Sebbene non sia ancora riconosciuto come un disturbo ufficiale nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM), la dipendenza da Internet è un problema sempre più diffuso che colpisce molte persone. La ricerca psicologica sta assistendo a una crescente tendenza al comportamento online di dipendenza, con i partecipanti che sperimentano gli stessi tipi di alti basati sullo stimolo che riflettono altre dipendenze come il gioco d'azzardo o lo shopping compulsivo. Può avere gravi effetti sulla salute mentale ed emotiva dei tossicodipendenti, lasciandoli soli, ansiosi e depressi. Le dipendenze possono anche avere ripercussioni indesiderate in parti importanti della vita di una persona, come la produttività lavorativa e le relazioni personali. Questo articolo ti aiuterà a iniziare a dare una svolta alla tua vita, così potrai allontanarti da Internet e migliorare le tue relazioni nel mondo reale.
Passi
Parte 1 di 5: trattare il problema psicologico sottostante
Passaggio 1. Pensa a come la tua salute emotiva è correlata all'utilizzo di Internet
Gli studi hanno dimostrato che le persone con dipendenze da Internet spesso soffrono di solitudine, ansia e depressione. Se pensi di avere una dipendenza da Internet, non sarai in grado di superarla a meno che tu non faccia uno sforzo onesto per capire come il comportamento di dipendenza è legato al tuo stato emotivo. I sintomi della dipendenza da Internet possono includere:
- Una preoccupazione per Internet, anche quando non sei online.
- Un improvviso e drastico aumento dell'utilizzo di Internet.
- Difficoltà a ridurre o interrompere l'utilizzo di Internet.
- Irritazione, aggressività o irrequietezza causati dagli sforzi per ridurre l'uso di Internet.
- Umori instabili quando non si è online o l'uso di Internet come mezzo per far fronte allo stress.
- Uso di Internet che interferisce con le mansioni lavorative o il lavoro accademico.
- Difficoltà a mantenere relazioni sane quando non è online.
- Amici e familiari che esprimono preoccupazione per la quantità di tempo che trascorri online.
Passaggio 2. Tieni un diario delle dipendenze
Quando utilizzi Internet, prenditi un momento per scrivere come ti senti in quel momento. Quando non lo usi, ma desideri ardentemente Internet, scrivi come ti senti in quel momento. Un diario sulla dipendenza ti darà un'idea di come la tua dipendenza sta influenzando la tua salute emotiva.
- Ti senti più intelligente, più spiritoso e più sicuro di te online rispetto alla vita reale?
- Ti senti depresso, isolato e ansioso quando non sei su Internet?
Passaggio 3. Consulta un terapeuta
Se la tua dipendenza da Internet interferisce con la qualità della tua vita, dovresti cercare un aiuto professionale per raggiungere un posto migliore. Sebbene la dipendenza da Internet non sia ancora riconosciuta come diagnosi psicologica ufficiale, c'è un movimento all'interno della comunità medica per farla riconoscere come un disturbo curabile. Lavorare con un professionista qualificato ti aiuterà a liberarti dalla tua dipendenza da Internet.
Il Centro per la dipendenza da Internet offre un'ampia varietà di informazioni, risorse e opzioni di trattamento per la dipendenza da Internet
Passaggio 4. Cerca aiuto in un centro di riabilitazione
Anche se la dipendenza da Internet ovviamente non esiste da tanto tempo quanto la dipendenza da alcol o droghe, ci sono ancora alcuni centri di riabilitazione in cui professionisti qualificati possono aiutarti a guidarti verso uno stile di vita più sano.
- Il Bradford Regional Medical Center è il primo programma ad offrire cure ospedaliere per la dipendenza da Internet negli Stati Uniti.
- ReStart offre un'ampia varietà di opzioni di trattamento, dalle valutazioni domiciliari al trattamento ospedaliero per la dipendenza da Internet, nonché servizi per i familiari che potrebbero essere affetti da dipendenza.
Passaggio 5. Chiama una hotline
Se non sei sicuro della gravità del tuo problema, se hai domande su cosa sia la dipendenza da Internet o se hai bisogno di aiuto per trovare un trattamento per la tua dipendenza nella tua zona, ci sono diverse hotline per aiutarti a trovare le informazioni di cui hai bisogno.
- Hotline di Project Know 24 ore su 24: 1-800-928-9139.
- Hotline 24 ore su 24 di Restart: 1-800-682-6934.
Passaggio 6. Trova un gruppo di supporto
I terapisti e i centri di riabilitazione possono essere incredibilmente costosi e potresti non essere in grado di permettertene uno. Tuttavia, a seconda della città in cui vivi, potresti essere in grado di trovare un gruppo di supporto a cui puoi unirti gratuitamente. Verifica se la tua città ha una riunione di Internet and Technology Addicts Anonymous (ITAA).
Per molte persone, altri problemi di salute mentale come depressione, ansia o stress possono portare o esacerbare la dipendenza da Internet. Anche guardare i gruppi di supporto per questi problemi o cercare una terapia per trattare eventuali problemi di fondo può aiutare a curare la dipendenza da Internet
Parte 2 di 5: semplificare l'utilizzo di Internet
Passaggio 1. Utilizzare un aggregatore di notizie
Gli aggregatori di notizie come Feedly e Digg Reader ti consentono di guardare tutti i tuoi siti Web preferiti in un unico posto, invece di fare clic su varie finestre. Quando hai più finestre aperte, la tua attenzione viene dispersa e vieni trascinato nell'esperienza immersiva che stai vivendo con il tuo schermo. Mantieni lo schermo semplice e pulito come un modo per rimanere concentrato e consapevole di ciò che stai facendo e di come stai trascorrendo il tuo tempo.
- Aggiungi solo quei siti web al tuo aggregatore che devi assolutamente tenere sotto controllo. Non riempire la tua mente di informazioni inutili.
- Avere un solo programma aperto a meno che non sia effettivamente necessario utilizzare più programmi.
- Tieni aperta solo una scheda alla volta sul tuo browser web.
Passaggio 2. Elimina gli account inutili
Potresti avere account con siti Web che non usi mai, ma che e-mail ti cercano continuamente di ricordarti di utilizzare il loro servizio. Non hai bisogno di questa tentazione, quindi elimina tutti gli account che non usi e cancella l'iscrizione dalle loro liste di posta elettronica. Dovresti anche dare un'occhiata agli account che usi troppo. Trascorri del tempo prezioso su Facebook o Instagram? Anche se li ami e li usi spesso, potrebbe essere nel tuo interesse eliminare quegli account o almeno disattivarli per un po' di tempo fino a quando non avrai sotto controllo il tuo utilizzo di Internet.
Potresti aver bisogno di alcuni di questi siti per lavoro, ad esempio Myspace se sei un musicista, quindi non eliminare un account di cui hai effettivamente bisogno. Potresti convincere un collega o un amico a mantenere quell'account finché non sarai in grado di gestire la responsabilità
Passaggio 3. Disattiva le notifiche
Se il tuo smartphone ti avvisa immediatamente ogni volta che qualcuno ti invia un'email o ti piace qualcosa che hai pubblicato sui social media, sarai sempre a giocherellare su Internet con il tuo telefono. Modifica le impostazioni dell'app sul telefono per evitare notifiche immediate. Imposta un programma in cui ti permetti di controllare manualmente la posta elettronica e i social media una volta ogni due ore circa.
Parte 3 di 5: Razionamento dell'utilizzo di Internet
Passaggio 1. Fai un piano
Smettere di qualsiasi dipendenza ha un basso tasso di successo. I tassi di ricaduta sono alti per i tossicodipendenti con dipendenze chimiche come la nicotina o l'alcol, così come quelli con dipendenze comportamentali o procedurali come il gioco d'azzardo, lo shopping o le dipendenze da Internet. Invece di provare a smettere di fumare, fai un piano per ridimensionare l'utilizzo di Internet in modo gestibile, in modo da non sentirti sopraffatto dall'improvvisa perdita di una parte importante della tua vita.
- Stabilisci obiettivi gestibili. Se il tuo obiettivo finale è tornare a un'ora al giorno, magari inizia con tre ore al giorno.
- Quando ti senti a tuo agio con un passo indietro, riduci la tua quota giornaliera di mezz'ora. Continua a ridurre l'utilizzo di Internet finché non raggiungi il tuo obiettivo.
Passaggio 2. Imposta un timer
Dopo aver fatto il tuo piano, devi attenerti ad esso e non puoi farlo a meno che tu non stia tenendo traccia attenta di quanto tempo trascorri su Internet. Se all'inizio ti concedi tre ore al giorno, potresti suddividerlo in tre sessioni di un'ora ciascuna. In tal caso, assicurati di impostare un timer per farti sapere quando l'ora è scaduta ogni volta che ti siedi al computer.
- I timer per le uova possono essere acquistati a un prezzo molto conveniente in qualsiasi negozio di alimentari nelle sezioni degli strumenti da cucina.
- La maggior parte dei telefoni dispone di un'app timer.
Passaggio 3. Acquista o scarica un'app per il blocco di Internet
La tua dipendenza potrebbe essere così pesante che non ti fidi di te stesso per attenerti al programma che ti sei prefissato. In tal caso, ci sono programmi che puoi installare che limiteranno il tuo tempo su Internet per te. Il programma chiamato Freedom ti bloccherà da tutta Internet per un massimo di otto ore alla volta, mentre Anti-Social bloccherà solo i siti di social media come Facebook.
Se non ti fidi di non disattivare semplicemente quei programmi, acquistane uno che richiede una password per disabilitare le sue impostazioni e chiedi a un amico di impostare la password. Scegli un amico di cui ti fidi che non ti dia la password
Parte 4 di 5: usa la tecnologia per limitare Internet
Passaggio 1. Limita l'utilizzo di Internet nel browser utilizzando le estensioni
Gli utenti di Chrome possono installare BlockSite per limitare alcuni siti Web che distraggono, come Facebook o Reddit. StayFocusd ti consentirà di specificare la quantità di tempo al giorno che puoi dedicare a un elenco di siti Web di distrazione, quindi una volta scaduto il tempo, non potrai accedere a tali siti fino al giorno successivo. Puoi anche scegliere l'opzione nucleare per bloccare immediatamente quei siti, consentire solo siti specifici o bloccare tutti i siti Web per un periodo di tempo specifico. Strict Workflow ti consentirà di bloccare la maggior parte o tutta Internet per un periodo personalizzabile, quindi concederti una breve pausa dall'accesso a Internet. LeechBlock è un'estensione sia per Firefox che per Chrome che blocca gruppi di siti in determinate ore del giorno.
Passaggio 2. Modifica le impostazioni di rete
Molti router domestici a banda larga hanno la possibilità di bloccare siti Web specifici o bloccare Internet in determinate ore del giorno. Guarda il router per trovare il numero di modello, quindi cerca in Internet il manuale dell'utente per scoprire come.
Passaggio 3. Utilizzare il software di blocco sull'intero computer
Freedom è supportato su PC e Mac, Self Control funziona su Mac e Cold Turkey funziona su PC. La versione a pagamento di Cold Turkey Blocker ti consentirà di pianificare elenchi di blocchi di siti Internet o applicazioni in determinate ore del giorno o di eseguire Frozen Turkey per bloccarti completamente fuori dal computer. Cold Turkey Writer disabiliterà tutti i programmi tranne un word processor, utile per gli studenti che scrivono un documento o per aspiranti autori.
Passaggio 4. Installa il software di controllo genitori sul telefono
Gli iPhone con IOS 12 o versioni successive hanno l'opzione in Tempo schermo per impostare limiti di tempo giornalieri su categorie di app come Social Media o Giochi. Per far rispettare i limiti, devi impostare una password per il controllo genitori. Altrimenti Screen Time tiene traccia di quanto tempo trascorri senza limitarlo.
Passaggio 5. Rendi il tuo telefono meno attraente
La maggior parte dei telefoni Android e degli iPhone ha la possibilità di disattivare i colori in modo che sia un dispositivo in scala di grigi. Su iPhone questo è nelle impostazioni di accessibilità.
Parte 5 di 5: Vivere la vita fuori da Internet
Passaggio 1. Lanciati negli studi o nel lavoro
Devi trovare uno sbocco positivo per tutta l'energia mentale repressa che avrai una volta che smetterai di usare così tanto Internet. Gettarsi negli studi o nel lavoro con rinnovata energia è un ottimo modo per tenere la mente occupata migliorando i risultati e le relazioni lavorative! Rimarrai stupito da quanto migliorerà la tua produttività quando reindirizzerai la tua attenzione alle attività che contano di più a lungo termine.
Passaggio 2. Affidati ai tuoi amici
Parla con loro dei problemi che hai riscontrato con l'utilizzo di Internet e chiedi loro di trascorrere più tempo con te. Invece di chattare con loro online, invitali a cena a casa tua o incontrali per cena e drink. I tuoi amici e la tua famiglia fungeranno da sistema di supporto, riempiendo quelle ore in cui normalmente faresti clic su Internet senza pensare. Non solo sarai distratto dal computer, migliorerai anche le tue relazioni con le persone più importanti per te.
Passaggio 3. Sviluppa nuovi hobby
C'è un intero mondo di attività che puoi divertirti al di fuori di Internet! Prometti a te stesso che utilizzerai il computer solo per lavoro e che troverai svago altrove. Esci di casa, lontano dalle tue tentazioni.
- Inizia a camminare o fare jogging.
- Unisciti a una lega sportiva ricreativa: calcio, basket, calcio, qualunque cosa ti piaccia di più!
- Unisciti a un club del libro.
- Crea una band con alcuni amici che condividono i tuoi gusti musicali.
- Inizia a lavorare a maglia o all'uncinetto.
- Inizia a fare giardinaggio
- Prepara pasti fatti in casa che hanno un sapore delizioso, risparmia denaro e consuma le tue ore libere, quando normalmente navigheresti in Internet!
- Unisciti a un club di scacchi.
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Suggerimenti
- Potrebbe essere difficile all'inizio, ma non arrenderti! L'unico modo per avere successo è attenersi al tuo programma.
- Spegni il computer e riponilo fuori dalla vista quando non è in uso.
- Pensa e fai un elenco degli effetti positivi di andare meno su Internet.
- Chiedi ai tuoi amici e alla tua famiglia di aiutarti a renderti responsabile del tuo programma.
- Metti il tuo computer da qualche parte in casa dove è probabile che passino le persone, in modo che possano dirti di spegnerlo.
