L'alcolismo può facilmente raggiungerti di soppiatto se non stai attento. Quando la tua vita sociale ruota intorno all'andare al bar o c'è una festa al barile ogni fine settimana, è difficile tenere le cose sotto controllo. Cambiare la tua routine e fare un piano serio per ridurre il consumo è un buon modo per iniziare. Se arriva il momento in cui pensi di aver superato il limite dal bere occasionalmente all'abuso di alcol, è il momento di cercare un aiuto esterno. Se segui alcuni semplici passaggi, puoi imparare di più su come dominare la tua abitudine al bere prima che l'alcolismo diventi realtà.
Passi
Parte 1 di 3: ridurre la quantità che bevi
Passaggio 1. Tieni l'alcol fuori casa
È molto più facile che l'alcol diventi un'abitudine quotidiana e insidiosa se lo tieni sempre a portata di mano. Se il tuo armadietto dei liquori è sempre rifornito, puoi facilmente essere tentato. Se c'è una bottiglia di vino mezza bevuta o una confezione da sei si sta raffreddando in frigo, sarà difficile evitare di bere. Il primo passo per evitare l'alcolismo è tenerlo fuori casa quando non serve a uno scopo sociale immediato. Se non vuoi smettere di bere ma riduci semplicemente a una quantità salutare, non circondarti di questo è un buon punto di partenza.
- Riempi la tua cucina con altre gustose bevande che puoi sostituire all'alcol quando vuoi qualcosa di confortante da bere. Tè, acqua frizzante, limonata, birra alla radice e soda sono migliori per te dell'alcol.
- Se hai una festa e c'è molto alcol avanzato, regalalo agli amici. Se nessuno lo vuole, buttalo nello scarico. Non farti intrappolare nel pensare che devi finirlo perché non vuoi che vada sprecato.
Passaggio 2. Non bere quando ti senti male
Bere quando sei annoiato, solo, stressato, triste o quando provi qualsiasi altra emozione negativa può portare alla dipendenza dall'alcol. Poiché l'alcol è un sedativo, può effettivamente peggiorare le cose. Prova a bere solo nelle occasioni sociali, quando tutti si divertono e c'è un motivo per festeggiare.
Non cadere nella trappola di rendere ogni giorno un giorno da festeggiare. Assicurati di risparmiare bere per occasioni davvero speciali quando qualcuno ha qualcosa degno di essere celebrato
Passaggio 3. Rallenta i tuoi sorsi
Se tendi a tracannare i tuoi drink, avrai maggiori probabilità di bere troppo in una determinata serata. Rallenta sorseggiando lentamente i tuoi drink, prendendo più tempo per finire ogni drink. Puoi aiutarlo ordinando le tue bevande direttamente, in modo che il gusto dei mixer dolci non mascheri l'alcol e ti faccia pensare che non ne stai bevendo. Dovresti anche bere un bicchiere d'acqua o una bibita per ogni bevanda alcolica che consumi.
- L'acqua potabile ti aiuterà a saziarti e a mantenerti idratato. Avrai meno probabilità di tracannare bevande se sei adeguatamente idratato e ti senti più pieno.
- Non partecipare a gare di bevute di birra o attività che comportano l'assunzione di quantità eccessive di alcol in un breve periodo di tempo.
Passaggio 4. Smetti di andare al bar così spesso
Poiché lo scopo dei bar è vendere bevande, ti sentirai automaticamente sotto pressione per comprarne uno. Le luci basse, l'odore di alcol mescolato a profumo e acqua di colonia e l'atmosfera sexy che trasuda da tutti creano un'atmosfera a cui potrebbe essere difficile resistere. Poiché l'intero ambiente è orientato al bere, è meglio evitare del tutto i bar quando stai cercando di ridurre.
- Se sei invitato a una funzione sociale che si svolge in un bar, come l'happy hour con il tuo capo e i tuoi colleghi, prova a ordinare una soda o un'altra bevanda analcolica. Se il posto ha un menu di cibo, ordinati una sorpresa così ti sentirai ancora come se ti stessi indulgendo.
- Quando vai nei bar, scegli posti che hanno più cose da fare oltre al semplice bere. Vai in un posto con tavoli da biliardo o bocce, per esempio, così l'attenzione non è solo su quanto alcol puoi tenere giù. Potresti trovare più facile bere di meno quando ci sono distrazioni.
Passaggio 5. Svolgi attività che non implichino il consumo di alcol
Le persone trascorrono molto tempo nei bar quando potrebbero fare qualcosa di più attivo. Suggerisci alternative al tuo gruppo di amici la prossima volta che hai una riunione. Potresti praticare uno sport di raccolta, fare una passeggiata o un giro in bicicletta, andare al cinema o giocare, andare a uno spettacolo musicale oa un'inaugurazione d'arte. Scegli un locale che non venda alcolici o un'attività che non sia favorevole al bere.
Questo non solo ti farà ridurre il consumo di alcol, ma ti renderà anche più sano in generale, rendendoti più attivo
Passaggio 6. Esci con persone che non bevono
Alcune persone insisteranno per bere, anche quando le inviti ad attività fuori dal bar. Lo metteranno in una borsa marrone al cinema o metteranno in valigia una fiaschetta da portare durante la tua escursione. Se stai seriamente cercando di evitare l'alcol, pianifica con altre persone che sono nella stessa barca. In questo modo non dovrai affrontare la presenza di alcol ogni volta che vuoi divertirti un po'.
Questo può significare eliminare le persone dalla tua vita se diventa un problema. Se ti piace davvero la persona che beve tutto il tempo, impara invece a dire di no quando è nei paraggi. Solo perché sta bevendo non significa che devi farlo tu. Forse accetteranno i tuoi tentativi di ridurre e fare lo stesso
Passaggio 7. Inizia a fare esercizio
L'esercizio fisico è un ottimo modo per aiutare te stesso a liberarti dall'abitudine all'alcol. Bere fa sentire molte persone lente e pigre e può anche portare a gonfiore e aumento di peso. Se ti poni l'obiettivo di essere fisicamente in forma, sarai presto frustrato dall'effetto dell'alcol sui tuoi progressi.
- Prova a iscriverti a una 5K o a unirti a una squadra di calcio o basket della comunità. Presto ti ritroverai a passare l'alcol la sera prima che tu debba essere al tuo meglio fisico.
- Oltre all'esercizio, assicurati di mangiare bene, dormire e, in generale, prenderti cura di te stesso, così sarai meno incline a bere.
Passaggio 8. Riconosci i sintomi di astinenza
Se riduci in modo significativo il consumo di alcol, potresti iniziare a manifestare alcuni sintomi di astinenza. Ci sono sintomi di astinenza sia fisici che mentali che potresti provare. L'astinenza provoca mani tremanti, irritabilità, sensazione di tremore e stanchezza, difficoltà a dormire, scarsa concentrazione e brutti sogni.
Se eri un forte bevitore, potresti riscontrare alcuni sintomi aggiuntivi, come sudorazione, nausea, mal di testa, mancanza di appetito, vomito e palpitazioni
Parte 2 di 3: fare un piano serio per smettere
Passaggio 1. Decidi quanto è troppo
Evitare l'alcolismo è più difficile per alcune persone che per altre. Alcuni sono in grado di bere quotidianamente senza ripercussioni negative. Per molti, bere ogni giorno aumenta la tolleranza al punto che è difficile averne solo uno, il che può portare a bere molto e infine all'alcolismo. Dovresti anche cercare di rimanere all'interno dell'intervallo di consumo giornaliero moderato.
- Secondo l'USDA, il consumo moderato è definito come fino a 1 drink al giorno per le donne e fino a 2 drink al giorno per gli uomini. Andare spesso su questo, soprattutto per un periodo di tempo prolungato, ti mette a maggior rischio di alcolismo.
- Tieni presente che più di 7 drink a settimana per le donne e 14 drink a settimana per gli uomini sono considerati alcolisti. Cerca di stare ben al di sotto di questo limite.
- Avere una storia familiare di alcolismo, mescolare l'alcol con i farmaci e avere la depressione può metterti a maggior rischio di sviluppare una dipendenza.
Passaggio 2. Scrivi il tuo impegno
Se hai deciso che 3 drink a settimana sono il tuo massimo, scrivilo: "Non berrò più di 3 drink a settimana". Impegnati con te stesso a rispettare ciò che hai scritto. Metti il pezzo di carta sullo specchio o nel portafoglio in modo da avere un promemoria quotidiano che hai deciso di ridurre o smettere.
- Puoi anche scrivere il motivo per cui vuoi ridurre, ad esempio: "Voglio essere più sano". o "Voglio smettere di alienare la mia famiglia e i miei amici".
- Non sarà facile, ma mettere la tua promessa sulla carta può aiutare.
Passaggio 3. Tieni traccia di quanto bevi
Uno dei modi migliori per capire quanto bevi è tenere traccia di ognuno di essi. Puoi portare con te una scheda di monitoraggio delle bevande che usi per annotare ogni bevanda che bevi a settimana. Puoi anche annotarlo su un calendario o un blocco note in casa. Se bevi molto mentre sei fuori, puoi utilizzare un blocco note o un'app sul telefono per tenere traccia di quanto bevi. Rivedilo ogni settimana. Potresti essere sorpreso quando lo vedi scritto in un posto.
- Essere responsabili per ogni bevanda può aiutarti a essere più consapevole di quanto bevi e aiutarti a ridurre.
- Se ti accorgi di bere molto più del previsto, puoi creare un diario e registrarlo ogni volta che bevi. Dovresti anche scrivere del motivo per cui hai deciso di bere, quali sensazioni hai provato prima di bere e come ti sei sentito dopo. Questo ti aiuterà a cercare schemi nelle tue emozioni.
- Annota i fattori scatenanti e le situazioni che ti rendono estremamente difficile evitare di bere. Con il passare delle settimane, dovresti iniziare a imparare cosa evitare.
Passaggio 4. Di tanto in tanto prenditi una pausa dall'alcol
Decidi di smettere di bere alcolici per una settimana o due. Questo darà al tuo sistema una pausa e ti libererà dalla tua normale routine per un po'. Puoi farlo anche in dosi più piccole e scegliere almeno due giorni alla settimana di non bere.
- Ad esempio, se hai l'abitudine di bere un bicchiere di vino ogni sera, fare una pausa cambierà le cose in modo che non sentirai più di aver bisogno di quel bicchiere ogni giorno.
- Se sei un forte bevitore, questo può causare sintomi di astinenza. Presta molta attenzione a come ti senti e al modo in cui il tuo corpo reagisce al cambiamento. Se hai reazioni gravi a questo passaggio, consulta il medico il prima possibile.
Passaggio 5. Monitora i tuoi progressi
Durante il processo di riduzione, prendi appunti sui tuoi progressi di settimana in settimana. Valuta se pensi di avere il controllo delle tue abitudini di consumo, se sei riuscito a ridurre il consumo alla quantità a cui ti sei impegnato e se sei in grado di far fronte ai tuoi impulsi e alle voglie di alcol. Se ritieni che il tuo bere sia fuori controllo, anche se hai fatto uno sforzo serio per stroncare il problema sul nascere da solo, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto esterno.
Se non riesci a limitare il consumo a un livello basso senza provare astinenza, non puoi dire di no a un drink, hai dei blackout o avverti altri segni di alcolismo, dovresti cercare aiuto immediatamente
Parte 3 di 3: cercare aiuto esterno
Passaggio 1. Riconosci che hai bisogno di supporto
Devi cercare aiuto immediatamente se stabilisci che il tuo bere è fuori controllo. Se riscontri determinati problemi, potresti abusare di alcol, il che ti mette a grande rischio di sviluppare l'alcolismo. Sei a rischio se non puoi bere senza bere di più e ubriacarti o se fai uso di alcol mentre guidi o usi macchinari, anche se sai che usare alcol in questo modo è illegale ed estremamente pericoloso.
- Se hai voglie mattutine e serali, sviluppi irritabilità, sbalzi d'umore, bevi da solo o di nascosto, bevi qualcosa, sei depresso o provi tremori, dovresti cercare un aiuto immediato.
- Dovresti anche cercare aiuto se trascuri le tue responsabilità a causa del bere. Potresti trascurarli perché sei impegnato a bere o perché hai i postumi di una sbornia che ti impediscono di andare al lavoro o a scuola.
- Sei a rischio se hai avuto problemi legali a causa del tuo bere, come essere arrestato per intossicazione pubblica, litigare mentre sei ubriaco o ottenere un DUI.
- Dovresti preoccuparti se continui a bere anche se le persone nella tua vita hanno espresso preoccupazione. Quando il tuo bere è diventato abbastanza problematico da essere notato da altre persone, dovresti cercare aiuto.
- Non dovresti usare il bere come meccanismo di coping. È estremamente malsano usare l'alcol come mezzo per affrontare lo stress, la depressione e altri problemi. Se tendi a farlo, dovresti cercare aiuto.
Passaggio 2. Esamina gli incontri di Alcolisti Anonimi (AA)
Passare attraverso un programma in 12 fasi, come quelli facilitati da AA, ha aiutato molte persone che abusano di alcol a trovare un modo per far fronte. Anche se non pensi di essere un alcolizzato in piena regola, seguire il programma può aiutarti a evitare che il tuo problema peggiori. Parteciperai alle riunioni e otterrai uno sponsor AA che puoi chiamare quando provi voglie o ti perdi.
- Potresti imparare che non puoi più bere in sicurezza e sarà importante per te avere un sistema di supporto in atto per aiutarti ad affrontare quella realtà e aiutarti a eliminare tutto l'alcol e le influenze negative dalla tua vita.
- Puoi cercare online per trovare un gruppo di supporto AA nelle vicinanze nella tua zona.
- AA è un'organizzazione basata sulla fede, quindi prova questo metodo solo se ti senti a tuo agio. Usano passaggi e messaggi religiosi per aiutare a guidare il recupero e si affidano a sponsor e riunioni di gruppo per sostenere i loro insegnamenti.
Passaggio 3. Prova il ripristino SMART
Se non sei interessato ad AA, puoi provare SMART Recovery. È un programma che utilizza approcci cognitivo-comportamentali per individuare i fattori emotivi e ambientali che hanno portato alla tua dipendenza e aiutarti a rispondere ad essi in modi nuovi e produttivi. Si concentra sul recupero dalla dipendenza senza pensare che sia una malattia.
- Questo è un programma basato sull'astinenza, il che significa che insegnano la completa rimozione di tutto l'alcol dalla tua vita. Nonostante questo, SMART Recovery accoglie coloro che sono ambivalenti riguardo alla cessazione del consumo di alcol.
- Questo programma è per coloro che non hanno bisogno di troppa struttura e che possono essere motivati personalmente a smettere di bere. Gli approcci cognitivo-comportamentali si basano sull'autorealizzazione anziché sull'aiuto relativo al gruppo o allo sponsor come l'AA. Questo programma si basa molto sulla tua motivazione e partecipazione.
Passaggio 4. Vai a un programma di recupero secolare
Se non sei interessato ai programmi in 12 fasi basati sulla fede come AA, ci sono alcune altre alternative che puoi provare. Secular Organizations for Sobriety (SOS) è un programma non strutturato che ha linee guida per la sobrietà che si concentrano su di te che ti assumi la responsabilità della tua abitudine al bere e che i membri non bevono affatto. È un approccio basato sull'astinenza come AA e SMART Recovery.
- Puoi anche utilizzare programmi come LifeRing Secular Recovery (LSR), che è un'organizzazione laica che sostiene tre principi, sobrietà, laicità e auto-aiuto. Credono che la motivazione interiore sia il modo migliore per rimanere astinenti dall'alcol e avere riunioni di gruppo per incoraggiamento e aiuto quando manca la tua automotivazione. Questo è simile ad AA in quanto hanno sessioni di gruppo, ma le loro convinzioni non sono immerse nel cristianesimo.
- Per ulteriori informazioni sui gruppi di supporto che potrebbero essere adatti a te, vai alla directory dei gruppi di supporto di Faces and Voices Recovery. Hanno opzioni per gruppi di supporto in base a sesso, religione, tipo di dipendenza ed età. Forniscono anche elenchi di gruppi che si incontrano di persona, forniscono assistenza medica, si incontrano online, sono incentrati sugli amici e sulla famiglia e sono 12 passaggi.
Passaggio 5. Inizia a vedere un terapeuta
Avere l'attenzione individuale di un terapeuta è anche una buona idea quando stai lottando con un problema con l'alcol. Il tuo bere potrebbe derivare da problemi più profondi che devi affrontare prima di poter smettere. Se stai bevendo a causa di traumi, stress estremo, malattia mentale o un altro motivo che un terapeuta potrebbe affrontare, ottenere questo tipo di aiuto personale sarà essenziale per il recupero.
Un terapeuta può anche aiutarti se sei preoccupato per le pressioni sociali a bere, non sai come evitare i fattori scatenanti o hai sensi di colpa per qualsiasi ricaduta. Può aiutarti a superare il senso di colpa di queste situazioni e aiutarti a diventare più forte nel tuo recupero
Passaggio 6. Cerca il supporto di persone care e amici
Rinunciare all'alcol è estremamente difficile da affrontare da soli. Dì ai tuoi cari e ai tuoi amici che stai cercando aiuto per smettere di bere. Chiedi loro di sostenerti nel tuo viaggio non invitandoti nei bar o dandoti alcolici. Questo ti aiuterà a essere più responsabile delle tue scelte perché avrai più persone che si prenderanno cura di te.
Chiedi se puoi fare insieme attività che non comportino il bere
Suggerimenti
- Dovresti bere più acqua ogni giorno. Non solo ti aiuterà a mantenerti idratato, ma ti aiuterà anche a bere meno alcol perché berrai invece acqua.
- L'alcol deprime le inibizioni, quindi tieni presente che potresti permetterti di fare cose che normalmente non faresti quando sei sotto l'influenza dell'alcol.
- L'alcol è un veleno e bere non è mai una necessità. O evitalo completamente o prova una delle tante alternative senza alcol sul mercato. Tieni presente che molti di questi contengono ancora piccole quantità di alcol.
