Molte persone lottano per perdere peso, ma anche aumentare di peso può essere una sfida. La chiave per aumentare di peso velocemente è mangiare di più ogni giorno e attenersi a una routine di allenamento. Essendo persistente e impegnato, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di peso e migliorare la tua autostima.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare per aumentare di peso
Passaggio 1. Mangiare più di tre pasti al giorno
Se hai un metabolismo molto veloce per natura, mangiare tre pasti al giorno, qualunque cosa ci sia dentro, non ti aiuterà a mettere su massa. Il tuo corpo brucia calorie velocemente, quindi devi dargli da mangiare più di quante ne possa consumare subito. Ciò significa mangiare non solo quando hai fame, ma durante tutto il giorno. Cerca di mangiare cinque pasti al giorno per aumentare di peso.
- Non aspettare che il tuo stomaco inizi a brontolare per mangiare. Pianifica cinque pasti in modo da non avere mai il tempo di avere fame.
- Mangiare così tanto può richiedere un grande sforzo, dal momento che è necessario fare scorta di cibo a sufficienza per nutrirsi più spesso. Prepara snack ricchi di calorie che puoi mangiare in movimento, come banane e burro di arachidi o barrette di muesli dense.
Passaggio 2. Assumere molte calorie ad ogni pasto
Mangiare cinque piccoli pasti a basso contenuto calorico non lo taglierà; devono essere grandi e ricchi di calorie. Carica ogni volta un pasto delle dimensioni di un ristorante, con grandi porzioni di carne, verdure e carboidrati. Mangiare così tanto potrebbe non essere esattamente comodo, ma è il modo migliore per aumentare di peso velocemente.
- Una colazione abbastanza abbondante potrebbe consistere in una frittata di tre uova, due fette di pancetta o salsiccia, una tazza di patate arrosto per la colazione e un bicchiere di succo d'arancia.
- Per pranzo, prova un club di tacchino completamente vestito con pane integrale, due banane e un'insalata.
- La cena potrebbe essere una bistecca alla griglia, patate al forno cariche e qualche tazza di verdure grigliate.
Passaggio 3. Attenersi a cibi integrali carichi di sostanze nutritive
Per guadagnare peso sano, mangia cibo ricco di sostanze nutritive e nutriente. Mentre potresti facilmente aumentare di peso bevendo bibite zuccherate e mangiando pizze grandi ogni giorno, questo può rovinare il tuo metabolismo e farti ingrassare invece di muscoli. Quando scegli il cibo da mangiare, prova quanto segue:
- Cerca cibi relativamente non lavorati. Ad esempio, scegli la farina d'avena vecchio stile invece di quella istantanea e scegli il pollo fresco anziché la carne lavorata per il pranzo.
- Cucina da zero il maggior numero di pasti che puoi. Evita di consumare cene surgelate, fast food e snack, che contengono molto sale, zucchero e altri riempitivi non nutrienti.
Passaggio 4. Concentrati su proteine, grassi e carboidrati
Questi sono i tre macronutrienti che ti aiuteranno ad aumentare di peso e ne hai bisogno in abbondanza per rimanere in salute. Concentrati sull'incorporazione di proteine, grassi e carboidrati in ogni pasto che mangi in modo che la tua dieta rimanga equilibrata. Ecco alcuni esempi di buone scelte in ogni categoria:
- Proteine: uova, salmone, tonno e altri pesci; arrosto di maiale, braciole di maiale e prosciutto; petti e cosce di pollo; hamburger e bistecche di manzo magro; e bisonte.
- Grassi: olio d'oliva, olio di cartamo, olio di colza, olio di cocco e olio di vinaccioli; avocado, noci, mandorle, semi di lino.
- Carboidrati: frutta e verdura; fagioli, lenticchie, piselli; riso integrale, pane integrale, pasta integrale e altri prodotti integrali; e miele.
Passaggio 5. Assicurati di bere molta acqua
L'acqua aiuterà il tuo corpo a elaborare le proteine e le calorie extra che stai assumendo. Bevi diversi bicchieri ad ogni pasto per evitare di disidratarti. Dal momento che ti allenerai di più per aumentare la massa, cerca di bere 10 bicchieri d'acqua ogni giorno.
- Puoi anche bere tè non zuccherato, da 4 a 8 once di succo di frutta, acqua aromatizzata e altre bevande salutari.
- Evita di bere Gatorade e altre bevande sportive in quantità eccessive, poiché contengono molto zucchero.
Parte 2 di 3: costruire massa muscolare
Passaggio 1. Concentrati sull'allenamento con i pesi
I bodybuilder sanno che il modo per diventare più grandi è attraverso l'allenamento con i pesi. È una forma di esercizio progettata per rendere i muscoli più grandi e più forti. Puoi allenarti con i pesi in palestra o procurarti l'attrezzatura necessaria per farlo a casa. Poiché questo è parte integrante dell'aumento di peso, pianifica di farlo più volte alla settimana.
- Se non vuoi pagare per entrare in palestra, vedi se riesci a procurarti un bilanciere e un set di pesi per allenarti a casa.
- Puoi anche provare esercizi di resistenza, che fanno lavorare i muscoli senza usare pesi. Le flessioni sono un modo semplice per iniziare subito. Puoi anche installare una barra per trazioni in una porta in modo da poter allenare braccia e petto.
Passaggio 2. Allena diversi gruppi muscolari
Potrebbe esserci una parte del tuo corpo che vuoi ingrossare, ma trarrai beneficio dal lavorare tutti i tuoi gruppi muscolari anziché solo un'area. Dedica lo stesso tempo ad allenare braccia, schiena, petto, addome e gambe. Invece di allenare tutti i gruppi muscolari nello stesso giorno, ruota tra loro in modo che ogni gruppo abbia la possibilità di riposare tra una sessione e l'altra.
- Pianifica la tua settimana in modo da poter indirizzare ogni gruppo muscolare in modo uniforme. Ad esempio, potresti voler allenare le braccia e il petto un giorno, concentrarti su gambe e addominali il giorno successivo, quindi allenare la schiena e il petto il terzo giorno.
- Collabora con un personal trainer per elaborare un programma e un piano di esercizi che soddisfi le tue esigenze.
Passaggio 3. Esercizio per costruire muscoli senza causare lesioni
La massa muscolare si costruisce quando si sottopongono a stress le fibre del tessuto muscolare spingendole oltre il limite quotidiano. Questo viene fatto sollevando abbastanza peso e facendo abbastanza ripetizioni per far sentire i muscoli stanchi e doloranti, ma non così dolorosi da ferirti. Trova il peso giusto per ogni esercizio calcolando quanto puoi sollevare per 8-10 ripetizioni prima di doverti fermare. Se riesci a fare facilmente più di 10 ripetizioni, aggiungi più peso. Se devi fermarti dopo le 5, sottrai un po' di peso.
- Gli esercizi composti sono tuoi amici. Concentrati su esercizi complessi e composti che coinvolgono il maggior numero possibile di muscoli: distensioni su panca, distensioni con manubri, squat, stacchi da terra, pull-up, chin-up e dip.
- Non importa se in questo momento puoi solo distendere la panca con manubri da 10 libbre. Ovunque inizi, concentrati sull'essere più forte ogni volta che ti alleni. Spingi te stesso, diventa più forte, solleva di più e prima che te ne accorga sarai strappato.
- Quando ti alleni, mantieni il riposo tra le serie a un minuto o meno e non fare più di 12 ripetizioni in una serie.
Passaggio 4. Bevi un frullato proteico subito dopo ogni allenamento
Secondo uno studio condotto presso l'Università di Birmingham, i frullati energetici ti aiuteranno a migliorare la tua resistenza durante l'esercizio. Bevi una banana, una manciata di frutta secca o un frullato energetico sportivo subito dopo l'allenamento.
- Puoi includere frullati anche in altri momenti della giornata. Ad esempio, potresti consumare un frullato sostitutivo del pasto Boost o Garantire insieme alla colazione. Oppure puoi prepararti un frullato proteico con del latte intero, una banana e un misurino di proteine in polvere.
- Pasti fortificanti in altri modi possono anche aiutarti ad aumentare di peso. Ad esempio, puoi includere nella tua dieta componenti aggiuntivi ad alto contenuto di grassi, calorie o proteine, come formaggio, latte intero, panna acida intera e avocado.
Passaggio 5. Riposati
Lascia riposare i muscoli tra una sessione di allenamento e l'altra. Questo è un modo importante per aiutare i tuoi muscoli a diventare più grandi e più forti. I tuoi muscoli si ricostruiscono durante i tuoi giorni di riposo, quindi non esercitare mai lo stesso muscolo prima che sia pronto e non esercitare mai lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito. Attendi almeno 48 ore prima di lavorare di nuovo sullo stesso muscolo.
Inoltre, è importante dormire dalle otto alle nove ore ogni notte per ottenere i massimi guadagni. Se hai solo sei ore o meno, non otterrai tutti i benefici dell'esercizio e della dieta
Parte 3 di 3: sapere cosa evitare
Passaggio 1. Non rimanere bloccato in un solco
Il tuo corpo ha la capacità di adattarsi rapidamente, quindi se non modifichi di tanto in tanto la tua routine di allenamento, raggiungerai un plateau. Una volta alla settimana, cambia la tua routine. Puoi aumentare o diminuire il numero di ripetizioni o serie, o semplicemente cambiare l'ordine in cui normalmente esegui le tue routine.
Passaggio 2. Limitare le sessioni di cardio
Quando corri, vai in bicicletta, nuoti e fai altri esercizi cardio, stai consumando energia che potrebbe essere invece incanalata verso la crescita muscolare. Limita il tuo cardio a 20-30 minuti al giorno quando stai cercando di aumentare di peso. Puoi anche scegliere esercizi a bassa intensità come passeggiate, escursioni a piedi o brevi giri in bicicletta in aree pianeggianti.
Passaggio 3. Muoviti invece di essere sedentario
C'è un altro metodo per ingrassare velocemente: mangiare quello che vuoi e muoverti il meno possibile. Tuttavia, aumentare di peso in questo modo non ti darà l'aspetto che desideri e renderà il tuo corpo più debole anziché più forte. Mettere il duro lavoro per aumentare di peso costruendo muscoli si tradurrà in una migliore salute e un aspetto costruito.
Passaggio 4. Non ignorare i segnali che stai guadagnando troppo velocemente o che ti stai allenando troppo duramente
Nel tuo desiderio di aumentare di peso il prima possibile, potresti mettere molto stress sul tuo corpo. Non dovresti sentirti esausto e dolorante tutto il tempo. In effetti, la tua dieta migliorata e la tua routine di allenamento dovrebbero aiutarti a sentirti più virile che mai. Se il tuo corpo sembra dirti che qualcosa non va, ascoltalo.
- Considera l'assunzione di un personal trainer. In poche sessioni, avrai una grande idea di pianificazione, forma, intensità e durata degli allenamenti e una visione eccellente su come modificare la tua dieta.
- Chiedi al tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore e consulta immediatamente un medico se riscontri un infortunio durante un allenamento.
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Avvertenze
- Se il tuo obiettivo per l'aumento di peso è combattere la perdita di peso involontaria, cerca una guida professionale da un medico e da un dietista registrato, soprattutto se hai più di 65 anni. La perdita di peso involontaria può essere dannosa per la tua salute, quindi è fondamentale dillo al tuo medico.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare cambiamenti significativi nella dieta o nella routine di esercizi.
