Una combinazione di genetica, peso, abitudini di vita e scelte dietetiche determinerà se si contrae o meno il diabete di tipo 2. Questa malattia cronica colpisce milioni di persone ogni anno; tuttavia, se hai il diabete di tipo 2, potresti essere in grado di gestire meglio o addirittura mettere in remissione la tua condizione. Ciò comporta seguire una dieta speciale per diabetici, aumentare la quantità di esercizio che fai e apportare le modifiche appropriate allo stile di vita. Anche se non tutti saranno in grado di portare il diabete in remissione, apportare questi cambiamenti positivi e salutari nel comportamento può aiutarti a sentirti più sano, ad avere un migliore controllo del diabete e persino a perdere peso.
Passi
Parte 1 di 4: Pianificazione di un modello alimentare diabetico
Passaggio 1. Scrivi un piano alimentare
Avere il diabete di tipo 2 può rendere difficile la pianificazione dei pasti. Ci sono diverse restrizioni, orari alimentari e tecniche di cottura. Scrivere un piano alimentare può aiutare a rendere tutto più facile da seguire.
- Un piano alimentare è una guida che crei per aiutarti a organizzarti e vedere visivamente tutti i tuoi pasti e spuntini per un'intera settimana.
- Includi informazioni su ogni pasto (colazione, pranzo, cena), snack e bevande che consumerai nella tua giornata.
- Avere questo piano alimentare può anche consentire di contare i carboidrati, le porzioni di carboidrati o le calorie.
- Inoltre, il tuo piano alimentare può fungere da linea guida su cosa acquistare al supermercato. Questo potrebbe farti risparmiare tempo e denaro.
- Se hai uno smartphone, guarda tra le diverse app di fitness e dieta. Ce ne sono molti, come MyFitnessPal, che possono fungere da diario/diario alimentare e aiutarti a calcolare l'apporto calorico.
Passaggio 2. Mangiare pasti ben bilanciati
I pasti equilibrati sono importanti in qualsiasi tipo di dieta; tuttavia, assicurarsi che i pasti siano bilanciati quando si ha il diabete di tipo 2 è ancora più importante.
- I pasti ben bilanciati includono la maggior parte dei gruppi di alimenti (proteine, latticini, cereali, frutta e verdura). Una dieta ben bilanciata significa che stai consumando tutti e cinque i gruppi di alimenti ogni giorno e consumi un'ampia varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo di alimenti.
- Pasti ben bilanciati aiuteranno a sostenere una glicemia più normalizzata nelle persone che hanno il diabete di tipo 2. È la combinazione di alimenti che prevengono picchi di zucchero nel sangue o rapide cadute di zucchero nel sangue.
Passaggio 3. Pianifica spuntini sani
Molte persone associano gli "spuntini" a cibi o bevande ipercalorici o zuccherati; tuttavia, uno spuntino può essere una grande opportunità per aggiungere più nutrimento alla tua giornata e darti un migliore controllo della glicemia.
- Gli snack possono essere un'ottima idea per i diabetici. Ciò è particolarmente vero se trascorri molto tempo tra i pasti o in genere avverti un basso livello di zucchero nel sangue tra i pasti. Pianifica di avere degli spuntini pronti e a tua disposizione in modo da non avere una glicemia troppo bassa.
- Cerca di includere una fonte salutare di carboidrati (frutta, verdura ricca di amido o latticini) e proteine in ogni spuntino. Questa combinazione ti darà una piccola spinta di energia, aiuterà a stabilizzare la glicemia e ti farà sentire soddisfatto.
- Esempi di snack nutrienti includono: 1/3 tazza di hummus e 1 tazza di verdure crude, 1/4 tazza di noci, 1/4 tazza di ricotta con frutta o 1 piccola mela e un bastoncino di formaggio.
- Potrebbe anche essere intelligente tenere sempre con sé uno spuntino stabile a scaffale in caso di ipoglicemia. La maggior parte dei professionisti della salute consiglia succo di frutta al 100% o soda normale in modo da non soffocare con cibi solidi se dovessi avere le vertigini o svenire da una glicemia molto, molto bassa.
- Limita gli spuntini a 200-300 calorie per seduta e cerca di evitare di fare spuntini durante la notte.
Passaggio 4. Non saltare un pasto
Se salti un pasto, corri il rischio che i livelli di zucchero nel sangue scendano a livelli molto bassi.
- Questo è molto importante se stai assumendo farmaci che abbassano i livelli di zucchero nel sangue, come fa la maggior parte delle persone con diabete. Per mantenere il tuo corpo in funzione correttamente, devi mangiare pasti durante il giorno mentre prendi anche i tuoi farmaci.
- Avere il tuo programma alimentare può aiutarti a evitare di saltare i pasti o di essere impreparato.
- Inoltre, cerca di attenersi allo stesso programma alimentare ogni giorno. Per aiutare il tuo corpo a regolare la glicemia e mantenere il tuo metabolismo in funzione rapidamente, dovresti cercare di attenerti a un programma alimentare in cui mangi i tuoi pasti e spuntini all'incirca alla stessa ora ogni giorno.
- Allo stesso modo, dovresti anche provare a prendere i farmaci che stai assumendo per controllare il diabete all'incirca alla stessa ora ogni giorno. La maggior parte dei farmaci per il diabete dovrebbe essere assunta durante i pasti, quindi quando mangi alla stessa ora ogni giorno, puoi anche assumere i farmaci.
Parte 2 di 4: seguire una dieta diabetica
Passaggio 1. Consulta un dietologo registrato, CDE
Quando hai il diabete, sarà molto utile incontrare un dietologo registrato che sia anche un CDE o un educatore certificato per il diabete. Questi professionisti della nutrizione saranno in grado di guidarti verso una dieta nutriente che può anche aiutare a gestire il diabete.
- Il dietologo esaminerà cos'è il diabete di tipo 2, come gli alimenti influenzano la tua condizione e ti aiuterà a progettare un piano alimentare che ti manterrà sano e si adatterà al tuo stile di vita.
- Potresti voler incontrare il tuo dietologo più volte fino a quando non avrai ottenuto il controllo del diabete e dei modelli alimentari.
- Molte compagnie assicurative copriranno i costi di alcuni incontri con un CDE. A volte, l'incontro con un CDE è persino richiesto dalle compagnie assicurative dopo che ti è stato diagnosticato il diabete di tipo 2.
Passaggio 2. Scegli fonti proteiche magre
Le proteine sono una parte essenziale della tua dieta e un importante macronutriente per il tuo corpo. Aiuta a mantenere la funzione metabolica, supporta la crescita e la riparazione dei tessuti.
- Le proteine magre sono un ottimo alimento da inserire in qualsiasi tipo di dieta per diabetici. Ti aiutano a sentirti soddisfatto più a lungo e, se combinati con i carboidrati, rallentano il rilascio di zucchero nel sangue.
- Ci sono una varietà di opzioni di proteine magre. Queste proteine sono magre e non contengono carboidrati: pollame, uova, manzo magro, maiale e frutti di mare.
- Altre fonti di proteine magre includono: latticini a basso contenuto di grassi, noci, legumi e tofu. Sebbene contengano proteine, questi alimenti contengono anche carboidrati e aumenteranno leggermente la glicemia.
- Includi una porzione di 3-4 once di alimenti a base di proteine ad ogni pasto. Potresti anche voler includere 1-2 once di proteine magre negli spuntini per aiutare a controllare il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno.
Passaggio 3. Trasforma metà del tuo piatto in frutta o verdura
Sia la frutta che la verdura contengono molte vitamine, minerali, antiossidanti e fibre essenziali. Sebbene alcuni di questi alimenti contengano carboidrati, sono comunque una parte nutriente di una dieta per diabetici.
- Molti diabetici si chiedono se possono mangiare la frutta poiché contiene zucchero (un carboidrato). La risposta è sì, puoi e dovresti mangiare un po' di frutta quasi tutti i giorni.
- Attenersi a una porzione di frutta alla volta. Misura 1/2 tazza di frutta tritata o un pezzetto. Cerca di evitare succhi di frutta e frutta secca perché sono fonti di zucchero più concentrate.
- Fai il pieno di tutte le verdure a foglia verde e non amidacee che desideri. Questi sono molto poveri di carboidrati e non aumentano il livello di zucchero nel sangue. Una porzione è di 1 tazza o 2 tazze di insalata a foglia verde.
- Le verdure ricche di amido, come patate, patate dolci, carote, piselli e mais, contengono quantità maggiori di carboidrati. Questi alimenti dovrebbero comunque essere inclusi nella vostra dieta; tuttavia, è importante seguire le dimensioni delle porzioni appropriate. Attenersi a 1 tazza di verdure non amidacee per porzione.
Passaggio 4. Scegli i cereali integrali
Molti diabetici cercano di stare lontano dai cibi a base di cereali poiché contengono quantità molto elevate di carboidrati. Anche se questo è vero, alcuni cereali possono ancora essere consumati come parte di una dieta nutriente ed equilibrata.
- Una delle cose più importanti da ricordare quando si mangiano i cereali è seguire la dimensione della porzione appropriata. Sebbene aumentino la glicemia, il controllo delle porzioni aiuta a mantenere la glicemia entro intervalli più normali.
- Una porzione di cereali corrisponde a 1 oncia o 1/2 tazza. Ad esempio, 1 fetta di pane è di circa 1 oncia o puoi scegliere mezza tazza di farina d'avena.
- Prova anche a scegliere cereali integrali al 100%. Questi alimenti sono più ricchi di fibre e altri nutrienti benefici rispetto ai cereali raffinati come la farina bianca. La fibra extra aiuterà anche a ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue.
- I cibi integrali da provare includono: riso integrale, quinoa, pasta integrale al 100%, farina d'avena o pane integrale al 100%.
Passaggio 5. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3
Sebbene i carboidrati ricevano la maggior parte dell'attenzione quando si tratta di diabete di tipo 2, i grassi sono un'altra componente importante della tua dieta.
- I grassi sani, come gli acidi grassi Omega-3, possono proteggere dalle malattie cardiache, in particolare quando si soffre di diabete. Sei a più alto rischio di malattie cardiache se hai il diabete di tipo 2.
- Questi grassi hanno anche dimostrato di aiutare a combattere le infiammazioni e migliorare il tuo umore.
- Gli alimenti ad alto contenuto di omega-3 includono: semi di lino, noci, pesce grasso come sardine e salmone, olio d'oliva e olive, semi di chia e avocado.
Passaggio 6. Fai il pieno di fibra
È stato dimostrato che le diete più ricche di fibre sono migliori per i diabetici, consentendo loro di avere un maggiore controllo sulla glicemia.
- Quando hai una dieta ricca di fibre, la fibra può aiutare a rallentare o ritardare lo svuotamento gastrico (il tasso di digestione del cibo). Questo riduce la quantità di zucchero nel sangue o glucosio che viene rilasciato nel flusso sanguigno.
- Mangia un minimo di 20-25 grammi di fibre ogni giorno per rallentare l'assorbimento dei carboidrati da parte del tuo corpo. Puoi mangiare anche fino a 38 g (soprattutto per gli uomini).
- Fibra insolubile: questo tipo di fibra aiuta con i movimenti intestinali e il tasso di digestione. Puoi trovare fibre insolubili in semi, crusca, verdure e cereali.
- Fibra solubile: questi alimenti si dissolvono durante la digestione e assorbono acqua in modo da aiutare a ridurre il colesterolo e controllare i livelli di glucosio. Puoi trovare fibre solubili nell'orzo, nei legumi e nella frutta.
Passaggio 7. Bevi principalmente acqua
Un'adeguata idratazione è importante per la salute e il benessere generale. Anche se non migliora necessariamente la glicemia, bere liquidi ipocalorici senza zucchero ti aiuterà a gestire meglio la glicemia.
- La maggior parte degli esperti consiglia di consumare ogni giorno da otto a 13 bicchieri di bevande chiare e senza zucchero. La stessa raccomandazione è appropriata anche per i diabetici.
- Attenersi alle bevande senza zucchero come: acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato, tè decaffeinato e bevande sportive senza zucchero.
- Salta o limita le bevande contenenti calorie o zuccherate come alcol, soda normale, succhi di frutta o cocktail di succhi, bevande al caffè zuccherate o bevande sportive.
Passaggio 8. Limitare il consumo di cibi e bevande zuccherati
Solo perché hai il diabete non significa necessariamente che devi eliminare completamente i dolci dalla tua dieta. L'elemento occasionalmente zuccherato può far parte della tua dieta per diabetici con moderazione.
- Prova a mangiare cibi dolci con un pasto. Quando mangi i dolci da soli, possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
- La chiave per includere dolci o dessert nella tua dieta è mangiare piccole porzioni molto di tanto in tanto. Porzioni più grandi di dolci faranno aumentare la glicemia più rapidamente e a un livello più alto.
Parte 3 di 4: Esercitarsi per supportare la gestione del diabete
Passaggio 1. Includere un regolare esercizio aerobico
Combinare la tua nuova dieta con l'esercizio cardiovascolare può aiutarti a perdere peso in eccesso e gestire meglio il tuo diabete.
- L'esercizio fisico regolare aiuta a migliorare la salute generale, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, ridurre i chili di peso e aiuta a superare lo stato di resistenza all'insulina in modo da poter tornare ai normali livelli di tolleranza al glucosio.
- Gli operatori sanitari raccomandano di includere almeno 30 minuti di cardio cinque volte a settimana per un minimo di 150 minuti di esercizio ogni settimana.
- Inoltre, si consiglia di non andare per più di due giorni senza svolgere qualche tipo di attività aerobica.
- Puoi includere un'ampia varietà di attività o esercizi ogni settimana, tra cui: camminare, nuotare, fare escursioni, ballare o andare in bicicletta.
Passaggio 2. Inizia con allenamenti brevi e a bassa intensità
Se non hai fatto molto esercizio di recente, è meglio iniziare in piccolo e aumentare gradualmente la durata dell'esercizio.
- Inizia con brevi periodi (come 10 minuti) di esercizio e prosegui fino ad allenarti per 30 minuti per cinque giorni alla settimana.
- Puoi anche iniziare la tua nuova routine di esercizi semplicemente aumentando l'attività di base. Queste attività quotidiane sono cose che stai già facendo, come le faccende domestiche e camminare da e verso la tua auto.
- Aumenta i tuoi passi e movimenti totali durante il giorno per essere più attivo tutto il giorno.
Passaggio 3. Inizia l'allenamento della forza
L'allenamento di forza si concentra sulla costruzione dei muscoli per aiutarti a bruciare più calorie e aumentare l'assorbimento di glucosio da parte dei muscoli.
- Quando diventi più forte, il tuo corpo usa più insulina, che a sua volta può aiutare a gestire il diabete. In particolare, aiuta a ridurre l'emoglobina A1c.
- In genere si consiglia di includere due o tre giorni di allenamento della forza ogni settimana. Cerca di far lavorare ogni gruppo muscolare principale per sessione.
- Parla con un fisioterapista o uno specialista in palestra per determinare quali esercizi di allenamento della forza sarebbero i migliori per te e la tua situazione.
Passaggio 4. Preparati a trattare l'ipoglicemia
Chiunque abbia il diabete può sperimentare un basso livello di zucchero nel sangue o ipoglicemia durante o dopo l'esercizio. È importante essere preparati ad affrontare questa situazione in modo appropriato.
- Quando ti alleni, il tuo corpo utilizza il glucosio e l'insulina in modo più efficiente ed è in grado di assorbire il glucosio più rapidamente.
- Se inizi a sentire di avere un basso livello di zucchero nel sangue, interrompi l'esercizio e trattati come faresti normalmente.
- Mangia una piccola porzione di un carboidrato come una bevanda sportiva, una normale soda o un succo di frutta al 100%. Attendi 15-20 minuti e controlla di nuovo la glicemia per vedere se è normalizzata.
Parte 4 di 4: cambiare i fattori dello stile di vita per supportare la gestione del diabete
Passaggio 1. Rivolgiti regolarmente al tuo medico
Indipendentemente dalle tue condizioni di salute, seguire regolarmente il tuo medico è molto importante.
- Il diabete richiede follow-up e check-in regolari con il medico di base o con il tuo endocrinologo. Parla sempre con loro prima di apportare modifiche alla tua dieta o al tuo programma di esercizi.
- Se noti che i tuoi livelli di zucchero nel sangue stanno cambiando (a causa di cambiamenti nella dieta o nell'esercizio fisico), assicurati di chiamare il medico e informarlo di cosa sta succedendo. Potrebbero cambiare i tuoi farmaci o dirti di interrompere ciò che stai facendo.
Passaggio 2. Prendi regolarmente la glicemia
Per controllare come reagisce il tuo corpo a cibi specifici che mangi, i medici generalmente raccomandano di controllare i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo aver mangiato. Fallo regolarmente per avere un'idea di come il tuo corpo risponde a cibi e farmaci.
- Potrebbe essere saggio iniziare un registro o un diario della glicemia per tenere traccia di come appaiono i tuoi numeri ogni giorno. Questo può anche aiutare a guidare il medico quando prescrive un farmaco o apporta modifiche ai dosaggi.
- Se noti che un determinato alimento ha causato un aumento dei livelli di zucchero nel sangue al di sopra dell'intervallo normale, potresti prendere in considerazione la possibilità di limitare la quantità di cibo che mangi.
Passaggio 3. Smetti di fumare
Il fumo non fa male solo ai polmoni, ma può anche danneggiare il cuore e i vasi sanguigni. Il fumo combinato con il diabete mal gestito può essere un mix molto pericoloso.
- Se te la senti, prova a smettere di fumare o a ridurre lentamente le sigarette. Prima ti fermi, meglio è.
- Cerca un aiuto professionale se hai difficoltà a smettere. I medici possono darti farmaci o aiutarti a iscriverti a un programma per smettere di fumare.
Passaggio 4. Gestire lo stress
Riduci lo stress per migliorare l'assorbimento di insulina. Lo stress e l'ansia possono effettivamente aumentare la resistenza all'insulina del tuo corpo. Per questo motivo, è importante ridurre i livelli di stress se stai cercando di invertire il diabete. Prova quanto segue:
- Esercizi di intensità della luce. Esercizi di intensità leggera come camminare, sono un ottimo modo per rilassarsi e scaricare lo stress.
- Fare yoga può aiutare a rilassare la mente e rafforzare il corpo. Può anche aumentare il metabolismo, l'attività motoria, la flessibilità muscolare e l'umore.
- Aromaterapia: profumi specifici possono rinfrescare la mente e il corpo. In particolare, si ritiene che il gelsomino, la lavanda e la menta piperita siano utili per ridurre lo stress.
- Agopuntura: uno specialista si rivolge ai punti di pressione del corpo che possono contenere lo stress. Lo specialista utilizza aghi molto sottili per alleviare queste sacche di stress.
- Parlare con un consulente o uno specialista comportamentale.
