Più della metà degli americani attualmente assume multivitaminici da banco, ma c'è poco supporto scientifico per l'assunzione di multivitaminici. Tutte le persone dovrebbero cercare di ottenere il contenuto nutrizionale giornaliero raccomandato dalla Food and Drug Administration (FDA) e alcune persone potrebbero trarre beneficio dall'assunzione di multivitaminici per integrare la propria dieta. Se non sei sicuro se dovresti prendere un multivitaminico o meno, considera la tua dieta, la tua età, le tue esigenze di salute e sii consapevole dei rischi dell'assunzione di multivitaminici.
Passi
Metodo 1 di 3: conoscere il fabbisogno giornaliero di vitamine
Passaggio 1. Considera la tua dieta
Molte persone che seguono diete limitate possono trarre beneficio dall'assunzione di multivitaminici. Ad esempio, se stai cercando di perdere peso, potresti mangiare di meno e quindi non assumere tutti i nutrienti che dovresti. Vegetariani e vegani (persone che non mangiano carne e persone che non consumano prodotti di origine animale) potrebbero aver bisogno di integratori per ricevere il loro fabbisogno minimo giornaliero.
- Se mangi meno di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, potresti prendere in considerazione l'assunzione di multivitaminici.
- Se sei un vegano e non consumi prodotti di origine animale, è importante che tu prenda la vitamina B12, che è disponibile solo in alimenti animali come carne, latticini, pesce, uova, ecc. Puoi anche cercare prodotti vegetali fortificati con B12 - basta fare sicuro di avercela in qualche modo, o rischi di anemia o problemi neurologici, come difficoltà di concentrazione.
- Se hai guadagnato o perso più di 10 libbre nei sei mesi precedenti senza provarci, potresti trarre beneficio dall'assunzione di integratori multivitaminici.
Passaggio 2. Pensa alla tua età
Il tuo fabbisogno di vitamine varia in base alla durata della tua vita. Gli uomini e le donne più anziani sono meno in grado di assorbire determinate vitamine da fonti alimentari naturali, come la vitamina B-12, e richiedono integratori. Le donne in età fertile possono richiedere ferro e vitamina C aggiuntivi.
Passaggio 3. Assicurati che la tua vitamina abbia la verifica USP
La U. S. Pharmacopeial Convention (USP) è un'agenzia senza scopo di lucro che verifica se un integratore contiene gli ingredienti indicati sull'etichetta. Cerca il sigillo associato alla verifica USP - non lasciarti ingannare dal trovare le lettere USP sull'etichetta delle tue vitamine.
- Se le tue vitamine non sono certificate dall'USP, potrebbero essere inutili. Oppure possono essere attivamente dannosi. In un errore di fabbricazione, la quantità di vitamina D trovata in un integratore non certificato variava dal nove al 146 percento di quella indicata sul flacone. C'era persino incoerenza da pillola a pillola all'interno della stessa bottiglia.
- Consumer Lab è una nuova agenzia che fornisce servizi di verifica per multivitaminici. Cerca la sua etichetta, CL.
Passaggio 4. Assicurati che un multivitaminico abbia ciò di cui hai bisogno
Il contenuto di un multivitaminico varia. Dovrai considerare le tue esigenze dietetiche per assicurarti di assumere il miglior multivitaminico per te. Se sei un anziano, avrai bisogno di più calcio, vitamina D e B6. Se sei una donna in premenopausa, avrai bisogno di più ferro.
Consulta un dietologo o il tuo medico di famiglia per assicurarti di ottenere il giusto equilibrio vitaminico per le tue esigenze di salute
Passaggio 5. Non dimenticare i micronutrienti
I micronutrienti sono vitamine e minerali necessari, ma in piccole quantità. Includono ferro, iodio, vitamina A, acido folico e zinco. Il tuo corpo non può produrre micronutrienti; devono essere assunti attraverso integratori alimentari e vitaminici. I buoni multivitaminici dovrebbero includere una gamma di micronutrienti.
- Alcuni micronutrienti sono necessari per un sano sviluppo fetale. Si raccomanda a tutte le donne in età fertile che stanno pianificando una gravidanza di assumere integratori di folati non appena iniziano a provare. Parla con il tuo medico di integratori di folati, ferro e acido folico.
- I multivitaminici possono contenere altri ingredienti per i quali non esistono linee guida standard della FDA. Parla con il tuo medico prima di acquistare questi multivitaminici.
Passaggio 6. Segui una dieta sana
Le tue vitamine quotidiane possono essere assorbite meglio quando si trovano nella tua assunzione quotidiana di cibo. Prima di assumere un multivitaminico, considera l'assunzione giornaliera di cibo. Assicurati di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Ottieni molta fibra includendo fagioli e legumi; Noci e semi; avena e cereali integrali; e frutta e verdura non lavorate.
- Aumenta la quantità di potassio che assumi includendo quanto segue nella tua dieta quotidiana: fagioli e legumi; patate; latte magro e yogurt; conserve di pomodoro a basso contenuto di sodio; frutta; e agnello, maiale e pesce.
- Includi alimenti ad alto contenuto di calcio nella tua dieta, come latte, formaggio e yogurt; latti vegetali fortificati con calcio; succo d'arancia; cereali; tofu (preparato con citrato di calcio); e mandorle.
Passaggio 7. Prendi multivitaminici e integratori se hai una carenza
Molte condizioni mediche, come le malattie renali, causano carenze nel corpo. Se hai una condizione medica che causa una carenza, è necessario assumere qualsiasi integratore che il medico ti prescrive di assumere in aggiunta al tuo multivitaminico quotidiano.
Ad esempio, quelli con malattie renali probabilmente hanno una carenza di calcio e hanno bisogno di assumere un integratore di calcio o un multivitaminico ad alto contenuto di calcio
Passaggio 8. Prendi un multivitaminico con folati se potresti rimanere incinta
Se sei una donna in età fertile e c'è la possibilità che tu possa rimanere incinta, avrai bisogno di un multivitaminico che contenga folati. I folati sono una forma naturale di vitamina B. Il consumo di folati è necessario per prevenire i difetti del tubo neurale in un feto in crescita.
Metodo 2 di 3: Scegliere un multivitaminico per il tuo bambino
Passaggio 1. Chiedi al tuo pediatra informazioni sui multivitaminici
La maggior parte dei bambini non avrà bisogno di un multivitaminico e i pericoli di assumere troppe vitamine possono superare i potenziali benefici. Molti alimenti sono fortificati con nutrienti essenziali, come vitamine del gruppo B, vitamina D, calcio e ferro. In breve, tuo figlio potrebbe già nutrirsi a sufficienza, anche se sembra che sia un mangiatore piuttosto schizzinoso.
- Gli alimenti sono la migliore fonte di vitamine e minerali sia per i bambini che per gli adulti.
- Assicurati che tuo figlio abbia accesso a una dieta varia e sana per pasti e spuntini.
Passaggio 2. Riconosci quando un multivitaminico può essere d'aiuto
Se tuo figlio ha un ritardo fisico e dello sviluppo (es. mancanza di crescita) potrebbe trarre beneficio da un multivitaminico. Alcuni bambini sono allergici al latte o hanno sensibilità alimentari che si traducono in una dieta eccessivamente ristretta.
- Bruciore di stomaco, reflusso o vomito possono causare al bambino difficoltà nel consumare una sana dose di vitamine. Un multivitaminico aiuterà a fornirle il giusto fabbisogno nutrizionale.
- Anche i bambini con problemi gastrointestinali possono trarre beneficio da un multivitaminico.
- Parla con il tuo pediatra prima di iniziare il tuo bambino con i multivitaminici.
Passaggio 3. Renditi conto che le vitamine dei bambini non sono regolamentate
Le principali marche di vitamine per bambini non si sottomettono al processo volontario di verifica USP o CL, basandosi invece sull'identificazione della marca per la fiducia del consumatore. Ciò significa che non esiste un'azienda indipendente che verifica il controllo della qualità, garantendo che le vitamine contengano ciò che dichiara l'etichetta.
- Per incoraggiare il bambino a prendere volentieri le sue vitamine, le vitamine per bambini spesso hanno un sapore più simile a una caramella che a una medicina. Questo incoraggia un consumo eccessivo, che può essere pericoloso. Assicurati di tenere le vitamine di tuo figlio fuori dalla portata.
- Le vitamine per bambini contengono anche additivi e dolcificanti, che non giovano alla salute generale del bambino.
Metodo 3 di 3: conoscere i rischi
Passaggio 1. Renditi conto dei rischi delle mega-dosi di vitamine
L'assunzione di vitamina C in quantità estremamente elevate è stata un rimedio popolare - e falso - per il raffreddore per diversi anni. Le prove non mostrano benefici nell'assunzione di vitamina C in grandi dosi e che l'assunzione eccessiva (2000 mg o più) può comportare una maggiore possibilità di sviluppare calcoli renali.
- I ricercatori hanno dimostrato che i fumatori che assumevano integratori di vitamina A avevano maggiori probabilità di sviluppare il cancro ai polmoni rispetto ai fumatori che non lo facevano. Anche per i non fumatori, l'assunzione di troppa vitamina A può provocare malattie e persino la morte.
- Gli integratori di vitamina E sono stati collegati ad un aumento dei tassi di cancro.
- Fai particolare attenzione con le vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E, K. Le vitamine idrosolubili possono essere regolate dal tuo corpo: farai semplicemente pipì fuori l'eccesso. Le vitamine liposolubili rimangono nelle riserve di grasso e il tuo corpo non può rimuovere le quantità in eccesso. Esiste un serio rischio di tossicità da livelli di A, D, E e K troppo alti. Assicurati di seguire le linee guida sulla bottiglia o impostate dal medico.
Passaggio 2. Sappi che l'uso a lungo termine di multivitaminici potrebbe non essere salutare
La ricerca suggerisce che le persone che usano multivitaminici per un lungo periodo di tempo (oltre 25 anni) possono avere un aumentato rischio di cancro e morte.
- Ricerche precedenti sull'uso di multivitaminici hanno mostrato solo un rischio minimo, ma nessun chiaro beneficio.
- La ricerca ha mostrato un aumento delle possibilità di diagnosi di cancro per le persone che assumono integratori di vitamina D. Non è stata riscontrata alcuna diminuzione della diagnosi di cancro tra coloro che hanno assunto integratori multivitaminici o altri integratori vitaminici.
Passaggio 3. Sii consapevole dei cibi fortificati
La maggior parte delle persone consumerà il proprio fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali dall'assunzione di cibo. L'acido folico, ad esempio, viene aggiunto a così tanti prodotti alimentari che, a meno che tu non sia una donna incinta, è improbabile che tu abbia bisogno di ulteriori integratori. Eppure l'acido folico è comunemente incluso nella lista degli ingredienti di un multivitaminico. La tua assunzione giornaliera potrebbe facilmente salire a 1.000 mcg o più, aumentando potenzialmente il rischio di cancro del colon-retto e possibilmente della prostata e della mammella.
- Le persone che consumano diete di scarsa qualità hanno maggiori probabilità di fare affidamento sui multivitaminici per la loro salute, sebbene le diete americane di scarsa qualità tendano a contenere molti cibi fortificati.
- Leggi le etichette del tuo cibo quando possibile. Nota quale percentuale di un fabbisogno alimentare standard si trova in ogni porzione.
Passaggio 4. Considera il pregiudizio dell'etichettatura
Molte cosiddette vitamine "naturali" non sono naturali. Non esiste ancora una definizione legale di naturale a cui i produttori di vitamine e integratori siano costretti ad aderire. Poiché queste vitamine vendono per molto più delle loro alternative generiche o sintetiche, i produttori hanno un incentivo naturale a marchiare le loro vitamine in modo falso.
- Cerca fonti di cibo effettive nella vitamina. Ad esempio, se l'etichetta dice "acerola in polvere", che contiene vitamina C, è più probabile che sia una vitamina naturale. Se si legge semplicemente "vitamina C" è probabilmente sintetico.
- Imparare a riconoscere le forme sintetiche comuni di vitamine, come cloruro, cloridrato, acetato o nitrato, ti aiuterà a riconoscere le vitamine naturali.
- Alcuni esperti nutrizionali affermano che le vitamine naturali sono migliori per la salute umana rispetto a quelle sintetiche; tuttavia, la ricerca non ha confermato questo.
Suggerimenti
- Parla con il tuo medico prima di investire in multivitaminici.
- Informa il tuo medico se stai già assumendo un multivitaminico o un integratore quotidiano, poiché potrebbero contraddire determinati farmaci.
Avvertenze
- Le megadosi di vitamine possono portare a esiti negativi, come una maggiore possibilità di malattia o morte.
- Evita di assumere più della quantità raccomandata dall'USDA di vitamine e minerali.
