Tutti si sentono giù ad un certo punto della loro vita, che si tratti di un disturbo mentale o di una battuta d'arresto temporanea. Infatti, a livello globale, 350 milioni di persone soffrono di qualche forma di depressione. È importante sapere come coltivare la propria salute mentale; imparare a rialzarsi e tornare a sentirsi meglio.
Passi
Metodo 1 di 4: sollevarsi mentalmente
Passaggio 1. Medita
La meditazione ha molti benefici scientifici. Questi benefici sono sia mentali che fisici. La meditazione aiuta aumentando la capacità di attenzione, sentendosi più connessi e ottenendo un sonno notturno migliore. Per meditare, prova:
- Trova un posto tranquillo e confortevole dove puoi rilassarti.
- Mettiti in una posizione comoda. Prova a sederti con le gambe incrociate.
- Concentrati su un punto di fronte a te (circa l'altezza degli occhi) o chiudi gli occhi.
- Respira attraverso il naso, trattienilo per circa cinque secondi e lascialo passare attraverso la bocca.
- Prova a svuotare i tuoi pensieri. Pensa direttamente a ciò di cui sei preoccupato e prova a lasciar perdere. Riconosci che lo stai sentendo e poi allontanalo mentalmente dai tuoi pensieri.
- Se hai bisogno di aiuto per iniziare con la meditazione, prova a utilizzare un'app come Headspace, Mindful o Insight Timer.
Passaggio 2. Ascolta la tua musica preferita
Neurologicamente parlando, la musica colpisce il cervello in modi molto interessanti. È stato dimostrato che illumina il centro del piacere del cervello. I suoi effetti includono:
- Induce stati di trance
- Rende le persone eccitate
- Calma il cervello (in alcuni casi)
Passaggio 3. Leggi il tuo libro preferito
Come la musica, la lettura può illuminare diverse parti del tuo cervello. Gli studi dimostrano che leggere di un'esperienza è simile a viverla.
Leggi un romanzo che ha toni di ottimismo o felicità. Ti aiuterà a rialzarti o ad andare avanti
Passaggio 4. Fai un pisolino
Un pisolino può aiutare a rinfrescare mentalmente il cervello. Può metterti in uno stato d'animo diverso. Può cambiare la tua prospettiva sulla vita.
Si consiglia di fare un pisolino con incrementi di 20-30 minuti. Questo aiuta la vigilanza generale. Dormire più a lungo può effettivamente renderti più stanco
Metodo 2 di 4: Terapia della scrittura
Passaggio 1. Annota ciò che ti stressa
Questo ti aiuterà a spiegare a parole, in particolare, il motivo per cui ti senti giù. Questo rende più facile identificare i modi per motivare te stesso.
Passaggio 2. Scrivi, in modo creativo
La scrittura è uno strumento notevole per pensare. Se vuoi evitare di pensare ai tuoi problemi ma vuoi comunque sentirti meglio, prendi in considerazione la possibilità di scrivere in modo creativo. Questo può aiutarti a rilassare il cervello e darti uno sfogo.
- Le forme di scrittura creativa includono poesia, narrativa o saggistica.
- Ricorda, non devi mostrare a nessuno la tua scrittura. Può essere solo per i tuoi occhi.
Passaggio 3. Scrivi per cosa sei grato
Praticare la gratitudine ogni giorno può effettivamente allenare il tuo cervello a iniziare a riconoscere il positivo nella vita anziché il negativo. Prova a scrivere 3 cose per cui sei grato e perché ogni giorno.
- Aiuta anche a pensare al futuro e riflettere sul passato.
- È stato anche dimostrato che le affermazioni quotidiane aiutano l'umore quotidiano generale e prevengono lo stress.
Metodo 3 di 4: sollevarsi fisicamente
Passaggio 1. Esercizio
Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio può prevenire o curare la depressione moderata. Promuove i cambiamenti nel cervello e rilascia endorfine per farci sentire meglio.
Trova qualcosa che già ti piace fare ed esci e fallo: camminare, andare in bicicletta, sollevare pesi, nuotare, giocare a bowling, sciare. Qualunque cosa ti piaccia, esci e divertiti
Passaggio 2. Visita le persone che ami
Se ti senti triste o hai bisogno di un aiuto, esci con le persone che ami. Questo può essere amici o familiari. Possono aiutarti ricordandoti cosa ti piace della vita. Possono anche essere una cassa di risonanza per problemi o stress.
- Le persone che ami in genere vogliono essere utili. Non aver paura di fare affidamento su di loro se necessario.
- L'incoraggiamento può essere una parte del processo di guarigione. Fai entrare i tuoi cari nella tua vita.
Passaggio 3. Trova un hobby
Prova qualcosa di nuovo o prova qualcosa che hai sempre voluto fare. Questo ti aiuta non solo a imparare cose nuove, ma anche a distogliere la mente da ciò che ti dà fastidio
- Un hobby è un ottimo modo per "forzarti" a fare una pausa; questo è fantastico se hai bisogno di un aiuto dopo essere stato troppo sopraffatto dal lavoro.
- Anche avere un hobby sta benissimo su un curriculum!
Passaggio 4. Fai una pausa
È stato dimostrato che fare pause regolari può migliorare la produttività. Se ti senti sopraffatto, può essere utile fare semplicemente una piccola pausa (15-20 minuti durante il giorno).
I vantaggi delle pause includono una riduzione dello stress, un abbassamento della pressione sanguigna e migliori capacità decisionali
Passaggio 5. Controlla il tuo respiro
La respirazione controllata, o respirazione increspata, è progettata per consentire ai polmoni di ottenere quanta più aria possibile. Ti aiuta a essere più produttivo sia nell'esercizio che nel pensiero. Per controllare la respirazione, procedi come segue:
- Siediti in posizione eretta (evita di piegarti) - Se hai problemi a farlo, prova a sederti con la schiena contro un muro.
- Stringi le tue labbra
- Usando i muscoli della parte inferiore del torace (diaframma), inspira profondamente attraverso il naso. Cerca di non inspirare attraverso la bocca.
- Prova a creare un ritmo confortevole di inspirazione (attraverso il naso) ed espirazione (attraverso le labbra serrate). Questo ti aiuterà a darti più aria nuova e a riciclare con più successo l'aria vecchia.
- La tecnica di respirazione 4-7-8 può aiutarti a sentirti calmo quando sei ansioso. Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, quindi espira per 8 secondi. Ripetere 3-4 volte.
Metodo 4 di 4: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Valuta le tue esigenze
A volte, hai bisogno di più di un semplice pick up. Se ritieni di spendere troppo sentendoti triste, depresso, malinconico o scoraggiato, potrebbe essere il momento di considerare di vedere un medico. Ecco alcuni sintomi di ansia e depressione:
- Sentimenti coerenti di tristezza o vuoto
- Sentimenti di disperazione o impotenza
- Insonnia
- Perdita o aumento dell'appetito
- Irrequietezza o irritabilità
Passaggio 2. Parla con il tuo medico di base
Se hai sintomi di depressione o ansia, dovresti prima parlare con il tuo medico di base. Può aiutarti a diagnosticare se qualcosa è fisicamente sbagliato e parlarti se ritiene che potresti aver bisogno di cercare un aiuto psicologico professionale.
Passaggio 3. Considera i farmaci per l'ansia
Puoi parlare con il tuo medico di farmaci per aiutarti a migliorare il tuo umore. Puoi prendere dosi più piccole per aiutarti a tirarti su.
Questa può essere una soluzione temporanea, quindi non pensare che possa essere una prescrizione per tutta la vita
Passaggio 4. Considera gli integratori a base di erbe
Ci sono una serie di integratori a base di erbe o naturali che aiutano a farti sentire meglio mentalmente. Alcuni dei più comuni includono:
- Kava - Il dosaggio raccomandato è di circa 300 mg al giorno. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che la radice di Kava può danneggiare il fegato. Si rivolga al medico prima di assumere questo (o qualsiasi altro) integratore.
- Passiflora - La passiflora è spesso mescolata con altre erbe per aiutare l'ansia. Gli effetti collaterali includono sonnolenza o vertigini. Viene spesso in compresse da 1000 mg e se ne consiglia l'assunzione una volta al giorno.
- Olio di pesce - Gli omega 3 presenti nell'olio di pesce possono aiutare il cuore e il cervello. Il dosaggio consigliato è di circa 1,6 mg al giorno.
- Radice di valeriana: questa radice di fiori perenni può aiutare a ridurre l'ansia e la depressione ed è venduta come integratore a base di erbe. I dosaggi consigliati variano, ma un dosaggio elevato può causare mal di testa e nausea.
- Magnesio - I medici raccomandano integratori di magnesio da 125-300 mg al giorno per curare la depressione o l'ansia.
- Tutte le vitamine del gruppo B: tutte le vitamine del gruppo B, in particolare l'acido folico, hanno legami con l'ansia e la depressione. Mentre puoi assumere vitamine del gruppo B in forme supplementari, puoi anche integrare questa vitamina nella tua dieta. Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono maiale, pollame, uova, pesce e cereali integrali (pane di frumento, riso integrale, germe di grano e farina d'avena).
