Per mantenere bassi i livelli di colesterolo, devi fare molte delle stesse cose che faresti per abbassare i livelli di colesterolo. Cioè, per mantenere il colesterolo buono, devi mangiare sano e fare esercizio. Puoi anche apportare alcune modifiche allo stile di vita che ti aiuteranno.
Passi
Parte 1 di 3: mantenere la dieta sana
Passaggio 1. Consumare grassi sani
I grassi sani sono migliori per il colesterolo rispetto ad altri tipi di grassi, quindi scegliere grassi sani ti aiuterà a mantenere basso il colesterolo cattivo. I grassi malsani sono principalmente grassi saturi, come quelli che si trovano nella carne rossa, e grassi trans, come quelli che si trovano negli alimenti trasformati come biscotti e cracker. I grassi monoinsaturi sono molto migliori per la tua salute e si trovano principalmente negli alimenti a base vegetale come avocado, burro di arachidi, semi, noci, olio d'oliva, olio di sesamo, olio di colza e olio di arachidi.
- Inoltre, cerca cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come alcuni pesci (pensa a salmone, aringa e sgombro) e noci.
- Ciò non significa che devi eliminare del tutto i grassi saturi, ma meno del 7% del tuo apporto calorico dovrebbe provenire da grassi saturi.
- Tuttavia, se possibile, dovresti eliminare del tutto i grassi trans.
Passaggio 2. Evitare un po' di colesterolo alimentare
Alcuni alimenti contengono già colesterolo. Sebbene non influenzino il colesterolo tanto quanto i grassi trans o i grassi saturi, possono comunque influenzarlo in qualche modo. Alcuni alimenti che contengono colesterolo includono tuorli d'uovo, latticini interi, gamberetti e frattaglie. Cerca di mantenere il colesterolo a 200 milligrammi al giorno.
Passaggio 3. Assumi abbastanza fibre nella tua dieta
Sia la fibra solubile che quella insolubile fanno bene, ma la fibra solubile, in particolare, è utile per mantenere basso il colesterolo. Assicurati di mangiare regolarmente cereali integrali, avena, frutta, verdura, fagioli e lenticchie per aumentare la fibra solubile nella tua dieta.
Allo stesso modo, scegli i cereali integrali rispetto a quelli raffinati e cerca di evitare il più possibile lo zucchero raffinato
Passaggio 4. Aumenta l'assunzione di proteine del siero di latte
Probabilmente sai che i latticini possono aiutarti a ottenere il calcio di cui hai bisogno; tuttavia, potresti non sapere che le proteine del siero di latte nei latticini possono aiutare con il colesterolo. Quando scegli i latticini, scegli varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi. Puoi anche acquistare la polvere di proteine del siero di latte in posti come i negozi di alimenti naturali e puoi usarla in cose come i frullati.
Parte 2 di 3: fare abbastanza esercizio
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
Se non lo fai già, esercitarti regolarmente può aiutare a mantenere basso il colesterolo. Prova ad allenarti 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana. Non devi fare 30 minuti tutti in una volta. Se necessario, puoi suddividerlo in blocchi di cinque o 10 minuti.
Quando inizi per la prima volta, inizia con periodi di esercizio più brevi e lavora fino a 30 minuti al giorno
Passaggio 2. Rendilo moderato
Quando fai esercizio, devi esercitarti abbastanza da sentirti caldo ed essere un po' senza fiato; tuttavia, dovresti comunque essere in grado di sostenere una conversazione con qualcuno, anche se non dovresti essere in grado di cantare.
Prova a trovare un esercizio che ami. Puoi camminare, correre, usare una macchina ellittica, giocare a tennis, fare Zumba, nuotare o giocare a pallavolo, solo per citarne alcuni
Passaggio 3. Aumenta il livello di attività di base
Uno stile di vita sedentario, o uno in cui non si ricevono quantità regolari di attività fisica, può portare a gravi problemi di salute, incluso il colesterolo elevato. Mentre le attività di base, come fare le scale invece dell'ascensore o camminare verso un negozio vicino invece di guidare, non contano necessariamente per il tuo obiettivo di 30 minuti di esercizio (questi tipi di attività sono generalmente di intensità leggera, non moderata), puoi migliorare la tua salute generale aumentando i livelli di attività di base.
- Ad esempio, puoi parcheggiare l'auto più lontano quando vai a fare shopping.
- Quando fai una pausa al lavoro, prova a fare uno o due giri in giro per l'ufficio.
Passaggio 4. Rimani motivato
Può essere difficile rimanere motivati con un programma di esercizi; tuttavia, puoi prendere provvedimenti per aiutarti a mantenerti in carreggiata. Ad esempio, assicurati di scegliere programmi a cui sai di poterti attenere. In altre parole, non mordere più di quanto puoi masticare.
- Apporta piccoli cambiamenti graduali invece di cercare di rivedere più aree della tua vita tutte in una volta. Ad esempio, invece di buttarti in un programma intenso (e difficile da sostenere) di corsa cinque giorni alla settimana, inizia facendo una passeggiata di 30 minuti nel tuo quartiere tre volte a settimana.
- È anche utile avere un compagno con cui allenarsi. In questo modo, entrambi vi ritenete responsabili l'un l'altro.
- Un'altra opzione è offrirti piccole ricompense. Ad esempio, se ti alleni per la giornata, potresti permetterti di guardare il tuo programma televisivo preferito.
Parte 3 di 3: mantenere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Evitare di fumare
Se non fumi, assicurati di non prenderlo se vuoi mantenere il colesterolo. Allo stesso modo, se fumi, cerca di smettere, poiché il fumo può portare a livelli più alti di colesterolo. L'idea migliore è non iniziare mai, quindi non prenderlo nemmeno per divertimento.
Passaggio 2. Mantenere un peso sano
I tuoi livelli di colesterolo sono influenzati dal tuo peso; quindi, è importante mantenere un peso sano per la tua taglia e il tuo tipo di corpo. Parla con il tuo medico di cosa significa per te un peso sano.
Mangiare sano e fare esercizio, le altre parti del mantenimento del colesterolo basso, dovrebbe anche aiutarti a mantenere il tuo peso
Passaggio 3. Evita di bere troppo alcol
L'alcol può essere dannoso per la salute del cuore in diversi modi, anche se non direttamente per il colesterolo. Per uno, aggiunge calorie e zucchero alla tua dieta, aumentando il tuo peso. Inoltre, può aumentare i trigliceridi, il che fa anche male al cuore.
- Se non sei un bevitore, è meglio non prenderlo affatto.
- Non bere più di un drink al giorno per le donne o due drink al giorno per gli uomini.
