Il dolore alla spalla può essere fastidioso in qualsiasi momento della giornata, ma può essere particolarmente frustrante quando le spalle ti fanno male mentre stai cercando di dormire. Sfortunatamente, il dolore alla spalla peggiora durante la notte in parte a causa del modo in cui dormi e di come il tuo corpo è allineato mentre sei sdraiato. Il fatto che tu sia immobile e immobile durante la notte può anche peggiorare il dolore alla spalla. Ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare il tuo sonno, anche con le spalle doloranti o doloranti.
Passi
Metodo 1 di 3: Scelta di una posizione comoda per dormire
Passaggio 1. Dormi su un fianco per mantenere il peso lontano dalla spalla dolorante
Inizia la serata sdraiato sul fianco destro, se è la spalla sinistra che fa male (o viceversa). Sdraiati con le ginocchia piegate e un cuscino tra di loro. Usa un cuscino per la testa progettato per chi dorme sul fianco, in modo che il collo e la colonna vertebrale rimangano allineati. Metti un terzo cuscino (piegato a metà) direttamente davanti allo stomaco e un quarto cuscino direttamente davanti al tuo viso.
- Solo il cuscino utilizzato per la testa deve essere di un tipo specifico. Gli altri tre cuscini possono essere di qualsiasi tipo.
- Usa il terzo cuscino per appoggiare il braccio sinistro e il quarto cuscino per appoggiare il braccio destro. Sia il terzo che il quarto cuscino manterranno il peso sulle spalle.
- Il terzo cuscino è piegato a metà in modo che sia più alto del quarto cuscino.
- Evita di sdraiarti su un fianco con la mano sotto la testa o il cuscino.
Consiglio: Un'altra opzione è quella di posizionare un cuscino per il corpo di fronte a te e appoggiarvi sopra il braccio.
Passaggio 2. Sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia per evitare la pressione sulle spalle
Metti un cuscino sotto le ginocchia per tenerle leggermente sollevate quando dormi sulla schiena, in modo da prevenire il mal di schiena. Usa un cuscino per la testa che fornisca più supporto per il collo rispetto alla testa. Metti un secondo e un terzo cuscino su entrambi i lati per sostenere le braccia e togliere la pressione dalle spalle.
- Solo il cuscino utilizzato per la testa deve essere di un tipo specifico. Gli altri tre cuscini possono essere di qualsiasi tipo.
- I cuscini laterali possono essere posizionati in modo tale da poterti sdraiare con le braccia lungo i fianchi o intorno alla testa.
Passaggio 3. Evita di sdraiarti sullo stomaco anche se non provoca disagio alla spalla
Dormire a pancia in giù richiede di girare la testa a sinistra o a destra per respirare. Se dormi a pancia in giù con un cuscino, potresti anche inclinare il collo con una strana angolazione per lunghi periodi di tempo. Entrambe le situazioni ti causeranno un dolore significativo al collo, anche se allevia il dolore alla spalla.
Dormire sullo stomaco cambierà solo un tipo di dolore con un altro tipo di dolore e dovrebbe essere evitato
Metodo 2 di 3: trattare i problemi alla spalla
Passaggio 1. Rivolgiti al medico non appena inizi a provare dolore alla spalla
Prendi un appuntamento per vedere il tuo medico se la tua spalla si ferisce o il dolore diventa insopportabile o influisce sul sonno. Evita di aspettare che il dolore passi da solo. Il tuo medico può diagnosticare il problema specifico che hai e lavorare con te per sviluppare un piano di trattamento efficace.
- Il tuo piano di trattamento può includere farmaci e/o terapia fisica.
- Ironia della sorte, molte persone non cercano aiuto da un medico per il loro dolore alla spalla fino a quando non hanno avuto problemi significativi a dormire.
- Prevenire il peggioramento del dolore alla spalla ti aiuterà anche a dormire meglio.
Passaggio 2. Avvolgere la spalla in una benda tensore durante la notte per prevenire il dolore alla spalla
Inizia posizionando un'estremità della benda sotto il braccio superiore della spalla che è dolorante. Avvolgi la benda completamente intorno alla parte superiore del braccio una volta. Tirare la benda su e sopra la spalla dolorante e poi dietro la schiena. Tira la benda sotto il braccio opposto e poi di nuovo sulla parte anteriore del petto fino alla spalla ferita. Avvolgi la parte rimanente della benda intorno al braccio e fissala in posizione con le clip.
Puoi acquistare un bendaggio tensore in qualsiasi farmacia o farmacia. Chiedi assistenza al farmacista se non sei sicuro di quale benda prendere per la spalla
Passaggio 3. Indossare un'imbracatura durante la notte per immobilizzare la spalla
Se hai bisogno di indossare una fascia per tutto il giorno, continua a indossarla quando vai a letto. Se non hai bisogno di un'imbracatura durante il giorno, ma hai bisogno di immobilizzare la spalla mentre dormi, metti un'imbracatura sulla spalla dolorante prima di andare a letto. Dormi sulla schiena o su qualsiasi lato non abbia la fascia. Metti un cuscino sotto il braccio con la fascia per sostenerlo durante la notte.
Ad esempio, se la tua spalla destra è fasciata, sdraiati sul lato sinistro e appoggia il braccio destro su un cuscino di fronte a te
Consiglio: Se dormi su un fianco, metti anche un cuscino dietro la schiena. Questo cuscino ti impedirà di rotolare accidentalmente sulla spalla ferita durante la notte.
Passaggio 4. Prendi farmaci antidolorifici che durano 12-24 ore per il dolore notturno
Prendi antidolorifici da banco FANS prima di andare a letto, se hanno funzionato con successo per te in passato. Se i tuoi antidolorifici da banco non durano tutta la notte, passa a un antidolorifico che duri dalle 12 alle 24 ore. Se nessun antidolorifico da banco funziona abbastanza bene per te, chiedi al tuo medico di possibili farmaci antidolorifici da prescrizione.
Il naprossene dovrebbe durare 12-24 ore e forse un'opzione migliore se ti svegli con dolore per tutta la notte
Passaggio 5. Prova a prendere un integratore di magnesio prima di andare a letto
Ci sono alcune prove che il magnesio può aiutare ad alleviare i crampi muscolari e il dolore, quindi assumere un integratore di magnesio prima di andare a letto potrebbe aiutarti a dormire meglio. Prendi una compressa di magnesio da 400 mg con un bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di andare a letto e vedi se questo ti aiuta a dormire.
Metodo 3 di 3: dormire bene la notte
Passaggio 1. Cerca il materasso perfetto per dormire al meglio
Ottieni il materasso più grande che puoi permetterti e che si adatti alla tua camera da letto. Questo è particolarmente importante se condividi il letto con qualcun altro (anche animali domestici). Usa una struttura del letto che ti permetta di sederti sul letto e di appoggiare i piedi sul pavimento. Metti alla prova i potenziali materassi sdraiandoti sulla schiena e su un fianco e verificando la giusta quantità di fermezza.
- Quando sei disteso sulla schiena, fai scorrere la mano tra la parte bassa della schiena e il materasso. Se c'è un grande spazio tra la parte bassa della schiena e il materasso, il materasso è troppo rigido. Se è necessario un grande sforzo per far scivolare la mano sotto la parte bassa della schiena, il materasso è troppo morbido.
- Quando sei sdraiato su un fianco, determina se riesci a sentire il materasso che tocca ogni centimetro del tuo fianco, dalle costole al bacino. Se una qualsiasi parte del tuo corpo (tra le costole e il bacino) non tocca il materasso, significa che il materasso è troppo rigido.
Passaggio 2. Mantieni un programma di sonno rigoroso per garantire una notte di sonno completa
Mantieni un programma di sonno ogni giorno per assicurarti di dormire al meglio durante la notte. Alzati e vai a letto alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana. Non fare un pisolino durante il giorno. Evita di usare dispositivi elettronici entro un'ora dall'ora prevista per andare a dormire. Non bere nulla con la caffeina dopo cena.
- Potrebbe essere necessario smettere di bere caffeina anche prima (ora di pranzo) o addirittura del tutto se la caffeina influisce davvero sul sonno.
- Se hai difficoltà ad addormentarti, non stare a letto, alzati e siediti su una sedia in una zona tranquilla e fai una sorta di attività rilassante (leggere, lavorare a maglia, disegnare) finché non ti senti abbastanza stanco da tornare a letto.
Passaggio 3. Usa il letto solo per dormire per allenarti ad addormentarti velocemente
Non usare il letto per scopi diversi dal dormire e dal sesso. Non usare il letto come posto per lavorare sul laptop, leggere un libro o il tablet, parlare al telefono o guardare la TV. Associare il tuo letto al sonno ti aiuterà ad allenare il tuo corpo ad andare a dormire quando sei a letto.
Idealmente, non dovresti avere una TV in camera da letto, poiché la tentazione di guardarla a letto sarà probabilmente troppo forte
Passaggio 4. Assicurati che la tua camera da letto sia fresca e buia per una notte confortevole
Rendi la tua camera da letto il posto più comodo possibile per dormire. Rimuovi o copri tutti i dispositivi elettronici con luci accese. Assicurati che i tuoi rivestimenti per finestre blocchino tutta la luce esterna. Abbassa la temperatura in casa di notte o chiudi la ventola in camera da letto. Se necessario, installa una finestra o un condizionatore portatile nella tua camera da letto.
Se non riesci a rendere la tua stanza completamente buia, indossa una maschera per dormire mentre ti addormenti
Passaggio 5. Considera di fare esercizi a basso impatto ogni giorno per stancarti
Programma un regolare esercizio fisico ogni mattina non solo per aiutarti a svegliarti, ma anche per aiutarti a dormire la notte. Gli esercizi a basso impatto includono camminata, yoga e stretching. Prova a lavorare in 3,5 ore di esercizio a basso impatto ogni settimana per migliorare il tuo sonno.
- L'esercizio aumenta la quantità di melatonina nel corpo, che è un ormone naturale del sonno.
- Evita di fare esercizio poco prima di andare a dormire (eccetto lo stretching e lo yoga dolce), poiché potrebbe stimolare il tuo sistema nervoso e impedirti di addormentarti.
Consiglio: Prova a fare il pendolo della spalla prima di andare a letto. Piegati in avanti con un angolo di 90 gradi con una mano appoggiata su una sedia robusta. Lascia che l'altro braccio penda liberamente e fai oscillare il corpo per muovere il braccio in un cerchio in senso antiorario 10 volte. Quindi, invertire la direzione per muovere il braccio in senso orario 10 volte. Ripeti dall'altro lato e fai 3 serie.
Passaggio 6. Eliminare la nicotina per interrompere la stimolazione del sistema nervoso durante il sonno
Impegnati a smettere di fumare, svapare o masticare tabacco. La nicotina stimola il tuo sistema nervoso centrale, che può devastare la tua capacità di dormire. Inoltre, se sei dipendente dalla nicotina, i sintomi di astinenza potrebbero farti sentire durante la notte poiché desidererai ardentemente la nicotina dopo alcune ore di assenza.
Se non sei in grado di smettere di fumare, svapare o masticare tabacco, almeno evita la nicotina 2 ore prima dell'orario previsto per andare a dormire
Suggerimenti
- Il lavoro pesante o gli zaini da scuola che vengono portati su una sola spalla possono causare ogni tipo di problema alle spalle e al collo. Passa a usare uno zaino se soffri di dolore alla spalla.
- Un adulto tipico dovrebbe dormire tra le 7 e le 8 ore a notte.
