Le lesioni al ginocchio possono essere acute (danno ai legamenti, alla cartilagine o ai tendini) o croniche (tendinite, borsite o artrite). Hanno una varietà di cause: sollevamento improprio di oggetti pesanti, scarsa flessibilità, scarpe scadenti, debolezza muscolare, mancato riscaldamento prima dell'esercizio, lesioni legate allo sport e altri incidenti. Sebbene non tutte le lesioni possano essere prevenute, in particolare le lesioni acute derivanti da collisioni, è possibile ridurre il rischio di lesioni al ginocchio mantenendo un peso sano, esercitandosi correttamente, evitando sport e attività ad alto rischio e indossando le scarpe giuste.
Passi
Metodo 1 di 3: esercizio per proteggere le ginocchia
Passaggio 1. Tieni il peso sotto controllo
Ogni chilo di peso in eccesso mette circa 5 libbre di pressione in più sulle ginocchia quando si salgono e scendono le scale, quindi perdere peso in eccesso è estremamente importante per proteggere le ginocchia. Gli studi hanno dimostrato che le persone con le ginocchia artritiche perdono il 20% del loro dolore ogni 10 libbre di perdita di peso.
Passaggio 2. Riscaldarsi prima dell'esercizio
Un riscaldamento prepara il tuo corpo per l'attività fisica, riducendo così la possibilità di lesioni e migliorando le prestazioni. In generale, meno frequentemente ti alleni, più tempo avrai bisogno di riscaldarti. Alcuni buoni riscaldamenti includono:
- Avvio lento - Se stai svolgendo un'attività aerobica come camminare, nuotare o andare in bicicletta, inizia lentamente per 5-10 minuti, quindi aumenta gradualmente fino alla massima velocità.
- Step-up - Sali su un piccolo sgabello o su una scala, sollevando il corpo con una gamba. Torna indietro con la stessa gamba. Fai 10-15 step-up per gamba.
- Riccioli del tendine del ginocchio - Sdraiati sulla pancia e piega una gamba in modo che il tallone si muova verso i glutei. Ripeti 10-15 volte per gamba.
- Sollevamenti a gamba dritta - Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata in modo che il piede sia piatto sul pavimento. Mantenendo l'altra gamba dritta, sollevala finché non è perpendicolare al tuo corpo. Ripeti 10-15 volte per ogni gamba.
Passaggio 3. Raffreddare dopo l'allenamento
Raffreddare diminuendo gradualmente il livello di intensità dell'esercizio aerobico. Rallenta finché la respirazione e la frequenza cardiaca non sono tornate alla normalità. Il defaticamento aiuta il corpo a riprendersi e riduce il rischio di stiramenti e lesioni.
- Cardio leggero - Cammina per 5-10 minuti finché la frequenza cardiaca non rallenta, oppure pedala o rema a bassa resistenza per 5-10 minuti. Se nuoti, nuota tranquillamente per 5-10 minuti.
- Affondi a piedi - Fai due serie da dieci affondi a piedi. Mentre fai un passo in avanti, trasferisci il peso sulla gamba anteriore e piega entrambe le gambe finché il ginocchio della gamba posteriore non si trova a pochi centimetri dal pavimento. Spingi con entrambe le gambe per avanzare sull'altro piede e ripeti il processo.
- Allungamento - Segui il tuo cardio leggero o affondi con 5-10 minuti di stretching.
Passaggio 4. Allungare per aumentare la flessibilità
Una maggiore flessibilità di polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e fianchi ridurrà la possibilità di lesioni al ginocchio aiutandoti a muoverti in modo più fluido e con una postura migliore. Lo stretching dovrebbe essere fatto sia dopo il riscaldamento che dopo l'esercizio. Per mantenere elevata la frequenza cardiaca dopo il riscaldamento, fai degli allungamenti in piedi. Risparmiare tratti seduti per dopo il raffreddamento. Allunga lentamente, mantieni ogni allungamento per almeno 30 secondi e non rimbalzare durante lo stretching, poiché ciò potrebbe causare lesioni. Alcuni buoni tratti includono:
- Quadricipiti (In piedi) – Tenendo un supporto per l'equilibrio, afferrare la parte superiore del piede sinistro con la mano destra e tirare lentamente il tallone verso i glutei. Ripeti con l'altra gamba.
- Vitello (In piedi) - Stai in piedi con una gamba davanti all'altra. Piegati in avanti tenendoti a un supporto solido, appoggiando il peso sulla gamba anteriore e mantenendo la gamba posteriore dritta e il tallone a terra per allungare il polpaccio. Ripeti con l'altra gamba.
- tendine del ginocchio (In piedi) - In piedi con le gambe divaricate appena oltre la larghezza delle spalle, piegati in avanti e verso una gamba mantenendo le gambe e la schiena dritte. Ripeti con l'altra gamba.
- Flessore dell'anca in piedi (In piedi) - Stai in piedi con un piede un po' davanti all'altro e, tenendo la schiena dritta, fai un affondo in avanti sulla gamba anteriore finché non senti un po' di tensione, ma nessun disagio nella parte anteriore dell'anca della gamba posteriore. Ripeti con l'altra gamba.
- Tratto a farfalla (Seduto) - Siediti dritto con le piante dei piedi premute insieme e tieni i piedi mentre pieghi la parte superiore del corpo in avanti. Appoggiati fino a sentire un po' di tensione, ma nessun disagio.
- tendine del ginocchio (Seduto) - Sedersi e raddrizzare una gamba, mantenendo l'altra piegata in modo che la pianta del piede poggi contro la coscia della gamba opposta. Piegati in avanti verso la gamba distesa assicurandoti di mantenere il piede in posizione verticale. Ripeti con l'altra gamba.
Passaggio 5. Eseguire esercizi aerobici per controllare il peso e costruire muscoli per proteggere le ginocchia
Concentrati sui seguenti esercizi senza impatto che ti manterranno in forma senza stressare le ginocchia:
- Camminare in piano
- Allenamento ellittico
- Bicicletta da fermo o da strada
- Nuoto
- Acquagym
Passaggio 6. Evita esercizi ad alto impatto o che mettono sotto stress le ginocchia
Correre su superfici dure come cemento o asfalto, e in particolare la corsa in discesa, può essere duro per le ginocchia. Allo stesso modo, gli esercizi di forza tra cui piegamenti profondi del ginocchio e squat possono affaticare le ginocchia. Se li fai, non piegare mai il ginocchio più della metà.
Passaggio 7. Prendere precauzioni se si esegue frequentemente
Riscaldati in anticipo e corri su una superficie liscia e morbida come una pista o un sentiero sterrato invece di cemento o asfalto. Cammina giù per le colline invece di correre. Riduci la lunghezza del passo per ridurre l'impatto sulle ginocchia. Assicurati di acquistare scarpe nuove ogni 400-600 miglia percorse per assicurarti che le suole non vengano compresse troppo per assorbire correttamente l'impatto.
Passaggio 8. Rafforzare i muscoli intorno al ginocchio
Concentrati su fianchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, eseguendo 1-3 serie di 8-10 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare. Il tipo di esercizio non è importante finché si allenano i muscoli regolarmente. Alcuni esercizi da considerare includono:
- Macchine per pesi - I pesi sono un buon modo per isolare particolari muscoli. Fai curl per i muscoli posteriori della coscia, estensioni delle gambe ed esercizi di abduzione/adduzione dell'anca.
- affondi - Gli affondi allenano fianchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia (oltre a glutei e polpacci) in un unico esercizio. Stai dritto, poi fai un passo avanti. Quando il piede atterra, piega entrambe le gambe finché il ginocchio posteriore non si trova a circa 2,5 cm dal pavimento. Entrambe le ginocchia dovrebbero avere un angolo di circa 90 gradi. Spingi con le gambe e vai avanti mentre torni in posizione eretta. Assicurati di mantenere il corpo in posizione eretta durante l'esercizio.
- squat - Con i piedi all'altezza delle spalle o leggermente più divaricati, accovacciati mantenendo la schiena il più dritta possibile e facendo attenzione a sederti all'indietro piuttosto che piegarti in avanti. Continua ad accovacciarti finché le cosce non sono parallele al suolo. Torna in piedi.
Passaggio 9. Rafforza il tuo core
Cadere mentre cammini sbilancia il tuo corpo e alla fine porta a dolore al ginocchio. Per essere sicuro di stare in piedi quando ti muovi, devi fare esercizi per rafforzare il tuo core (cioè gli addominali, la parte bassa della schiena e i muscoli circostanti):
- tavole - Sdraiati a faccia in giù con le dita dei piedi sul pavimento. Tieni la schiena dritta mentre ti alzi da terra, appoggiandoti sulle dita dei piedi e sugli avambracci, che dovresti posizionare sul pavimento con i gomiti ad angoli di 90 gradi. Mantieni la posizione per 15–45 secondi.
- Estensioni posteriori - Sdraiati a faccia in giù con i gomiti piegati in modo che le mani siano piatte sul pavimento. Tenendo i fianchi premuti sul pavimento, inarca la schiena e premi con le braccia in modo che la testa e le spalle siano sollevate dal pavimento. Mantieni la posizione da cinque a dieci secondi e ripeti da cinque a dieci volte.
Metodo 2 di 3: ottenere scarpe e bretelle adeguate
Passaggio 1. Procurati scarpe comode e con molta ammortizzazione
I venditori dei negozi di scarpe ti parleranno della pronazione della caviglia, del modello di impatto e della forma plantare, ovvero l'impronta della pianta del piede, ma studi recenti indicano che per prevenire lesioni, è meglio scegliere semplicemente una scarpa che trovi comoda. Si scopre che le persone sono molto brave a scegliere intuitivamente le scarpe che funzioneranno meglio per il loro stile di movimento.
- Un'eccezione alla regola "scegli le scarpe in base al comfort" è se hai i piedi piatti. In questo caso, probabilmente avrai bisogno di inserti per scarpe speciali e supporti per l'arco plantare.
- Risparmia i tacchi alti per le occasioni speciali. Indossarli troppo frequentemente può portare a dolore cronico al ginocchio.
Passaggio 2. Sostituisci le scarpe regolarmente
Soprattutto se corri o cammini molto, è importante sostituire le scarpe prima che le suole si comprimano troppo. Se inizi a provare dolori agli archi, allo stinco o alle ginocchia doloranti, allora è il momento di sostituire le scarpe. È meglio, tuttavia, sostituirli prima che compaia il dolore.
- Tieni un registro di quanto lontano cammini o corri ogni giorno. Sostituisci le scarpe quando hai percorso tra 400 e 600 miglia.
- La distanza specifica dipenderà dal tuo peso e dallo stile di corsa. I corridori più pesanti e i corridori con falcate più lunghe dovranno sostituire le scarpe prima.
- Se la suola delle scarpe si consuma e diventa liscia, sostituiscili.
Passaggio 3. Indossare ginocchiere per ridurre il rischio di lesioni durante lo sport o durante l'esecuzione di attività pericolose
I tutori forniscono ulteriore supporto ai legamenti del ginocchio. In particolare se si pratica uno sport di collisione (calcio, lacrosse, hockey, rugby), è stato dimostrato che le ginocchiere riducono il rischio di lesioni al ginocchio. Possono trarne beneficio anche i giocatori di sport di contatto (basket, calcio) e di sport che richiedono rapidi cambi di direzione (tennis), in quanto molte persone impegnate in attività che comportano un rischio significativo di infortunio al ginocchio, come lo sci. Parla con il tuo medico di base, un medico di medicina dello sport o un ortopedico del tutore giusto per te.
- Profilattico - Per gli atleti negli sport di contatto. Questi tutori, progettati per proteggere i legamenti, si attaccano sopra e sotto il ginocchio, con una o due barre metalliche incernierate che collegano i lati del tutore.
- Funzionale - Per gli atleti negli sport di contatto. Questi tutori proteggono i legamenti del ginocchio in modo simile ai tutori profilattici, con un "guscio" di metallo che è incernierato su entrambi i lati del ginocchio.
- Patellofemorale (manica) - Per le persone che soffrono di dolore al ginocchio o per gli atleti che cercano una stabilizzazione del ginocchio. Un tutore in materiale elastico, solitamente neoprene, progettato per mantenere la rotula nella posizione corretta e ridurre così il dolore cronico al ginocchio. Questi tutori offrono una certa stabilizzazione del ginocchio, ma faranno poco per prevenire danni ai legamenti.
Metodo 3 di 3: proteggere le ginocchia durante lo sport
Passaggio 1. Eseguire una routine di riscaldamento che includa l'allenamento neuromuscolare
I programmi PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) e FIFA 11+ sono routine di riscaldamento gratuite di 20-30 minuti che hanno dimostrato di ridurre del 50% l'incidenza di gravi lesioni al ginocchio se utilizzate regolarmente. Si concentrano su tecniche adeguate per cambiare direzione, saltare e atterrare. Se sei un giocatore, parla con il tuo allenatore dell'adozione di uno di questi programmi o prova ad arrivare presto per riscaldarti da solo.
- Prevent Injury, Enhance Performance (PEP) - Un programma di 15-20 minuti eseguito 3 volte a settimana e composto da riscaldamento, stretching, rafforzamento, pliometria (allenamento di salto) ed esercizi di agilità specifici per lo sport. Il PEP è stato sviluppato dalla Fondazione per la ricerca sulla medicina dello sport di Santa Monica e i dettagli dell'esercizio sono disponibili sul loro sito web.
- FIFA 11+ - Un programma di 20 minuti eseguito almeno 2 volte a settimana e composto da esercizi di corsa, rafforzamento, pliometria (allenamento di salto) ed esercizi di equilibrio. Progettato da scienziati sportivi in collaborazione con FIFA, ha dimostrato di ridurre il numero di giocatori infortunati del 30-50%.
Passaggio 2. Impara la forma corretta per il tuo sport
Questo potrebbe significare imparare a tenere i cuscinetti bassi e le mani in avanti per proteggere le ginocchia come un giocatore di football americano, o come affrontare correttamente come un giocatore di calcio. Una forma corretta ti renderà un giocatore più efficiente e ridurrà il rischio di lesioni a te e agli altri.
Passaggio 3. Considerare di indossare un tutore quando si praticano sport di collisione
Tutti gli sport che comportano salti e improvvisi cambi di direzione rappresentano un rischio per le ginocchia, ma gli sport di collisione comportano il rischio aggiuntivo di lesioni dovute al contatto. Considera di indossare una ginocchiera se giochi a football americano, rugby, hockey o lacrosse.
