Come Ingrassare: 15 Passaggi (con Immagini)

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

La maggior parte dei consigli sulla dieta e sulla salute si concentra sulla perdita di grasso, non sul guadagno. Pertanto, potresti essere a corto di informazioni su come ingrassare correttamente. Che tu stia ingrassando per motivi di salute o sia un attore che si prepara per un ruolo cinematografico, ci sono modi più sicuri e salutari per ingrassare che non fare esercizio e mangiare cibo spazzatura. Seguendo il regime corretto, puoi guadagnare il grasso che desideri mantenendo la tua salute.

Passi

Parte 1 di 3: Prepararsi a ingrassare

Passaggio 1. Visita il medico

Prima di apportare qualsiasi tipo di modifica dietetica o corporea, dovresti ottenere una valutazione completa dal medico. Se hai una condizione preesistente come l'ipertensione o il colesterolo alto, il medico potrebbe consigliarti di non ingrassare. Prendi sempre sul serio il consiglio del tuo medico prima di fare questo tipo di cambiamento.

Alcune condizioni mediche richiederanno di mantenere alto il peso. Problemi alla tiroide, problemi di salute dell'apparato digerente, diabete e cancro possono portare a una grave perdita di peso che può mettere in pericolo la tua salute. Essere sottopeso può portare a rischi per la salute come un sistema immunitario indebolito, anemia, perdita di capelli e diminuzione della densità ossea.
Un'attività fisica molto elevata può anche causare il sottopeso. Se sei un atleta, ingrassare può essere un bene per te perché può aumentare i livelli di energia e permetterti di allenarti per periodi più lunghi.

Passaggio 2. Imposta il tuo obiettivo

Avrai bisogno di un piano chiaro mentre procedi con il tuo piano di aumento di peso. Quanto vuoi guadagnare? Entro quando? Comprendendo questo e stilando un programma, sarai in grado di aumentare di peso in modo più efficace.

Inizia calcolando quanto peso vuoi aumentare. Questo può essere un obiettivo personale o uno che hai elaborato con il tuo medico o dietologo. Ad ogni modo, hai bisogno di un numero concreto in mente per iniziare i tuoi progressi.
Ricorda, il modo in cui il corpo aumenta di peso è quando assumi più calorie di quelle che bruci. Quindi, quando elabori il tuo piano, dovresti capire quanto devi mangiare ogni giorno per compensare la quantità di calorie bruciate. Ci sono vari modi per calcolarlo. Prova questo link per uno strumento per stimare il consumo calorico giornaliero:
Leggi Imposta obiettivi significativi per ulteriori consigli su come impostare e attenersi a un obiettivo.

Passaggio 3. Pianifica di iniziare lentamente

Inondare il corpo con centinaia di calorie in più rispetto a quelle a cui è abituato è pericoloso per il cuore, la pressione sanguigna, la digestione e altri sistemi corporei. Procedi gradualmente verso l'alto per acclimatare il tuo corpo all'aumento dell'apporto calorico. Inizia con 200 calorie in più al giorno per circa una settimana, poi aumenta a 300 e così via. Questo ti aiuterà a evitare uno shock iniziale quando inizi il tuo regime di aumento di peso.

Suddividi il tuo aumento di peso in fasi. Determina quanto vorresti guadagnare alla settimana o al mese. In questo modo, puoi facilitare il tuo corpo nell'aumento di peso invece di iniziare troppo rapidamente.
Proprio come con la perdita di peso, l'aumento di peso dovrebbe avvenire gradualmente. Guadagnare da 1/2 a 1 sterlina a settimana è un modo sano di procedere (aggiungendo da 250 a 500 calorie in più alla tua assunzione giornaliera). Non aumentare l'apporto calorico giornaliero di più di 500 calorie.

Passaggio 4. Elabora un piano alimentare

Dovrai mangiare molto di più per aumentare di peso. Concentrati su cibi ricchi di nutrienti e calorie invece di cibo spazzatura. Ci sono molti alimenti che ti aiuteranno ad aumentare di peso e contengono anche tutti i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute.

Pianifica di mangiare più di tre pasti al giorno. Aumenta i tuoi pasti a cinque o più al giorno, che possono includere spuntini durante il giorno.
Assicurati che tutti i tuoi pasti abbiano un buon equilibrio. Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine e grassi insaturi. Questi tre nutrienti aiuteranno di più con il tuo aumento di peso.
Mangiare più spesso e includere cibi sani nella dieta diventerà costoso. Sarebbe anche utile stabilire un nuovo budget per accompagnare la tua nuova dieta.

Passaggio 5. Pianifica di fare un po 'di allenamento per la forza

Oltre a ingrassare, aumentare la massa muscolare può anche portare ad un aumento di peso. Iniziare un regime di allenamento della forza metterà a frutto tutti quei nutrienti che hai mangiato. Guadagnare muscoli ti aiuterà a mantenere la tua forza e la tua salute generale mentre ingrassi.

Parte 2 di 3: mangiare i cibi giusti

Passaggio 1. Mangiare cibi ricchi di grassi insaturi

Ovviamente avrai bisogno di grasso per aumentare il tuo peso corporeo, ma non tutti i grassi sono uguali. I grassi saturi e trans ti aiuteranno ad aumentare di peso, ma aumenteranno anche il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. I grassi insaturi, tuttavia, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e a rafforzare il sistema immunitario. Assicurati che ogni pasto che consumi includa un po' di grasso.

Quando aumenti di peso, ti consigliamo di concentrarti su questi "grassi buoni" per aiutare a rinforzare il grasso corporeo pur continuando a ricevere i nutrienti necessari di cui il tuo corpo ha bisogno.
Noci, burro di arachidi, pesce grasso come salmone e sgombro e avocado sono tutti ricchi di grassi insaturi e calorie e ti forniranno comunque i nutrienti essenziali. Includili nei tuoi pasti o fai uno spuntino durante il giorno.

Passaggio 2. Mangia carboidrati integrali o cereali

I carboidrati agiscono come fonti di energia per il corpo. Se non bruci l'energia, verrà immagazzinata come grasso e ti aiuterà ad aumentare di peso. Dopo i grassi, i carboidrati contribuiscono in modo importante all'aumento di peso, quindi ne avrai bisogno in abbondanza nella tua dieta.

Dovresti concentrarti sui prodotti integrali per i carboidrati anziché sui prodotti bianchi. I prodotti bianchi vengono sbiancati e lavorati, rimuovendo la maggior parte dei nutrienti essenziali. I prodotti integrali ti forniranno carboidrati, oltre a fibre, vitamine e minerali essenziali.
Sostituisci i prodotti bianchi con pane integrale, pasta e riso integrale. Includi carboidrati in tutti i tuoi pasti per aiutarti ad aumentare di peso.

Passaggio 3. Utilizzare prodotti lattiero-caseari interi

I latticini sono importanti per la tua dieta perché contengono calcio e vitamine. La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari è disponibile in varietà a ridotto contenuto di grassi, ma ti consigliamo di utilizzare le versioni integrali per aumentare l'apporto calorico e di grassi. Bevi latte intero e mangia formaggio e yogurt fatti con latte intero.

Sostituisci le bibite zuccherate (che non hanno vitamine o valore nutritivo) con un bicchiere di latte intero per aumentare l'assunzione di grassi mentre nutri il tuo corpo.
Tieni presente che questi tipi sono più ricchi di grassi saturi. Vi sono, tuttavia, alcune prove che i latticini interi riducono effettivamente il rischio di malattie cardiache.

Passaggio 4. Includi attentamente la carne nella tua dieta

Le proteine e i grassi che si ottengono dalla carne sono importanti per aumentare di peso. Attenzione però con la carne rossa. Gli studi concludono che l'assunzione eccessiva di carne rossa può portare a malattie cardiovascolari e diversi tipi di cancro. Attenersi a circa tre o cinque porzioni a settimana per rimanere in salute. Il resto del tempo, mangia pollame per proteine e grassi insaturi.

Passaggio 5. Migliora gli alimenti con ingredienti ricchi di calorie

Puoi continuare a mangiare molti degli alimenti che fai normalmente, ma fai in modo che aiutino l'aumento di peso aggiungendo alcuni ingredienti. Alcune opzioni salutari ed efficaci includono:

Aggiungere le uova sode alle insalate.
Aggiungi formaggio a panini, uova e insalate.
Aggiungi salse e sughi alle carni.

Parte 3 di 3: utilizzo di tecniche per aumentare l'aumento di grasso

Passaggio 1. Evita lo zucchero lavorato e raffinato

Solo perché stai cercando di ingrassare non significa che dovresti abbuffarti di cibo spazzatura tutto il giorno. Devi concentrarti su cibi ipercalorici e ricchi di grassi che forniscono vitamine e sostanze nutritive. Lo zucchero lavorato non contiene alcun valore nutritivo e può portare a diabete, malattie cardiache, denti marci, problemi ormonali e altri problemi di salute.

Elimina quanto più cibo zuccherato possibile. Caramelle, torte, biscotti e qualsiasi altro alimento da dessert sono pieni di zucchero.
Riduci o evita del tutto le bevande analcoliche. Una lattina di soda contiene più zucchero del tuo dessert medio.

Passaggio 2. Mangia prima di dormire

Quando dormi, il tuo corpo richiede meno calorie. È più probabile che il cibo che mangi prima di dormire venga immagazzinato come grasso. Approfitta di questo mangiando uno spuntino pesante prima di andare a letto, se combinato con esercizi di allenamento della forza o fai un pisolino pomeridiano dopo pranzo.

Passaggio 3. Evitare di bere liquidi per 30 minuti prima di mangiare

I liquidi riempiono lo stomaco e possono farti sentire pieno prematuramente. Per evitare questo risultato, evita di bere qualcosa per mezz'ora prima dei pasti. Ciò assicurerà che il tuo stomaco sia vuoto e sarai in grado di mangiare l'intero pasto.

Passaggio 4. Utilizzare esercizi adeguati

Solo perché stai cercando di aumentare di peso non significa che non puoi ancora esercitare. In effetti, è molto malsano smettere del tutto di muoversi e diventare sedentari.

Sollevare pesi può danneggiare l'aumento di grasso se eseguito in modo improprio. L'allenamento di resistenza aumenta il metabolismo, che brucerà più calorie. Inonda il tuo corpo di calorie dopo un allenamento per annullare l'ustione e mantenere alto l'aumento di peso.
Anche allungare regolarmente. La mancanza di attività farà irrigidire i muscoli e rischi di perdere la mobilità. Assicurati di allungare le gambe, le braccia, i fianchi e la schiena ogni giorno per mantenere il tuo corpo in buone condizioni.

Passaggio 5. Utilizzare frullati proteici per aumentare la massa

Oltre a mangiare di più, puoi anche aumentare la massa corporea con frullati proteici e polvere. Una varietà di prodotti fornirà una spinta proteica che aiuterà ad aumentare il peso e la massa muscolare se combinati con esercizi di allenamento della forza. Ricorda di utilizzare tutti i prodotti come indicato.

La polvere di proteine del siero di latte è un integratore popolare che puoi aggiungere a diversi tipi di bevande. Puoi preparare un frullato usando frutta, yogurt e qualche misurino di proteine in polvere.
Ci sono anche una varietà di bevande e barrette proteiche che puoi acquistare. Fai uno spuntino con questi durante il giorno per darti calorie extra.
Leggi tutte le etichette quando acquisti questi prodotti. Molti sono pieni di zucchero aggiunto, che può essere dannoso. Scegli prodotti a basso contenuto di zuccheri aggiunti.