Sei seduto in classe, ascolti una lezione e non riesci a smettere di sbadigliare nel tuo libro. Oppure fai il turno di giorno ma ti ritrovi a fare un pisolino quando il tuo capo non presta attenzione. Sbadigliare e dormire durante il giorno è un problema comune e il desiderio travolgente di sonnecchiare può essere quasi troppo difficile da negare. Ma le conseguenze di un sonno spericolato potrebbero essere un voto negativo su un foglio o un discorso severo del tuo capo, e probabilmente supereranno i benefici di un sonno diurno. Per soluzioni a breve termine per quando sei stanco o assonnato in questo momento, cerca dei modi per combattere la sonnolenza.
Passi
Metodo 1 di 4: cambiare le abitudini del sonno
Passaggio 1. Attenersi a un programma di sonno regolare
Crea un programma del sonno in cui ti svegli e vai a dormire alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni liberi. I requisiti di sonno variano da persona a persona, ma in media dovresti dormire tra le sette e le nove ore per funzionare al meglio durante le ore di veglia.
- Alcune persone pensano che dormire solo un'ora in meno non influisca sul loro funzionamento quotidiano o che possano compensare la mancanza di sonno nel fine settimana o un giorno libero. Ma qualsiasi cambiamento o cambiamento al tuo normale programma di sonno avrà solo un effetto negativo sulle tue abitudini di sonno e porterà a molti sbadigli quando sei sveglio.
- È un mito che il tuo corpo si adatti rapidamente ai diversi orari del sonno. Mentre la maggior parte delle persone può ripristinare il proprio orologio biologico, ciò può essere fatto solo tramite segnali temporizzati e, anche in questo caso, solo da una a due ore al giorno al massimo. L'orologio interno del tuo corpo può impiegare più di una settimana per adattarsi a viaggiare attraverso diversi fusi orari o per passare al turno di notte.
- Il sonno extra durante la notte non può curarti dalla stanchezza diurna. La quantità di sonno che fai ogni notte è importante, ma la qualità del tuo sonno è più importante. Potresti dormire otto o nove ore a notte, ma non ti sentirai ben riposato se la qualità del tuo sonno è scarsa.
Passaggio 2. Spegnere tutti i dispositivi elettronici e le distrazioni poche ore prima di andare a letto
Spegni la televisione, lo smartphone, l'iPad e il computer o tieni completamente tutti i dispositivi elettronici fuori dalla tua camera da letto. Il tipo di luce emessa da questi schermi può stimolare il cervello, sopprimere la produzione di melatonina (che aiuta a dormire) e interferire con l'orologio interno del corpo.
Un'altra opzione è spegnere il computer in base a una pianificazione. Questo metterà automaticamente in pausa la tua macchina e ti impedirà di lavorare sul tuo computer troppo tardi o troppo vicino all'ora di andare a dormire. Ci sono funzioni di sospensione sia su PC che su Mac che puoi attivare. Inoltre, se vuoi che il tuo computer sia pronto per partire al mattino, una volta sveglio, puoi anche programmare un orario di avvio
Passaggio 3. Imposta una sveglia per ricordarti che è ora di andare a letto
Se tendi a essere coinvolto in attività o conversazioni serali e dimentichi di rispettare il tuo programma di sonno, puoi impostare una sveglia sul telefono o sul computer per avvisarti 1 ora o 30 minuti prima di andare a dormire.
Se preferisci spegnere tutti i dispositivi elettronici poche ore prima di andare a letto, puoi utilizzare una sveglia sull'orologio o chiedere a qualcuno con cui vivi di ricordarti l'ora di andare a dormire un'ora prima del momento opportuno
Passaggio 4. Fai un'attività rilassante prima di andare a letto
Potrebbe essere un bagno caldo, leggere un buon libro o fare una conversazione tranquilla con il tuo partner. Fare un'attività riposante aiuterà a far sì che il cervello inizi a rilassarsi e a spegnersi.
Se ti ritrovi a rigirarti nel letto al buio, non sdraiarti a fissare il soffitto. Invece, fai un'attività rilassante a letto per calmarti e distogliere la mente dalla tua incapacità di dormire. Fare un'attività riposante può infatti finire per farti addormentare
Passaggio 5. Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa
Usa tende o tende pesanti per bloccare la luce dalle finestre. Copri tutti i display elettronici, come televisori o computer, in modo che la luce non si illumini nella stanza. Puoi anche usare una maschera per dormire per coprire gli occhi e creare uno spazio buio che ti aiuti a dormire.
Se hai difficoltà a dormire a causa di rumori forti fuori dalla finestra o di un partner che dorme rumorosamente, considera di investire in buoni tappi per le orecchie o una macchina per il rumore
Passaggio 6. Prova a svegliarti con il sole
Puoi anche impostare un timer in modo che le luci si accendano nella tua stanza al mattino alla stessa ora ogni giorno. La luce del sole aiuta l'orologio interno del tuo corpo a reimpostarsi ogni giorno.
Gli esperti del sonno raccomandano l'esposizione a un'ora di luce solare mattutina per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi
Passaggio 7. Evita di fare un pisolino dopo le 15:00
Il momento migliore per un pisolino è di solito a metà pomeriggio, prima delle 15:00. Questa è l'ora del giorno in cui probabilmente sperimenterai sonnolenza post-pranzo o un livello inferiore di vigilanza. I pisolini fatti prima delle 15:00 non dovrebbero interferire con il sonno notturno.
Mantieni i tuoi pisolini brevi, tra 10 e 30 minuti. Ciò preverrà l'inerzia del sonno, che è quando ti senti intontito e disorientato dopo un pisolino che dura più di 30 minuti
Passaggio 8. Tieni un diario del sonno
Un diario o un diario del sonno può essere uno strumento utile per identificare eventuali abitudini che potrebbero tenerti sveglio. Potresti anche essere in grado di individuare se stai visualizzando i sintomi di un disturbo del sonno. Aggiorna il tuo diario del sonno con note su:
- A che ora sei andato a letto e ti sei svegliato.
- Le ore di sonno totali e la qualità del sonno.
- La quantità di tempo che hai passato sveglio e cosa hai fatto. Ad esempio: “rimasi a letto con gli occhi chiusi” “contò le pecore” “leggi un libro”.
- I tipi di cibo e liquidi che hai consumato prima di andare a letto e la quantità di cibo e liquidi che hai consumato.
- I tuoi sentimenti e stati d'animo prima di andare a letto, come "felice", "stressato", "ansioso".
- Qualsiasi droga o farmaco che hai preso, come i sonniferi, inclusi la dose e il tempo di consumo.
- Nota tutti i fattori scatenanti che iniziano a ripetersi nel tuo diario del sonno e vedi se ci sono modi per prevenire o limitare questi fattori scatenanti. Ad esempio, forse il venerdì dormi spesso male la notte dopo aver bevuto due martini. Cerca di non bere affatto il venerdì successivo e vedi se questo migliora il tuo sonno.
Passaggio 9. Prendi i sonniferi solo quando necessario
Quando prendi sonniferi per un breve periodo di tempo e in base alle raccomandazioni del tuo medico, possono aiutarti ad addormentarti. Ma sono solo una soluzione temporanea. In effetti, i sonniferi possono spesso peggiorare l'insonnia e altri problemi del sonno a lungo termine.
- Usa sonniferi e farmaci con parsimonia per situazioni a breve termine, come viaggiare attraverso diversi fusi orari o quando ti riprendi da una procedura medica.
- L'uso di sonniferi solo quando necessario, piuttosto che su base giornaliera, ti impedirà anche di dipendere da loro per aiutarti a dormire ogni notte.
Passaggio 10. Diffida dei farmaci da banco che possono portare a insonnia e problemi di sonno
Molti degli effetti collaterali di questi farmaci possono avere effetti negativi sui tuoi schemi di sonno e sulla vigilanza diurna. I farmaci comuni che possono disturbare il sonno includono:
- Decongestionanti nasali.
- Aspirina e altri farmaci per il mal di testa.
- Antidolorifici che contengono caffeina.
- Farmaci per il raffreddore e le allergie contenenti un antistaminico.
- Se stai assumendo uno di questi farmaci, prova a ridurre il dosaggio. Oppure ricerca metodi alternativi per trattare questi problemi in modo da poter interrompere l'assunzione di questi farmaci da banco.
Metodo 2 di 4: aggiustare la dieta e fare esercizio
Passaggio 1. Evitare di mangiare cibi che contengono triptofano durante il giorno
Il triptofano è un amminoacido naturale che il cervello converte in serotonina. La serotonina è una sostanza chimica che favorisce il sonno. Quindi evitare cibi che contengono triptofano può aiutarti a rimanere sveglio durante il giorno. Gli alimenti che contengono triptofano includono:
- Latticini
- Banane
- tacchino
- Yogurt
- Cracker integrali
- Burro di arachidi
Passaggio 2. Non consumare caffeina da quattro a sei ore prima di andare a dormire
Circa la metà della caffeina che assumi alle 19:00 è ancora nel tuo corpo alle 23:00. Un noto stimolante, la caffeina si trova nel caffè, nel cioccolato, nelle bevande analcoliche, nelle tisane, nei farmaci dietetici e in alcuni antidolorifici. Limita il numero di tazze di caffè che bevi diverse ore prima di andare a letto o cerca di eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta.
L'alcol impedisce anche il sonno profondo e il sonno REM. Ti manterrà nelle fasi più leggere del sonno, facendoti svegliare facilmente e avere più difficoltà a riaddormentarti. Evita di consumare alcol 1-2 ore prima di andare a letto per assicurarti di dormire bene la notte
Passaggio 3. Fai uno spuntino leggero alcune ore prima della tua normale ora di andare a dormire
Un pasto abbondante prima di andare a letto può causare indigestione, che interferirà con il tuo programma di sonno. Scegli uno spuntino leggero, come un frutto, per evitare che lo stomaco brontoli durante la notte.
Passaggio 4. Evita di bere liquidi 90 minuti prima di andare a dormire
Bere troppi liquidi prima di andare a letto può farti svegliare per urinare. Ci vogliono circa 90 minuti affinché il tuo corpo elabori i liquidi che bevi, quindi salta il bicchiere d'acqua prima di andare a letto per evitare che la vescica ti svegli.
Passaggio 5. Impegnati ad allenarti per almeno 20-30 minuti al giorno
È dimostrato che l'esercizio quotidiano aiuta le persone a dormire. Ma un allenamento troppo vicino all'ora di andare a dormire potrebbe interferire con il tuo programma di sonno. Cerca di fare esercizio ogni giorno circa 5-6 ore prima di andare a dormire.
Metodo 3 di 4: affrontare problemi di sonno specifici
Passaggio 1. Pensa a eventuali problemi ambientali che potrebbero tenerti sveglio
I cambiamenti nella tua situazione di vita o anche nel tuo ambiente di sonno potrebbero portare a problemi di sonno. Ti sei appena trasferito in una nuova casa? Dormi in una nuova stanza o con un nuovo partner? Stai dormendo su un nuovo materasso o cuscino? Questi tipi di cambiamenti, anche se piccoli, possono influenzare il tuo livello di ansia o stress. Ciò influirà quindi sulla tua capacità di dormire bene la notte.
Se pensi che i problemi ambientali ti tengano sveglio, pensa a sistemare il materasso con un coprimaterasso per renderlo più confortevole. Oppure tieni un oggetto della tua vecchia stanza nella nuova stanza. Crea un senso di calma e sicurezza nel tuo ambiente di sonno per aiutarti ad addormentarti
Passaggio 2. Regola il tuo programma di sonno se lavori a turni
Lavorare su un altro turno di lavoro o su un turno a rotazione può causare il caos nel tuo programma di sonno, soprattutto se si alternano i turni su base regolare.
- Contrasta il lavoro a turni aggiungendo sonnellini di 30 minuti al tuo programma di sonno e allungando la quantità di tempo che dedichi al sonno. Dovresti anche usare la caffeina solo durante la prima parte del tuo turno per promuovere la vigilanza durante la notte e il riposo durante il giorno. Cerca di ridurre al minimo il numero di cambi di turno che fai per dare all'orologio interno del tuo corpo più tempo per adattarsi a un nuovo programma di lavoro.
- Potresti anche parlare con il tuo medico di una prescrizione per sonniferi a breve durata d'azione per aiutarti a dormire durante il giorno.
Passaggio 3. Segui l'alba e il tramonto se hai a che fare con il jet lag
L'adattamento a un nuovo fuso orario può richiedere diversi giorni o addirittura una settimana. I viaggi verso est generalmente causano un jet lag più grave rispetto ai viaggi verso ovest, poiché viaggiare verso est richiede di abbreviare il giorno e il tuo orologio interno può adattarsi meglio a un giorno più lungo rispetto a un giorno più corto.
- Diminuisci l'esposizione alla luce prima di coricarti e aumenta l'esposizione alla luce al momento della sveglia una volta arrivato. Trascorri molto tempo all'aperto in modo che il tuo corpo si abitui ai segnali luminosi nel nuovo fuso orario.
- Regola il tuo orologio interno dormendo una buona quantità 2-3 giorni prima del viaggio. Se stai viaggiando verso ovest, apporta piccole modifiche al tuo programma di sonno ritardando la normale ora di andare a letto e sveglia progressivamente di intervalli di 20-30 minuti. Se stai viaggiando verso est, anticipa la tua normale ora di sveglia di 10-15 minuti al giorno 2-3 giorni prima del viaggio e prova ad anticipare la tua normale ora di andare a dormire di 10-15 minuti.
- Parla con il tuo medico degli integratori di melatonina per contrastare il jet lag. La melatonina è considerata sicura da usare per un periodo di giorni o settimane, ma la sua efficacia sul jet lag è controversa. Alcuni studi hanno scoperto che gli integratori di melatonina prima di andare a letto diversi giorni prima di arrivare in un nuovo fuso orario possono aiutarti ad addormentarti al momento giusto. Ma altri studi hanno scoperto che la melatonina non aiuta ad alleviare il jet lag.
Metodo 4 di 4: ottenere una valutazione medica
Passaggio 1. Controlla i tuoi farmaci attuali con il tuo medico
Molti farmaci hanno effetti collaterali che possono tenerti sveglio la notte o portare a problemi di sonno.
- Parlate con il vostro medico se prendete farmaci per l'asma, la bronchite cronica e l'enfisema. Molti farmaci usati per trattare questi problemi contengono steroidi e un composto chiamato "teofillina", che è uno stimolante che può tenerti sveglio la notte.
- Se stai assumendo farmaci per il cuore o farmaci per l'artrite, potresti provare insonnia e incubi a causa di questi farmaci.
- Potresti anche avere difficoltà a dormire se stai assumendo antidepressivi. Se soffri di ansia o depressione, potresti anche soffrire di insonnia o problemi di sonno.
Passaggio 2. Fai il test per i disturbi del sonno
Parla con il tuo medico di sintomi o schemi specifici nei tuoi problemi di sonno. Se ti senti irritabile o assonnato durante il giorno, hai difficoltà a rimanere sveglio stando fermo, ad addormentarti mentre guidi e hai bisogno di caffeina ogni giorno per rimanere sveglio, potresti avere un disturbo del sonno. Esistono quattro tipi principali di disturbi del sonno:
- Insonnia: il disturbo del sonno più comune. L'insonnia è spesso un sintomo di un altro problema, come stress, ansia, depressione o un'altra condizione di salute. Può anche essere causato da scelte di stile di vita, come i farmaci che prendi, la mancanza di esercizio fisico, il jet lag o l'assunzione di caffeina.
- Apnea notturna: si verifica quando la respirazione si interrompe temporaneamente durante il sonno a causa di un blocco nelle vie aeree superiori. Queste pause nella respirazione interrompono il sonno, portando a molti risvegli durante la notte. L'apnea notturna è un disturbo del sonno grave e potenzialmente pericoloso per la vita. Se soffri di questo disturbo, è importante parlare con un medico e ottenere una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Questo dispositivo fornisce un flusso d'aria alle vie aeree durante il sonno e può trattare con successo il disturbo.
- Sindrome delle gambe senza riposo: (RLS) è un disturbo del sonno causato da un irresistibile bisogno di muovere braccia e gambe. Questo bisogno di solito si verifica quando sei sdraiato ed è dovuto a sensazioni sgradevoli e di formicolio alle braccia e alle gambe.
- Narcolessia: questo disturbo del sonno comporta una sonnolenza diurna eccessiva e incontrollabile. È causato da una disfunzione del meccanismo nel cervello che controlla il sonno e la veglia. Se soffri di narcolessia, potresti avere "attacchi di sonno" in cui ti addormenti mentre parli, lavori o addirittura guidi.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico di un centro del sonno
Se il medico ti indirizza a un centro del sonno, uno specialista osserverà i tuoi schemi di sonno, le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e il rapido movimento degli occhi con dispositivi di monitoraggio collegati al tuo corpo. Lo specialista del sonno analizzerà i risultati del tuo studio del sonno e progetterà un programma di trattamento personalizzato.
