Molti studenti trovano gli esami completamente terrificanti. Se lotti con l'ansia da test, ci sono strategie che possono aiutarti, come una preparazione accurata, tecniche di rilassamento e ottenere aiuto dagli altri. Sapere di aver fatto tutto il possibile per prepararti può aiutarti a sentirti più sicuro prima di affrontare un esame.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione per l'esame
Passaggio 1. Crea un programma di studio
Per assicurarti di non lasciare lo studio all'ultimo minuto, crea un programma per quando studierai durante i giorni o le settimane prima dell'esame. Ad esempio, potresti impegnarti a studiare per un'ora al giorno subito dopo la scuola per una settimana prima dell'esame.
- Fare un programma di studio può aiutarti a evitare che altre attività interferiscano con lo studio.
- Pianifica di studiare per circa 45 minuti alla volta. È difficile concentrarsi per più di 45 minuti. Potresti trovare più facile concentrarti se fai brevi pause una volta ogni ora.
- Se il test coprirà molto materiale, prendi in considerazione l'utilizzo della tecnica del "chunking". Suddividi l'argomento in sezioni in modo da poterti concentrare comodamente su ciascuna di esse invece di cercare di coprire tutto il materiale in ogni sessione di studio. Puoi quindi pianificare le tue sessioni di studio attorno a sezioni specifiche del materiale.
Passaggio 2. Crea, rivedi e rivedi i tuoi strumenti di studio
Scegli strumenti adatti alla materia e al tuo stile di apprendimento. Le opzioni includono schede flash, schemi, timeline, grafici e domande di prova di esempio.
- Crea un riepilogo di una pagina con le idee, le equazioni o i metodi più importanti per l'esame. Il processo di creazione di questo riepilogo ti chiederà di identificare le informazioni più importanti che devi conoscere per l'esame, che ti aiuteranno a studiare in modo più efficiente. Se l'esame è a libro aperto, questo foglio riassuntivo può anche essere un'utile guida ai tuoi appunti o al libro di testo mentre stai sostenendo il test.
- Tieni a mente il tuo stile di apprendimento quando crei i tuoi strumenti di studio. Ad esempio, se sei uno studente più visivo, puoi conservare più informazioni disegnando diagrammi o mappe mentali.
Passaggio 3. Preparati in base al tipo di test che stai facendo
Dovrai prepararti in modo diverso a seconda che l'esame ti richieda di scrivere un saggio o di rispondere a domande a risposta multipla. Assicurati di sapere che tipo di test farai e preparati di conseguenza.
- Se stai facendo un test standardizzato, fai alcuni test pratici per familiarizzare con la struttura e i tempi del test. Per i test nazionali standardizzati come il SAT, sarai in grado di trovare copie delle versioni precedenti del test che puoi utilizzare per esercitarti.
- Se sosterrai un esame di saggio, esercitati a scrivere le risposte del saggio mentre studi. Può essere utile prendere il tempo in modo da sapere che sarai in grado di completare il saggio durante il periodo di prova assegnato.
- Se il tuo test prevede molto materiale memorizzato, ricorda che probabilmente non ricorderai tutto al primo tentativo. La memorizzazione e il richiamo migliorano con la ripetizione.
Passaggio 4. Raccogli i rifornimenti la sera prima del test
Assicurati di avere tutto ciò di cui hai bisogno - matite, penne, una calcolatrice, i tuoi appunti - per fare il test preparato e pronto per andare la sera prima per evitare l'ansia del giorno del test.
- Se utilizzerai una calcolatrice o un altro dispositivo elettronico, controlla le batterie e/o porta con te un ricambio.
- Scopri quali elementi opzionali puoi portare, come snack o il tuo libro di testo per un test a libro aperto.
Parte 2 di 3: ridurre l'ansia da test
Passaggio 1. Pensa positivo
La ricerca scientifica ha dimostrato che le nostre aspettative possono influenzare le nostre prestazioni. Se ti aspetti di fare bene l'esame, dovrai comunque studiare; ma se prevedi di fare male, lo studio potrebbe non essere sufficiente per aiutarti a fare bene.
- Pratica l'autoaffermazione: il processo di trasformazione dei tuoi pensieri per concentrarti sul positivo e minimizzare il negativo. Ad esempio, ricorda a te stesso che hai lavorato duramente per prepararti a questo test.
- Sfida i tuoi pensieri negativi. Ad esempio, se pensi che andare male all'esame ti rovinerà la vita, di' a te stesso che non è vero. Quindi sostituisci quel pensiero con uno più accurato: il fallimento di un test può danneggiare il tuo voto, ma non è la fine del mondo.
- Se hai difficoltà a reprimere i pensieri negativi, prova a distrarti usando l'umorismo. Guarda un film o un programma TV divertente, leggi un libro divertente o un fumetto. Puoi anche provare a ricordare tutte le barzellette che conosci.
Passaggio 2. Mantieni la prospettiva
Ricorda a te stesso che il tuo voto in questo test non determinerà il tuo successo o il tuo fallimento nella vita. Anche un esame estremamente importante come l'esame di avvocato può essere ripetuto se non lo superi.
- La ricerca mostra che un po' di ansia può effettivamente aiutare le prestazioni del test. Ricorda a te stesso che livelli gestibili di ansia possono aumentare la tua prontezza ed energia.
- Per combattere l'ansia che sorge quando ti viene dato l'esame per la prima volta, assicurati di rileggere l'intero test prima di iniziare. Cerca domande "facili": quando sei preparato, non dovresti avere problemi a trovarle. Trovare le domande di cui sei sicuro di conoscere le risposte ti aiuterà a ricordarti che conosci il materiale.
Passaggio 3. Visualizza il successo
Mentre studi, immagina di fare il test e di rispondere alle domande con sicurezza. Immagina di riprendere il test con il voto che desideri. Sebbene la visualizzazione non possa sostituire la preparazione, può aiutarti a sentirti più sicuro, il che può migliorare le prestazioni.
La visualizzazione funziona perché il tuo cervello e il tuo corpo reagiscono alla visualizzazione come se stessi realmente vivendo l'evento che stai immaginando. Di conseguenza, il tuo cervello forma e rafforza le connessioni, in questo caso tra il test e il successo
Passaggio 4. Calma il tuo corpo
La paura rilascia adrenalina, preparando il corpo ad affrontare il pericolo. La frequenza cardiaca e la respirazione accelerano e potresti sentirti tremante, sudato e/o stordito. Qualsiasi cosa tu possa fare per contrastare queste reazioni fisiche ti aiuterà a pensare in modo più chiaro e a sentirti più sicuro. Ricorda di usare queste tecniche durante il test se ti senti ansioso. Le tecniche calmanti includono:
- Respirazione. Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a rilassarti, inclusa la respirazione addominale lenta e la "respirazione uniforme", compensando il tempo che trascorri inspirando ed espirando.
- Allungamento. Non devi fare una routine completa di yoga per ottenere i benefici dello stretching. Prova ad allungare le braccia sopra la testa e dietro la schiena per allentare la tensione delle spalle; i piegamenti in piedi in avanti possono allentare la tensione della schiena e del collo.
- Rilassare i muscoli. Potresti anche non essere consapevole di mantenere la tensione nei muscoli. Per diventare consapevoli, prova una scansione del corpo, che consiste nel concentrarsi su ogni parte del corpo per alcuni secondi, iniziando dalle dita dei piedi e salendo progressivamente fino alla sommità della testa.
- A piedi. Muovere il tuo corpo ti aiuterà a liberare la mente. Ricorda solo di prestare attenzione a ciò che ti circonda: non passare l'intera passeggiata a preoccuparti dell'esame!
Passaggio 5. Mangiare prima dell'esame
Non saltare la colazione per studiare. Assicurati di mangiare qualcosa una o due ore prima di fare il test. Scegli snack ricchi di proteine ed evita lo zucchero, che può darti energia rapida che potrebbe esaurirsi nel mezzo dell'esame.
- Mangia qualcosa anche se hai la nausea: prova i cracker o i toast per calmare lo stomaco.
- Evita la caffeina e le bevande energetiche, che possono aumentare l'ansia.
Passaggio 6. Dormi bene la notte prima del test
Gli studi hanno dimostrato che farai meglio a un esame se dormi abbastanza che se passi tutta la notte a studiare.
Se il test è più tardi durante la giornata o la sera, o se semplicemente non sei riuscito a dormire tutta la notte, fai un pisolino. La ricerca ha dimostrato che un breve pisolino - meno di un'ora - può migliorare la prontezza, la memoria, la creatività, la produttività e l'umore e può ridurre lo stress
Parte 3 di 3: sfruttare il sistema di supporto per le prove
Passaggio 1. Poni domande
Non fare affidamento solo sui tuoi libri e appunti. Se hai una domanda mentre studi, chiedi al tuo insegnante, genitore o tutor. Ti sentirai più sicuro sapendo di aver ricevuto la risposta alla tua domanda dalla fonte più affidabile.
- Non dimenticare di chiedere al tuo insegnante quali materiali saranno trattati. Ad esempio, chiedi se l'esame sarà basato su compiti a casa, compiti di lettura e/o sulla discussione in classe.
- Se hai difficoltà a comprendere un argomento, puoi anche chiedere a un bibliotecario di aiutarti a trovare altre risorse che puoi utilizzare per chiarimenti.
Passaggio 2. Forma un gruppo di studio
Assicurati di studiare con altri studenti che prendono sul serio lo studio. Ti sentirai più sicuro se avrai lavorato con altri studenti per assicurarti di studiare le informazioni giuste e di comprendere il materiale.
- Invita gli studenti a una varietà di livelli di abilità nel gruppo. Gli studenti possono imparare insegnandosi a vicenda.
- I membri di un gruppo di studio possono trarre vantaggio dalla condivisione di appunti di classe. Studenti diversi potrebbero aver preso nota di informazioni diverse durante la lezione: la compilazione e la verifica di queste informazioni da un numero di studenti può aiutarti a conoscere il materiale che sarà incluso nell'esame.
Passaggio 3. Affidati al tuo gruppo di supporto
Amici e familiari potrebbero non essere in grado di aiutarti a capire il calcolo o imparare il francese, ma possono aiutarti a sentirti più sicuro.
- Chiedi a un membro del tuo gruppo di supporto di farti spiegare il materiale che sarà sul test. Hai bisogno di una solida comprensione di un concetto per essere in grado di spiegarlo a qualcuno che non ne sa molto. Se riesci a spiegare la Seconda Legge della Termodinamica o le ragioni della caduta dell'Impero Romano a tua nonna, potresti sentirti più sicuro di avere una conoscenza del materiale.
- Anche amici e familiari potrebbero essere in grado di aiutarti in modi marginali. Ad esempio, se sai che tendi a dormire con la sveglia, chiedi a un membro affidabile del tuo gruppo di supporto di chiamarti per assicurarti di essere sveglio.
