi che ti guidano attraverso diversi livelli di sessioni di yoga e Pilates
Passaggio 6. Ascolta il tuo corpo
Se decidi di fare esercizio per perdere peso, è importante ascoltare il tuo corpo durante qualsiasi attività. Questo può aiutarti a identificare se sei stanco, hai bisogno di idratarti o stai riscontrando i segni di un problema più serio.
- Permettiti di riposare quando vuoi. Se ti senti stanco o non vuoi fare esercizio un giorno, permettiti di riposare. Ricorda che il riposo è parte integrante del mantenimento della salute e della perdita di peso. Potresti scoprire di non avere tanta energia quando invecchi.
- Interrompere l'esercizio se si verificano vertigini, mal di testa, peggioramento della mancanza di respiro, dolore toracico, palpitazioni cardiache o battito cardiaco irregolare e accelerato.
Punto
0 / 0
Metodo 2 Quiz
Perché dovresti fare esercizi di potenziamento muscolare?
Possono aiutare a prevenire lesioni.
Assolutamente! L'esercizio con pesi o fasce di resistenza rafforza le ossa e i muscoli, il che li rende meno soggetti a rotture o strappi. Puoi anche prendere di mira aree specifiche, come le gambe, che ti aiuteranno a sostenere il tuo corpo con l'età. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
È il modo migliore per allungare i muscoli.
Non necessariamente! Se vuoi allungare i muscoli mentre ti alleni, prova lo yoga o il pilates. Questi esercizi sono anche molto rilassanti, il che è un ulteriore vantaggio. Indovina ancora!
Puoi farlo senza prima consultare un medico.
No! Dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento della forza. Il tuo medico può dirti se il tuo corpo e la tua mente sono abbastanza sani per allenare la forza in sicurezza. Indovina ancora!
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Metodo 3 di 3: consulenza a professionisti della salute e del fitness
Passaggio 1. Consultare il proprio medico in merito al proprio regime e piano di fitness
Se vuoi perdere peso all'età di 60 anni o dopo, parla prima con il tuo medico se è sicuro continuare o meno le tue attività o aumentarle. Potrebbero esserci alcune circostanze in cui potrebbe essere pericoloso per te svolgere determinate attività.
- L'esercizio è generalmente buono per te. Il medico potrebbe suggerirti di non esercitare se hai problemi cardiaci e polmonari o ipertensione.
- Parla con il tuo medico dei tipi di esercizi che vuoi fare per assicurarti che siano sicuri. Il medico può suggerire di incontrare un professionista del fitness per aiutarti a trovare gli esercizi migliori e più sicuri per te.
- La solitudine e la depressione possono influenzare l'appetito e la dieta. Se soffri di sintomi di entrambe, parla con il tuo medico del modo migliore per trattare entrambe le condizioni e perdere peso.
- Alcuni farmaci possono alterare il senso del gusto, aumentando la probabilità di consumare più zucchero o sale, il che può farti ingrassare. Parla con il tuo medico se sospetti che il tuo farmaco ti stia causando un aumento di peso.
Passaggio 2. Consultare un dietologo registrato
Anche se non hai esigenze dietetiche particolari, dovrai adattare la tua dieta per perdere peso e rimanere in salute a causa del rallentamento della digestione e del metabolismo che derivano dall'età. Consulta un dietologo registrato per discutere le tue esigenze dietetiche specifiche e come ottenere al meglio tutte le vitamine e i nutrienti necessari per mantenere la tua salute e forma fisica.
- Il tuo metabolismo rallenta ogni anno dopo i 40 anni. Per questo motivo, potresti aumentare di peso se continui a mangiare la stessa quantità.
- Anche la digestione rallenta con l'età e può rendere difficile l'elaborazione di vitamine, minerali e altri nutrienti come l'acido folico.
- Se sei in pensione, potresti avere difficoltà a mangiare sano con un budget ridotto. Un dietologo può aiutarti a fare scelte sensate e salutari a basso costo.
- Il medico o l'ospedale locale possono suggerire un dietologo registrato per aiutarti a soddisfare le tue esigenze dietetiche e i tuoi obiettivi di fitness.
Passaggio 3. Consultare un professionista del fitness certificato
Se ti alleni regolarmente e vuoi continuare questa attività per perdere peso, consulta un professionista del fitness certificato una volta che hai il timbro di approvazione del tuo medico. Potrebbe essere in grado di aiutarti a personalizzare un regime di esercizi per aiutarti a perdere i chili in eccesso.
- Le cadute sono un motivo comune per gli infortuni dopo i 60 anni. L'allenamento renderà le ossa e i muscoli più forti e ti aiuterà a proteggerti dalle cadute e da strappi muscolari o rotture ossee.
- Anche un esercizio moderato può aiutarti a prevenire e controllare i problemi di salute cronici che sono prevalenti nelle persone anziane, incluso il diabete.
- Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può anche aiutare a mantenere o migliorare la funzione cerebrale, che diminuiva con l'avanzare dell'età.
- Un professionista del fitness certificato può aiutarti a rimetterti in forma e perdere peso anche se non ti sei allenato. Ottenere o aumentare la forma fisica con l'avanzare dell'età può aiutarti a rimanere in buona salute e a prevenire l'invecchiamento e le malattie legate all'età come l'osteoporosi o il diabete.
- Un professionista del fitness certificato può dirti che è sicuro continuare qualsiasi esercizio tu faccia finché ti senti bene e a tuo agio e hai l'ok dal tuo medico.
Punto
0 / 0
Metodo 3 Quiz
Perché hai bisogno di adeguare la tua dieta normale quando invecchi?
La digestione e il metabolismo aumentano con l'età.
Riprova! Il tuo corpo cambia con l'età, ma la digestione e il metabolismo non aumentano. Parla con un dietologo registrato per saperne di più su come la tua dieta dovrebbe cambiare quando invecchi. Scegli un'altra risposta!
Elabori più rapidamente nutrienti come l'acido folico.
Non proprio! Con l'avanzare dell'età, la digestione rallenta, il che significa che elabori sostanze nutritive come l'acido folico meno rapidamente. Anche la digestione di vitamine e minerali può diventare più difficile. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
La digestione e il metabolismo rallentano con l'età.
Corretta! Invecchiando, la digestione e il metabolismo rallentano, il che significa che dovresti modificare la tua dieta per rimanere in salute. Parla con un dietologo dopo i 40 anni per un consiglio su come mantenere una dieta sana con l'età. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Suggerimenti
- Otterrai i risultati desiderati se ti attieni al programma in modo coerente.
- Perdere peso con l'artrosi è ancora possibile se si prendono le precauzioni necessarie.
