Alla maggior parte delle persone piace stare da sole a volte, ma altre temono anche brevi periodi di tempo trascorsi in solitudine. L'autofobia emerge spesso quando una persona si sente ignorata, non amata e insoddisfatta di se stessa. Se stare da soli provoca un senso di terrore e di estremo isolamento, potresti avere l'autofobia. Fortunatamente, puoi imparare a superare questo problema con dedizione, perseveranza e la giusta quantità di supporto.
Passi
Parte 1 di 3: sviluppo di capacità di coping e supporto
Passaggio 1. Chiedi aiuto al tuo sistema di supporto
Cercando di trascorrere del tempo da solo? Fai sapere alle persone con cui trascorri del tempo normalmente che non vuoi che plachino le tue richieste di compagnia. Parlare di questo problema con le persone a cui sei vicino aiuterà entrambi a capire e rispondere positivamente ai cambiamenti nella relazione che potrebbero derivarne.
- Spiega quanto tieni alla relazione e che passare più tempo da solo alimenterà effettivamente la tua capacità di connetterti piuttosto che sabotarla. Esprimi gratitudine per la loro comprensione del fatto che devi prima lavorare su di te.
- Ricorda, gli esseri umani si sono evoluti per essere sociali, quindi in generale è salutare essere confortati dallo stare con altre persone.
Passaggio 2. Sii diretto sulle esigenze della tua relazione
Cambia le tue abitudini dal raggiungere ciecamente gli altri per essere assertivo su ciò di cui hai bisogno da loro. Prova a parlare con le persone della tua vita di ciò di cui hai bisogno e che ti aspetti l'uno dall'altro. Probabilmente scoprirai che non richiedono un'unione costante o tanta connessione come potresti aver pensato. Fare richieste chiare ti mostrerà che quello che vuoi è semplice e non crea una domanda molto alta sugli altri.
Passaggio 3. Sviluppa i tuoi interessi unici
Trascorrere del tempo da soli è di per sé prezioso perché ti insegna di più su te stesso e su ciò che ti piace fare. Usa il tempo da solo in modo produttivo in modo da non diventare ansioso o spaventato. Consenti a te stesso di cercare i tuoi interessi, passioni, talenti, desideri, desideri e sogni.
- Di cosa hai bisogno da solo? Tutti hanno bisogno di tempo per riflettere, abbracciare la comprensione di sé e crescere dall'interno. Considera quanto impari su te stesso quando prendi decisioni che non devono essere negoziate con nessun altro.
- Hai già una passione che può essere coltivata solo quando hai tempo da solo per esprimerti, risolvere i nodi di ciò che fai e creare al meglio delle tue capacità? Considera la solitudine un dono che ti stai facendo per far andare avanti la tua passione.
Passaggio 4. Pratica la consapevolezza
Prima di agire secondo i tuoi impulsi per chiamare qualcuno o per pianificare la tua giornata in modo che le persone siano costantemente in giro, prenditi del tempo. Scrivi ciò che senti che ti spinge in una raffica di ansia che gli altri non siano in giro. Cerca di capire cosa stai provando, riconoscendolo dolcemente, senza cercare di liberartene. Ciò migliorerà la tua capacità di rallentare e riconsiderare la prossima volta che vorrai fuggire da te stesso stando con gli altri.
- Altre tecniche di rilassamento e antistress faranno miracoli per la tua capacità di farcela. Fare esercizio, in particolare attività cardiovascolari, come la corsa e il nuoto, rilascerà endorfine e altre sostanze chimiche che migliorano l'umore.
- La meditazione, lo yoga e la respirazione intenzionale sono modi più rilassati per ridurre l'ansia e aiutare a controllare gli impulsi per agire in base al bisogno.
Passaggio 5. Utilizzare visualizzazioni positive
Per aumentare la tua fiducia nella corsa traballante del superamento dell'autofobia, usa la tua mente per immaginare ciò che vuoi per te stesso. Immagina di affrontare con sicurezza e successo le situazioni da solo e di sviluppare un apprezzamento per come ci si sente ad essere autosufficienti. Visualizzare un te stesso più sicuro e autosufficiente ti renderà più incline a voler diventare la persona che puoi vedere così chiaramente.
Passaggio 6. Cerca una consulenza
La terapia fornisce uno spazio sicuro per esplorare e continuare a superare i problemi alla radice che danno origine all'autofobia. Uno specialista può fungere da guida in questo viaggio.
- Un terapeuta può aiutarti a esplorare cosa significa per te essere solo e perché ti senti più a tuo agio con le altre persone.
- Il supporto di gruppo può anche aiutare l'autofobia. Incontrare altri che condividono lotte simili può essere un'importante fonte di conforto e sostegno. Sapere che non sei solo a non voler essere solo è illuminante e offre opportunità per condividere consigli pratici.
Parte 2 di 3: Affrontare la paura
Passaggio 1. Preparati ad affrontare la tua paura
Prova a convincerti del valore di superare questa paura. Fai un elenco dei vantaggi e degli svantaggi del trascorrere del tempo da solo. Ricorda di considerare il costo di questa paura sulle tue relazioni, sulle tue passioni e sul tuo sviluppo personale.
Passaggio 2. Definire obiettivi specifici
Ad esempio, potresti decidere di trascorrere quindici minuti da solo senza chiamare, inviare messaggi o inviare messaggi a nessuno e per tutto il tempo necessario per elaborare quei quindici minuti. Questo processo potrebbe avvenire quattro volte a settimana.
- Pensa al motivo per cui vuoi vincere la tua paura di essere solo, come se stessi pensando di rompere con il tuo partner. Questo può aiutarti a determinare quali dovrebbero essere i tuoi obiettivi.
- Rendi l'esposizione graduale e prendi in considerazione quanto sia grave la tua paura. Questo processo richiede tempo e non dovrebbe essere affrettato. Pianifica di stare da solo per brevi scatti. A poco a poco, vorrai pianificare maggiori quantità di tempo da solo fino a quando non ti sentirai sopraffatto dal panico.
- Prova a creare una gerarchia di esposizione in cui classifichi le situazioni temute su una scala da 0 a 100 in base alla paura che prevedi di essere quando ti esponi. Ad esempio, puoi classificare il passare un'ora da solo a casa a 100, ma andare al cinema da solo a 70. In base alla classifica puoi lavorare fino a superare gradualmente le paure più grandi solo una volta che la paura si attenua per le paure meno minacciose.
Passaggio 3. Esponiti alla paura
Prova a esporti a una paura di livello inferiore. All'inizio ti sentirai incredibilmente nervoso e ansioso, e questo è normale. Col tempo, il tuo corpo si rilasserà. Dopo alcuni tentativi molto scomodi, questo sarà un modo per segnalare a te stesso che sei in grado di passare del tempo da solo. Esporre te stesso alla tua paura ti aiuterà anche a pensare più profondamente alle paure dietro il panico iniziale.
- Non preoccuparti eccessivamente di quanto ti senti in preda al panico e di quanto stressato diventi il tuo corpo. Poiché ti stai esponendo di proposito a qualcosa che temi, la respirazione superficiale, l'aumento della frequenza cardiaca e altri sintomi fisici di ansia sono normali.
- Più lungo sarà il tempo da solo, maggiore sarà l'ansia che proverai. Ma, con l'esposizione, l'ansia è attesa e si dissiperà con il tempo. Spingi delicatamente i tuoi limiti finché non sei soddisfatto di quanto tempo da solo puoi gestire. Immagina di nuotare: immergere le dita dei piedi nell'acqua può essere eccitante, ma non ti adatterà alla temperatura dell'acqua.
- Un'altra opzione è FearFighter, un programma computerizzato di metodi di auto-aiuto che trattano le fobie. È approvato dal National Institute for Health and Care Excellence (NICE) e si è dimostrato efficace.
Passaggio 4. Sviluppa una stampella che calma la mente
Poiché l'esposizione può essere così stressante, potresti volere un modo affidabile per distrarti nel momento. Prova a recitare qualche riga di una poesia a te stesso, facendo dei calcoli a mente o sussurrando frasi incoraggianti, come "questa sensazione passerà, l'ho già affrontata".
Ricorda, meno usi la stampella, più intense saranno le sessioni di esposizione
Passaggio 5. Tieni traccia dei progressi in un diario
Durante e dopo le sessioni di esposizione, registra il tuo livello di paura su una scala da 0 a 10. 0 è completamente rilassato e 10 è timoroso come puoi immaginare di essere. Fare questo ti mostrerà quanto sei diventato insensibile allo stare da solo e quanta paura sei riuscito a gestire in sicurezza.
- Nota le tendenze nelle sessioni quando l'ansia sembra particolarmente alta o bassa. Vedi altri fattori che influenzano la tua paura, come il tempo o con chi hai passato del tempo all'inizio della giornata?
- Puoi anche usare il diario per scrivere pensieri incoraggianti, difficoltà e qualsiasi altra cosa che "emerga" in relazione alla paura. Questo ti aiuterà a conoscere meglio te stesso e i tuoi schemi sottostanti.
Parte 3 di 3: valutare la tua condizione
Passaggio 1. Valuta la gravità della paura
Avere una buona gestione dei sintomi ti guiderà verso i migliori metodi di trattamento e indicherà quanto lavoro personale puoi fare su questa fobia senza il rischio di danni fisici. Verificare la compatibilità con le seguenti specifiche, che sono presenti per sei mesi o più:
- Forte, sproporzionata paura di essere soli o l'anticipazione di essere soli
- Risposta immediata all'ansia quando si è o si prevede di essere soli, che può assumere la forma di un attacco di panico
- Riconoscimento personale che la paura è sproporzionata rispetto ai pericoli di essere soli
- L'evitamento della solitudine o della solitudine viene sopportato con intensa ansia o angoscia
- Evitamento, anticipazione ansiosa o angoscia di essere soli interferiscono in modo significativo con la normale routine, il funzionamento lavorativo (o scolastico), la socializzazione e le relazioni
- Angoscia per l'autofobia stessa
Passaggio 2. Ascolta i tuoi dubbi
C'è qualche giudizio negativo sull'essere soli che ti perseguita? Ad esempio, potresti temere di essere visto come un solitario o antisociale e strano. Alcuni si preoccupano di essere visti come egoisti e sconsiderati per essersi presi del tempo per se stessi.
Pensare ai messaggi che ti dai mentre sei solo è un progetto utile. Ciò ti consentirà di vedere oltre le ragioni più superficiali per cui pensi che non ti piaccia stare da solo
Passaggio 3. Diario sulla paura
Chiediti se ti senti capace o meno di creare la tua felicità e di prenderti cura di te stesso. Quindi, spingiti a pensare a cosa fanno gli altri per te e che tu non sei in grado di fare da solo. Considera che l'essere soli ti crea paura. Rispondere a domande come queste nel tuo diario può fornire informazioni e chiarezza sulla tua paura:
- Da quanto tempo questa paura è con te?
- Cosa stava succedendo quando è iniziato?
- Come è cambiato da allora?
Passaggio 4. Considera il tuo ruolo nelle relazioni strette
Le persone che temono di stare da sole in genere percepiscono le loro relazioni come richiedono molta manutenzione. Senti di dover prendersi cura o dedicare una grande quantità di tempo ed energie all'altra persona?
- Cerca di essere realistico su ciò di cui gli altri hanno bisogno da te, riflettendo sulla loro capacità di provvedere e prendersi cura di se stessi. Puoi anche pensare agli altri che sono in giro per sostenerli, o forse al fatto che stavano bene prima che ti incontrassi.
- Questa tendenza a dare agli altri la profondità dell'amore e dell'attenzione che desideri per te stesso è problematica. Questo potrebbe essere un modo in cui vieni derubato della solitudine necessaria per sviluppare i tuoi valori e la tua personalità unica. In effetti, questa tendenza ti impedisce ironicamente di essere in grado di concentrarti sugli altri in modo significativo.
