Il tuo corpo è composto da un insieme complesso di sistemi interconnessi, come il sistema nervoso, il sistema respiratorio, l'apparato digerente, il sistema cardiovascolare, il sistema immunitario e il sistema muscolo-scheletrico, che lavorano insieme per mantenerti in vita. Senza un'adeguata cura questi sistemi possono deteriorarsi o guastarsi. Per rimanere in salute e rafforzare tutti i sistemi del tuo corpo, dovresti seguire una dieta sana, fare esercizio fisico regolarmente e condurre uno stile di vita sano.
Passi
Metodo 1 di 4: seguire una dieta sana
Passaggio 1. Incorpora frutta e verdura nella tua dieta
Una dieta ricca di frutta e verdura può migliorare il tuo sistema cardiovascolare, riducendo la possibilità di sviluppare la pressione alta o soffrire di malattie cardiache o ictus. Può anche migliorare il funzionamento del tuo sistema digestivo fornendo al tuo corpo fibre per prevenire la stitichezza.
- Per mantenere una dieta equilibrata, dovresti consumare 2 tazze di frutta e 2,5 tazze di verdura ogni giorno.
- Prova a mangiare una varietà di verdure diverse, comprese le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e cavoli; verdure arancioni, gialle e rosse come carote, peperoni e pomodori; così come gli ortaggi a radice, come patate, patate dolci, cipolle e aglio.
Passaggio 2. Consumare cereali integrali
I cereali integrali contengono una varietà di importanti nutrienti come fibre, ferro, magnesio, zinco, vitamine del gruppo B, ecc. che aiutano il funzionamento di più sistemi corporei. Questi contribuiscono ad aumentare la circolazione sanguigna, una corretta digestione, un aumento del funzionamento del sistema immunitario e consentono al sistema nervoso di inviare segnali in tutto il corpo.
Alcune buone fonti di cereali integrali includono avena, grano, riso integrale, segale, quinoa e couscous
Passaggio 3. Mangia proteine di alta qualità
Le proteine aiutano il tuo sistema immunitario a funzionare correttamente, mantengono i tuoi sistemi cardiovascolare e respiratorio e ricostruiscono i muscoli dopo un allenamento. Dovresti consumare 0,8 g di proteine per 1 chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo ogni giorno.
Alcune buone fonti di proteine includono pesce, pollame, latticini, fagioli, noci e semi
Passaggio 4. Evita i grassi trans
I grassi trans aumentano l'LDL (colesterolo cattivo) e diminuiscono l'HDL (colesterolo buono) nel tuo corpo. Questo può portare a gravi problemi di salute, come le malattie cardiache. Di conseguenza, dovresti evitare cibi che contengono grassi trans, come cibi fritti, patatine, prodotti da forno commerciali (torte, biscotti, cracker) e margarina.
Invece, dovresti provare a consumare i grassi saturi presenti nella carne e nei latticini, così come gli acidi grassi omega 3, che si trovano nel salmone e negli oli di pesce
Passaggio 5. Mantieni il tuo corpo idratato
L'acqua è una parte estremamente importante della tua dieta; senza di essa, non sopravviveresti più di qualche giorno. L'acqua potabile aiuta i muscoli e il sistema digestivo a funzionare correttamente. Per rimanere in buona salute, dovresti mangiare e bere abbastanza liquidi per reintegrare l'acqua che perdi durante il giorno attraverso il sudore, l'urina e persino il respiro. La quantità di acqua necessaria varia da individuo a individuo ed è spesso influenzata dalla salute generale e dal livello di attività.
Un maschio adulto dovrebbe bere circa 3 litri (100 fl oz) al giorno e una donna adulta dovrebbe bere circa 2,2 litri (74 fl oz) ogni giorno
Passaggio 6. Bere alcolici con moderazione
Un bicchiere di vino al giorno non avrà un impatto negativo sui tuoi sistemi corporei; tuttavia, bere eccessivo può danneggiare il cuore e può portare a malattie cardiache e ictus. Rallenta anche il funzionamento del cervello, provoca danni al fegato e riduce il funzionamento del sistema immunitario nel tempo.
Passaggio 7. Prendi un multivitaminico quotidiano o vitamine specifiche per migliorare la tua alimentazione
Se sei preoccupato di non ricevere tutti i nutrienti essenziali dalla tua dieta, allora potresti voler prendere un multivitaminico quotidiano o includere alcuni integratori individuali come assicurazione. Alcune buone vitamine da includere per rafforzare ogni sistema del tuo corpo includono:
- Vitamina C
- RE3
- Zinco
Metodo 2 di 4: Esercitarsi regolarmente
Passaggio 1. Impegnati nell'attività fisica quotidiana
L'esercizio fisico è molto importante per mantenere un corpo sano. Può migliorare il sistema cardiovascolare, rafforzare il sistema immunitario e rafforzare il sistema muscolo-scheletrico. Dovresti cercare di incorporare qualche forma di attività fisica nella tua routine quotidiana. Potrebbe anche essere qualcosa di semplice come fare una passeggiata di mezz'ora.
Altri tipi di esercizio includono la corsa, il nuoto, il ciclismo e la pratica di una varietà di sport
Passaggio 2. Prova l'allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi è un ottimo modo per costruire muscoli e rafforzare il sistema muscolo-scheletrico. Puoi indirizzare una varietà di muscoli diversi premendo su panca, eseguendo squat e stacchi da terra e impegnandosi in esercizi con il peso corporeo come flessioni e sit up.
Passaggio 3. Dai al tuo corpo la possibilità di riposare e recuperare
Affinché i tuoi muscoli crescano, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare e recuperare. Assicurati di avere almeno due giorni alla settimana in cui non svolgi attività fisiche intense. Puoi ancora rimanere attivo, ma non dovresti spingere troppo il tuo corpo.
Ad esempio, potresti fare una breve passeggiata o un piacevole giro in bicicletta
Metodo 3 di 4: Vivere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Non fumare
Il fumo ha un impatto negativo su quasi tutti gli organi del corpo. Quando fumi, inspiri tossine nei polmoni e nel sistema respiratorio che influiscono notevolmente sul funzionamento del sistema respiratorio. Nel tempo, questo può portare allo sviluppo del cancro. Allo stesso modo, il fumo aumenta la pressione sanguigna e può portare a malattie cardiache o insufficienza cardiaca.
Il fumo può anche avere un impatto negativo sul sistema digestivo. Ad esempio, è stato collegato a vari tumori che possono svilupparsi in tutto il tratto digestivo, come la bocca, l'esofago, lo stomaco, il fegato e il colon
Passaggio 2. Dormi a sufficienza ogni notte
Non sorprende che la privazione del sonno possa farti sentire stanco e affaticato, ma può anche ridurre il funzionamento del tuo sistema immunitario. Quando dormi il tuo corpo combatte corpi estranei che possono causare malattie o infezioni. Il tuo funzionamento cognitivo può anche essere influenzato dalla mancanza di sonno. Se non dormi abbastanza, potresti riscontrare:
- Fatica durante il giorno
- Una mancanza di concentrazione
- Incapacità di apprendere e problem solving
- Tempi di reazione lenti
- Difficoltà a prendere decisioni e a ricordare
Passaggio 3. Ridurre i livelli di stress
Lo stress può influire sul modo in cui funziona il tuo corpo, portando a un sistema immunitario, sistema nervoso e sistema cardiovascolare più deboli. Per ridurre lo stress, prova la meditazione, gli esercizi di respirazione e lo yoga per rilassarti.
Puoi anche provare a leggere o dedicarti a un hobby che ti piace
Metodo 4 di 4: mirare a ciascun sistema
Passaggio 1. Rafforza il tuo sistema cardiovascolare
Il sistema cardiovascolare è responsabile della circolazione del sangue, dell'ossigeno e dei nutrienti in tutto il corpo. Per farlo in modo efficiente, devi avere un muscolo cardiaco forte. Il modo migliore per rafforzare il tuo sistema cardiovascolare è attraverso una combinazione di esercizio fisico regolare e una dieta sana.
- Ad esempio, dovresti prendere parte a qualche forma di esercizio cardiovascolare, come correre, andare in bicicletta, camminare o nuotare. Puoi anche provare l'interval training e il sollevamento pesi.
- Dovresti anche mangiare cibi salutari per il cuore, come mirtilli, semi di lino, noci, pomodori, broccoli, cioccolato fondente e tè verde.
Passaggio 2. Rafforza il tuo sistema immunitario
Il tuo sistema immunitario protegge il tuo corpo da microrganismi invasivi che possono causare malattie o malattie. Non esiste un modo magico per rafforzare il tuo sistema immunitario e prevenire che il tuo corpo si ammali. I ricercatori stanno attualmente esaminando le connessioni tra funzionamento immunitario e dieta, esercizio fisico, età e stress psicologico. La cosa migliore che puoi fare per rafforzare il tuo sistema immunitario è condurre uno stile di vita sano:
- Non fumare
- Segui una dieta ricca di frutta e verdura e povera di grassi saturi
- Allenarsi regolarmente
- Bevi alcolici con moderazione
- Dormi otto ore a notte
- Mantieni un peso sano
- Adottare misure per evitare infezioni, come lavarsi le mani e cucinare accuratamente la carne
- Visita regolarmente il tuo medico per i controlli
Passaggio 3. Migliora il funzionamento del tuo sistema nervoso
Il sistema nervoso è uno dei sistemi più complessi e importanti del tuo corpo. È responsabile della risposta agli stimoli esterni e interni, che include funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco, la fame, la sete, la regolazione della temperatura e le risposte emotive. Per mantenere sano il tuo sistema nervoso dovresti:
- Segui una dieta che includa farina d'avena, lievito di birra e cibi ricchi di magnesio (es. verdure a foglia verde, frutta, cioccolato fondente, noci e semi) e acidi grassi omega 3 (es. salmone, broccoli, sardine, semi di lino o integratori).
- Fai respiri profondi per stimolare il rilassamento e alleviare lo stress.
- Esponiti alla luce solare, che contiene vitamina D e può prevenire malattie legate al sistema nervoso, come la schizofrenia e la sclerosi multipla.
Passaggio 4. Migliora il tuo sistema respiratorio
Il sistema respiratorio comprende naso, gola, trachea e polmoni ed è fondamentale per regolare l'assunzione di ossigeno. Inquinamento, fumo, sostanze irritanti e malattie infettive possono indebolire il sistema respiratorio. Il miglioramento dell'ambiente e dello stile di vita può avere un impatto sul sistema respiratorio. Ad esempio, dovresti:
- Evita di fumare
- Riduci l'assunzione di cibi grassi, come formaggio, carne rossa e strutto.
- Limita la tua esposizione agli allergeni comuni, come acari della polvere, polline, muffe e peli di animali, mantenendo la casa pulita.
- Esercitati regolarmente camminando, facendo jogging, nuotando o andando in bicicletta.
- Riduci la tua esposizione all'inquinamento indossando una maschera se vivi in una città o in un'area urbana piena di smog.
- Rimani idratato bevendo otto bicchieri d'acqua al giorno.
Passaggio 5. Mantenere un sistema digestivo sano
L'apparato digerente è responsabile della conversione del cibo in energia. Un sistema digestivo sano può influenzare il tuo umore, i livelli di energia e può anche aiutare a combattere le malattie. Per mantenere un sistema digestivo sano dovresti:
- Mangia frutta e verdura ogni giorno
- Limita l'assunzione di cibi difficili da digerire, come manzo, maiale e carni lavorate
- Consumare cibi che contengono probiotici, come yogurt, kefir, kimchee e crauti. Questi alimenti contengono batteri sani che combatteranno i batteri cattivi nell'intestino.
- Riduci l'assunzione di cibi che contengono zuccheri aggiunti, come prodotti da forno, bibite e alcuni succhi.
