La dislipidemia è un modo elegante per dire che hai troppi lipidi nel sangue. Per la maggior parte delle persone, ciò significa che il colesterolo è troppo alto, poiché il colesterolo è il lipide più comune. Il medico può confermarlo con un semplice esame del sangue. Nonostante il suo nome spaventoso, la dislipidemia è molto comune e curabile. Tuttavia, devi controllare la tua dieta e apportare alcune modifiche allo stile di vita. Seguendo una dieta povera di grassi ricca di frutta fresca, verdura e fibre, puoi abbassare i livelli di colesterolo con successo.
Passi
Metodo 1 di 3: abbassare il colesterolo e il grasso
Passaggio 1. Segui la dieta mediterranea per un piano di lotta alla dislipidemia comprovato
La dieta mediterranea ha dimostrato di essere particolarmente salutare ed efficace per abbassare il colesterolo e sostenere la salute generale. Se desideri seguire un programma dietetico concreto, questa è un'ottima scelta. Elimina la maggior parte delle carni rosse e dei grassi saturi dalla tua dieta e sostituiscili con fonti vegetali e proteine magre. Passa anche tutto il tuo pane bianco a prodotti integrali.
- L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi sani nella dieta mediterranea. Sostituisci burro, margarina, strutto e altri oli con olio d'oliva per una buona fonte di grassi insaturi.
- Questa dieta è anche ricca di pesce, quindi consumane almeno 2 porzioni a settimana.
Passaggio 2. Aggiungi avena, orzo, crusca, noci, semi, lenticchie e piselli alla tua dieta
Tutti questi alimenti contengono fibre solubili, che limitano l'assorbimento del colesterolo da parte del corpo, quindi aumentare l'assunzione di fibre è un ottimo modo per migliorare i livelli complessivi di colesterolo. Cerca di assumere almeno 25-30 grammi di fibre ogni giorno per abbassare il colesterolo.
Puoi anche ottenere fibre insolubili da verdure a foglia verde, frutta e cereali integrali. Questo è un bene per la digestione, ma non per abbassare il colesterolo
Passaggio 3. Mangia 7-10 porzioni di frutta e verdura al giorno
Una dieta prevalentemente a base vegetale è molto salutare ed efficace per abbassare il colesterolo. Cerca di includere 1-2 porzioni di frutta o verdura in ogni pasto e fai uno spuntino con altre durante il giorno.
- Potresti anche usare verdure in scatola o surgelate se non hai accesso a tipi freschi. Assicurati solo di scolare e sciacquare le verdure in scatola per ridurne il contenuto di sale.
- La frutta secca è anche un ottimo modo per aggiungere frutta alla tua dieta. Se stai contando le calorie, però, fai attenzione, perché la frutta secca può avere molte calorie.
Passaggio 4. Ottieni le tue proteine da fonti magre o non animali
Le carni rosse hanno molti grassi saturi e aumenteranno i livelli di colesterolo. Sostituiscili con carne bianca di pollo o pesce per le tue porzioni di carne. Puoi anche ottenere proteine vegetali da noci, lenticchie, fagioli, quinoa e ceci.
- Il pollame di carne bianca ha meno grassi saturi rispetto alla carne marrone. Attacca con petti di pollo invece di ali o cosce ed evita l'oca e l'anatra.
- Rimuovere la pelle dal pollame e dal pesce per ridurre ulteriormente il grasso.
Passaggio 5. Elimina dalla tua dieta cibi e bevande zuccherati
I dolci sono allettanti, ma gli zuccheri aggiunti possono aumentare i livelli di colesterolo e avere un impatto sulla salute generale. Cerca di mantenere la tua assunzione giornaliera tra 25 e 36 grammi al massimo. Ciò significa eliminare dolci zuccherati, caramelle e bibite gassate, insieme ad altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
- Lo zucchero aggiunto è diverso dagli zuccheri naturali, come quelli della frutta. Bisogna evitare gli zuccheri aggiunti piuttosto che quelli naturali.
- Prendi l'abitudine di controllare le etichette nutrizionali su tutto ciò che acquisti. Molti alimenti hanno molti zuccheri aggiunti di cui non ti rendi conto.
- Fai attenzione anche a quanto zucchero aggiungi al caffè e al tè.
Passaggio 6. Ottieni solo il 25-35% delle calorie giornaliere dai grassi
Una dieta povera di grassi è importante per il trattamento della dislipidemia. Se guardi le etichette nutrizionali, dovrebbe esserci una sezione che dice "Calorie dai grassi". Usalo per sommare il numero di calorie nella tua dieta quotidiana che provengono dai grassi. Mantieni il risultato entro il 25-35% delle calorie giornaliere totali e non ottieni più del 7% delle calorie giornaliere dai grassi saturi.
- Se segui una dieta da 2.000 calorie, limita l'assunzione di grassi a 500-700 di quelle calorie. Solo 140 dovrebbero provenire da grassi saturi.
- Il grasso contiene 9 calorie per grammo, quindi puoi anche usarlo per calcolare l'assunzione totale di grassi per il giorno.
Passaggio 7. Sostituisci le fonti di grassi saturi con grassi sani di olio d'oliva, noci e pesce grasso
Le carni rosse, insieme ai cibi lavorati, stagionati o fritti, contengono tutti molti grassi saturi. Sostituisci queste fonti con grassi più sani, monoinsaturi e omega-3. Questi provengono da pollame, olio d'oliva, noci e pesce grasso come salmone e sgombro.
Mantieni comunque il tuo consumo di grassi sani nell'intervallo 25-35%
Passaggio 8. Mangia pollame di carne bianca
Sebbene il pollame nel suo complesso abbia meno grassi saturi rispetto alla carne rossa, alcuni tipi hanno più grassi saturi di altri. La carne scura di pollo e tacchino, delle ali e delle cosce, ha un contenuto di grassi maggiore rispetto alla carne bianca. Stick con il petto di pollo e tacchino per una scelta più sana.
Gli uccelli selvatici come l'anatra e l'oca sono molto ricchi di carne scura, il che significa che sono anche ricchi di grassi saturi. Limita l'assunzione di questi tipi di pollame
Passaggio 9. Scegli tagli magri di carne rossa se la acquisti
Occasionalmente puoi mangiare carne rossa, ma assicurati che sia a basso contenuto di grassi. I tagli magri dovrebbero avere un contenuto totale di grassi pari o inferiore all'8%, quindi controlla tutta la carne che acquisti per i tipi più magri.
- Per manzo, maiale e agnello, i tagli più magri tendono ad essere lombo o filetto.
- Fai anche un controllo visivo della carne. Acquista tagli che hanno meno grasso visibile.
Passaggio 10. Passa a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
Sebbene i latticini siano salutari, contengono anche molti grassi. Passare a latte scremato e formaggio a basso contenuto di grassi e yogurt. In questo modo, puoi ottenere i nutrienti nei latticini senza il grasso.
Passaggio 11. Di tanto in tanto, fare uno spuntino con dessert a basso contenuto di grassi e zuccheri
Non devi eliminare tutti i dolci dalla tua dieta. Alcune varietà a basso contenuto di zuccheri e grassi possono aiutarti a soddisfare i tuoi golosi mentre ti attieni alla tua dieta. Il gelato a basso contenuto di grassi e la gelatina sono scelte popolari che hanno relativamente meno zucchero rispetto ad altri dessert. Cerca opzioni simili che contengano meno zucchero e grassi rispetto ad altri dessert.
- Potresti anche prendere l'abitudine di mangiare frutta per dessert. Questo elimina del tutto i dessert lavorati.
- Un giorno di tradimento una volta ogni tanto va bene. Puoi avere altri dolci durante le feste o le occasioni speciali senza causare molti problemi.
Metodo 2 di 3: Cucinare per Ridurre il Colesterolo
Passaggio 1. Elimina il grasso visibile dalla carne che cucini
Sia che tu stia cucinando carne rossa o bianca, probabilmente ci sarà del grasso visibile intorno ai pezzi. Queste parti sono più bianche del resto della carne. Prendi un coltello affilato e tagliali prima di cucinare per ridurre la quantità di grasso che consumerai.
Fai attenzione quando maneggi un coltello. Tagliare sempre su una superficie piana e stabile per evitare scivolamenti
Passaggio 2. Cuocere o grigliare gli alimenti per evitare l'aggiunta di grassi extra
Se cuoci in padella o friggi cibi, dovrai usare molti oli. Ciò aumenta la quantità di grasso nel cibo, anche se si utilizzano fonti di olio salutari. È meglio cuocere, grigliare o grigliare il cibo invece. In questo modo, non devi aggiungere grassi extra.
Se grigliate, pulite la griglia prima della cottura. I resti avanzati potrebbero aggiungere grasso e sale al cibo
Passaggio 3. Cuocere con olio d'oliva al posto del burro o della margarina
Se devi usare la lubrificazione per cucinare, scegli un'opzione salutare come l'olio d'oliva. Questo è ricco di grassi sani che sono molto meglio per te del burro o della margarina.
Puoi anche usare l'olio d'oliva al posto dei condimenti per insalata, che di solito sono ricchi di sale, grassi e zucchero. Potresti aggiungere un po 'di aceto per un sapore extra
Passaggio 4. Sostituisci il sale con spezie e aromi alternativi
Evitare il sale è importante in una dieta a basso contenuto di colesterolo e dovresti mantenere il tuo consumo sotto i 2.300 mg al giorno. Ma ciò non significa che il tuo cibo debba essere insipido. Hai molte altre scelte di gusto per condire i tuoi pasti. Prova invece rosmarino, salvia, noce moscata, peperoncino in polvere, pepe di Caienna, curry, paprika o basilico per insaporire il tuo cibo. Sperimenta e potresti trovare una combinazione di sapori che ami.
Cerca di cucinare a casa più che uscire. I ristoranti di solito aggiungono molto sale e burro ai loro piatti
Metodo 3 di 3: Rimanere in salute mangiando fuori
Passaggio 1. Studia il menu in anticipo in modo da capire cosa c'è in ogni elemento
È facile prendere decisioni rapide quando sei al ristorante, il che significa che potresti perdere alcuni degli ingredienti nel piatto che ordini. Invece, cerca il menu del ristorante online e prenditi del tempo per guardare tutti i piatti e i loro ingredienti. Se non sei sicuro che un piatto sia sano o meno, cercalo per vedere il contenuto nutrizionale. In questo modo, puoi avere una scelta salutare in fila al momento del tuo arrivo al ristorante.
È utile scegliere 2 o 3 scelte, nel caso in cui il ristorante esaurisca la tua prima scelta
Passaggio 2. Resistere al pane e al burro sul tavolo
Molti ristoranti mettono in tavola un cestino del pane per fare uno spuntino prima del pasto, insieme al burro. Entrambi questi prodotti sono ricchi di grassi, sale e colesterolo, quindi evitarli del tutto è una buona idea. Prova a spingere il cestino del pane dall'altra parte del tavolo in modo da non poterlo raggiungere.
- Se vuoi mangiare un po' di pane, prova a immergerlo nell'olio d'oliva invece di usare il burro. Questo ti dà una buona dose di grassi sani.
- Se al resto della tua festa non dispiace, puoi chiedere al cameriere di rimuovere del tutto il pane. Questo elimina la tentazione.
Passaggio 3. Ordina cose che sono al vapore, in camicia, arrosto, alla griglia o saltate in padella
Questi prodotti sono generalmente più sani di altri perché non sono preparati con oli o burro extra, il che significa che sono più poveri di grassi e sale. Controlla il menu e cerca i piatti preparati in uno di questi stili.
- D'altra parte, evita cibi fritti, saltati in padella o mantecati.
- Puoi anche chiedere se alcuni articoli possono essere preparati in modo diverso. Ad esempio, vedi se il pollo può essere grigliato anziché fritto in padella.
Passaggio 4. Chiedi le salse sul lato anziché sul piatto
Salse e condimenti sono spesso ricchi di sale, grassi e zucchero e i ristoranti in genere usano molta salsa sui loro piatti. Ciò aumenta molto il contenuto calorico e grasso del piatto. Prova invece a ordinare la salsa a parte. In questo modo, puoi semplicemente aggiungere un po' ed evitare di mangiare più di quanto volevi.
Le salse rosse a base di pomodoro sono generalmente più salutari di altre salse, quindi prova a ordinare piatti che utilizzano questa salsa al posto di altre salse
Passaggio 5. Sostituisci un contorno di verdure con patatine fritte o patatine
Molti piatti hanno uno di questi lati, entrambi fritti e molto grassi. Una verdura fresca a parte è molto più salutare, quindi chiedi se puoi sostituire le patatine con qualcos'altro.
- Molti ristoranti addebiteranno qualche dollaro in più per questa sostituzione, quindi preparati.
- Anche se non puoi sostituire qualcosa per le patatine, potresti chiedere di non averle affatto. Allora non avrai la tentazione di mangiarli.
Suggerimenti
- Il medico probabilmente ti suggerirà di controllare la tua dieta e di apportare alcune modifiche allo stile di vita prima di provare i farmaci. Se questi non hanno successo, probabilmente prescriveranno farmaci.
- Il fumo aumenta il rischio di dislipidemia, quindi è meglio smettere il prima possibile se fumi.
- Seguire uno stile di vita generalmente sano aiuta anche la dislipidemia. Dovresti allenarti almeno 30 minuti al giorno 4-5 giorni alla settimana e mantenere un peso corporeo sano. Seguire questi passaggi e controllare la dieta fornisce un approccio terapeutico a tutto tondo.
