Con più di 100 diversi tipi di artrite, è una condizione relativamente comune e dolorosa. Se sei una donna o hai una storia familiare di artrite, sei maggiormente a rischio. Sfortunatamente, non esiste un metodo esatto per prevenire l'artrite, ma alcuni tipi di artrite possono essere più evitabili di altri. Dieta, esercizio fisico e scelte di vita sane possono aiutare a ridurre le possibilità di sviluppare questa condizione debilitante. Se inizi a prendere misure preventive tra i 30 ei 40 anni, potresti almeno ritardare l'insorgenza dell'artrite.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercitarsi in modo efficace
Passaggio 1. Riscaldarsi prima di qualsiasi attività
Riscaldare i muscoli e il sistema cardiovascolare prima di qualsiasi esercizio può aiutare a prevenire distorsioni e stiramenti che possono aumentare il rischio di artrite. Dovresti anche riscaldarti anche prima di attività meno faticose, come il golf.
- Inizia la tua routine di riscaldamento concedendoti un massaggio dalla testa ai piedi. Presta particolare attenzione alle articolazioni e ai muscoli intorno alle articolazioni. Questo può migliorare la circolazione e facilitare il riscaldamento.
- Proprio come ti riscaldi prima dell'attività, dedica da 5 a 10 minuti dopo l'attività al raffreddamento.
- Concentra il riscaldamento sui muscoli che utilizzerai di più, oltre a tutto il corpo. Ad esempio, se stai andando a giocare a golf, riscalda prima le braccia e le spalle. Se stai andando a correre, cammina per 5 minuti, poi corri, poi cammina per altri 5 minuti per rinfrescarti.
Passaggio 2. Fai attività moderata almeno 5 volte a settimana
Uno stile di vita attivo riduce significativamente il rischio di sviluppare l'artrite. Cerca di partecipare a un'attività moderata ea basso impatto almeno 20 minuti al giorno.
- Se sei nuovo nell'esercizio, inizia lentamente. Se le tue articolazioni sono già deboli, potrebbe volerci del tempo prima che si abituino alle tue nuove attività. Quando senti dolore, fermati. Anche se riesci a completare solo 5 minuti di attività prima di doverti fermare, stai comunque facendo progressi.
- Non devi necessariamente iscriverti a una palestra o acquistare attrezzature costose per rimanere attivo. Fare semplicemente una passeggiata può migliorare la salute cardiovascolare e delle articolazioni.
- Anche il nuoto e il ciclismo sono buone attività a basso impatto che sono più facili per le articolazioni.
Passaggio 3. Aggiungi esercizi per aumentare la forza e il tono muscolare
Costruire i muscoli che si connettono e supportano le articolazioni aiuta a ridurre lo stress sulle articolazioni. Semplici esercizi a corpo libero possono essere sufficienti per iniziare a costruire la tua forza.
Aggiungi gradualmente resistenza man mano che gli esercizi a corpo libero diventano più facili da eseguire in modo da poter continuare a costruire la forza
Passaggio 4. Incorporare tratti o yoga dolce nella routine di esercizi
Lo stretching migliora la gamma di movimento delle articolazioni e aumenta la flessibilità. Contrariamente alla credenza popolare, non devi essere incredibilmente flessibile per fare yoga: ci sono molti tipi di yoga, molti dei quali sono delicati e non richiedono uno stretching intensivo.
- La maggior parte delle posizioni yoga ha anche modifiche in modo da poter ottenere benefici simili anche se non sei abbastanza flessibile per eseguire la posa completa. Con la pratica regolare, potresti scoprire che non è più necessario modificare la posa.
- Evita di forzarti in una posizione dolorosa o scomoda. Questo non ti aiuterà e potrebbe persino danneggiare le articolazioni, aumentando il rischio di artrite.
- Gli esercizi di equilibrio, comuni nel tai chi e nello yoga, possono ridurre il rischio di cadute. Lavora su questi tipi di esercizi in particolare se sei preoccupato per l'artrite alle ginocchia.
Passaggio 5. Utilizzare l'attrezzatura e l'attrezzatura corrette
Se stai facendo qualsiasi esercizio con una forma scorretta, può mettere a dura prova le articolazioni e persino causare lesioni. Se ti stai allenando in palestra, chiedi a un allenatore o a un frequentatore di palestra esperto di controllare la tua forma e assicurati di utilizzare l'attrezzatura correttamente.
Non trascurare le tue calzature. Scarpe inadatte alla superficie o all'attività che svolgi possono causare un aumento dello stress su caviglie, ginocchia e fianchi, con conseguente aumento del rischio di artrite
Passaggio 6. Aumentare lentamente l'intensità
Quando inizi ad allenarti regolarmente, gli esercizi che fai inizieranno a diventare più facili. Aumentare gradualmente il tempo, la resistenza o il numero di ripetizioni ti aiuterà a diventare più forte e più in forma. Tuttavia, se aumenti l'intensità troppo rapidamente potresti causare lesioni.
Segui la regola del 10% per assicurarti di non aumentare troppo l'intensità. Ad esempio, se normalmente corri per 1 miglio (1,6 km) ogni giorno e desideri aumentare la distanza, la tua prossima corsa dovrebbe essere di 1,1 miglia (1,8 km) e non di 4 miglia (6,4 km)
Passaggio 7. Ottieni un trattamento adeguato per le lesioni
Esercizi particolari e attività atletiche possono esercitare molta pressione sulle articolazioni, causando lesioni. Se vuoi prevenire l'artrite, prenditi cura di distorsioni e stiramenti minori non appena senti dolore.
- Le vecchie lesioni causano debolezza alle articolazioni, che può metterti a maggior rischio di sviluppare l'artrite in seguito.
- Nella maggior parte dei casi, puoi trattare lesioni articolari minori utilizzando il metodo RICE: riposo, ghiaccio, compressione, elevazione. Se il dolore o la rigidità persistono, consultare un medico il prima possibile. Un medico o un altro professionista medico può anche darti consigli su esercizi per aiutare con il recupero.
- Puoi prevenire molti infortuni in primo luogo usando una tecnica adeguata e facendo esercizio solo quando sei ben riposato e ben idratato.
Metodo 2 di 3: mantenere una dieta corretta
Passaggio 1. Bevi da 8 a 10 bicchieri d'acqua ogni giorno
L'acqua è essenziale per la salute generale e migliora anche le condizioni delle articolazioni. Un'adeguata idratazione lubrifica le articolazioni e promuove la cartilagine sana, che è composta dal 70 all'80 percento di acqua.
- Prendi l'abitudine di iniziare ogni giornata con un bicchiere di acqua fredda prima di fare qualsiasi altra cosa, poiché la maggior parte delle persone è disidratata dopo una notte di sonno.
- L'acqua può anche essere essenziale per ridurre l'infiammazione e diminuire il dolore anche dopo che ti è stata diagnosticata l'artrite. Ad esempio, un'acqua adeguata può aiutare a prevenire gli attacchi di gotta, un tipo di artrite.
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di calcio
Gli adulti dovrebbero consumare circa 700 mg di calcio ogni giorno. Il calcio rinforza le ossa. Consumare una quantità sufficiente di calcio aiuta a ridurre il rischio di artrite e altre condizioni legate alle ossa come l'osteoporosi.
- I latticini sono alcune delle migliori fonti di calcio. Se sei intollerante al lattosio, fai il pieno di cibi ricchi di calcio come broccoli, salmone, spinaci, mandorle e tofu.
- La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio. Alcune bevande, come il latte e il succo d'arancia, sono spesso arricchite con vitamina D.
Passaggio 3. Tieni un diario alimentare per monitorare l'assunzione
Fare semplicemente uno sforzo per aumentare il consumo di nutrienti sani per ossa e articolazioni è un buon primo passo. In realtà, registrare le quantità che stai mangiando può aiutarti ad assicurarti di averne abbastanza.
- Annota gli alimenti che mangi quotidianamente per un paio di settimane. Quindi rivedi il tuo diario alimentare e vedi dove c'è spazio per miglioramenti.
- Confronta le quantità di nutrienti che stai assumendo con le quantità consigliate per una dieta sana. Se sei significativamente carente in qualcosa, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.
Passaggio 4. Assumi integratori di vitamine C e D
Se ricevi poca luce solare diretta o vivi in un clima nordico, potresti aver bisogno di integratori per assicurarti di assumere abbastanza di queste vitamine. Le vitamine C e D favoriscono la salute delle articolazioni e possono prevenire o ritardare l'insorgenza dell'artrite reumatoide.
- Consultare il proprio medico o altro operatore sanitario prima di iniziare a prendere integratori alimentari. Alcuni possono interferire con altri farmaci che stai assumendo e altri possono causare complicazioni in grandi quantità.
- Altri integratori che possono aiutare a prevenire l'artrite includono acidi grassi omega-3, glucosamina e condroitina.
Passaggio 5. Consumare cibi antinfiammatori
L'artrite è una condizione infiammatoria, quindi mangiare cibi che riducono l'infiammazione può aiutare a minimizzare o prevenire i sintomi dell'artrite. Per ridurre l'infiammazione, mangia molta frutta e verdura biologica, oltre a carni magre come pollo e pesce pescato in natura.
- Se soffri già di sintomi di artrite, prova a eliminare il glutine dalla tua dieta e vedi se i sintomi migliorano.
- Evita gli alimenti che possono causare infiammazioni, come zucchero, cereali raffinati e cibi lavorati.
Passaggio 6. Prova una dieta a base vegetale
Sebbene non sia noto se una dieta a base vegetale possa prevenire l'artrite, gli studi hanno dimostrato che una dieta a base vegetale può ridurre i sintomi dell'artrite reumatoide. Una dieta a base vegetale può anche promuovere la funzione ossea e articolare.
Se stai passando a una dieta a base vegetale, assicurati di consumare quantità sufficienti di nutrienti, come ferro e calcio, che normalmente otterresti dalla carne e dai latticini. Dovrai anche prendere un integratore di vitamina B12
Metodo 3 di 3: Vivere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Mantenere un peso sano
Il peso extra pone ulteriore stress sulle articolazioni e nel tempo questo porta ad un aumento del rischio di artrite. Puoi ridurre significativamente il rischio anche se perdi solo una piccola quantità di peso in modo coerente nel tempo.
- Se hai cambiato la tua dieta e ti alleni regolarmente, probabilmente perderai peso senza doverti impegnare in un piano restrittivo.
- Parla con il tuo medico della possibilità di perdere peso in modo sano se sei significativamente sovrappeso. Impegnarsi in attività faticose o ad alto impatto può causare più stress alle articolazioni e potrebbe portare a lesioni.
Passaggio 2. Smetti di fumare
Il fumo può aumentare notevolmente il rischio di sviluppare l'artrite reumatoide, specialmente tra i fumatori abituali che fumano da 20 anni o più. Il motivo esatto per cui il fumo aumenta il rischio di artrite non è stato stabilito, ma è possibile che il fumo possa indebolire il sistema immunitario.
- I fumatori a cui è già stata diagnosticata l'artrite possono scoprire che le loro riacutizzazioni sono più frequenti, più intense e durano più a lungo di quelle vissute dai non fumatori. Smettere di fumare può aiutare a ridurre questi sintomi e rendere la condizione meno dolorosa con cui convivere.
- Se non sei sicuro di come smettere, parla con il tuo medico. Possono offrire consigli pratici o prescrivere farmaci che possono aiutarti a smettere, se necessario.
Passaggio 3. Modera il consumo di alcol
Bere in modo eccessivo limita l'assorbimento dei nutrienti da parte del corpo e può aumentare il rischio di artrite e malattie ossee come l'osteoporosi. Il consumo di alcol (anche con moderazione) può anche aumentare i sintomi in quelli già diagnosticati con l'artrite.
D'altra parte, il vino rosso può aiutare a ridurre il rischio di artrosi. La chiave è bere con moderazione: non più di 1 bicchiere di vino al giorno per le donne, 2 per gli uomini. Se non sei un bevitore, il beneficio che potresti ottenere da un ridotto rischio di artrite non è sufficiente a superare altri possibili rischi per la tua salute
Passaggio 4. Limitare il tempo a svolgere attività ripetitive
Molte attività lavorative e di svago, tra cui digitare o suonare strumenti musicali, comportano movimenti ripetitivi. Nel tempo, i movimenti ripetitivi possono indebolire le articolazioni e aumentare il rischio di artrite.
- Quando ti impegni in un'attività ripetitiva, assicurati di riscaldarti prima. Ad esempio, se stai suonando la chitarra, esegui prima alcuni esercizi di riscaldamento per allungare e riscaldare mani, dita e polsi.
- Fai pause frequenti e non continuare l'attività ripetitiva per un lungo periodo di tempo. Ad esempio, potresti digitare per 20 minuti e poi fare una pausa di 5 minuti.
Suggerimenti
- Se le articolazioni sono doloranti o rigide, applica un asciugamano caldo o un impacco caldo per 20 minuti prima di iniziare l'attività. Dopo l'attività, applicare del ghiaccio se necessario per ridurre il gonfiore.
- Negli Stati Uniti, la Fondazione per l'artrite offre programmi di esercizi e altre classi per promuovere la salute delle articolazioni. Contatta la sede locale per ulteriori informazioni.
- Gli integratori di glucosamina e condroitina possono aiutare a ridurre il deterioramento della cartilagine, che può ritardare l'insorgenza dell'artrite.
- Un bagno con sali di Epsom può aiutare ad alleviare dolori articolari e infiammazioni.
Avvertenze
- Se hai gonfiore o rigidità articolare o dolore articolare che persiste per diversi giorni, consulta un medico. Potresti avere maggiori opzioni di trattamento se attacchi presto la condizione.
- Parla con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuova routine di fitness o dieta. Il medico ti farà sapere se non stai abbastanza bene per l'attività che desideri svolgere o potrebbe suggerirti modifiche.
