Il corpo di ogni donna risponde in modo diverso dopo la gravidanza. Quanto peso hai guadagnato durante la gravidanza, indipendentemente dal fatto che tu abbia allattato o meno, e la tua dieta e le tue abitudini di esercizio influiscono tutti sul tuo corpo dopo il parto. Concentrati sulla tonificazione degli addominali attraverso l'esercizio e modifica la tua dieta per sbarazzarti di una pancia da gravidanza persistente. Ma cerca di non abbatterti sul fatto di avere la pancia. Ricorda, hai fatto qualcosa di straordinario portando in grembo un bambino!
Passi
Metodo 1 di 2: Esercizio per una pancia piatta
Passaggio 1. Fare esercizio cardiovascolare per 30-40 minuti da 5 a 7 giorni alla settimana
Fai una passeggiata, corri o corri per almeno 30 o 40 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Il cardio non solo ti aiuterà a eliminare il grasso addominale in eccesso, ma ti farà sentire più sicuro ed energico!
- Scegli qualcosa che ti piace così è probabile che ti attacchi.
- Cambia l'intensità dei tuoi esercizi tramite l'allenamento a intervalli per mantenere il tuo corpo indovinato. Ad esempio, alterna la camminata, il jogging e la corsa in un'unica sessione di allenamento.
Passaggio 2. Esegui i plank per rafforzare i muscoli del core
Assumi una posizione di piegamento con i gomiti appoggiati a terra e gli avambracci piegati a un angolo di 90 gradi. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle e guarda dritto verso il pavimento. Fletti gli addominali e mantieni questa posizione per 30-60 secondi alla volta (o più a lungo, se puoi).
- Inizia facendo da 3 a 4 serie di tavole da 30 secondi al giorno e aggiungendo da 10 a 15 secondi quando noti che il tavolato diventa più facile.
- Solo le dita dei piedi, i gomiti e gli avambracci dovrebbero toccare il pavimento.
- Il tuo corpo dovrebbe fare una linea retta; evitare di abbassare o arrotondare la schiena.
Passaggio 3. Eseguire le prese trasversali per rafforzare i muscoli addominali trasversali
Fletti per succhiare la pancia come se stessi cercando di entrare in un paio di jeans attillati. Nota che l'ombelico andrà leggermente verso l'interno verso la colonna vertebrale. Mantieni questa contrazione per 5-10 secondi prima di rilassarti per fare 1 ripetizione. Fai circa 3 serie da 10 a 12 ripetizioni al giorno.
- Puoi sentire i tuoi muscoli addominali trasversali impegnarsi quando dici "shhh".
- Esegui le prese trasversali mentre sei seduto, in piedi o sdraiato.
Passaggio 4. Mira al tuo core con affondi e squat
Non dimenticare che allenare la parte inferiore del corpo contribuisce anche alla tua forza principale. Esegui almeno 3 serie da 12 affondi in una singola sessione di allenamento. Per quanto riguarda gli squat, prova a farne circa 60 al giorno (senza peso) o 3 serie da 12 (con manubri moderati).
- Quando esegui un affondo, tieni il ginocchio della gamba anteriore allineato con la caviglia. Piega il ginocchio posteriore in modo che sia allineato con la spalla e l'anca. E non dimenticare di contrarre i muscoli addominali verso l'interno quando fai un affondo!
- Per perfezionare la forma dello squat, mantieni la schiena neutra (non arcuata), solleva il petto e tira la pancia verso la colonna vertebrale per l'intero squat.
Passaggio 5. Esegui dei ponti per colpire il retto addominale e gli obliqui esterni
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Quindi, stringi gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi e l'addome verso l'alto. Contrai il core e tira l'ombelico verso l'interno verso la colonna vertebrale.
- I muscoli retti dell'addome corrono verticalmente nella parte anteriore dell'addome. Questi muscoli sono responsabili del look da sei paia.
- I tuoi obliqui esterni sono i muscoli addominali più esterni che aiutano a sostenere la colonna vertebrale e la postura.
- Per una sfida in più, prova a sollevare una gamba quando sollevi i fianchi.
Passaggio 6. Trova un fisioterapista per tonificare in modo sicuro il tuo core se hai la diastasi dei retti
La diastasi dei retti si verifica quando i muscoli addominali anteriori si dividono in modo anomalo a causa dell'eccessivo allungamento durante la gravidanza. Esegui un autocontrollo per la diastasi recti sdraiandoti sulla schiena e sollevando la testa per guardare l'addome. Se vedi uno spazio tra le due bande dei tuoi muscoli addominali, hai la diastasi dei retti. Chiedi al tuo medico se può consigliarti un determinato fisioterapista o trova un fisioterapista autorizzato vicino a te su
- Un fisioterapista può guidarti attraverso diversi esercizi di base per rafforzare i muscoli addominali mentre corregge il divario nei muscoli.
- Evita di fare crunch se hai la diastasi dei retti perché può peggiorare la separazione addominale!
- È più probabile che tu abbia la diastasi dei retti se sei stata incinta più di una volta.
- Non preoccuparti, la diastasi recti non è una condizione grave, ma può aumentare il rischio di incontinenza urinaria e disturbi del pavimento pelvico più avanti nella vita.
Metodo 2 di 2: alterare la dieta
Passaggio 1. Usa la polvere di collagene o mangiare alimenti ricchi di collagene per riparare la pelle.
Aiuta l'elasticità della tua pelle mangiando brodo di ossa, gelatina e carne cotta con le ossa. Se preferisci assumere un integratore, aggiungi fino a 2,2 cucchiaini (11 grammi) di polvere di collagene idrolizzato nutrito con erba a caffè, frullati, farina d'avena, zuppa o yogurt.
- Parla sempre con il tuo medico prima di assumere qualsiasi tipo di integratore alimentare.
- La polvere di collagene è insapore, quindi sentiti libero di mescolarla in una varietà di piatti!
Passaggio 2. Consumare proteine magre per costruire muscoli magri e bruciare il grasso della pancia
Le proteine ti aiuteranno a costruire i muscoli dappertutto (compresi gli addominali) e ad accelerare il metabolismo per bruciare il grasso della pancia. Mangia 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo o 0,8 grammi per chilogrammo ogni giorno. Ad esempio, se pesi 150 libbre (68 kg), mira ad avere 54 grammi al giorno.
- Carne macinata magra, pollo, tacchino, pesce, crostacei, uova, yogurt e formaggio contano tutti per l'assunzione giornaliera.
- Alcune fonti di proteine vegetali includono tofu, tempeh, seitan, fagioli, lenticchie, piselli, quinoa, riso selvatico, noci, bruxelles e semi di chia.
Passaggio 3. Scambia i grassi saturi con grassi sani ricchi di acidi grassi omega 3
Invece di cucinare con burro e strutto, scegli opzioni salutari come cocco o olio d'oliva. I grassi ricchi di acidi grassi omega 3 ti aiutano a bruciare i grassi e combattere l'infiammazione, che potrebbe aumentare le dimensioni della pancia post-gravidanza.
- I grassi sani come avocado, olio d'oliva, semi di lino, semi di chia, noci e burro di noci hanno tutti acidi grassi omega 3.
- I grassi non sono alimenti ipocalorici, quindi se la pancia della gravidanza è esacerbata dall'eccesso di peso, limita l'assunzione a 2 cucchiai (6,0 cucchiaini) di olio o burro di noci al giorno.
Passaggio 4. Consumare cibi ricchi di ferro per accelerare il metabolismo e perdere peso
Mangia molte lenticchie, crostacei, spinaci, fegato e frattaglie, carne rossa, semi di zucca e quinoa per ottenere la tua dose giornaliera di ferro. Gli studi hanno dimostrato che una carenza di ferro può abbassare il tasso metabolico. E per aiutare a ridurre il grasso della pancia, devi accelerare il più possibile il tuo metabolismo!
- Parla con il tuo medico dell'assunzione di un integratore di ferro se soffri di allergie o restrizioni dietetiche che ti impediscono di assumere abbastanza ferro dal cibo.
- La quantità giornaliera raccomandata di ferro è di 18 milligrammi al giorno.
- Tieni presente che gli integratori di ferro possono causare stitichezza, mal di stomaco, vertigini e nausea. Evita di assumerli con probiotici o integratori di calcio.
Passaggio 5. Assumi da 65 a 90 mg di vitamina C ogni giorno per favorire l'elasticità della pelle
Mangia 1 tazza (128 grammi) di peperoni rossi dolci, pomodori, arance, broccoli, guaiava, fragole o papaia per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C. La vitamina C aiuta a ricostruire il collagene nella pelle, migliorando la salute generale della pelle fazzoletto di carta.
Se fumi, aumenta l'assunzione giornaliera di 35 mg (e smetti di fumare)
Passaggio 6. Mangia cibi ricchi di vitamina A per mantenere la pelle della pancia morbida ed elastica
Cerca di raggiungere i 700-900 microgrammi giornalieri raccomandati di vitamina A ogni giorno. La vitamina A dice al tuo corpo di inviare acqua alla tua pelle, che è necessaria per mantenerla umida ed elastica e affinché il collagene ripari i danni.
- Una patata dolce cotta di medie dimensioni fornisce il doppio della quantità giornaliera raccomandata.
- Anche 1 tazza (220 grammi) di zucca o cavolo riccio andrà benissimo!
- Le carni di fegato, l'olio di fegato di merluzzo, lo sgombro e il salmone sono ottime opzioni per assumere la tua dose giornaliera di vitamina A.
Passaggio 7. Esercitare il controllo delle porzioni per perdere il grasso addominale persistente
Sii coscienzioso di quanto cibo stai effettivamente mangiando, soprattutto se la pancia della gravidanza è esacerbata dal grasso in eccesso. Quando mangi fuori, chiedi che metà dell'antipasto sia inscatolato per andare o porta il tuo tupperware. Diventa un professionista delle dimensioni delle porzioni confrontando le porzioni con la tua mano:
- Verdure cotte, cereali secchi, frutta a pezzi o intera: 1 pugno = 1 tazza (226 grammi)
- Formaggio: 1 dito indice = 1,5 once (42 grammi)
- Tagliatelle, riso, farina d'avena: 1 palmo = 1/2 tazza (113 grammi)
- Proteine: 1 palmo = 3 once (85 grammi)
- Grassi: 1 pollice = 1 cucchiaio (14,3 grammi)
Suggerimenti
- Usa lozioni topici rassodanti per aiutare a ridurre la pelle flaccida o increspata sulla pancia.
- Indossa indumenti modellanti sotto i vestiti per nascondere una pancia da gravidanza persistente.
