Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) può causare una vasta gamma di sintomi come irrequietezza, difficoltà di concentrazione, impulsività, sbalzi d'umore e disorganizzazione. Il trattamento dell'ADHD per adulti spesso richiede una combinazione di più strategie di trattamento. Ad esempio, puoi migliorare la sensazione di irrequietezza esercitandoti di più, ma potresti anche dover sviluppare strategie per gestire il tuo tempo e mantenere la tua casa organizzata. I farmaci potrebbero aiutarti a rimanere concentrato su un'attività, ma potresti anche dover assicurarti di dormire a sufficienza per evitare di essere sopraffatto da ciò che devi realizzare. Assicurati di lavorare con un professionista della salute mentale, come un terapeuta, per sviluppare la migliore strategia di trattamento per te.
Passi
Metodo 1 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Parla con un terapeuta
Prima di iniziare a fare grandi cambiamenti nello stile di vita, dovresti incontrare un terapeuta. La terapia della parola è un modo efficace per trattare l'ADHD e per affrontare la frustrazione che spesso accompagna questo disturbo. Con la terapia della parola, lavorerai faccia a faccia con un terapeuta per sviluppare strategie che possano aiutarti ad affrontare i sintomi dell'ADHD.
Un terapeuta può aiutarti a determinare su cosa hai bisogno di lavorare e guidarti attraverso il trattamento per l'ADHD. Ad esempio, tu e il tuo terapeuta potreste scoprire di avere maggiori difficoltà con la gestione e l'organizzazione del tempo. Il tuo terapeuta potrebbe quindi insegnarti le strategie per migliorare queste abilità
Passaggio 2. Esercitati ogni giorno
Anche l'esercizio quotidiano regolare può aiutare a migliorare i sintomi dell'ADHD. Alcuni studi hanno dimostrato che puoi ottenere ancora più benefici dall'esercizio se ti alleni all'aperto, ma tieni presente che questo potrebbe non funzionare per tutti. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno o almeno quasi tutti i giorni. Alcune buone opzioni includono:
- andare in bici
- escursionismo
- in esecuzione
- nuoto
- sciare
- ballare o fare un corso di aerobica
Passaggio 3. Includi tecniche di rilassamento nella tua routine quotidiana
La pratica quotidiana delle tecniche di rilassamento può anche aiutare a ridurre i sintomi dell'ADHD. Cerca di dedicare almeno 15 minuti ogni giorno ad attività di rilassamento. Alcuni buoni esercizi di rilassamento includono:
- Yoga. Lo yoga può migliorare i sintomi dell'ADHD aiutandoti a riequilibrare la mente. Questo può essere particolarmente utile quando ti senti sopraffatto o irrequieto.
- Meditazione. La meditazione mostra risultati più promettenti rispetto ad altri metodi di trattamento, come i cambiamenti nella dieta. La meditazione ti rilassa e aumenta la tua capacità di concentrazione nel tempo. Può anche aiutare a controllare l'impulsività e la capacità di pianificare le cose.
- Biofeedback EEG. Sebbene siano necessari ulteriori studi, questo metodo di allenamento di rilassamento ha mostrato alcuni risultati promettenti per le persone con ADHD. Durante una sessione di biofeedback EEG, avresti dei sensori collegati al cuoio capelluto e ti eserciteresti a controllare i livelli di stress con l'aiuto di un video che rappresenta le tue onde cerebrali. Nel tempo, queste sessioni possono aiutarti a identificare i modi migliori per controllare lo stress. Tieni presente che il biofeedback EEG deve essere condotto in un ambiente clinico.
Passaggio 4. Dormi di più
Non dormire a sufficienza può peggiorare i sintomi dell'ADHD. Dormire bene ogni notte può aiutarti a funzionare meglio il giorno successivo, aumentando la tua capacità di concentrazione e di affrontare le situazioni stressanti. Tuttavia, tieni presente che questo metodo di trattamento non aiuta tutti e probabilmente non sarà sufficiente per curare l'ADHD da solo. Assicurati di considerare anche altre opzioni di trattamento. Alcune strategie che possono aiutarti a dormire di più includono:
- evitando la caffeina nel pomeriggio e la sera
- attenersi a una routine della buonanotte, come fare il bagno, lavarsi i capelli e i denti, abbassare le luci e poi ascoltare della musica soft a letto
- andare a letto alla stessa ora tutte le sere (anche nel fine settimana)
- mantenendo la tua camera da letto buia e fresca
Metodo 2 di 4: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Fai valutare la tua dieta da un dietologo
Alcuni alimenti possono peggiorare i sintomi dell'ADHD, quindi seguire una dieta speciale può essere utile anche per alcune persone con ADHD. Tuttavia, dovresti parlare con un dietologo o un medico prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta.
Tieni presente che gli studi sugli effetti della dieta sui sintomi dell'ADHD sono contrastanti. Alcuni hanno mostrato miglioramenti mentre altri no, quindi assicurati di esaminare altre opzioni di trattamento insieme ad apportare modifiche alla dieta
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
È possibile che alcuni degli alimenti che mangi regolarmente possano contribuire ai sintomi dell'ADHD. Tenere un diario alimentare può aiutarti a determinare se potrebbe esserci un legame tra determinati cibi o bevande e i sintomi dell'ADHD.
- Inizia a tenere un registro di tutto ciò che mangi e di come ti senti dopo aver mangiato. Se noti un aumento dei sintomi dopo aver mangiato un determinato cibo, prova a eliminare quel cibo dalla tua dieta per un po'.
- Ad esempio, se noti che inizi a perdere la concentrazione circa 30 minuti dopo aver mangiato una ciotola di pasta, potresti eliminare la pasta per vedere se questo aiuta. Un'altra opzione è passare alla pasta integrale o senza glutine e vedere se c'è differenza.
Passaggio 3. Ridurre l'assunzione di zucchero e carboidrati semplici
Mangiare molto zucchero e carboidrati semplici può peggiorare i sintomi dell'ADHD, quindi può aiutare a evitare questi alimenti. Tuttavia, tieni presente che questo approccio non funziona per tutti. Alcuni esempi di questi alimenti includono:
- qualsiasi cosa con aggiunta di zucchero
- pane bianco, pasta o riso
- prodotti da forno come biscotti, torte e crostate
- bibite gassate e altre bevande zuccherate
- cereali zuccherati e barrette di cereali
Passaggio 4. Includi più proteine
Mangiare più proteine può aiutare a ridurre i sintomi dell'ADHD aiutandoti a concentrarti e a sostenere la tua energia, ma ricorda che apportare cambiamenti nella dieta non funziona per tutti. Dovresti prima discutere i cambiamenti nella dieta con il tuo medico e prendere in considerazione anche altre opzioni di trattamento. Se decidi anche di includere più proteine, assicurati che la tua dieta includa molte proteine magre e di alta qualità come:
- pollo e tacchino senza pelle
- frutti di mare come gamberi, salmone, granchio e merluzzo
- fagioli
- tofu
- uova
- Yogurt greco (al naturale, senza zuccheri aggiunti)
Passaggio 5. Considera l'assunzione di un integratore di omega-3
Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione giornaliera di un integratore di omega-3 può migliorare i sintomi dell'ADHD, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se questo trattamento è effettivamente efficace. Prova a prendere un integratore quotidiano di omega-3 per vedere se ti aiuta.
È importante trovare un integratore che contenga sia DHA che EPA, ma dovresti cercare un integratore che contenga da due a tre volte più EPA del DHA. Questa è la migliore miscela per il trattamento dei sintomi dell'ADHD
Passaggio 6. Riduci l'assunzione di alcol
Bere alcol può influenzare i livelli di glucosio, che possono anche aumentare i sintomi dell'ADHD, ad esempio influenzando la capacità di concentrazione. Per ridurre i sintomi dell'ADHD causati dal consumo di alcolici, cerca di evitare di bere il più possibile.
- Non superare più di un drink al giorno se sei una donna e non più di due drink al giorno se sei un uomo.
- Il controllo dei livelli di glucosio non aiuta tutti con l'ADHD. Assicurati di considerare anche altre opzioni di trattamento.
Metodo 3 di 4: Lavorare sulle abilità organizzative
Passaggio 1. Considera la possibilità di lavorare con un organizzatore professionista
Alcune persone con ADHD hanno difficoltà a rimanere organizzate a casa, al lavoro e anche in altre aree. Un organizzatore professionista può aiutarti a sviluppare strategie per rimanere organizzato.
- Un organizzatore può farti visita a casa e aiutarti a sviluppare strategie per affrontare il disordine.
- Un organizzatore può anche aiutarti a imparare a gestire meglio il tuo tempo e a tenere sotto controllo le date e le responsabilità importanti.
Passaggio 2. Annota tutto
Annotare le cose può anche essere un ottimo modo per tenere traccia delle date importanti e delle cose che devi fare. Prova a registrare le cose che devi fare ogni giorno su un'agenda, un blocco note o anche solo su un foglietto adesivo. Tieni l'elenco in un posto dove puoi vederlo e spunta gli elementi man mano che li completi.
- Impara a stabilire le priorità. Le persone con ADHD a volte hanno difficoltà a stabilire le priorità delle attività, quindi imparare a stabilire le priorità potrebbe essere d'aiuto. Dai la priorità alle tue cose da fare in modo che le cose più importanti o urgenti vengano prima. Considera quali elementi sono sensibili al fattore tempo e quali no.
- Se hai problemi a gestire i tuoi soldi o a tenere traccia delle scadenze delle fatture, scrivere le date di scadenza delle fatture su un calendario o impostare promemoria di pagamento delle bollette sul telefono può aiutarti a tenere sotto controllo le tue bollette.
Passaggio 3. Riduci al minimo le distrazioni
Se hai difficoltà a concentrarti a causa di ciò che ti circonda, apportare alcune semplici modifiche può aiutarti a rimanere concentrato. Alcuni buoni modi per ridurre al minimo le distrazioni includono:
- seduti davanti all'aula durante le lezioni o le riunioni
- indossare cuffie antirumore quando si lavora o si studia in un luogo rumoroso
- di fronte a un muro piuttosto che a una finestra quando lavori o studi
- scegliendo gli ambienti di lavoro più comodi per te, come in un bar, a casa, o in biblioteca
Passaggio 4. Dividi compiti di grandi dimensioni
Se hai qualcosa di grande da realizzare, potresti trovare difficile sapere da dove cominciare. Invece di guardare il quadro generale, prova a suddividere il lavoro in una serie di compiti più piccoli su cui puoi lavorare uno alla volta.
Ad esempio, se hai bisogno di sviluppare una presentazione, potresti sentirti sopraffatto dal compito. Per renderlo più gestibile, potresti suddividerlo in piccoli compiti come 1) fare un brainstorming 2) ricercare e prendere appunti 3) fare uno schema 4) creare un PowerPoint 5) fare pratica con la presentazione
Passaggio 5. Prova la codifica a colori
Le persone con ADHD tendono a trarre vantaggio dalla codifica a colori perché rende il testo ordinario più interessante. Puoi anche utilizzare la codifica a colori per separare i diversi tipi di informazioni.
Ad esempio, quando leggi un libro di testo, puoi usare una penna rossa o un evidenziatore rosa per identificare le informazioni davvero importanti. In alternativa, puoi colorare le informazioni in base al soggetto e utilizzare un evidenziatore diverso per ogni soggetto per aiutarti a tenere traccia di tutto
Metodo 4 di 4: utilizzo di farmaci
Passaggio 1. Visita uno psichiatra se pensi di aver bisogno di farmaci
Un terapeuta non può prescrivere farmaci per il tuo ADHD. Se pensi di dover assumere qualche tipo di farmaco, fissa un appuntamento con uno psichiatra.
Lo psichiatra è un medico specializzato nel trattamento dei disturbi di salute mentale
Passaggio 2. Chiedi informazioni sulle tue opzioni
Ci sono diversi farmaci disponibili per chi soffre di ADHD, quindi dovrai discutere queste opzioni con il tuo psichiatra. La maggior parte dei farmaci prescritti per l'ADHD sono stimolanti, ma ci sono anche alcune opzioni non stimolanti.
Ad esempio, Strattera è un farmaco per l'ADHD non stimolante. Questo farmaco può anche aiutare se hai a che fare anche con sintomi di depressione o ansia
Passaggio 3. Combinare la terapia farmacologica con altre terapie
I farmaci da soli non cureranno il tuo ADHD. Ridurrà solo al minimo alcuni dei tuoi sintomi. Per ottenere il massimo beneficio dall'assunzione di farmaci per l'ADHD, dovrai utilizzare anche altre terapie, come parlare con un terapista, fare esercizio fisico regolare o apportare modifiche alla dieta.
Passaggio 4. Osserva gli effetti collaterali
I farmaci per l'ADHD possono causare una serie di spiacevoli effetti collaterali. Assicurati di monitorare attentamente il tuo stato fisico e mentale e di informare il medico di eventuali effetti collaterali che noti.
- I farmaci stimolanti hanno gli effetti collaterali più gravi, tra cui insonnia, perdita di appetito, perdita di peso, ansia e complicazioni cardiache. Informi subito il medico se si verificano effetti collaterali negativi dal farmaco per l'ADHD.
- Potrebbe anche essere necessario provare diversi farmaci se si hanno effetti collaterali spiacevoli o se il farmaco non sembra aiutare.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico prima di interrompere il farmaco
Se decidi di non voler più prendere i tuoi farmaci, parla prima con il tuo medico curante o con lo psichiatra. Potrebbe essere necessario ridurre gradualmente il farmaco per evitare i sintomi di astinenza.
