L'industria della perdita di peso e delle diete è enorme e offre ai consumatori una grande varietà di programmi e prodotti dietetici. Se sei interessato a perdere peso o a seguire una nuova dieta, ci sono molte, molte opzioni da provare. Anche se una varietà di diete sembra un'ottima idea, può essere difficile selezionare ogni tipo di dieta per trovare quella che si adatta meglio al tuo stile di vita. Se stai seguendo un programma troppo difficile, troppo costoso o non piacevole, probabilmente non lo seguirai a lungo termine, il che ti farà recuperare peso (dieta yo-yo). Trova un programma che ti piacerà davvero e sarai in grado di attenerti a lungo termine in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e salute.
Passi
Parte 1 di 3: iniziare una dieta
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Prima di iniziare una dieta, è sempre meglio parlare con il medico, soprattutto se si soffre di una condizione medica come il diabete. Il medico è un'ottima fonte di informazioni per la perdita di peso. Parla con loro dei tuoi obiettivi e del desiderio di perdere peso e chiedi loro qualche consiglio.
- Chiedi al tuo medico di eventuali diete specifiche che hai preso in considerazione e se saranno sicure o appropriate per te.
- Molti medici e i loro studi offrono anche programmi di perdita di peso interni. Questi sono di solito integrati con piani pasto e visite regolari in ufficio per il follow-up.
- Considera anche l'incontro con un dietista registrato. Questi professionisti della nutrizione e della perdita di peso possono progettare una dieta personalizzata e un piano alimentare per te o aiutarti a seguire un programma commerciale.
Passaggio 2. Definisci il tuo obiettivo
Prima di poter decidere quale tipo di dieta è la migliore per il tuo stile di vita, ti consigliamo di definire i tuoi obiettivi di perdita di peso e salute. Questo ti aiuterà a decidere quale tipo di dieta funzionerà o meno.
- Sii specifico nel raggiungimento degli obiettivi. Questi tipi di obiettivi sono i migliori perché ti fornisci molte informazioni. Includi cosa, quando, dove e come del tuo obiettivo.
- Sii anche realistico con il tuo obiettivo. Ad esempio, non è realistico voler perdere 10 chili in una settimana; tuttavia, è realistico (e salutare) mirare a una perdita di peso di 1 – 2 libbre a settimana.
- Un buon esempio di obiettivo potrebbe essere: "Voglio perdere 10 libbre in totale entro la fine di due mesi. Mirerò a perdere 1 – 2 libbre a settimana attraverso la dieta e l'esercizio".
Passaggio 3. Avvia un diario alimentare
Un diario alimentare è un'ottima cosa da iniziare prima di seguire una dieta. Ti aiuterà a vedere visivamente dove puoi apportare modifiche alle tue abitudini alimentari e dove non vuoi apportare modifiche.
- Tieni un diario alimentare per alcuni giorni (includi sia i giorni feriali che i giorni del fine settimana). Annota tutto ciò che mangi e bevi durante il giorno. Inoltre, sii specifico con le porzioni e le marche.
- Un modo semplice per tenere un diario alimentare è scaricare un'app come MyFitnessPal sul tuo smartphone. Molte app hanno un database con informazioni nutrizionali per gli alimenti comuni, che semplifica il conteggio delle calorie.
- Prenditi del tempo per rivedere il tuo diario alimentare. Cerchia, segna o evidenzia le aree in cui ritieni di poter apportare modifiche o miglioramenti. Nota se stai tralasciando dei gruppi di alimenti. La tua dieta includeva frutta, verdura, latticini, proteine magre e carboidrati complessi? Questi elementi possono essere trasformati in obiettivi e darti un'idea del tipo di dieta che dovresti seguire.
- Quando elenchi le cose che dovresti cambiare, sii onesto con te stesso riguardo alla probabilità di cambiarle. Ad esempio, se stai pensando di eliminare i carboidrati come pane, riso o pasta, ma questi alimenti sono una parte importante della tua cultura o sono i cibi preferiti, evitarli completamente potrebbe non essere realistico per te.
Passaggio 4. Parla con amici e familiari
Poiché la perdita di peso e la dieta sono così prevalenti nella società, è possibile ottenere molte informazioni da altri riguardo a diversi programmi dietetici e alle loro percentuali di successo.
- Parla con familiari o amici delle diverse diete che hanno provato in passato. Ti daranno lo scoop sulle diete che hanno provato.
- Chiedi: qual è stata la parte facile della dieta? Quale hai trovato essere la parte più difficile? Era un programma costoso? Ti ha richiesto di acquistare alimenti speciali? Richiede l'assunzione di integratori extra?
- Trovare le risposte a queste domande prima di iniziare o acquistare una dieta può essere immensamente utile.
- Chiedi anche a queste persone il loro supporto. Chiedi loro di inviarti un messaggio a caso e controlla i tuoi progressi. Avere una persona cara che ti rende responsabile può essere il supporto di cui hai bisogno per avere successo.
Parte 2 di 3: scegliere la dieta giusta per te
Passaggio 1. Inizia in modo semplice con una dieta ipocalorica
Uno dei tipi più comuni e semplici di diete da seguire è una dieta ipocalorica. È importante essere consapevoli di continuare a ricevere una corretta alimentazione durante una dieta ipocalorica e mangiare pasti equilibrati. Concentrati su proteine magre, frutta e verdura, carboidrati complessi e latticini a basso contenuto di grassi.
- Una dieta ipocalorica è semplice da seguire e richiede attrezzature o prodotti minimi. Inoltre, è flessibile per quanto riguarda i tipi di alimenti che puoi includere e il tipo di schema alimentare che scegli.
- Le diete ipocaloriche sono ottime per coloro che desiderano qualcosa di facile da seguire e non si preoccupano di tenere un diario alimentare su base giornaliera; tuttavia, se non vuoi contare le calorie o monitorarle regolarmente, questo potrebbe non essere il programma che fa per te.
- Un esempio di questo tipo di dieta potrebbe essere Weight Watchers, che utilizza un sistema a punti per aiutarti a tenere traccia delle tue calorie e assicurarti di non mangiare troppo in un giorno.
- Inizia una dieta ipocalorica eliminando circa 500 calorie al giorno dalla tua assunzione tipica. Ciò si traduce in una perdita di peso di circa 1 – 2 libbre a settimana.
Passaggio 2. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati
Un tipo di dieta molto comune è una dieta a basso contenuto di carboidrati (Atkins, South Beach, Paleo). Esistono molti programmi commerciali e linee guida generali che limitano i carboidrati per aiutare a indurre la perdita di peso.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita alimenti come cereali, frutta, verdure amidacee e latticini. La quantità di restrizione dipende dalla dieta esatta che segui.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari in quanto generalmente determinano una perdita di peso iniziale più rapida e possono portare a un miglioramento della glicemia nei soggetti con diabete. Inoltre, non si basano su un diario alimentare o sul conteggio giornaliero da seguire. Basta limitare o limitare determinati alimenti e basta.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati presentano alcuni inconvenienti, principalmente gli effetti collaterali della limitazione iniziale dei carboidrati. Potresti sentirti un po' stordito, avere mal di testa o sentirti affaticato. Inoltre, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine può causare carenze nutrizionali se si evita un intero gruppo di alimenti.
- Se ti diverti molto a mangiare carboidrati, non vuoi affrontare alcun effetto collaterale o non sei interessato a una perdita di peso più rapida, una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere adatta a te.
Passaggio 3. Segui lo stile di vita mediterraneo
Un altro piano alimentare che ha guadagnato una certa popolarità è la dieta mediterranea. Questa dieta è in realtà più uno stile di vita che una dieta dimagrante tradizionale, motivo per cui ha risultati migliori rispetto ad altre diete. La dieta mediterranea significa apportare cambiamenti per la vita.
- La dieta mediterranea privilegia frutta, verdura e legumi (fagioli, noci e semi). La principale fonte di proteine sono i frutti di mare e i legumi. Alimenti come carne rossa e latticini non vengono consumati regolarmente.
- Molte persone apprezzano questo tipo di dieta in quanto possono gustare un bicchiere di vino rosso, includere una varietà di grassi sani e soddisfacenti (come olio d'oliva, olive, noci e avocado) e possono comunque includere deliziosi cereali integrali.
- Questa dieta si concentra su molti alimenti a base vegetale invece che sulle proteine. Se ti piace mangiare proteine o ti senti più soddisfatto mangiando quantità maggiori di proteine, la dieta mediterranea potrebbe lasciarti un po' insoddisfatto.
- Questa dieta è ottima per coloro che non solo vogliono perdere peso, ma vogliono anche migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Passaggio 4. Utilizzare un programma dietetico sostitutivo del pasto
Un altro tipo di dieta da seguire è un programma di sostituzione del pasto. Puoi trovarli nel tuo negozio di alimentari locale, online e anche attraverso lo studio del tuo medico.
- Le diete sostitutive del pasto si concentrano sull'utilizzo di barrette ad alto contenuto proteico, frullati e occasionalmente altri prodotti per aiutarti a perdere peso. A seconda del programma, potresti sostituire ogni pasto e spuntino o solo uno o due pasti.
- Molti piani consentiranno solo frullati per diverse settimane, quindi inizieranno lentamente la transizione per consentire di nuovo il cibo vero. Questo aiuta una persona a rompere le proprie abitudini alimentari e ricominciare da zero.
- I pasti sostitutivi in genere si traducono in una perdita di peso più rapida (anche se quando ti fermi, è più probabile che recuperi il peso), richiedono poca o nessuna pianificazione, conteggio o monitoraggio dei pasti e non richiedono la preparazione o la preparazione di cibi sani.
- I piani di sostituzione dei pasti sono incredibilmente semplici e facili da seguire; tuttavia, se ti piace cucinare o mangiare un'ampia varietà di cibi, questi programmi potrebbero non funzionare per te. È facile annoiarsi o stufo della mancanza di varietà e "cibo vero" con questi programmi.
Parte 3 di 3: evitare diete non sicure
Passaggio 1. Stai alla ricerca di "diete alla moda
" In mezzo anche ai migliori tipi di diete, ci sono alcuni programmi dietetici che non sono considerati sicuri o efficaci per la perdita di peso. Evita questi a tutti i costi.
- Le diete o diete drastiche sono quelle che fanno tendenza e promettono grandi quantità di perdita di peso in brevi periodi di tempo. Spesso suonano troppo belli per essere veri.
- Le diete in genere utilizzano ricerche e affermazioni inaffidabili per attirare l'interesse dei consumatori nei loro piani o prodotti.
- Questi tipi di diete sono generalmente sbilanciate, non richiedono la partecipazione ad attività fisica e non sono sostenibili a lungo termine (e generalmente comportano un aumento di peso).
- Esempi di diete alla moda includono digiuni a base di succo o brodo, Master Cleanse, dieta a zuppa di cavolo, dieta alcalina, ecc.
Passaggio 2. Evita le diete che richiedono l'assunzione di integratori
Alcuni "programmi dietetici" sono solo integratori, pillole o polveri. Non comportano alcun cambiamento nella dieta o nello stile di vita.
- Anche se può sembrare un'ottima idea riuscire a perdere peso senza apportare modifiche alla dieta o allo stile di vita, questi tipi di integratori alimentari sono considerati non sicuri e possono persino farti del male.
- Inoltre, questi integratori possono interferire con i farmaci o le attuali condizioni di salute.
- Sfortunatamente, non puoi perdere peso in modo sicuro o efficace senza cambiare la tua dieta, aggiungere attività fisica e cambiare il tuo stile di vita.
Passaggio 3. Salta le pulizie con il succo o il digiuno
Alcune diete che sono diventate più popolari di recente sono le diete a base di succo, le pulizie di succo o il digiuno. Anche questi sono considerati pericolosi e non sono raccomandati.
- Questi tipi di dieta si basano esclusivamente su cibi liquidi, non solidi, per favorire la perdita di peso. Sono anche molto ipocaloriche, molto povere di grassi e sono a basso contenuto di una varietà di nutrienti essenziali.
- Molti effetti collaterali includono vertigini, affaticamento e riducono la perdita di peso. Se una dieta suggerisce di bere solo liquidi per perdere peso, evita il piano.
Suggerimenti
- Indipendentemente dal tipo di dieta che scegli di seguire, parla sempre con il tuo medico prima di iniziare per assicurarti che la perdita di peso sia sicura e appropriata per te.
- Si consiglia di provare alcune diete prima di stabilirsi su un programma specifico.
