Avere un bambino è un'esperienza che cambia la vita, ma è normale se ti senti un po' imbarazzato riguardo ai cambiamenti nel tuo corpo dopo la nascita del tuo bambino. Anche se potresti voler tornare alla tua forma pre-gravidanza il prima possibile, la cosa più importante che puoi fare per il tuo corpo è dargli tutto il tempo per riprendersi, soprattutto se hai avuto un taglio cesareo. Tuttavia, puoi ridurre la pancia nel tempo se ti concentri sulla tua alimentazione e sul benessere generale mentre guarisci e aggiungi esercizi di rafforzamento del core un po' alla volta mentre il medico lo approva.
Passi
Metodo 1 di 2: Vivere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Non sforzarti di perdere la pancia troppo presto
Ci vogliono 6-8 settimane perché il tuo utero ritorni alle sue dimensioni normali dopo il parto. Durante quel periodo, potresti avere ancora un po' di pancia da bambino, anche se non hai molto grasso corporeo. Concediti il tempo per recuperare il tuo corpo e ricorda che è importante lavorare con il tuo medico e ascoltare il tuo corpo, quindi non dare per scontato che ciò che ha funzionato per qualcun altro funzionerà per te.
Anche se vedi celebrità che sembrano riprendersi entro poche settimane dal parto, non scoraggiarti. Ricorda a te stesso che probabilmente hanno un team di formatori e nutrizionisti che li assistono e potrebbero persino usare metodi malsani per apparire in un certo modo
Passaggio 2. Segui una dieta sana e completa
Per assicurarti che il tuo corpo abbia il carburante di cui ha bisogno per recuperare mentre ti dà l'energia di cui hai bisogno per prenderti cura del tuo nuovo bambino, scegli pasti ricchi di proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura. Allo stesso tempo, evita cibi ricchi di zuccheri, carboidrati trasformati e grassi saturi.
- Ad esempio, per pranzo potresti avere un sandwich di pollo alla griglia su pane tostato integrale, condito con verdure come peperoni rossi, spinaci e avocado.
- L'unico modo per ridurre davvero le dimensioni della tua pancia è bruciare più calorie di quelle che assumi, quindi è particolarmente importante prestare attenzione ai cibi che stai mangiando mentre ti stai riprendendo dal tuo cesareo e dal tuo livello di attività è limitato.
- L'allattamento al seno può aiutarti a perdere peso dopo la nascita del bambino, ma non limitare le calorie se stai allattando. Avrai bisogno di mangiare circa 1800 calorie al giorno per assicurarti che il tuo corpo possa stare al passo con le richieste della produzione di latte.
Passaggio 3. Bere molta acqua
Una donna adulta dovrebbe in genere bere circa 11,5 tazze (2.700 ml) di acqua al giorno, e tu ne avrai bisogno anche di più se stai allattando. Oltre a mantenere il tuo corpo idratato, bere molta acqua ogni giorno aiuterà il tuo corpo a bruciare i grassi e a eliminare i liquidi in eccesso, il che può aiutare la tua pancia a sembrare più piccola con il tempo.
Di solito, se bevi un bicchiere d'acqua ogni volta che hai sete, rimarrai idratato
Passaggio 4. Dormi quando il tuo bambino dorme
Può sembrare impossibile da realizzare con un nuovo bambino, ma dormire a sufficienza ha un sacco di benefici per la tua salute fisica e mentale. Anche se non riesci a dormire subito ininterrottamente, prova a fare un pisolino ogni volta che lo fa il tuo bambino. Questo può aiutarti a fare la differenza fino a quando non iniziano a stabilire un ciclo di sonno giorno-notte più regolare, che in genere si verifica quando il bambino ha circa 1-3 mesi.
Oltre ad aiutarti ad affrontare le sfide della cura di un neonato, dormire a sufficienza darà al tuo corpo più tempo per guarire dal tuo cesareo e potrebbe anche aiutarti a raggiungere prima i tuoi obiettivi generali di perdita di peso
Metodo 2 di 2: attivarsi durante il recupero
Passaggio 1. Parla con il tuo medico prima di fare nuovi esercizi
Quando ti stai riprendendo da un taglio cesareo, il medico ti darà istruzioni per l'assistenza postoperatoria. È essenziale che tu segua queste indicazioni per assicurarti che il tuo corpo guarisca completamente. Non precipitarti nell'esercizio prima di quanto raccomandato dal medico e chiamalo e chiedilo se non sei sicuro che una nuova attività sia troppo faticosa.
Durante le prime settimane, non dovresti sollevare nulla di più difficile del tuo bambino e dovrai evitare qualsiasi attività che richieda di allungare, sollevare o piegare. Possono essere necessarie 6-10 settimane prima che l'incisione del cesareo guarisca completamente
Lo sapevate?
Non puoi ridurre il grasso localizzato da nessuna parte del tuo corpo, quindi l'esercizio da solo non farà sembrare la tua pancia tonica. Invece, devi perdere peso da tutto il tuo corpo per rivelare i muscoli sotto quello strato superficiale di grasso, a quel punto puoi usare esercizi di tonificazione per aiutare quei muscoli a sembrare più definiti.
Passaggio 2. Muoviti il prima possibile
Anche se non dovresti fare nulla che possa mettere pressione o tensione sul tuo sito del cesareo, dovresti comunque provare ad aggiungere attività leggere non appena sei in grado di gestirlo. Man mano che le settimane passano e il tuo corpo guarisce, cerca nuovi modi per alzarti e muoverti, che possono aiutare il tuo corpo a bruciare calorie finché non sarai in grado di tornare a fare attività fisica.
Nei primi giorni dopo il parto, ad esempio, potresti alzarti o camminare per brevi periodi, se il tuo team di assistenza lo consiglia
Passaggio 3. Cammina per un modo a basso impatto per fare esercizio
Anche se potresti non essere in grado di andare subito in palestra, potresti sentirti in grado di fare brevi passeggiate entro poche settimane dal taglio cesareo. Se il medico dice che va bene, fare una passeggiata su una superficie piana, come un marciapiede o un sentiero lastricato, è un ottimo modo per bruciare calorie finché non sei pronto per un esercizio più faticoso. Come bonus, se stai camminando fuori, l'aria fresca può aiutarti a migliorare il tuo umore!
Evita di camminare su un terreno irregolare fino a quando non sei completamente guarito, poiché ciò potrebbe affaticare il sito dell'incisione
Passaggio 4. Aggiungi lo yoga dopo 6-8 settimane per rafforzare e tonificare il tuo core
Quando il tuo medico ti dà il permesso di iniziare ad aggiungere più attività, prendi in considerazione l'uso dello yoga per ripristinare la tua flessibilità mentre rafforzi il tuo core. Inoltre, lo yoga è un ottimo antistress, quindi può anche aiutarti ad affrontare le sfide dell'essere una neomamma.
Se non conosci lo yoga, segui un corso di yoga per principianti per assicurarti di imparare la forma corretta per ogni posa. Tuttavia, anche se hai praticato yoga prima o durante la gravidanza, tieni presente che è comunque importante iniziare lentamente per aiutare il tuo corpo a riabituarsi alle posizioni
Passaggio 5. Stringere delicatamente gli addominali con le diapositive dell'addome inferiore
Circa 4-6 settimane dopo il taglio cesareo, potresti essere in grado di aggiungere diapositive per le gambe, se la tua incisione sta guarendo normalmente e il tuo medico è d'accordo. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contrai il core, quindi inspira e fai scivolare una gamba davanti a te il più possibile senza sollevare la schiena. Quindi, espira mentre pieghi il ginocchio e riporta la gamba al punto di partenza.
Lavora fino a farlo circa 20 volte su ciascun lato
Passaggio 6. Prova i ponti per rafforzare i glutei e gli addominali allo stesso tempo
Per fare un ponte, sdraiati su un tappetino per esercizi con i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Quindi, spingi i piedi verso l'alto finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle fino alle ginocchia. Tienilo premuto per alcuni secondi, quindi rilassati di nuovo.
- Prova a lavorare fino a fare 2 serie da 10 ponti ciascuna, tenendo ogni ponte per circa 5 secondi.
- Sebbene i ponti siano comunemente considerati un esercizio solo per lavorare sui glutei, possono anche essere un ottimo modo per tonificare delicatamente i muscoli addominali dopo un taglio cesareo.
Passaggio 7. Esegui i plank per stabilizzare il tuo core una volta che sei completamente pronto per l'esercizio
Per eseguire un plank, sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi, quindi metti le mani sotto le spalle e spingiti verso l'alto finché le braccia non sono dritte. Mentre lo fai, sollevati sulle dita dei piedi e immagina di formare una linea perfettamente dritta dalla testa fino alle dita dei piedi.
- Quando inizi, prova a mantenere la tua tavola per circa 5 respiri. Quindi, lavora gradualmente da lì.
- Durante il plank, tieni la testa alta e contrai i glutei mantenendo le scapole più larghe che puoi.
