Troppo tempo trascorso online può causare una serie di problemi emotivi e fisici, danneggiare le relazioni personali e ridurre le prestazioni lavorative o scolastiche. Tuttavia, la dipendenza da Internet è un problema in crescita. Tuttavia, se stai lottando con il problema, puoi superarlo adottando misure per limitare l'utilizzo di Internet, riempiendo il tuo tempo con attività alternative e cercando supporto.
Passi
Parte 1 di 3: controllo dell'utilizzo di Internet
Passaggio 1. Sviluppa un inventario personale delle cose da cui la dipendenza da Internet ti impedisce
Fai un elenco delle attività che ti piacevano o che dovevi svolgere ma non puoi a causa di tutto il tempo che trascorri online. Questo non ha lo scopo di farti stare male, ma piuttosto di fornire una motivazione per ridurre l'utilizzo di Internet.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi per un momento appropriato
A differenza di alcune dipendenze, l'astinenza totale potrebbe non essere la risposta alla dipendenza da Internet, poiché Internet viene utilizzata per tanti scopi nella vita quotidiana. Tuttavia, puoi e dovresti decidere un periodo di tempo appropriato da dedicare all'utilizzo personale di Internet.
- Ometti ogni volta che devi utilizzare Internet esclusivamente per lavoro, lavoro o scuola.
- Fai un elenco di tutti gli altri obblighi che hai e usi desiderati del tuo tempo, come dormire, il tempo trascorso con gli amici e/o la famiglia, l'esercizio fisico, il pendolarismo, il lavoro o lo studio, ecc.
- Determina quanto tempo alla settimana dedicheresti idealmente a queste esigenze.
- Considera quanto tempo ti rimane a settimana, quanto tempo vuoi dedicare al relax o all'uso personale. Dal tempo rimanente, riservare un numero adeguato di ore all'uso personale di Internet. Puoi quindi applicare queste informazioni ad altri metodi per ridurre il tempo che trascorri online.
Passaggio 3. Crea un nuovo programma
Se l'utilizzo di Internet richiede troppo tempo, puoi bloccare il problema riempiendo il tuo programma con attività alternative. Interrompere il tuo programma con attività neutre può rompere l'abitudine. Ad esempio, se ti ritrovi a navigare compulsivamente online a casa ogni sera, cambia il tuo programma in modo che durante quel periodo vai a fare la spesa, pulisci la casa o qualche altra attività che ti tenga lontano dal tuo computer.
Passaggio 4. Utilizzare tappi esterni
Avere qualcuno o qualcosa che interrompe l'uso di Internet può essere molto efficace. Poiché il tappo è esterno, ti toglierà un po' di pressione e può anche portarti a riempire il tuo tempo con attività alternative.
- Puoi impostare una sveglia in modo che suoni a un certo punto quando pensi di dover essere offline. Potrebbe essere difficile all'inizio, ma attenersi all'obiettivo.
- Pianifica le attività o gli eventi necessari in modo che ti impediscano di essere online. Ad esempio, se sai che tendi a navigare senza meta nel pomeriggio, pianifica riunioni e appuntamenti importanti per quell'ora.
- Esistono diverse app che puoi utilizzare per ridurre l'utilizzo di Internet. Ad esempio, alcuni di essi funzionano disattivando le funzionalità Internet per un periodo predeterminato.
Passaggio 5. Stabilire le priorità
La dipendenza da Internet può essere ridotta se le attività online vengono messe in prospettiva rispetto al resto della tua vita. Fai un elenco di tutte le cose offline che vuoi o devi fare e classificale in base all'importanza rispetto al tempo trascorso online.
- Ad esempio, potresti decidere di voler leggere quel libro che avevi intenzione di leggere piuttosto che passare un'altra ora a fare acquisti online per cose di cui non hai davvero bisogno o che non desideri.
- Dai la priorità alle versioni offline delle attività rispetto a quelle online. Ad esempio, fissa l'obiettivo di passare più tempo con gli amici di persona invece di interagire con loro tramite i social media.
- Puoi anche impostare le attività prioritarie che desideri svolgere prima di trascorrere del tempo personale online. Ad esempio, di' a te stesso che passerai il fine settimana a pulire il garage prima di collegarti a Internet.
Passaggio 6. Astenersi da app, siti e abitudini particolari che presentano problemi
Se sai che dedichi una quantità significativa di tempo a un particolare tipo di utilizzo di Internet, potresti volerlo eliminare completamente. I giochi su Internet, i social media, il gioco d'azzardo e lo shopping sono colpevoli comuni, ma qualsiasi tipo di utilizzo di Internet può diventare problematico.
Passaggio 7. Usa le schede promemoria
La creazione di promemoria visivi può aiutarti con la tua dipendenza da Internet. Oltre a ciò, la tua determinazione a fermarlo può essere un modo efficace per ridurre anche il tempo trascorso online. Usando una scheda o un foglietto adesivo, annota i messaggi per te stesso e lasciali in luoghi ovvi (come sopra o vicino al tuo computer, sul frigorifero, sulla scrivania, ecc.) o portali in giro. Prova messaggi come:
- "Giocare a X mi sta togliendo tempo che potrei passare con gli amici."
- "Non sono felice quando passo tutta la notte online."
- "Non porterò il mio laptop a letto stasera."
Passaggio 8. Esercizio
Fare abbastanza esercizio ha molti vantaggi. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenerti in salute, migliorare il tuo umore, renderti più sicuro di te, dormire meglio e molto altro ancora. Se stai lottando con la dipendenza da Internet, l'esercizio ti servirà anche come un buon uso alternativo del tuo tempo.
Parte 2 di 3: ottenere aiuto
Passaggio 1. Trova un gruppo di supporto
La consapevolezza della dipendenza da Internet sta crescendo e ora ci sono fonti di aiuto in molte località. I gruppi di supporto per i dipendenti da Internet possono fornire una comunità comprensiva, strategie per superare con successo il problema e informazioni su ulteriori fonti di aiuto. Rivolgiti a un centro comunitario locale o chiedi a una persona di fiducia, come un familiare o un medico, di aiutarti a trovare un gruppo di supporto nella tua zona.
Passaggio 2. Consulta un consulente
L'assistenza professionale di uno specialista addestrato nel trattamento della dipendenza da Internet è utile in molti casi. Un consulente può aiutarti a sviluppare un piano d'azione per ridurre il tempo che trascorri online, aumentare il tuo coinvolgimento in altre attività e comprendere le abitudini o le motivazioni che ti hanno portato a diventare dipendente da Internet. I gruppi di supporto o un medico potrebbero essere in grado di indirizzarti a un consulente.
Il colloquio motivazionale e la terapia della realtà sono tecniche a volte utilizzate dai consulenti per trattare la dipendenza da Internet. Questi metodi coinvolgono un terapeuta che fornisce domande aperte, ascolto riflessivo e altre tecniche per aiutarti a capire meglio il tuo problema
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Passaggio 3. Impegnati nella terapia familiare
La dipendenza da Internet può avere effetti dannosi sia su di te che sulla tua famiglia, a seconda della tua situazione. Se questo è il caso, la terapia familiare può aiutare entrambe le parti a comprendere e affrontare il problema. I membri della famiglia possono anche fornire supporto emotivo e pratico per aiutarti a superare la tua dipendenza. I consulenti possono aiutarti a sviluppare una strategia per la terapia familiare o indirizzarti a uno specialista del settore.
Passaggio 4. Vai a un centro di trattamento
Man mano che il riconoscimento della dipendenza da Internet cresce, i centri di trattamento delle dipendenze hanno iniziato a sviluppare programmi per aiutare le persone afflitte dal problema. Inoltre, in alcune aree sono disponibili campi di "disintossicazione digitale". Questi forniscono uno spazio libero da Internet per riflettere e imparare a superare la dipendenza da Internet.
Passaggio 5. Prova i trattamenti farmacologici
Gli specialisti stanno ancora studiando le cause e i metodi di trattamento per la dipendenza da Internet. Non esiste ancora un trattamento farmacologico universalmente accettato per il problema. Tuttavia, farmaci come escitalopram, bupropione SR, metilfenidato e naltrexone sono stati usati per trattare la dipendenza da Internet in alcuni studi. Parla con il tuo medico se sei interessato a provare farmaci per curare la tua dipendenza.
Parte 3 di 3: Identificazione del problema
Passaggio 1. Tieni traccia del tempo che trascorri online
Una certa quantità di tempo trascorso online è comune in gran parte del mondo. La dipendenza da Internet, tuttavia, implica passare più tempo online di quanto sia necessario per il lavoro, la scuola o una sana vita personale. Puoi iniziare a pensare se sei dipendente da Internet registrando il numero di ore che trascorri online ogni settimana e l'impatto che il tempo ha sulle altre attività della tua vita. Troppo tempo online potrebbe farti:
- Rimani online più a lungo del previsto. Controllare la posta elettronica, ad esempio, si trasforma in ore di navigazione.
- Pensa a essere online anche quando svolgi altre attività.
- Hai bisogno di usare sempre più Internet solo per avere lo stesso livello di soddisfazione o divertimento
Passaggio 2. Cerca le prove che il tempo trascorso online abbia un impatto negativo sul tuo umore o sulla tua salute mentale
L'uso eccessivo di Internet può causare una serie di problemi emotivi. Se noti una delle seguenti condizioni, potresti avere una dipendenza da Internet:
- Ti senti irrequieto, arrabbiato, irritabile, ecc. quando non hai molto tempo online o provi a ridurre.
- Usare il tempo online per fuggire o per alleviare un problema emotivo.
- Andare online invece di altre attività che devi fare o di cui ti divertivi.
- Sentimenti di colpa, vergogna o disgusto dovuti al tempo trascorso online.
- Incapacità di ridurre dopo ripetuti tentativi.
Passaggio 3. Osserva i segnali che indicano che l'uso di Internet sta danneggiando la tua salute
La dipendenza da Internet può causare una serie di problemi fisici. Tuttavia, questi sintomi potrebbero non apparire all'improvviso o essere ovviamente collegati all'essere online. I problemi significativi causati dalla dipendenza potrebbero includere:
- Aumento di peso
- Perdita di peso
- mal di testa
- mal di schiena
- Sindrome del tunnel carpale
- Trascurare il sonno per essere online
Passaggio 4. Riconosci quando l'uso di Internet sta danneggiando le relazioni
Oltre a danneggiarti emotivamente e/o fisicamente, la dipendenza da Internet può avere effetti dannosi sulle tue relazioni personali e professionali. I segni che potresti avere un problema includono:
- Perdita di un lavoro o scarso rendimento lavorativo a causa del tempo trascorso su Internet
- Diminuzione delle prestazioni a scuola
- Problemi in una relazione personale (litigare a causa del tempo trascorso online, ad esempio)
- Una relazione è terminata a causa dell'utilizzo di Internet
- Mentire ad altri (altri significativi, familiari, colleghi, ecc.) sull'utilizzo di Internet
- Trascurare il tempo con la famiglia o gli amici per essere online
Passaggio 5. Impara i segni della dipendenza da Internet nei bambini
Poiché Internet è così facilmente disponibile in molte aree ea molte età, tutti i tipi di persone possono diventare dipendenti, compresi i bambini. Tuttavia, i genitori o i tutori hanno la capacità di aiutare a controllare l'uso di Internet da parte di un bambino, quindi il trattamento è possibile, soprattutto quando viene consultato uno specialista. I segni che un bambino può avere dipendenza da Internet includono:
- Sgattaiolando per essere online
- Mentire sul tempo trascorso online
- Rabbia o irritabilità quando vengono portati via dispositivi elettronici o privilegi di Internet
- Tanta voglia di tornare online il prima possibile
- Stare sveglio tutta la notte per essere online
- Rifiutare o dimenticare di fare le faccende domestiche, i compiti o altre attività
- Formare nuovi legami con le persone online (soprattutto quando le relazioni offline si deteriorano)
- Perdita di interesse per le attività di cui godeva in precedenza il bambino
