Può essere difficile trovare il giusto equilibrio tra mangiare sano e godersi ciò che si mangia. Se ti senti come se stessi vivendo per mangiare invece di mangiare per vivere, prenditi del tempo per costruire una relazione più sana con il cibo e il mangiare. Nutri il tuo corpo e migliora la qualità della tua vita mangiando cibi nutrienti e salutari. Se stai cercando un programma dietetico strutturato che possa aiutarti a migliorare la tua salute e sviluppare migliori abitudini alimentari a lungo termine, prova la dieta "Eat to Live" creata dal Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Passi
Metodo 1 di 3: Ridefinire il tuo rapporto con il cibo
Passaggio 1. Sii consapevole di come ci si sente ad essere affamati (o sazi)
La prossima volta che trascorri un po' di tempo senza mangiare (ad esempio, tra pranzo e cena), prenditi qualche momento per sederti in silenzio e prendere nota delle sensazioni nel tuo corpo. Se hai davvero fame, potresti notare ringhi o brontolii nello stomaco, morsi della fame o stanchezza, tremori e irritabilità (a causa del basso livello di zucchero nel sangue). Allo stesso modo, presta attenzione alle sensazioni che provi mentre mangi, in modo da poterti fermare quando sei soddisfatto (e non troppo pieno).
- Quando sei troppo pieno, potresti sentirti gonfio, a disagio o addirittura nauseato.
- È facile perdere il contatto con i segnali naturali di fame e sazietà del tuo corpo se mangi troppo o ti privi del cibo regolarmente.
Passaggio 2. Valuta il tuo stato emotivo prima di mangiare
Se senti il bisogno di mangiare ma non senti alcun segno fisico di fame, fermati e chiediti cosa stai provando. A volte potresti voler mangiare in risposta a un bisogno emotivo, ad esempio se ti senti annoiato, triste, arrabbiato o stressato. Se identifichi un colpevole emotivo, cerca un modo per affrontare ciò che provi senza prendere uno spuntino.
Ad esempio, se ti senti triste per qualcosa, prova a chiamare un amico che ti sostiene o a scrivere dei tuoi sentimenti in un diario
Passaggio 3. Evita l'impulso di mangiare solo perché il cibo è di fronte a te
A volte, il tuo desiderio di mangiare può essere una semplice risposta a un segnale ambientale, come quella grande scatola di ciambelle che si trova nella sala pausa. Se ti stai fissando su uno spuntino allettante ma non hai davvero fame, prova a distrarti con qualcos'altro (come giocare a un gioco sul telefono).
Se tieni degli snack in casa, riponili in luoghi dove non li vedrai ogni volta che entri nella stanza. In questo modo, non sarai tentato di mangiarli a meno che tu non abbia davvero fame
Passaggio 4. Prenditi del tempo per goderti i tuoi pasti
Cerca di non fare multitasking durante i pasti o di consumare il cibo mentre sei in movimento. Invece, siediti a mangiare senza distrazioni e concentrati davvero sul cibo. Pensa ai sapori e alle sensazioni che provi mentre mangi. Ciò renderà il mangiare più soddisfacente e piacevole e ti aiuterà anche a essere più consapevole dei messaggi che il tuo corpo ti invia mentre mangi.
- Usa tutti i tuoi sensi mentre mangi. Ammira l'aspetto e l'odore del cibo prima di mangiarlo. Nota come ci si sente e come ha un sapore.
- Ad esempio, se stai mangiando una mela, non prestare attenzione solo al sapore dolce/aspro. Nota la sensazione croccante che provi quando lo mordi e il modo in cui il succo ti entra in bocca quando mastichi.
Passaggio 5. Mangia ciò che desideri, ma fermati quando sei pieno
Avere un rapporto sano con il cibo non deve significare privarsi di dolcetti. Se hai davvero fame e desideri un biscotto con gocce di cioccolato, fallo. Presta solo attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e mangia solo quanto basta per soddisfare la tua fame.
Concedere a te stesso di mangiare i tuoi dessert decadenti preferiti o cibi confortanti di tanto in tanto ti aiuterà a sentirti meno tentato di abbuffarti
Passaggio 6. Trova modi soddisfacenti per rimanere attivo
Se non ti piace allenarti, cerca dei modi per farti muovere che non ti sembrino un lavoro ingrato. Ad esempio, potresti provare a ballare, praticare uno sport che ti piace, lavorare in giardino o fare una passeggiata con un amico. In questo modo, puoi bruciare calorie senza sentirti come se ti stessi punendo per aver apprezzato il tuo cibo.
Oltre ad aiutarti a rimanere in forma, fare attività fisiche divertenti può aumentare la tua autostima e migliorare il tuo umore. È anche una grande distrazione quando sei tentato di mangiare per noia
Passaggio 7. Cerca di lasciar andare il senso di colpa associato al mangiare
Se ti ritrovi a criticare le tue scelte alimentari, fermati e rivolgiti al tuo critico interiore. Ricorda gentilmente a te stesso che non sei quello che mangi e che mangiare certe cose non ti rende cattivo, debole o un fallito. Una volta che avrai perso l'abitudine di rimproverarti per aver mangiato cibi "cattivi", ti ritroverai meno fissato su quei cibi (e meno probabilità di abbuffarti).
- Resisti alla tentazione di criticare anche gli altri per le loro scelte alimentari. Se fai uno sforzo per smettere di parlare negativamente del cibo e del mangiare, sarà più facile cambiare il tuo modo di pensarci.
- Se qualcun altro ti critica o cerca di farti sentire in colpa per quello che stai mangiando, difendi la tua decisione senza scuse o scuse. È un tuo diritto decidere cosa mangi. Ad esempio, se qualcuno dice: "Lo mangerai davvero?" potresti dire: "Certo che lo sono! È delizioso!"
Metodo 2 di 3: fare scelte alimentari sane
Passaggio 1. Mangia 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno
Idealmente, frutta e verdura dovrebbero costituire poco più di 1/3 di ciò che mangi ogni giorno. Per ottenere una buona gamma di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali, seleziona frutta e verdura in un arcobaleno di colori. Frutta e verdura sono anche un'importante fonte di fibre alimentari.
- Circa 3 once (85 g) di frutta o verdura fresca, congelata o in scatola fanno 1 porzione. Se stai mangiando frutta secca, 1 porzione corrisponde a circa 1 oncia (28 g).
- Un altro modo per assicurarti una buona quantità di frutta e verdura è riempirne circa metà piatto ad ogni pasto.
- Assicurati di incorporare un'ampia varietà di frutta e verdura nella tua dieta, come verdure a foglia verde, legumi (ad esempio fagioli, piselli e lenticchie), membri della famiglia delle cipolle e dell'aglio, semi e noci, bacche e agrumi.
Passaggio 2. Incorpora le proteine magre nella tua dieta
Le proteine sane ti danno energia e ti aiutano a costruire i muscoli. Buone fonti di proteine includono petto di pollame, pesce, uova, prodotti a base di soia (come il tofu), noci, piselli e fagioli. La quantità di proteine che ti avvantaggerà di più dipende da fattori come età, peso e livello di attività, ma puoi trovare le linee guida di base qui:
- Se non sei sicuro di quante proteine hai bisogno, parla con il tuo medico o un dietologo.
- Se sei vegetariano o vegano, puoi ottenere le proteine di cui hai bisogno da fonti vegetali, come legumi e soia.
- I latticini sono anche buone fonti di proteine e calcio.
Passaggio 3. Avere carboidrati complessi con i pasti
Sebbene i carboidrati tendano ad avere una cattiva reputazione, i carboidrati di alta qualità sono un'importante fonte di energia per il tuo corpo. Per assicurarti di assumere abbastanza carboidrati, prova a riempire circa del tuo piatto con fonti salutari di carboidrati, come i cereali integrali.
- I prodotti integrali, come pane e pasta integrali, riso integrale, quinoa e farina d'avena a base di avena integrale, sono tutte buone fonti di carboidrati.
- Puoi anche ottenere carboidrati di alta qualità da verdure (come fagioli e piselli) e frutta.
- I carboidrati lavorati e raffinati, come quelli che si trovano nel pane bianco, nei biscotti e nei pasticcini, sono meno salutari.
Passaggio 4. Scegli fonti di grasso salutari
Mentre alcuni tipi di grassi alimentari sono dannosi per te, altri sono in realtà essenziali per la tua salute. Incorpora nella tua dieta fonti salutari di grassi, come olio d'oliva, olio di colza, noci e burro di noci, avocado e pesce.
La quantità totale di grassi che dovresti mangiare ogni giorno dipende da fattori come età, sesso, peso e numero totale di calorie nella tua dieta. La maggior parte degli adulti dovrebbe ricavare circa il 20-30% delle calorie totali dai grassi
Passaggio 5. Scegli cibi preparati in modo sano
Il modo in cui un cibo viene preparato può fare una grande differenza in quanto sano e nutriente. Sia che tu stia cenando fuori o preparando il tuo cibo a casa, puoi ottenere il massimo dai tuoi pasti mangiando cibi che sono:
- Al vapore, alla griglia, alla griglia o arrosto invece che fritto. Se mangi cibi fritti, scegli opzioni cotte in oli sani, come l'olio di oliva o di colza.
- Cotto per un breve periodo di tempo in relativamente poca acqua. Far bollire le verdure troppo a lungo può farle perdere alcuni dei loro nutrienti.
- Aromatizzato con una varietà di erbe e spezie invece che fortemente salato.
- Relativamente non lavorato (cioè non raffinato, riempito con conservanti o preparato con molto zucchero o sale aggiunti).
Metodo 3 di 3: seguire la dieta di 6 settimane "Mangia per vivere"
Passaggio 1. Concentrati sul mangiare "G-BOMBS" (verdure, fagioli, cipolle, funghi, bacche, semi)
Mentre sei sulla dieta "Eat to Live", basa i tuoi pasti quotidiani intorno alle "G-BOMBS". Questi alimenti sono ricchi di nutrienti e poveri di calorie e aiutano anche a rafforzare il sistema immunitario e a ridurre l'infiammazione. Le G-BOMBS includono:
- Verdure, come cavoli, spinaci, cavolo cinese, lattuga romana, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
- Fagioli e altri legumi, come piselli, lenticchie e ceci. Puoi anche mangiare prodotti a base di soia, come il tofu.
- Cipolle e membri della famiglia delle cipolle, come porri, aglio, erba cipollina, scalogno e scalogno.
- Funghi, compresi i funghi bianchi, cremini, portobello, shiitake e ostrica.
- Bacche, come fragole, mirtilli, more e lamponi.
Passaggio 2. Limitare il consumo ai pasti
Mentre segui la dieta "Mangia per vivere", fai del tuo meglio per eliminare gli spuntini tra i pasti. Concediti almeno 13 ore tra la cena e la colazione, in modo che il tuo corpo sia incoraggiato a bruciare i grassi mentre dormi.
- Puoi mangiare verdure crude illimitate mentre sei a dieta. Ad esempio, insalate, carote, pomodori, broccoli, cavolfiori, sedano e zucchine a fette possono essere consumati crudi in qualsiasi quantità.
- Durante i pasti, mangia fino a quando non sei pieno! Assicurati di ascoltare i segnali del tuo corpo e fermati quando ti senti soddisfatto. Tuttavia, assicurati di non mangiare cibi che non sono inclusi nella dieta, come carne e latticini. Non superare i tuoi limiti giornalieri di verdure amidacee, cereali, avocado, semi, noci, frutta secca e semi di lino.
Passaggio 3. Tagliare carne, uova e latticini
La dieta "Mangia per vivere" non include carne, uova o latticini. Ottieni le tue proteine da fagioli, legumi, noci e semi. Questo include il tofu, che è fatto con i semi di soia.
- Poiché gli alimenti trasformati non sono inclusi nella dieta, non sostituire la carne con un prodotto sostitutivo della carne lavorata.
- Durante questa dieta, non mangiare più di 28 g di noci o semi.
Passaggio 4. Evita dolci, oli, sale e cibi lavorati
Non mangiare cibi a base di cereali raffinati o zuccheri, come dolci o pane fatto con farina bianca. Mangia la maggior parte delle verdure crude e, quando cucini, scegli tecniche che non richiedono olio (come grigliare, cuocere al forno, cuocere a vapore o saltare in acqua).
- Se sei abituato a seguire una dieta ricca di zuccheri, grassi, olio o sale, potresti provare qualche disagio (come mal di testa o malessere generale) quando smetti di mangiare queste cose. Dopo circa una settimana, il tuo corpo inizierà ad adattarsi e le tue voglie per questi cibi diminuiranno.
- Anche senza olio nella tua dieta, puoi comunque ottenere i grassi sani di cui hai bisogno da fonti vegetali, come avocado, olive intere, semi e noci.
Passaggio 5. Condisci il tuo cibo con erbe aromatiche e spezie
Invece di versare il sale o usare l'olio, arricchisci il tuo cibo con altri condimenti, come aglio in polvere, cumino, pepe, origano e curcuma. Per una miscela di sapori già pronta, cerca miscele di condimenti senza sale.
- Puoi anche condire le tue insalate con condimenti senza sodio e senza olio o utilizzare semplici esaltatori di sapidità come una spruzzata di aceto o succo di limone.
- Le medicazioni a base di noci sono un'ottima opzione quando si va senza olio. Puoi acquistarli o crearne uno tuo, come questa vinaigrette balsamica alle mandorle fatta con mandorle crude, aglio arrostito, aceto balsamico e condimenti:
Passaggio 6. Prova la dieta per 6 settimane
Durante le 6 settimane di dieta, sperimenta la preparazione del tuo cibo in modi diversi rispettando le regole della dieta. Durante questo periodo, probabilmente perderai peso e potresti vedere miglioramenti nella tua salute generale. Il tuo corpo inizierà anche ad acclimatarsi alle tue nuove abitudini alimentari e potresti scoprire di sviluppare una preferenza a lungo termine per gli alimenti non trasformati a base vegetale.
- Il piano "Mangia per vivere" di 6 settimane è una dieta dimagrante, ma ha anche lo scopo di aiutarti a sviluppare abitudini alimentari più sane a lungo termine.
- Quando superi il piano di 6 settimane, potresti integrare piccole quantità di cereali e carne magra nella tua dieta quotidiana.
Suggerimenti
- Persone diverse hanno esigenze dietetiche diverse. Parla sempre con il tuo medico o un dietologo prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta.
- Se pensi di avere un disturbo alimentare, parla con il medico o fissa un appuntamento con un consulente che ha esperienza nel trattamento dei disturbi alimentari. Possono aiutarti a sviluppare abitudini più sane e ad affrontare le cause alla base del tuo disturbo.
