Ti ritrovi spesso a preoccuparti per il futuro o a ripetere costantemente eventi accaduti in passato? Se è così, potresti trarre vantaggio dall'essere più consapevole. La consapevolezza può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia e persino a farti sentire più positivo riguardo alla tua vita. Radicati nel presente prendendoti del tempo per controllare regolarmente il respiro e assaporare le esperienze con tutti i tuoi sensi.
Passi
Metodo 1 di 3: essere consapevoli durante le attività quotidiane
Passaggio 1. Siediti e concentrati sul respiro
Trascorri qualche minuto ogni giorno semplicemente "essendo". Trova un posto comodo dove sederti e controlla con il respiro. Respira profondamente attraverso il naso per circa 3 secondi. Trattieni il respiro per 2 secondi. Quindi, espira per circa 4 secondi.
- Se perdi il conto o ti accorgi che la tua mente vaga, riporta la tua attenzione al respiro.
- Dopo aver praticato la respirazione consapevole alcune volte, puoi usarla per riportarti al presente se provi stress o ansia.
Passaggio 2. Esercitati ad assaporare con tutti e 5 i sensi
Usa i tuoi sensi per assorbire appieno l'ambiente che ti circonda. Uno alla volta, porta consapevolezza a ciò che vedi, ascolti, odori, tocchi e assapori.
- Ad esempio, se sei fuori, potresti vedere uno splendido cielo azzurro sopra di te e alberi imponenti. Potresti sentire le macchine che passano o i bambini che giocano. Potresti sentire l'odore dell'erba appena tagliata o il profumo del cibo cucinato in un ristorante vicino. La tua bocca potrebbe assaporare il sapore di menta verde della tua gomma da masticare.
- Man mano che ti abitui ad assaporare, dedica del tempo a portare consapevolezza alle diverse sensazioni che provi quotidianamente, come mangiare consapevolmente o ascoltare musica classica.
Passaggio 3. Rendi ogni attività la stella
Hai mai completato un'attività senza avere un vero ricordo di averlo fatto? Riducilo concentrandoti su un compito alla volta. Inizia a svolgere un solo compito le diverse attività che completi ogni giorno per essere più presente.
Invece di lavare i piatti mentre cucini la cena, ad esempio, concentrati totalmente sulla preparazione della cena. Nota gli odori di aglio e cipolla, ascolta il tintinnio del cucchiaio che mescola contro la pentola, guarda il vapore che sale dalla padella. Quindi, una volta completato questo compito, concentrati totalmente su ogni aspetto del lavaggio dei piatti
Passaggio 4. Dai un nome ai tuoi pensieri e sentimenti
Piuttosto che perderti in un impeto di emozioni e non sapere perché, inizia a esprimere i tuoi pensieri e sentimenti in parole. Questo può aiutarti ad avere una prospettiva sui sentimenti e persino ad alleviare quelli negativi.
- Diciamo che hai un'improvvisa voglia di cibo spazzatura. Potresti tornare sui tuoi passi e chiederti: "Cosa sto pensando e provando?" Potresti pensare: "Non ho amici" e sentirti solo, il che ti spinge a cercare qualcosa di confortante.
- Tuttavia, se diventi presente e dai un nome alla sensazione, puoi concederti ciò di cui hai veramente bisogno, come l'abbraccio di un amico o la ricreazione con il tuo cane.
Passaggio 5. Spegni il telefono per alcune ore ogni giorno
La tecnologia spesso interferisce con la tua capacità di vivere nel presente, quindi impegnati a staccare la spina per un po'. Spegni il telefono o mettilo in modalità silenziosa e impegnati in attività costruttive, come passare del tempo con la famiglia o scrivere sul tuo diario.
Se qualche ora al giorno ti sembra troppo difficile, inizia con un'ora alla fine della giornata prima di andare a letto. Quindi, aumenta gradualmente il tempo in modo da avere più serata libera per il qui e ora
Passaggio 6. Scopri il valore nel tuo lavoro quotidiano
Quando non apprezzi il lavoro che svolgi, è facile rimanere distratto o contemplare altre cose (come colpire l'orologio). Facendo un lavoro che ritieni significativo, puoi rimanere presente e sentirti più soddisfatto nel complesso.
- Per tornare in contatto con il valore del tuo lavoro, rivisita chi ha un impatto sul tuo lavoro, ad esempio come cambia la vita dei clienti. Fai un elenco dei contributi positivi che il tuo lavoro apporta alla società.
- Se hai difficoltà a trovare un valore nel tuo lavoro quotidiano, parla con il tuo rappresentante delle risorse umane per esplorare diversi modi in cui puoi diventare più coinvolto nel tuo lavoro. Oppure, consulta un consulente di carriera che può aiutarti a trovare una professione che utilizzi le tue capacità in modo più significativo.
Metodo 2 di 3: essere presenti con gli altri
Passaggio 1. Elimina le distrazioni che ti impediscono di connetterti completamente con gli altri
Se le tue conversazioni con gli altri sono contrassegnate da interruzioni, sforzati di sbarazzarti di queste distrazioni. Apportare modifiche all'ambiente per aiutarti a rimanere presente con chi ti circonda.
- Ad esempio, se le condizioni ambientali ti distraggono, modifica le impostazioni della temperatura o della luce. Se continuano a ricevere messaggi di distrazione, metti il telefono in modalità silenziosa.
- Le distrazioni possono anche essere interne, come fame o sonnolenza. Soddisfa i tuoi bisogni fisici in anticipo in modo da poter essere pienamente presente nelle tue interazioni con gli altri.
Passaggio 2. Stabilire un contatto visivo
Sii presente con gli altri guardandoli durante la comunicazione. Non devi mantenere il contatto visivo durante la discussione, ma cerca di incontrare i loro occhi regolarmente.
Un buon trucco è concentrarsi sul dare più contatto visivo quando ascolti. Non è così importante quando sei la persona che parla
Passaggio 3. Nota i segnali non verbali dell'altra persona
Hai mai avuto una conversazione confusa con qualcuno in cui la sua reazione sembrava inaspettata? Se è così, potresti aver perso alcuni dei segnali non verbali forniti con il loro messaggio. Rimani presente prestando attenzione a ciò che stanno dicendo, alle espressioni facciali, al linguaggio del corpo e al tono.
- Ad esempio, un cipiglio potrebbe indicare che l'altra persona è confusa. I pugni chiusi potrebbero significare che sono arrabbiati. Una voce alzata con un sorriso potrebbe suggerire eccitazione. Considerando che, una voce alzata accompagnata da un sogghigno potrebbe indicare che l'altra persona è arrabbiata.
- Questi segnali possono aiutarti a ottenere il significato sottostante che accompagna il messaggio.
Passaggio 4. Ripeti ciò che ha detto l'altra persona invece di affrettarti a rispondere
"Ascoltare" spesso significa concentrarti su ciò che dirai in futuro invece di essere attivamente presente e ascoltare l'altra persona. Evitalo sfidandoti a riassumere o parafrasare ciò che dice l'altra persona. In questo modo, dovrai rimanere presente mentre parlano.
Ad esempio, dopo aver ascoltato il loro messaggio completo, potresti dire: "Sembra che tu sia sorpreso di aver ottenuto il lavoro perché non ti sei comportato così bene durante il colloquio. È giusto?"
Passaggio 5. Pausa prima di rispondere al telefono
Prenditi un momento per respirare e riprenderti prima di rispondere a una nuova chiamata. In questo modo, puoi dedicare tutta la tua attenzione all'altra persona.
Se rispondi al telefono senza essere consapevole, potresti portare alcuni dei pensieri e delle sensazioni precedenti nella telefonata
Metodo 3 di 3: affrontare gli ostacoli alla consapevolezza
Passaggio 1. Creare un periodo di preoccupazione
Se ti accorgi di essere preoccupato per gli eventi futuri, prenditi del tempo per preoccuparti. Cancella circa 15 minuti nel pomeriggio per esaminare tutto ciò che ti sta stressando. Quindi, puoi dedicare più tempo alla presenza.
- Rendi questo momento costruttivo cercando di trovare soluzioni alle tue preoccupazioni.
- Se emergono preoccupazioni durante il resto della giornata, annotatele e dite a voi stessi che le affronterete più tardi.
Passaggio 2. Considera gli errori come opportunità di apprendimento
Rimuginare sugli errori del passato può impedirti di vivere nel presente. Supera la tua tendenza a rimuginare trovando la lezione negli errori passati.
- Se ti sorprendi a rimuginare su un errore passato, prova a cogliere un'opportunità di apprendimento più grande che hai guadagnato dall'esperienza.
- Diciamo che hai dormito spesso troppo per una lezione e hai preso un voto negativo. Invece di rimuginare sull'errore e rimproverarti, potresti evitare che si ripeta programmando le lezioni un po' più tardi durante la giornata o andando a dormire prima la sera.
Passaggio 3. Pratica il perdono
Portare rancore può impedirti di vivere la vita nel presente. Identifica tutte le persone (incluso te stesso) che hanno bisogno di perdono e lavora per fare pace con loro.
Non pensare al perdono come a lasciare la persona "fuori dai guai". Non si tratta proprio di loro, ma di permettere a te stesso di andare avanti senza amarezza o odio. Quando decidi di lasciar andare quei sentimenti, sei libero di vivere nel presente
Passaggio 4. Rafforza il tuo lato spirituale
È meno probabile che tu sia bloccato nel passato o nel futuro se hai una connessione con qualcosa di più grande di te. Sentirsi connessi a un potere più grande o a tutta l'umanità può aiutarti a rimanere ancorato al presente.
- Il modo in cui sviluppi la tua vita spirituale dipende dalle tue convinzioni uniche.
- Ad esempio, leggi i testi spirituali per comprendere meglio il tuo scopo nella vita. Medita o fai yoga per allenare la tua mente a diventare più ferma e concentrata sul presente. Connettiti con un senso di significato nella tua vita trascorrendo più tempo nella natura. Oppure, ricevi una guida attraverso la preghiera deliberata a un potere superiore.
