Seguire una dieta a basso contenuto di sodio può essere benefico per la salute. Gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta ricca di sodio (con cibi che contengono molto sale) può aumentare il rischio di ipertensione. Vivere con la pressione alta può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus, che sono alcune delle principali cause di morte negli Stati Uniti. Eliminare il sale dalla dieta può ridurre il rischio di ipertensione, ma può lasciarti con cibi dal sapore blando; tuttavia, se incorpori alcuni trucchi culinari, puoi tagliare il sale e mantenere i tuoi cibi pieni di sapore.
Passi
Parte 1 di 3: aggiunta di sapore senza sale
Passaggio 1. Cospargere i cibi con aromi acidi
Un trucco ispirato dallo chef, spruzzare i cibi con succo di agrumi o aceto può aiutare a far risaltare e illuminare i sapori del cibo senza aggiungere sale.
- Gli acidi aiutano a stimolare le papille gustative e a far risaltare la "gustosa" insita in molti cibi. È meglio condire i cibi alla fine della cottura in modo da non far perdere il sapore brillante del succo di agrumi o dell'aceto.
- Utilizza anche la scorza degli agrumi. La scorza ha molti oli essenziali e un'enorme quantità di sapore. Cospargere cibi e pietanze con la scorza oltre al succo degli agrumi.
- Il succo di agrumi, la scorza e l'aceto sono tutti naturalmente a basso contenuto di calorie e completamente privi di sodio, quindi queste sono ottime aggiunte a una dieta a ridotto contenuto di sodio.
Passaggio 2. Rendilo piccante
Come il succo di agrumi e l'aceto, un altro modo per ravvivare un piatto senza aggiungere più sale è dargli un po' di calcio con alcuni condimenti piccanti o peperoni.
- Sia che tu vada con pepe nero, scaglie di peperoncino o anche pepe di Caienna, l'aggiunta di una componente piccante ai tuoi cibi può aiutare a stimolare il tuo palato e distrarre la lingua dal sale mancante.
- Prova ad aggiungere spezie come: pepe nero, fiocchi di peperoncino, pepe di Cayenna, peperoncino o paprika piccante. Oltre alle spezie, prova a cucinare con ingredienti piccanti come: jalapenos, peperoncini poblano, peperoni banana, peperoncini piccanti o anche peperoni serrano.
- Inoltre, la capsaicina, che è il componente "piccante" dei peperoni, è stata collegata a una diminuzione dell'appetito e a un peso più sano.
Passaggio 3. Scegli erbe fresche e secche
Oltre a utilizzare spezie più intense (come il pepe di Caienna), ci sono molte erbe che puoi utilizzare per rendere i cibi più saporiti senza sale. Puoi fare sia erbe fresche che essiccate nella tua nuova cucina a basso contenuto di sodio.
- Le erbe aromatiche fresche aggiungono molto sapore ai cibi, soprattutto quando vengono aggiunte alla fine della cottura. Le erbe essiccate sono ottime da aggiungere all'inizio della cottura e sono una fonte di sapore più concentrata e intensa poiché sono state essiccate.
- Tutte le erbe o le spezie che vuoi usare sono ottime. Puoi provare erbe verdi come basilico, origano, timo, maggiorana, dragoncello o rosmarino. Oppure puoi provare spezie più calde come cannella, noce moscata, chiodi di garofano o zenzero essiccato.
- Ci sono anche molte miscele e miscele di condimenti senza sale aggiunto. Puoi usarli se vuoi una miscela di aromi facile.
Passaggio 4. Utilizzare cibi aromatici
Come le spezie o gli acidi (come l'aceto o il succo di agrumi), ci sono alcuni cibi e ingredienti aromatici che aggiungono molto sapore intenso ai cibi senza sale aggiunto. Inizia a mescolare alcuni di questi elementi nei tuoi pasti.
- Cipolle e scalogni sono molto simili, persino cugini, e aggiungono molto sapore quando vengono cotti nei pasti o addirittura usati crudi.
- Lo zenzero e l'aglio sono spezie pungenti che offrono un'enorme esplosione di sapore quando vengono cotti nei pasti o usati crudi.
- Tutti questi aromi aggiungono sapore ai piatti. Considera di cuocerli nel tuo piatto e poi di aggiungere un tocco in più solo alla fine della cottura per un tocco di sapore ancora più grande.
Passaggio 5. Cucinare con grassi sani
Un altro modo per aggiungere più sapore ai tuoi cibi è con i grassi. Il grasso aggiunge molto sapore ai cibi, sia che si cucini con il grasso sia che si utilizzino cibi più grassi (come il salmone o il tonno). Assicurati di utilizzare fonti di grasso più sane in modo da ottenere ulteriori benefici per il cuore.
- Le molecole che portano il sapore si dissolvono nel grasso e possono essere distribuite in modo più uniforme negli alimenti per dare loro più sapore.
- Cucina con grassi salutari per il cuore come olio d'oliva, olio di colza, olio di avocado, olio di arachidi (o altri oli di noci) o persino olio di soia.
- Cucina anche cibi che contengono grassi salutari per il cuore come salmone, tonno, sgombro, noci o avocado. Il grasso di questi alimenti può aiutare a rendere più saporito l'intero piatto.
Passaggio 6. Scegli metodi di cottura saporiti
Molte persone si concentrano sugli ingredienti della cottura a basso contenuto di sodio cercando di trovare un modo per sostituire il sale. Tuttavia, la scelta di un metodo di cottura saporito può anche ridurre la necessità di aggiunta di sale nei pasti.
- Alcuni metodi di cottura, come il bracconaggio, la bollitura o la cottura a vapore, non conferiscono molto sapore ai cibi. Se stai cercando di aumentare il profilo aromatico dei tuoi pasti, salta questi tipi di metodi di cottura.
- La torrefazione è un ottimo metodo di cottura che utilizza il calore elevato del forno per cuocere i cibi. Aiuta a caramellare e dorare l'esterno del cibo lasciando una crosta croccante e saporita. Inoltre, aiuta a far risaltare la naturale dolcezza delle verdure e la "gustosa" delle proteine perché il contenuto di acqua si riduce, rendendo il sapore più denso.
Passo 1.
- La cottura alla griglia è simile alla torrefazione in quanto il calore elevato della griglia e il contatto della griglia conferiscono ai cibi un sapore affumicato e saporito.
- La scottatura è un altro metodo di cottura ad alta temperatura che puoi eseguire sul fornello. Il calore della padella scotta e caramella le parti esterne di proteine e verdure per una crosta croccante e saporita.
Parte 2 di 3: ridurre il sale nella dieta
Passaggio 1. Prepara gli alimenti da zero
Uno dei modi più semplici per eliminare il sale in eccesso dalla dieta è cucinare cibi da casa e da zero. Puoi smettere di usare ingredienti e condimenti ad alto contenuto di sodio e sostituirli con prodotti senza sale o a ridotto contenuto di sale.
- Quando fai gli alimenti in casa, puoi controllare ogni ingrediente che usi. Ad esempio, se stai preparando una zuppa fatta in casa, puoi scegliere un brodo senza sale e aumentare l'aggiunta di erbe e spezie per aumentare il sapore.
- Mangiare a casa ti aiuta anche a controllare le dimensioni delle porzioni. Quindi, anche se i tuoi alimenti sono leggermente più ricchi di sodio, puoi controllare quanto mangi. Una porzione più piccola aiuterà a ridurre la quantità totale di sodio che hai consumato in quel pasto.
- Alcune idee per la cucina casalinga a basso contenuto di sodio includono: rosolare il salmone in una padella calda sul fornello e spremere sopra del succo di limone fresco; cospargere una miscela di condimento messicano senza sale sul petto di pollo e grigliarli per le fajitas; oppure preparando la tua salsa di pomodoro facendo soffriggere aglio e cipolle insieme a pomodori freschi di stagione e completando la tua salsa con basilico fresco.
- Continua a esercitarti con i tuoi condimenti preferiti. Più spezie, erbe o condimenti provi, più familiarità con essi e troverai più combinazioni che ti piacciono.
Passaggio 2. Acquista stagionalmente
Un altro modo per ridurre il sodio negli alimenti è utilizzare ingredienti freschi di stagione. Questi alimenti richiedono meno condimenti, soprattutto sale, perché il loro sapore è più intenso.
- La maggior parte delle volte hai la possibilità di acquistare qualsiasi tipo di frutta o verdura al supermercato. Che sia di stagione a livello locale non importa, poiché gran parte dei nostri prodotti provengono da fuori lo stato o dalla costa occidentale.
- Tuttavia, gli alimenti che non sono maturi o sono stati raccolti in anticipo in modo che non si deteriorino prima di arrivare sugli scaffali dei negozi possono essere più insipidi e privi di sapore. Tuttavia, i cibi stagionali e locali vengono raccolti appena al culmine della maturazione e generalmente avranno un sapore molto migliore.
- Molti negozi di alimentari ora hanno una sezione stagionale o una sezione di prodotti che provengono da un venditore o da una fattoria locale.
- Potresti anche prendere in considerazione l'idea di andare al mercato agricolo locale per articoli di stagione. Inoltre, potresti essere in grado di trovare varietà di cimelio qui che possono anche avere più sapore.
Passaggio 3. Non salare i cibi mentre cucini
Se stai cucinando e preparando cibi da casa, è probabilmente naturale per te allungare la mano e cospargere un po' di sale nei pasti mentre li prepari. Ma eliminare questa abitudine è un modo semplice per eliminare il sale dalla dieta.
- Molte volte, salare i cibi durante la cottura non fornisce tutto il sapore che stai cercando (anche se aggiunge ancora tutto il sodio in più). Invece di salare mentre cucini, salta questo passaggio e sala solo a tavola quando mangi.
- È più probabile che tu assaggi il sapore salato quando il sale è stato aggiunto direttamente ai cibi che stai mangiando in quel momento (anziché mentre stai cucinando). Cospargi leggermente i tuoi pasti con sale e assicurati di misurare quanto stai usando.
- Se aggiungi sale durante la cottura, misura sempre quanto stai usando. Sei limitato a un totale di 2300 mg al giorno, ovvero circa 1 cucchiaino da tè in totale al giorno.
Passaggio 4. Lascia che il tuo palato si adatti
Ogni volta che apporti qualsiasi tipo di modifica alla tua dieta, può essere difficile abituarsi all'inizio. Questo è particolarmente vero quando stai diminuendo un esaltatore di sapidità come il sale.
- Gli studi hanno dimostrato che le papille gustative e il palato possono cambiare ed evolversi nel tempo. La chiave è concederti il tempo necessario per regolare le tue preferenze di sapore.
- Inoltre, apportare le modifiche più lentamente nel tempo. Se elimini tutte le fonti di sale o sodio dalla tua dieta tutto in una volta, questo è più uno shock per la tua bocca. Pianifica di ridurre l'assunzione di sodio a poco a poco anziché tutto in una volta.
- Dopo alcune settimane di dieta a basso contenuto di sodio, non noterai alcuna differenza nei tuoi alimenti. Molte persone, infatti, quando assaggiano cibi precedentemente gustati, iniziano a pensare che siano troppo salati e non amano quel sapore.
Parte 3 di 3: limitare gli alimenti ad alto contenuto di sodio
Passaggio 1. Limitare i fast food o i cibi fritti
Il sodio è presente in altri alimenti al di fuori della nostra saliera di casa. Fai attenzione quando mangi fuori, soprattutto nei fast food, poiché i cibi serviti sono generalmente più ricchi di sodio.
- Molti ristoranti fast food servivano cibi fritti, cibi lavorati e aggiungevano persino sale a questi cibi già salati. Limita o evita questi tipi di ristoranti e cibi per limitare l'assunzione complessiva di sodio.
- Prima di andare nel tuo posto preferito, considera la possibilità di cercare le informazioni nutrizionali online. Controlla le dimensioni delle porzioni e il contenuto di sodio dei tuoi pasti preferiti e prova a scegliere cibi che hanno un basso contenuto di sodio.
- Se ti piacciono gli hamburger o le patatine occasionali, considera di preparare questi cibi da casa. Come detto, puoi controllare gli ingredienti e la quantità totale di sale utilizzata. Riceverai una versione fatta in casa a ridotto contenuto di sodio dei tuoi articoli preferiti.
Passaggio 2. Evita le carni lavorate
Un'altra fonte comune di sodio nella dieta di molti americani è la carne lavorata. Sono abbastanza comuni e sono diventati un punto fermo nella dieta di molte persone.
- Le carni lavorate possono includere alimenti come: hot dog, salsiccia, pancetta, salumi, carni affumicate, salame e carne in scatola.
- Questi tipi di alimenti utilizzano il sale non solo come aromatizzante ma anche come conservante. Il contenuto di sodio può diventare molto alto per questi alimenti.
- Invece, prova carne e pesce in scatola a basso contenuto di sodio, preparando la tua salumeria arrostendo petto di pollo o tacchino e affettando per panini, acquistando salsicce o pancetta naturali e acquistando carne fresca o congelata non stagionata.
Passaggio 3. Scegli cibi in scatola aggiunti "senza sale"
La maggior parte delle persone sa che gli alimenti in scatola possono essere ricchi di sodio. E hanno ragione: molti cibi in scatola sono molto ricchi di sodio e dovrebbero essere limitati o evitati se stai seguendo una dieta a basso contenuto di sodio.
- La zuppa in scatola è probabilmente uno dei principali colpevoli di cibi in scatola ad alto contenuto di sodio. Possono variare da 100 mg a 940 mg di sodio per porzione. Prepara invece la tua zuppa da zero.
- Se stai acquistando verdure o fagioli in scatola, cerca delle lattine con scritto "a basso contenuto di sodio" o "senza sale aggiunto". Queste saranno le tue migliori scommesse.
- Tuttavia, se non riesci a trovare un articolo a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto, sciacqua accuratamente gli alimenti prima dell'uso per rimuovere parte del sale in eccesso.
Passaggio 4. Salta cene e antipasti surgelati
Se sei in viaggio e non hai sempre tempo per cucinare, potresti essere tentato di mangiare una cena ghiacciata. Tuttavia, molti di questi antipasti surgelati sono molto ricchi di sodio, anche le versioni "più salutari".
- Ricorda, il sale non viene utilizzato solo come aroma, ma anche come conservante che rende alcuni di questi antipasti congelati più ricchi di sale.
- Assicurati di leggere le etichette degli alimenti su questi articoli. Molte cene surgelate sono commercializzate come "sane" o "a basso contenuto calorico" ma hanno un'intera giornata di sodio. Quindi, indipendentemente da ciò che stai acquistando, guarda il sodio sull'etichetta.
- Un buon consiglio da seguire è quello di acquistare un pasto surgelato con meno di 600 mg di sodio per pasto o porzione.
Passaggio 5. Diffida dei condimenti
Un posto difficile che il sodio spesso nasconde è nei condimenti, nelle salse e nei condimenti. Se segui le dimensioni della porzione, il sodio totale non è poi così male. Tuttavia, quando non si misurano e si utilizzano quantità maggiori, queste salse salate possono davvero sommarsi.
- I prodotti più comuni ad alto contenuto di sodio includono: ketchup, condimenti per insalata, salsa piccante, salsa di soia, salsa di pomodoro e marinate.
- Invece di questi elementi, prova a crearne uno da zero. Puoi anche provare a cercare versioni a basso contenuto di sodio di questi nel negozio.
- Si noti inoltre che molte opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi, come i condimenti per insalata senza grassi, hanno più sodio rispetto alle versioni normali. Le aziende aggiungono il sale extra per compensare la diminuzione delle calorie.
Suggerimenti
- Prendi l'abitudine di controllare l'etichetta dei dati nutrizionali per gli alimenti che consumi regolarmente.
- Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di sodio, potresti prendere in considerazione l'idea di iniziare un diario alimentare per tenere traccia dell'assunzione totale.
- Inizia a rimuovere il sale dalla tua dieta lentamente e nell'arco di alcune settimane. Questo aiuterà le tue papille gustative ad adattarsi.
- Considera anche la possibilità di preparare più cibi da casa. Questo ti permette di avere alcuni dei tuoi cibi preferiti ma comunque di seguire una dieta povera di sodio.
