Sebbene molti di noi si affidino alle sveglie per alzarsi e brillare, puoi allenare il tuo corpo a svegliarsi senza di essa. Migliorando il tuo ritmo circadiano, l'orologio biologico che controlla il sonno e l'alimentazione, puoi svegliarti ogni mattina senza aiuto. Se non sei ancora una persona mattiniera, puoi anche usare alcune tecniche per svegliare la mente e il corpo al mattino.
Passi
Metodo 1 di 3: creazione di un programma di sonno
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Dormire a sufficienza renderà più facile il risveglio. Il National Health, Lung and Blood Institute raccomanda che gli adulti trascorrano dalle sette alle nove ore a notte, anche se ogni persona è diversa. Assicurati di dormire la quantità consigliata se hai problemi a svegliarti.
Passaggio 2. Decidi un programma
Se ti addormenti e ti svegli alla stessa ora ogni giorno, troverai molto più facile svegliarti al mattino. Molto probabilmente il tuo programma di sonno sarà basato sul tuo programma di lavoro o di scuola. Decidi quando devi alzarti la mattina per prepararti e conta sette o nove ore indietro, a seconda di quanto sonno hai bisogno. Dovresti mantenere questo programma anche nei fine settimana.
Un altro vantaggio di un programma di sonno è che ti aiuta a ottenere un sonno di qualità migliore, il che significa che ti svegli sentendoti più riposato
Passaggio 3. Crea una routine notturna
Fai un piano per goderti il relax a letto da solo o con il tuo partner senza TV o dispositivi elettronici. Fai un bagno, sorseggia una camomilla o prova la meditazione per stimolare il rilascio degli ormoni del sonno.
- Inizia la tua routine almeno un'ora prima di addormentarti. Se non ricordi di iniziare al momento giusto, imposta una sveglia sul telefono per dirti quando devi iniziare a rilassarti.
- La luce blu dei dispositivi elettronici è particolarmente stimolante e sopprime la produzione di ormoni del sonno. È meglio spegnerli circa un'ora prima di andare a letto per aiutare il cervello a dormire.
Passaggio 4. Rendi la tua camera da letto favorevole al sonno
Assicurati che la tua stanza sia buia, oscurando le finestre e persino coprendo la luce della sveglia. Inoltre, cerca di bloccare qualsiasi rumore, tramite i tappi per le orecchie o il rumore bianco. Infine, assicurati che il tuo letto sia comodo per dormire, compresi cuscini, lenzuola e coperte.
Passaggio 5. Non premere snooze.
Alzati non appena suona la sveglia. Resisti a premere il pulsante snooze o a impostare più sveglie, in quanto ciò può renderti più intontito. Quei cinque o 10 minuti di sonno in più sono allettanti e potresti pensare che ti aiuteranno a sentirti più riposato, ma in realtà può renderti più difficile alzarti. Questo perché se ti addormenti, stai riavviando il ciclo del sonno e l'inizio del ciclo del sonno è il punto più difficile da cui provare a svegliarti.
- Non dovresti fare il snooze anche quando hai tempo per dormire, poiché crea un brutto precedente.
- Se hai difficoltà a rispondere all'allarme, provane uno che diventa più forte, si muove attraverso la stanza o aggiunge luce al suono.
Metodo 2 di 3: usare l'esercizio per svegliarsi
Passaggio 1. Prova un po' di stretching di base
L'esercizio può renderti più vigile. Rilascia anche endorfine nel tuo corpo, che ti faranno sentire bene al risveglio. Non appena ti svegli, allunga le braccia sopra la testa, verso la parte superiore del letto. Senti tutto il tuo corpo allungarsi e respira profondamente alcune volte.
Puoi anche allungare le gambe. Sdraiati sulla schiena, porta una gamba al petto e tienila. Quindi, solleva quella gamba verso l'alto in aria di fronte a te. Passa all'altra gamba e fai lo stesso. Successivamente, puoi portare entrambe le gambe al petto contemporaneamente, quindi ruotare le ginocchia da un lato e poi dall'altro
Passaggio 2. Esegui facili esercizi a corpo libero
Puoi anche provare esercizi di base a corpo libero, come flessioni e squat. Prova a spendere circa cinque minuti su entrambi.
- Per le flessioni, sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto con le punte dei piedi sul pavimento. Appoggia le mani sul pavimento e spingi il corpo su e giù. Non scendere fino in fondo al pavimento e tieni la schiena dritta. Se non puoi eseguirli sul pavimento, prova a spingere da un muro.
- Per gli squat, con i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani dietro la testa. Con il petto dritto, piega le ginocchia per abbassarti verso il pavimento. Torna in posizione eretta e ripeti. Non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
Passaggio 3. Cammina sul posto
Per almeno 30 secondi, cammina sul posto. Prova a tirare il tallone fino ai glutei. Puoi anche fare i curl per i bicipiti contemporaneamente tenendo le braccia a faccia in su e davanti a te (piegate all'altezza del gomito) e portandole al petto mentre sollevi il tallone. Puoi fare questo esercizio più a lungo, se preferisci.
Metodo 3 di 3: usare trucchi per svegliarsi
Passaggio 1. Esponiti alla luce quando ti alzi
La luce comunica al tuo sistema che sei pronto per alzarti e interrompe la produzione di melatonina, un ormone che ti fa venire sonno. Trascorrendo alcuni minuti alla luce del sole, aprendo le persiane o uscendo all'aperto, segnali al tuo corpo che è ora di iniziare la giornata.
- Se vivi in un clima grigio e nuvoloso, considera l'acquisto di una lampada solare per aumentare l'esposizione alla luce al mattino.
- Inoltre, uno studio ha mostrato che le persone che erano esposte a più luce solare al mattino avevano un indice di massa corporea inferiore rispetto a quelle che avevano più luce solare nel corso della giornata. Il ragionamento è che poiché la luce solare regola presto il tuo ritmo circadiano naturale, mantiene anche il modo in cui il tuo corpo utilizza l'energia.
Passaggio 2. Fai una doccia
Fare una doccia, calda, calda o fredda, può aiutarti a svegliarti al mattino; tuttavia, è più probabile che una doccia fredda ti scuota il risveglio se hai davvero bisogno della scossa.
Passaggio 3. Prova la caffeina
La caffeina può essere utile per aiutarti a svegliarti. Può darti una sferzata di energia al mattino, soprattutto se è qualcosa che sei abituato a fare. La chiave è mantenere il consumo di caffeina nell'intervallo da 200 a 300 milligrammi al giorno.
Per aiutare a valutare la quantità di caffeina, una tazza di caffè può contenere da 80 milligrammi a 175 milligrammi. D'altra parte, la maggior parte delle marche di tè statunitensi hanno circa 40 milligrammi a tazza, mentre le bibite gassate sono generalmente comprese tra 35 milligrammi e 45 milligrammi
Passaggio 4. Imposta la sveglia sulla musica
Invece di un fastidioso segnale acustico o ronzio, imposta la sveglia per riprodurre una canzone che ami. La musica può aumentare la tua energia e, se è una canzone che ti piace, sarai più incline a saltare fuori dal letto.
Passaggio 5. Fatti una risata
Gli studi hanno dimostrato che ridere aumenta la vigilanza; quindi, che tu legga i fumetti o passi qualche minuto a sfogliare i meme su Internet, ridere al mattino può aiutarti a svegliarti.
Passaggio 6. Inizia una routine che renda la tua mattinata più facile da gestire
Prepara i vestiti di notte e metti la macchina per il caffè su un timer automatico. Se hai una routine stabilita, può aiutarti a muoverti quando ti svegli.
