La caffeina è una droga e può creare dipendenza. Se sei stanco di fare affidamento su caffè o bevande energetiche per affrontare la giornata, ci sono modi per ridurre la caffeina. Inizia a ridurre gradualmente la caffeina. Regola la tua vita secondo necessità. Potresti, ad esempio, dover optare per bevande decaffeinate durante le impostazioni sociali. Puoi aspettarti mal di testa e altri sintomi di astinenza, quindi gestiscili di conseguenza per rimanere in carreggiata.
Passi
Parte 1 di 3: ridurre gradualmente
Passaggio 1. Tieni sotto controllo il consumo complessivo di caffeina
Il primo passo per interrompere il ciclo della dipendenza da caffeina è identificare quanto stai consumando. In questo modo, puoi avere un'idea di quanto ridurre ogni settimana per ridurre gradualmente la caffeina.
- Leggi le etichette quando consumi una bevanda contenente caffeina. Annota quanta caffeina stai consumando e tieni anche traccia, ad esempio, di quante tazze di caffè o soda bevi ogni giorno.
- Alcuni cibi sorprendenti, come il cioccolato, contengono tracce di caffeina. Assicurati di leggere tutte le etichette nutrizionali, anche per gli alimenti che presumi non contengano caffeina.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi per te stesso
Smettere di assumere caffeina richiede molto impegno, quindi fissa piccoli obiettivi per te stesso lungo la strada. Fai un programma con traguardi da raggiungere entro una data particolare. Se ti prendi piccoli obiettivi nel tempo, sentirai un senso di realizzazione che ti farà andare avanti.
- Puoi mirare a raggiungere una certa quantità di caffè in, diciamo, un mese. Un obiettivo potrebbe essere qualcosa come "Ridurre l'assunzione di caffeina a una tazza al giorno entro il 1 marzo".
- Avere piccoli obiettivi lungo la strada. Ad esempio, "Salta il caffè pomeridiano tre giorni questa settimana".
Passaggio 3. Riduci gradualmente
Stabilisci obiettivi ragionevoli per te stesso. È improbabile, ad esempio, dimezzare il consumo di caffeina in una sola settimana. Invece, lavora per ridurre la quantità che bevi ogni settimana con piccoli incrementi.
Se sei un bevitore di caffè, prova a bere 1/4 di tazza di caffè in meno ogni settimana. Se preferisci le bibite gassate o energetiche, prova a eliminare mezza lattina ogni due giorni. Scegli un importo da ridurre che ritieni ragionevole e procedi da lì
Passaggio 4. Cerca fonti nascoste di caffeina
La caffeina è ovunque. Oltre ad essere in sorprendenti fonti di cibo, puoi trovarlo in alcuni farmaci. Se stai cercando un antidolorifico da banco per alleviare l'astinenza da caffeina, assicurati che l'antidolorifico prescelto non sia carico di caffeina.
- Tè, caffè, bevande energetiche e bibite sono le fonti più ovvie di caffeina.
- Potresti anche trovare caffeina in luoghi insoliti. Barrette proteiche o dietetiche, gelati al caffè, farmaci per l'emicrania e cioccolato possono contenere caffeina.
Passaggio 5. Sostituire una piccola quantità di caffè normale con caffè decaffeinato
Al mattino, quando prepari la tua caffettiera, mescola metà e metà dei fondi o dei chicchi decaffeinati con i normali fondi o chicchi. In questo modo, anche se bevi più caffè di quanto volevi, non assumi comunque la stessa quantità di caffeina.
Parte 2 di 3: adattare la tua vita quotidiana
Passaggio 1. Bevi tè verde
Il tè verde ha un po' di caffeina, ma non tanto quanto cose come caffè, bibite e bevande energetiche. Se hai bisogno di una pausa pomeridiana, opta per un tè verde davanti a un caffè o una bibita. Questo ti farà andare avanti riducendo al contempo l'assunzione complessiva di caffeina.
Puoi anche provare a sostituire il caffè con il tè verde durante il giorno. Ad esempio, bevi quattro tazze di tè verde invece di quattro tazze di caffè. Una volta che ti senti a tuo agio nel bere il tè, riduci la quantità di tè che consumi
Passaggio 2. Optare per il decaffeinato
Puoi goderti il gusto di caffè, soda e altre bevande contenenti caffeina. Se hai una soda nel pomeriggio come regalo, opta per una soda decaffeinata. Se ami il gusto del caffè fresco, inizia ad acquistare miscele decaffeinate. Questo ti aiuterà a rimanere in linea con i tuoi obiettivi senza sacrificare le bevande che ami.
Il decaffeinato può contenere ancora una piccola quantità di caffeina
Passaggio 3. Prova gli integratori a base di erbe per avere più energia
Alcune erbe naturali e funghi medicinali possono aiutarti a rimanere sveglio. Questi di solito possono essere acquistati come integratori nei negozi di alimenti naturali. Potresti provare:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Semi di avena selvatica
- Rhodiola
- Foglia di basilico santo
- Fungo della criniera di leone
Passaggio 4. Socializza senza caffeina
La caffeina è spesso una componente importante nella socializzazione. Potresti, ad esempio, incontrare un amico in un caffè nel pomeriggio. Cerca modi per socializzare con gli altri senza consumare caffeina.
- Se incontri i tuoi amici in un caffè, opta per le tisane, che non contengono caffeina.
- È inoltre possibile trovare luoghi specializzati in tisane. Andare in un caffè per il tè può essere deludente, poiché le bevande a base di tè potrebbero non essere così saporite. Se un amico vuole incontrarsi in un caffè, cerca di trovare un posto specializzato anche in tè.
Passaggio 5. Trova sostituti per le tue bevande contenenti caffeina preferite
Per molte persone, latte macchiato e cappuccini sono una piacevole indulgenza. Puoi, ad esempio, concederti un costoso latte macchiato nei fine settimana. Puoi ancora avere queste prelibatezze occasionalmente. Tuttavia, lavora per modificarli per consumare meno caffeina.
- Il modo più ovvio per farlo è ordinare una varietà decaffeinata della tua caffetteria preferita. Per la maggior parte, i lavoratori dovrebbero essere in grado di soddisfare questa richiesta. Molte caffetterie possono anche fare bevande "half-caf", dove usano caffè mezzo decaffeinato o espresso con caffè mezzo normale o espresso; questa è un'ottima opzione se stai ancora riducendo la caffeina.
- Se non riesci a ottenere una versione decaffeinata per qualsiasi motivo, verifica se nel menu sono presenti bevande senza caffeina aggiunta. Una tazza di cioccolata calda, ad esempio, può essere soddisfacente quanto un cappuccino. Il cacao contiene piccole quantità di caffeina, ma molto meno del caffè. Puoi anche ordinare un "vapore", che è latte caldo mescolato con uno sciroppo o un dolcificante a tua scelta, come la vaniglia o il miele.
- Se sei un bevitore di soda, sostituisci l'acqua frizzante con la soda.
Passaggio 6. Affidati alle proteine o ai sonnellini per affrontare la stanchezza pomeridiana
Potresti ritrovarti a prendere la caffeina nel pomeriggio. Tuttavia, ci sono altri modi più sani per svegliare il tuo corpo. Invece di andare a prendere una tazza di caffè, mangia qualcosa di piccolo o fai un breve pisolino.
- Se puoi, fai un pisolino per circa 20 minuti. Questo ti farà sentire riposato e riposato. Tuttavia, assicurati di impostare una sveglia. Molte persone finiscono per sonnecchiare accidentalmente per più di un'ora.
- Prova un piccolo spuntino energizzante. Le proteine sane possono aumentare la tua energia tanto quanto, o anche di più, della caffeina. Mangia una piccola fetta di tacchino o una tazza di noci invece di prendere il caffè. Inoltre, evitare i carboidrati trasformati a pranzo può aiutare a ridurre l'affaticamento pomeridiano.
Parte 3 di 3: Gestione dei sintomi di astinenza
Passaggio 1. Assicurati di non ridurre l'assunzione di caffeina troppo velocemente
Se stai riscontrando forti sintomi di astinenza, potresti aver ridotto troppo velocemente. Prova ad aggiungere di nuovo una piccola quantità di caffeina durante il giorno. Questo può ridurre il ritiro. Dopo alcuni giorni, riduci di nuovo un po '. Ricorda, la caffeina è una droga. Tagliare troppo velocemente può causare sintomi fisici sgradevoli.
Passaggio 2. Abbi pazienza
All'inizio, i sintomi dell'astinenza possono sembrare insopportabili. Tuttavia, tieni presente che sono temporanei. Ricorda a te stesso tutti i benefici che ottieni riducendo la tua dipendenza dalla caffeina. Risparmierai denaro e migliorerai la tua salute. Dagli tempo e sarà più facile.
Passaggio 3. Rimani idratato
Poiché i forti consumatori di caffeina spesso ottengono la loro dose attraverso bevande come caffè o soda, eliminare la caffeina significa eliminare alcune delle principali fonti di acqua dalla dieta. Assicurati di sostituirlo con altri liquidi come acqua, tisane o succhi diluiti.
Bere acqua durante il giorno può aiutarti a rimanere più vigile. Ti dà anche qualcosa da fare con le mani oltre a bere il caffè. Invece di avere un thermos o una tazza al tuo fianco, prendi una bottiglia d'acqua
Passaggio 4. Prova la menta piperita per il mal di testa da astinenza
Se ti viene un mal di testa da caffeina, prova a usare la menta piperita. Il profumo e il gusto della menta piperita possono ridurre il mal di testa, diminuendo i sintomi dell'astinenza da caffeina.
- Prova a tamponare una lozione o un profumo alla menta piperita dietro le orecchie o sui polsi.
- Mangia una caramella al gusto di menta, mastica una gomma alla menta o bevi una tazza di tè alla menta.
Passaggio 5. Utilizzare antidolorifici da banco
Finché non contengono caffeina, puoi usare antidolorifici per affrontare problemi come il mal di testa. Tienine un po' a portata di mano durante il giorno e prendili secondo necessità.
- Assicurati di seguire le indicazioni sulla bottiglia. Alcuni antidolorifici non dovrebbero essere assunti in grandi quantità durante il giorno. Attenersi al dosaggio raccomandato.
- Parla con il tuo medico dell'assunzione di farmaci da banco se stai assumendo farmaci attualmente.
