Se sei una persona attiva, potresti non volere nulla che ti fermi dalla tua routine di allenamento. Sfortunatamente, potresti prendere un raffreddore, che può rallentarti; tuttavia, se vuoi allenarti quando hai il raffreddore, ci sono alcune linee guida che puoi seguire per rimanere attivo.
Passi
Metodo 1 di 3: proteggersi durante l'allenamento
Passaggio 1. Controlla dove sono i tuoi sintomi
Quando hai il raffreddore, ci sono solo alcuni sintomi con cui puoi fare esercizio. Se i tuoi sintomi colpiscono solo parti del tuo corpo sopra il collo, puoi allenarti in sicurezza. L'allenamento può effettivamente aiutare ad aprire i passaggi nasali. Se i sintomi del raffreddore interessano qualsiasi parte del corpo sotto il collo, non dovresti esercitarti e riposarti.
- I sintomi sopra il collo includono lieve mal di gola, naso che cola, starnuti o congestione nasale.
- Sotto il collo i sintomi includono congestione toracica, tosse toracica produttiva o umida o mal di stomaco.
Passaggio 2. Evita l'esercizio se i sintomi sono gravi
Sebbene possa essere utile allenarti quando hai il raffreddore, non dovresti mai allenarti se hai sintomi di raffreddore o influenza gravi. Non allenarti mai se hai la febbre, sei estremamente affaticato o se hai dolori muscolari diffusi.
Questi sono sintomi di un raffreddore più intenso, che può portare a una malattia più grave se lavori troppo con l'esercizio
Passaggio 3. Rimani idratato
Quando sei malato, è importante bere molti liquidi. Lo stesso vale per quando ti alleni, sia prima che dopo un allenamento. Ciò significa che è particolarmente vero quando sei malato e ti stai allenando. Assicurati di bere molta acqua prima di allenarti e bevi molta dopo.
- Se hai la gola irritata prima o dopo, prova liquidi caldi, come tè o brodo di pollo, per alleviare il disagio.
- Potresti anche mangiare uno spuntino sano dopo per mantenere la tua energia, anche se ti sei allenato per poco tempo.
Passaggio 4. Riduci quanto ti alleni
Il tuo corpo spende molta energia per combattere il virus che infetta il tuo corpo quando sei malato. Anche se i sintomi sono sopra il collo e non molto gravi, non dovresti allenarti per lunghi periodi di tempo. Invece, cerca di mantenere il tuo allenamento breve.
- Ciò significa che dovresti saltare la tua normale routine di esercizi di un'ora e fare invece circa 30 minuti.
- Il tempo ridotto sarà comunque utile e non metterà a dura prova il tuo corpo in via di guarigione.
Passaggio 5. Riduci l'intensità
Proprio come con un tempo più breve, dovresti anche ridurre l'intensità del tuo allenamento. Se ti alleni molto duramente anche per un breve periodo di tempo, puoi affaticare troppo il tuo corpo e farti peggiorare.
- Ad esempio, se fai kickboxing ad alta intensità per 45 minuti alla volta, prova un diverso tipo di esercizio mentre sei malato che sia meno intenso, come una lezione di cardio dance.
- Allenarsi ad alta intensità può effettivamente aumentare i sintomi e rendere il sistema immunitario più suscettibile a ulteriori infezioni o malattie.
- È stato dimostrato che gli allenamenti a intensità leggera aiutano a ridurre la gravità e la durata delle infezioni delle vie respiratorie superiori.
Passaggio 6. Fai delle pause mentre ti alleni
Mentre sei malato, potresti stancarti più facilmente delle altre volte in cui ti alleni. Se ti senti stordito o troppo carico, prenditi una pausa prima di tornare ad allenarti.
- Le pause possono durare da cinque minuti a 30 minuti, a seconda di come ti senti. Ricomincia la tua routine di esercizi solo quando ti senti meglio e più stabile.
- Dovresti anche fare delle pause tutte le volte che ne hai bisogno. Dipende dal tuo benessere personale.
- Se continui, potresti farti male o allungare i sintomi.
Passaggio 7. Tenere al riparo dal freddo durante l'esercizio
Quando hai il raffreddore, dovresti evitare di fare esercizi all'aperto se fa freddo. L'aria fredda e secca può irritare le vie respiratorie, provocando attacchi di tosse, naso che cola o altri problemi respiratori.
- Ciò significa che non dovresti fare jogging o camminare al freddo.
- L'aria fredda è un fattore di rischio per provocare un attacco d'asma; quindi, se hai l'asma, sii particolarmente vigile.
- Dovresti anche evitare le attività invernali all'aperto quando hai il raffreddore, come lo sci, le escursioni sulla neve o lo snowboard.
Passaggio 8. Consulta il medico
Se non sei sicuro di dover risolvere i tuoi sintomi, consulta il medico. Il medico sarà in grado di dirti se i tuoi sintomi sono o meno troppo gravi per essere risolti. Il medico potrebbe anche darti altri consigli su come risolvere i tuoi sintomi.
- Se i tuoi sintomi peggiorano mentre ti alleni, potresti anche dover consultare il medico per assicurarti che le tue condizioni non peggiorino.
- Fermati e chiama immediatamente il medico se hai un attacco di tosse durante l'esercizio o se sviluppi una maggiore congestione toracica.
- Se hai difficoltà a respirare, hai un aumento della pressione toracica, ti senti estremamente stordito o hai difficoltà a mantenere l'equilibrio durante un allenamento, potresti dover cercare immediatamente assistenza di emergenza.
Metodo 2 di 3: scegliere gli esercizi giusti
Passaggio 1. Cammina
Quando sei malato, camminare è un ottimo modo per fare un po' di esercizio senza esagerare. Puoi decidere esattamente quanto tempo cammini, quanto lontano e a quale velocità senza troppi sforzi. L'aria fresca può anche aiutare ad alleviare la congestione se è grave.
Evita di uscire se i tuoi seni nasali sono peggiorati da allergie, soprattutto se sei malato
Passaggio 2. Corri
Se sei un corridore, puoi ancora fare jogging mentre sei malato. Il tuo corpo è abituato a correre se sei un corridore, quindi non ti prenderà tanto se sei malato; tuttavia, se stai ancora imparando o allenandoti per diventare un corridore, smetti di fare jogging finché non ti senti meglio.
Assicurati di correre a una velocità inferiore e per periodi di tempo più brevi quando sei malato
Passaggio 3. Prova il qigong
Il Qigong è un esercizio tradizionale cinese che si concentra sul movimento. Unisce arti marziali a basso impatto e meditazione. Questo tipo di esercizio è ottimo per te quando sei malato perché non ti toglie troppo dal punto di vista fisico mentre continui a lavorare i muscoli.
- Aiuta anche a ridurre lo stress, abbassare l'ansia, aumentare la tua energia e migliorare il flusso sanguigno.
- Ci sono anche alcune prime prove che il Qigong può aiutare a migliorare l'immunità se fatto almeno tre volte a settimana.
Passaggio 4. Fai yoga
Lo yoga è un ottimo esercizio a basso impatto che puoi fare mentre sei malato. Quando sei malato, il tuo corpo rilascia ormoni dello stress, come il cortisolo. Lo yoga può aiutare ad alleviare questo stress e può anche aiutare a rafforzare l'immunità.
- Tuttavia, dovresti evitare le versioni ad alta intensità dello yoga, come lo yoga caldo, soprattutto perché queste forme intense possono peggiorare la tua malattia.
- Attieniti alle versioni a bassa intensità dello yoga o ai movimenti a bassa intensità. Questi includono la posa del ponte supportata e la torsione reclinabile.
Passaggio 5. Danza
Ballare è un ottimo esercizio quando hai un po' di raffreddore. In genere, le lezioni di danza aumentano la frequenza cardiaca ma hanno un impatto relativamente basso, il che ti impedirà di affaticare troppo il tuo corpo. Aiuta anche con il sollievo dallo stress e la produzione di anticorpi che aiutano a combattere il raffreddore, entrambi i quali aiutano a rafforzare il sistema immunitario.
Prova lezioni come Zumba o cardio dance
Passaggio 6. Nuota con moderazione
Il nuoto è un esercizio a basso impatto che può essere moderato facilmente. Puoi nuotare per brevi periodi di tempo o tranquillamente se ti senti affaticato. Per alcune persone, il nuoto può anche aiutare con il raffreddore e aprire i seni.
- Tuttavia, questo potrebbe non funzionare per tutte le persone, soprattutto se sdraiarsi di lato dà fastidio ai seni.
- Evita di nuotare se hai difficoltà a respirare o se il cloro nell'acqua disturba i seni nasali.
Metodo 3 di 3: evitare determinati esercizi
Passaggio 1. Non allenarti con i pesi
Quando sei malato, il tuo corpo non è al suo apice. I tuoi muscoli sono più deboli e ti affaticherai più velocemente. Per questo motivo, probabilmente non sarai in grado di eseguire gli stessi standard che normalmente fai con i pesi.
Ciò significa che sei a maggior rischio di lesioni mentre sei malato, specialmente se provi a fare l'intensità e il peso che sei abituato a fare mentre sei sano
Passaggio 2. Evita di fare sport con i tuoi amici
Gli sport di squadra vigorosi non sono una buona idea quando sei malato. Anche se un po' di esercizio fisico può farti sentire meglio, una partita a calcio oa calcetto potrebbe farti peggiorare i sintomi. I tuoi amici potrebbero anche schiantarti contro di te mentre sei debole per il raffreddore, il che può causare più danni al tuo corpo quando non ti senti bene.
Inoltre, è probabile che tu diffonda i tuoi germi agli altri giocatori se stai gestendo tutti la stessa attrezzatura, il che non è sicuro per loro
Passaggio 3. Salta le macchine in palestra
Se hai il raffreddore, evita di andare in palestra. Non solo hai maggiori probabilità di fare un allenamento più vigoroso che può indebolire maggiormente il tuo corpo, ma sei anche a rischio di diffondere i tuoi germi a chi ti circonda.
- Considera se desideri che una persona con i tuoi sintomi utilizzi le macchine in palestra prima di te.
- Invece di andare in palestra, fai una routine di esercizi semplice e delicata a casa.
Passaggio 4. Elimina la corsa a lunga distanza
Se ti stai allenando per una maratona o un triathlon, presta particolare attenzione quando ti viene il raffreddore. Invece di uscire come al solito per la tua corsa a lunga distanza, corri per un periodo di tempo più breve, cammina o salta un giorno tutti insieme. Puoi anche fare cross-training nuotando per alcuni giorni invece di correre. La corsa su lunghe distanze richiede ore e mette a dura prova il tuo corpo durante questo periodo di tempo, il che non fa bene al tuo sistema immunitario.
