Quando pratichi yoga, ci sono posizioni che possono esercitare molta pressione sui polsi. Ad esempio, le posizioni in piedi e l'equilibrio, come la tavola e il cane rivolto verso il basso, richiedono di esercitare molta pressione del peso corporeo sui polsi. Se hai i polsi deboli, ti stai riprendendo da un infortunio o esegui le pose in modo errato, queste pose possono peggiorare le tue condizioni o ferirti. Tuttavia, ci sono modi per praticare lo yoga che proteggono i polsi. Con poche regolazioni e pochi strumenti, puoi ottenere tutti i benefici di una pratica yoga senza dolore o lesioni al polso.
Passi
Metodo 1 di 3: allungare e cambiare la posizione dei polsi
Passaggio 1. Allunga i polsi prima di iniziare la pratica
Unisci i palmi delle mani davanti al petto con i gomiti piegati a 90 gradi. Abbassa lentamente le mani in modo che i polsi siano completamente estesi e senti un allungamento in entrambi.
- Mantieni questo allungamento per 15-30 secondi e ripetilo più volte.
- Puoi anche fare allungamenti leggeri in cui ruoti i polsi in un cerchio o ogni singolo polso avanti e indietro verso l'avambraccio e poi indietro.
- Lo stretching aiuta i muscoli del polso a estendersi completamente sotto la pressione del peso. Se i muscoli del polso non sono distesi, non è possibile ottenere l'estensione completa e le lesioni sono più probabili.
Passaggio 2. Premi la punta delle dita sul pavimento quando sei in pose portanti
Invece di appoggiare tutto il peso sulla base della mano, allargalo anche sulle dita. Il tuo peso dovrebbe poggiare principalmente sui cuscinetti alla base delle dita piuttosto che sul tallone della mano o sulla punta delle dita.
Distribuire la pressione sulle mani ridurrà lo sforzo sui polsi, ma non eliminerà tutta la pressione da loro. Se non riesci a esercitare alcuna pressione sui polsi, questo posizionamento della mano non risolverà il tuo problema
Passaggio 3. Allarga le dita per fornire una base più ampia
Quando metti le mani sul tappetino per le pose portanti come la posa della tavola o del bastone a quattro arti, allarga le dita prima di appoggiarvi sopra il peso. Avere le dita allargate ti darà più stabilità mentre ti muovi attraverso la posa. Ciò ridurrà la quantità di lavoro che i tuoi polsi devono fare per mantenerti stabile e li proteggerà.
Non è necessario allargare le dita oltre ciò che è comodo. Devi semplicemente tenerli larghi per stabilità
Passaggio 4. Stringi le mani a pugno mentre esegui le pose portanti
Invece di appoggiare i palmi sul tappetino, piega le mani a pugno e appoggia la superficie piatta delle nocche sul tappetino. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti l'uno verso l'altro.
- Esegui una varietà di pose portanti, come il cobra o il cane rivolto verso l'alto, sui pugni per mantenere i polsi neutri invece di estendere i muscoli del polso stando sui palmi delle mani.
- Puoi piegare i pollici a pugno o tenerli fuori, a seconda di cosa ti è più comodo.
Consiglio:
Se trovi difficile questa posizione, prova a eseguirla solo per alcune delle posizioni portanti che fai all'inizio. Eliminare lo stress dai muscoli del polso solo per una o due pose aiuterà a ridurre lo stress generale sui muscoli del polso.
Metodo 2 di 3: alterare la tua pratica
Passaggio 1. Metti il peso sugli avambracci anziché sui polsi
Pose come il cane rivolto verso il basso possono essere fatte sugli avambracci per sostenere meglio il peso del tuo corpo. Invece di abbassare i palmi delle mani quando ti muovi in una posa portante, appoggia semplicemente gli avambracci sul tappetino con le mani piatte sul tappetino di fronte a te.
Potrebbe volerci un po' di tempo per abituarsi all'equilibrio sugli avambracci invece che sui palmi delle mani. Usa le mani sul tappetino per aiutarti a stabilizzarti e muoverti dentro e fuori da queste pose lentamente all'inizio
Consiglio:
Per ottenere la postura corretta durante l'utilizzo di questa variante, potrebbe essere necessario mettere un blocco yoga sotto gli avambracci. Tuttavia, questo varia da posa a posa.
Passaggio 2. Mettiti in una posa di riposo se inizi a sentire uno sforzo sui polsi
Le posizioni di riposo, come quella del bambino, possono essere utilizzate in qualsiasi momento se i polsi sono scomodi o doloranti. Nel momento in cui senti che si verifica un problema, esci dalla posa che stai facendo e riposa i polsi.
Passaggio 3. Chiedi al tuo istruttore di aiutarti a regolare i polsi
Se non sei sicuro di come migliorare la posa sui polsi, come istruttore cosa dovresti fare. Dovrebbero essere in grado di darti una variazione sulla posa che fornirà lo stesso allungamento della posa originale o potrebbero suggerire una posa diversa che crea un allungamento simile.
- Ad esempio, se la posa del cane rivolto verso l'alto ti fa male ai polsi, potrebbero suggerirti di eseguire la posa di Cobra, poiché fa un allungamento simile senza la stessa pressione sui polsi.
- Lo yoga è una pratica di esercizio che può funzionare per tutti. Ha solo bisogno di essere modificato per le vostre esigenze specifiche. Non sentirti male per questo! Tutti dovrebbero apportare modifiche per il proprio corpo specifico.
- Per assicurarti di poter ricevere istruzioni personalizzate quando ne hai bisogno, prova una lezione di yoga più piccola con altre persone del tuo stesso livello.
Metodo 3 di 3: utilizzo di strumenti per alleviare la pressione sui polsi
Passaggio 1. Piega la parte superiore del tappetino per aggiungere ulteriore ammortizzazione
Questo crea un'area che ha un doppio strato di tappetino. Appoggia i talloni delle mani sulla piega e la punta delle dita sul pavimento quando esegui posizioni che esercitano molta pressione sui polsi.
- Questa posizione ti impedirà di estendere eccessivamente i polsi perché riduce l'angolo con cui sono piegati.
- È importante avere le dita sul pavimento solido mentre si raddoppia l'imbottitura sui talloni delle mani. Questo ti aiuterà ad avere stabilità nelle mani e nei polsi pur continuando ad ammortizzarli.
Consiglio:
Nella maggior parte dei casi, dovrai piegare rapidamente il tappetino prima di eseguire una posa, poiché il tappetino non rimarrà piegato quando lo lasci andare.
Passaggio 2. Utilizzare due tappetini impilati uno sopra l'altro durante la pratica
L'uso di due tappetini da yoga impilati uno sopra l'altro darà automaticamente ai tuoi polsi un'ammortizzazione extra ogni volta che ti metti in una posa che li mette sotto pressione. Tuttavia, quando stai assumendo posizioni portanti, tieni la punta delle dita fuori dal tappetino, mentre i talloni delle mani sui tappetini.
L'uso di due tappetini ti darà anche un'ammortizzazione extra su ginocchia e piedi, oltre ai polsi
Passaggio 3. Appoggia gli avambracci su blocchi da yoga impilati o sul sedile di una sedia
Se vuoi abbassare gli avambracci invece dei polsi, sollevarli da terra può essere utile in modo da non cercare di piegarti troppo. Posiziona i blocchi o la sedia all'estremità del tappetino e spingili in posizione ogni volta che devi assumere una posa portante.
- L'uso di blocchi per lo yoga o il sedile di una sedia ti manterrà all'angolazione corretta del corpo, poiché sarai ad un'altezza simile a quella dei polsi per molte pose.
- Se stai usando blocchi da yoga, lascia che le dita si arriccino attorno ai bordi mentre li tieni per darti una presa migliore.
Passaggio 4. Usa le zeppe da yoga per ridurre l'angolo delle tue pose
Posiziona i cunei all'estremità del tappetino, alla larghezza delle spalle, con il lato più spesso verso il centro del tappetino. Quando ti metti in una posa portante, metti le mani dei cunei, con la punta delle dita sul pavimento.
- I cunei per lo yoga sono oggetti di scena per lo yoga che possono essere trovati più facilmente sui siti Web dei rivenditori di forniture per lo yoga online.
- I cunei da yoga sono realizzati con un materiale simile ai blocchi da yoga, quindi danno un po' di cuscino ma rimangono abbastanza solidi da sostenere il peso del corpo.
