È facile distrarsi durante una conversazione, scrivere un rapporto o partecipare a una riunione. Fortunatamente, prestare attenzione è un'abilità che può essere appresa. Sia che tu debba finire un compito o concentrarti su una conversazione, puoi allenare il tuo cervello a rimanere consapevole nel momento. Puoi persino iniziare pratiche salutari oggi per aumentare la tua attenzione nel tempo.
Passi
Metodo 1 di 3: Concentrarsi su un'attività
Passaggio 1. Scrivi un elenco di ciò che devi fare
Suddividi le singole attività in fasi. Quando completi ogni passaggio, spuntalo. Questo ti dà una direzione per il tuo lavoro e otterrai una piccola spinta di motivazione ogni volta che cancellerai qualcosa dalla lista.
- Ad esempio, se hai bisogno di scrivere un documento, la tua lista di attività potrebbe includere la creazione di uno schema, la lettura di 3 fonti, la scrittura di un'introduzione o la revisione in seguito.
- Assicurati di concentrarti solo su 1 attività alla volta. Il multitasking ti renderà meno produttivo a lungo termine.
Passaggio 2. Riduci al minimo le distrazioni
Voci, clacson delle macchine, musica ad alto volume o la televisione possono rendere difficile rimanere concentrati. Trova un posto dove puoi lavorare senza essere disturbato, disturbato o interrotto.
- Alcune persone se la cavano bene da qualche parte con un po' di rumore ambientale in sottofondo, come un ufficio o un bar. Altri potrebbero aver bisogno del silenzio totale. In questo caso, vai in biblioteca o lavora da solo in una stanza di casa.
- Lavora in un bar o in una biblioteca. Se vedi altre persone intorno a te che si concentrano sui loro compiti, può aiutarti anche a essere più produttivo.
- Se sei in un posto dove non puoi controllare il tuo ambiente, prova a usare i tappi per le orecchie o le cuffie per bloccare il rumore. Chiedi ai tuoi colleghi di lasciarti in pace finché non riesci a portare a termine un compito. Ascolta musica classica o suoni della natura per aumentare la concentrazione.
- Se ti senti distratto, alzati e allungati o fai una breve passeggiata per liberare la mente.
Passaggio 3. Imporre un limite di tempo
Se puoi, limita il tempo che dedichi a un compito difficile, noioso o noioso. Imposta un timer per incoraggiarti a finirlo prima che il tempo scada. Una volta scaduto il tempo, prenditi una pausa o passa a un'altra attività.
Ad esempio, potresti concederti un'ora per fare ricerche per un saggio o rispondere a tutte le tue e-mail entro 30 minuti
Passaggio 4. Fai delle pause periodiche
A volte il modo migliore per ritrovare il ritmo è prendersi una pausa dal proprio compito. Se ti concedi un po' di tempo per distanziarti e concentrarti nuovamente, troverai più facile concentrarti di nuovo.
- Prendi in considerazione la possibilità di fare una pausa di 5 minuti ogni ora o di concederti un'ora libera dopo aver lavorato per diverse ore di fila.
- Fare degli allungamenti, guardare un video, anche solo chiudere gli occhi per qualche minuto, può darti la pausa necessaria per tornare a essere attento.
- Se sei a scuola, chiedi di andare in bagno. Vai a spruzzarti dell'acqua sul viso o fai degli allungamenti facili.
Passaggio 5. Mescola la tua routine
Cerca di non lavorare sulla stessa attività per un lungo periodo di tempo. Potresti stancarti e annoiarti, il che può far vagare la tua mente. Invece, quando finisci parte dell'attività, passa a un'altra attività per un po'. Questo può essere un altro compito che devi completare o un'attività rilassante che ti aiuterà a rilassarti.
- Se sei al lavoro, dedica mezz'ora o un'ora a un'attività, prima di passare a qualcos'altro. Torna su di esso dopo aver svolto un paio di compiti diversi.
- Cambia i tipi di attività. Ad esempio, passa dalla lettura, alla scrittura, al chiamare qualcuno e poi di nuovo alla lettura.
- Ad esempio, potresti lavorare sulle tasse per un'ora, quindi dedicare del tempo a fare una telefonata importante o rispondere ad alcune e-mail. Quando hai finito, puoi tornare alle tue tasse.
Passaggio 6. Reindirizzarti al compito se ti distrai
Non appena ti rendi conto che stai sognando ad occhi aperti o distratto, sforzati di tornare al compito da svolgere. Se necessario, alzati e allungati o corri sul posto per alcuni minuti per darti energia e liberare la mente.
Più lo fai, più facile diventerà. Presto passerai automaticamente dai pensieri meno utili alle cose su cui stai cercando di concentrarti
Metodo 2 di 3: Ascolto senza distrazioni
Passaggio 1. Chiedi chiarimenti se la tua mente va alla deriva
Se sei nel bel mezzo di una conversazione e ti rendi conto di non aver prestato attenzione, chiedi all'altra persona un chiarimento sull'ultimo punto che ricordi. Puoi anche chiedere loro di riaffermare ciò che hanno appena detto.
- Dì qualcosa come "Allora cosa intendevi quando hai detto che se n'è andato?" o "Puoi tornare indietro per un secondo? Penso di essermi perso qualcosa".
- Puoi anche riassumere ciò che la persona ha detto per aiutarti a elaborare ciò di cui sta parlando. Ad esempio, potresti dire: "Sembra che il tuo capo non ti stia dando abbastanza credito" o "Quello che ho sentito è che dobbiamo finire questo progetto al più presto".
Passaggio 2. Mantieni il contatto visivo con l'oratore
Quando mantieni il contatto visivo con qualcuno, è più probabile che tu mantenga la mente concentrata su ciò che sta dicendo. Anche se stai ascoltando un oratore in mezzo alla folla, osservarne il viso e gli occhi può aiutarti a essere più attento a ciò che sta dicendo.
Non guardare senza battere ciglio. Di tanto in tanto puoi guardare le tue mani o il tavolo, ma riporta i tuoi occhi e la tua attenzione al tuo interlocutore
Passaggio 3. Agita o scarabocchia mentre ascolti
Piccoli movimenti ripetitivi come agitarsi o scarabocchiare possono effettivamente aiutarti ad ascoltare in modo più efficace. Quindi prendi qualcosa di piccolo come una graffetta o un braccialetto o un elastico e giocherella con le mani. Se ti piace disegnare, disegna delle forme su un pezzo di carta.
- È meglio farlo sotto il tavolo in modo da non distrarre le altre persone.
- Se ti accorgi che la tua mente vaga, prova a muovere le dita dei piedi o a muovere le gambe per riportare la mente in carreggiata.
Passaggio 4. Evita di giudicare l'oratore prima che finisca
Quando senti parlare qualcun altro, può essere facile perdersi nei propri pensieri, opinioni o idee. Mantieni la mente aperta su ciò che stanno dicendo e cerca di non pensare alle tue idee finché non sono state completate.
- Cerca di non pensare a pensieri sprezzanti come "Questa persona non ha idea di cosa sta parlando" o "Ha completamente torto". Questi possono farti smettere di ascoltare e potresti perdere informazioni cruciali.
- Se non consideri tutto ciò che stanno dicendo, potresti perdere un punto importante che potrebbe aiutarti a capire meglio il loro punto.
Metodo 3 di 3: Costruire l'attenzione a lungo termine
Passaggio 1. Scopri quando lavori meglio
Alcune persone lavorano meglio di notte. Altri sono migliori al mattino. Pianifica i tuoi compiti più difficili o più lunghi per le ore del giorno in cui sai di poter prestare attenzione.
- Se non sei sicuro di quale sia il momento migliore della giornata per te, prova a lavorare in orari diversi. Fare un po' di lavoro al mattino, nel primo pomeriggio, nel tardo pomeriggio e alla sera. Decidi l'orario che preferisci.
- Ad esempio, se lavori meglio al mattino presto, imposta la sveglia in modo da poterti alzare e prepararti per una giornata produttiva!
- Pianifica le tue pause per i momenti in cui sai di non poterti concentrare. Ad esempio, se hai sonno nel pomeriggio, fai una pausa verso le 2 per fare una passeggiata o prendere una tazza di caffè.
Passaggio 2. Impara a meditare
La meditazione ti rende più consapevole e consapevole del momento presente, il che può aiutarti ad espandere la tua attenzione e migliorare la tua concentrazione. Chiudi gli occhi, fai dei respiri lunghi e profondi e presta attenzione al tuo respiro. Inizia con soli 5 minuti di meditazione al giorno e prosegui fino a sessioni più lunghe.
- La meditazione ti aiuta a rimanere consapevole nel momento.
- Puoi anche fare un po' di meditazione alla tua scrivania al lavoro o in una biblioteca universitaria, se hai bisogno di un momento di tranquillità.
- Impara ad accettare qualsiasi compito tu debba portare a termine. Se riconosci ciò che sta accadendo in questo momento, puoi prestare maggiore attenzione.
Passaggio 3. Identifica le tue maggiori distrazioni
Presta attenzione a quando ti distrai e cerca di capirne la causa. Stai pensando a cosa vuoi mangiare per cena? O stai pensando al lavoro che stai cercando di realizzare o alla conversazione che stai avendo?
- Annotare i pensieri può essere utile per notare quando non stai prestando attenzione. Tieni un diario con te e annota i pensieri erranti quando li noti.
- Se noti che controlli spesso il telefono, prova a riporre il telefono in un cassetto mentre lavori.
- Se hai problemi a prestare attenzione al lavoro perché controlli costantemente la tua posta o vai su Tumblr, puoi scaricare un'app che ti aiuta a monitorare ed evitare i tuoi siti Web che ti distraggono, come l'app Self-Control o Anti-Social.
Passaggio 4. Smetti di distrarti quando sei annoiato
Che tu stia aspettando in fila o ammazzi il tempo prima di una riunione, non fare affidamento sul tuo telefono, computer o tablet per una distrazione momentanea. Questo insegna al tuo cervello a cercare distrazioni invece di imparare ad aspettare pazientemente mentre sei annoiato.
Cerca di prestare attenzione alle cose che accadono intorno a te per aumentare la tua consapevolezza. Guarda le persone che passano, esamina gli articoli su uno scaffale o ascolta la musica ambient di un negozio
Passaggio 5. Dormi 7-9 ore a notte
Il sonno ti aiuta a diventare più vigile, concentrato e produttivo. Se non dormi abbastanza, potresti ritrovarti a sbadigliare o a sognare ad occhi aperti durante il lavoro.
- Spegni i dispositivi elettronici come il computer e il telefono almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Questo può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno per ottenere i migliori risultati. Questo può aiutarti a dormire a sufficienza e migliorare la qualità del sonno.
Passaggio 6. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno
L'esercizio fisico aiuta a migliorare l'umore e l'attenzione riducendo l'ansia e lo stress. Solo 30 minuti di esercizio al giorno possono consentire al cervello di concentrarsi e aumentare la produttività.
- Prova attività come corsa, nuoto, yoga o semplicemente una passeggiata.
- Se ti accorgi di essere distratto o assonnato, esci per una breve passeggiata o fai dei jumping jack. L'esercizio ti aiuterà a rimetterti a fuoco.
Passaggio 7. Visita un medico se la tua disattenzione interferisce con la tua vita
Se non sei in grado di completare il lavoro, i compiti scolastici o le attività sociali perché non puoi prestare attenzione, potrebbe essere il momento di parlare con un medico. Potresti avere un disturbo, come il disturbo da deficit di attenzione. Il tuo medico può fornirti consulenza e farmaci che possono aiutarti a prestare attenzione.
Suggerimenti
- Inizia la giornata con una sana colazione. Il tuo corpo avrà un tempo molto più facile concentrarsi quando è ben nutrito.
- Più ignori le distrazioni, più sarà facile bloccarle in futuro.
- Mantenere l'attenzione è come imparare una nuova abilità e richiede pratica. Cerca di allenare la tua mente a prestare attenzione attraverso giochi di lettura e memorizzazione.
