Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) viene spesso scambiato per un disturbo che colpisce solo i bambini ed è caratterizzato da una semplice incapacità di "stare fermo e prestare attenzione". Tuttavia, questo non è vero. Circa il cinque percento degli adulti soddisfa anche i criteri per una diagnosi di ADHD. L'ADHD influisce sulla tua capacità di utilizzare le funzioni esecutive del tuo cervello, rendendo difficili cose come la gestione del tempo, l'organizzazione e il completamento delle attività.
Passi
Metodo 1 di 4: Funzionamento al lavoro con ADHD adulto
Passaggio 1. Pianifica in anticipo e organizza te stesso
Se hai l'ADHD, l'organizzazione è difficile. Questo va dal tenere una scrivania ordinata al tenere traccia delle attività che devono essere completate. Aiuta a pianificare in anticipo in modo da sapere quali compiti svolgerai oggi e annotarli. Tre consigli utili per rimanere in carreggiata durante la giornata sono:
- Prendere decisioni in un tempo ragionevole. Questo potrebbe anche significare impostare un timer.
- Mantieni brevi le tue liste di cose da fare. Una volta completate tutte le attività della tua lista, puoi iniziarne un'altra.
- Ricorda che il tuo tempo è una risorsa limitata. Non cercare di assumerti ogni progetto o responsabilità che ti viene offerto.
Passaggio 2. Inizia con qualcosa
L'inizio del compito è un'altra funzione esecutiva che è influenzata dall'ADHD. Ciò significa che è difficile iniziare a fare ― bene qualsiasi cosa. Alcuni trovano utile iniziare con compiti facili per costruire un "flusso" e poi affrontare compiti più difficili. In alternativa, alcune persone con ADHD trovano più facile affrontare prima il compito difficile, quando hai la capacità di attenzione più disponibile. Dovresti esplorare entrambi i metodi e vedere cosa funziona per te.
Ad esempio, se trovi più facile affrontare prima piccoli compiti, prova a rispondere ad alcune e-mail o ad occuparti di alcune scartoffie veloci. Se trovi più facile affrontare prima i grandi compiti, allora inizia la giornata dedicando del lavoro a un progetto importante o a una presentazione imminente
Passaggio 3. Guarda l'orologio
Tutti hanno avuto l'esperienza di iniziare un progetto ed essere così consumati che ci vuole il doppio del tempo che ti aspettavi. Se hai l'ADHD questo può facilmente essere ogni progetto se non stai attento. Evita di essere troppo preso dai dettagli e concediti un periodo di tempo specifico per svolgere ogni attività con un giorno di anticipo.
Potresti anche sottovalutare la quantità di tempo che ci vorrà per svolgere un'attività, quindi prenditi più tempo di quanto pensi di aver bisogno. In questo modo gli obiettivi che ti sei prefissato saranno raggiungibili. Ad esempio, se pensi di aver bisogno di circa un'ora per completare un'attività, metti da parte un'ora e mezza
Passaggio 4. Finisci qualcosa
Ironia della sorte, potresti trovare difficile non solo iniziare un'attività, ma anche portarla a termine. Una volta che un compito è troppo banale o troppo difficile, perdi rapidamente interesse e passi a un compito più divertente. Non cadere in questa trappola in quanto ti lascia con diversi "punti in sospeso" e nulla di effettivamente completato alla fine della giornata.
Un buon modo per completare compiti noiosi, come piegare i vestiti, è avere un "doppio corpo". Questa è un'altra persona che sta svolgendo qualche altro compito al tuo fianco, ma non ti parla o ti distrae. Il fatto che stiano lavorando diligentemente ti aiuterà a rimanere concentrato
Passaggio 5. Riduci al minimo le distrazioni
Con parole come "deficit di attenzione" nel nome, è facile vedere che potresti essere distratto facilmente. Disattiva le notifiche e-mail e controllale a orari prestabiliti e, se possibile, riponi il telefono. Dovresti anche considerare l'uso di cuffie con cancellazione del rumore o un altro mezzo per "sintonizzarti" sul mondo esterno. Questo ti aiuterà a evitare di essere attratto da ogni minimo rumore o fonte di possibile intrattenimento.
Passaggio 6. Muoviti più che puoi
L'esercizio fisico è un ottimo modo per bruciare energia e rilasciare endorfine che rendono il tuo cervello "felice". Questo ti aiuterà a concentrarti quando ne avrai bisogno. È anche una buona idea trasferirsi in una sala conferenze vuota o in un altro spazio privato dell'ufficio in modo da poter alzarsi e muoversi un po' nella stanza mentre si lavora.
Metodo 2 di 4: funzionamento a casa con ADHD per adulti
Passaggio 1. Fai spazio alla flessibilità nel tuo programma
Con l'ADHD, c'è una linea sottile che separa un programma rigido dal caos. Questo spesso può significare che è difficile trovare del tempo per i membri della famiglia in modo spontaneo. Una tale mancanza di flessibilità può far sì che i membri della famiglia non affetti da ADHD si sentano come non importanti o che tu sia più preoccupato per i tuoi piani per la giornata che per i loro sentimenti. Spesso puoi costruire del tempo nel tuo programma per questo tipo di flessibilità assegnando più tempo di quello che ti servirà effettivamente per ogni attività.
Passaggio 2. Tieni a mente i confini sociali
Se tendi a stare un po' troppo vicino o a parlare un po' troppo ad alta voce per il comfort di tutti gli altri, dovrai essere consapevole di questi confini sociali. Tieni a mente questi limiti essendo consapevole di quanto sei vicino a qualcuno e quanto sei rumoroso o attivo rispetto a tutti gli altri nella stanza. Può anche aiutare a comunicare le tue esigenze agli altri.
Ad esempio, se è difficile sedersi per un'intera conversazione, potresti dire ai tuoi amici o familiari che stai prestando loro attenzione ma che sei troppo irrequieto per sederti per un'ora o due alla volta
Passaggio 3. Programma negli eventi sociali
Potresti scoprire che spesso sei così consumato da ciò che stai facendo che eviti o dimentichi di essere sociale. È importante circondarsi di persone che ti apprezzano. È anche importante mostrare alle persone che le apprezzi dedicando loro del tempo.
Passaggio 4. Reagisci in modo appropriato alle cose che ti eccitano
Questo è particolarmente importante quando le cose ti turbano. Potresti reagire più intensamente della maggior parte degli altri, e questo può essere doloroso e confondere i partner e i membri della famiglia che non hanno l'ADHD (e anche quelli che lo fanno). Prima di reagire, dovresti considerare l'impatto di ciò che intendi dire o fare. Se necessario, lascia la stanza e raccogli i tuoi pensieri prima di rispondere a una situazione emotiva.
Passaggio 5. Prendi l'iniziativa per fare le faccende domestiche
Questo è molto importante per evitare di sviluppare una relazione "figlio-genitore" tra un coniuge con ADHD e uno senza. Probabilmente spesso trascuri faccende noiose come mettere via i piatti e devi essere ricordato (o istruito) dal tuo altro significativo senza ADHD. Crea una lista di controllo per le faccende quotidiane e assicurati di prendere l'iniziativa per svolgerle senza che ti venga ricordato troppe volte.
La dinamica genitore-figlio è molto dannosa per la maggior parte delle relazioni ed è uno dei motivi principali per cui le persone con ADHD tendono ad avere problemi di relazione
Passaggio 6. Tieni sotto controllo la tua ricerca del brivido
Poiché il cervello dell'ADHD fatica a premiarsi internamente, potresti sentire il bisogno di cercare emozioni esterne. Va bene soddisfare le tue esigenze di stimolazione ― con attenzione. Ad esempio, prenotare un viaggio di paracadutismo potrebbe essere una grande emozione. Flirtare con il migliore amico del tuo coniuge, beh, non è una buona idea.
È anche buona norma essere aperti con il proprio partner o coniuge riguardo alle proprie esigenze in modo da poter elaborare modi in cui entrambi si sono realizzati nella relazione
Metodo 3 di 4: ricerca di una diagnosi di ADHD per adulti
Passaggio 1. Riconosci i sintomi dell'ADHD
È comune per le persone respingere i sintomi dell'ADHD come altre cose, come semplicemente essere smemorati. Se dimentichi costantemente le cose, hai difficoltà a organizzarti e lotti con il controllo degli impulsi, potresti avere l'ADHD. Inizia a leggere sull'ADHD e, se ti identifichi con ciò che leggi, pianifica una consultazione con il tuo medico.
Passaggio 2. Avere una visita di consultazione
Pianifica una visita con il tuo medico per discutere dell'ADHD. La discussione consentirà al tuo provider di capire un po' le tue abitudini. Questo fornisce loro un contesto per qualsiasi test diagnostico che viene dopo. Molti medici considerano questa la parte più importante di una diagnosi accurata.
Passaggio 3. Porta qualcuno alla consultazione
Dal momento che sei abituato a convivere con i tuoi sintomi di ADHD, potresti sottostimarli. Aiuta i medici a parlare con un amico intimo o un familiare per avere una prospettiva aggiuntiva sulle tue abitudini e sulla vita quotidiana. È meglio prendere qualcuno che passi molto tempo con te.
Passaggio 4. Completa eventuali liste di controllo
Le liste di controllo sono uno strumento spesso utilizzato dai medici per diagnosticare l'ADHD. Insieme alle informazioni di base sul paziente, la lista di controllo può identificare esattamente quali sintomi sono presenti. Questo può aiutare nella diagnosi e anche nell'identificare un trattamento che potrebbe funzionare.
Metodo 4 di 4: Ridurre al minimo le sfide dell'ADHD adulto
Passaggio 1. Utilizzare gli stimolanti prescritti per controllare l'ADHD per adulti
Stimolanti come Adderall e Vyvanse possono aiutare a regolare i neurotrasmettitori (sostanze chimiche nel cervello) nella parte del cervello colpita dall'ADHD (la corteccia prefrontale). La regolazione di queste sostanze chimiche può portare a una notevole riduzione dei sintomi per alcuni pazienti con ADHD. Il rovescio della medaglia è che dovrai spesso provare diversi farmaci e dosaggi di forza per trovare il trattamento giusto per te.
Dovresti evitare altri stimolanti, come la caffeina, poiché tendono a peggiorare i sintomi
Passaggio 2. Prendi un inibitore della ricaptazione
La ricaptazione è il processo mediante il quale i neurotrasmettitori vengono richiamati nelle cellule cerebrali. Rallentando questo processo, puoi consentire al tuo cervello di regolare la sensazione di "felicità" ottenuta da queste sostanze chimiche rilasciate. Gli inibitori della ricaptazione generalmente impiegano più tempo per iniziare a funzionare rispetto agli stimolanti, ma alcune persone li preferiscono. Come gli stimolanti, avrai bisogno di una prescrizione per questo trattamento.
Passaggio 3. Segui una dieta sana ed equilibrata
Cose come la caffeina e lo zucchero possono devastare il tuo cervello con ADHD. È meglio puntare a una dieta povera di zuccheri e carboidrati e più ricca di proteine e grassi omega-3. Basare i pasti su carne magra e pesce insieme a frutta e verdura fresca è un ottimo modo per iniziare.
Passaggio 4. Esercita regolarmente il tuo corpo
Una routine di allenamento regolare ti darà una pausa dal tentativo di "contenerti" e aumentare le endorfine. Scegli uno sport o una routine che ti piace. Se il tuo allenamento è un lavoro ingrato, probabilmente lo salterai.
Suggerimenti
- Tieni informate le persone chiave su come ti senti in un dato giorno. Questo vi aiuterà entrambi a essere consapevoli dei vostri sintomi.
- Tieni un diario dei tuoi sintomi. Se noti una tendenza che li peggiora o migliora (come un caffè mattutino), usalo a tuo vantaggio.
- Quando commetti un "errore nell'ADHD", ammettilo invece di dare la colpa.
Avvertenze
- L'automedicazione con stimolanti da banco può peggiorare i sintomi.
- L'automedicazione con droghe illegali è pericolosa e, beh, illegale.
- Non sottovalutarti. Con il giusto supporto, le persone con ADHD possono essere adulti competenti, capaci e creativi.
