Il digiuno offre molti potenziali benefici, soprattutto se vuoi portare la tua dieta chetogenica al livello successivo. Il digiuno chetonico non comporta settimane senza cibo, ma ristruttura le tue abitudini alimentari, il che ti aiuta a raggiungere la chetosi, uno stato in cui il tuo corpo sta trasformando le riserve di grasso in energia. Se sei nuovo al digiuno, segui un programma intermittente in cui mangi e digiuni per periodi di tempo separati durante il giorno. Se sei all'altezza del compito, puoi provare anche diverse varianti di digiuno.
Passi
Metodo 1 di 2: Scelta di un programma di digiuno
Passaggio 1. Prova un programma di digiuno intermittente giornaliero per tutto il giorno
Scegli una "finestra per mangiare" per te stesso o una parte della giornata in cui mangerai tutte le calorie della giornata. Per il resto della giornata, digiuna finché non raggiungi di nuovo l'inizio della finestra per mangiare. Molte persone digiunano per 16 ore e mangiano cibo per 8 ore, ma puoi allungare o accorciare il periodo di digiuno, se lo desideri.
- Per un programma più semplice, puoi digiunare per 14 ore e mangiare per 10 ore.
- Puoi mantenere uno stile di vita a digiuno intermittente a tempo indeterminato.
Passaggio 2. Segui il programma veloce 5:2 se non vuoi digiunare tutti i giorni
Mangia come faresti normalmente per 5 giorni alla settimana, gustando cibi keto-friendly lungo la strada. Dopo 5 giorni di alimentazione normale, riduci molto l'apporto calorico per 2 giorni. Una volta terminato il periodo di digiuno, continua a mangiare normalmente o per altri 5 giorni.
- Questo digiuno è piuttosto intenso e potrebbe non essere adatto a tutti. Parla con il tuo medico prima di provare qualsiasi digiuno lungo.
- Nei tuoi "giorni di digiuno", mangerai o berrai solo un totale di 500-600 calorie.
Passaggio 3. Prova il digiuno a giorni alterni per tutta la settimana
Mangia normalmente per 1 giorno, poi prenditi un giorno intero per digiunare. Torna di nuovo al tuo normale programma alimentare, quindi passa al digiuno per un altro giorno. Idealmente, non fare più di 2 digiuni durante la settimana durante un programma di digiuno a giorni alterni.
- Ad esempio, se hai mangiato normalmente il lunedì, puoi digiunare completamente il giorno successivo. Mangia di nuovo normalmente il mercoledì, poi inizia a digiunare il giovedì.
- Cerca di mantenere le tue solite abitudini alimentari a basso contenuto di carboidrati durante la settimana.
- Se non vuoi impegnarti in un digiuno totale, puoi limitare le calorie nei giorni di digiuno.
Passaggio 4. Prova il digiuno grasso per accelerare la chetosi
Riempi i tuoi pasti e spuntini solo con cibi ricchi di grassi, come avocado, olio di cocco, crema di formaggio e noci di macadamia. Mangia solo cibi ricchi di grassi per 3 giorni se hai problemi a perdere peso e stai cercando di accelerare il processo di chetosi. Usa questo metodo di digiuno come soluzione a breve termine per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Non provare a digiunare con i grassi molto frequentemente. Sono una buona opzione se non hai perso più peso per almeno 2 settimane.
- Gli alimenti ad alto contenuto di grassi sani possono anche essere un ottimo spuntino durante la finestra del pasto se stai lottando con il desiderio di zucchero o carboidrati.
Metodo 2 di 2: seguire la dieta Keto ogni giorno
Passaggio 1. Mangia cibi keto-friendly durante il tuo periodo di alimentazione
Aiuta a guidare il tuo corpo verso la chetosi mangiando una varietà di alimenti approvati per la dieta cheto. Concentrati su cibi ricchi di proteine come frutti di mare, carne e uova, insieme a formaggi, verdure fuori terra e noci. Incorpora questi alimenti nella tua finestra alimentare, che ti aiuterà a mantenere uno stato di chetosi.
Poiché si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, cerca di evitare la maggior parte di carboidrati, frutta, amidi e zuccheri
Passaggio 2. Bevi bevande non zuccherate o prive di calorie durante il digiuno
Prendi un bicchiere d'acqua o qualsiasi altra bevanda che non abbia calorie, come tè o caffè nero. Prova a mangiare bevande dietetiche, dal momento che sono piene zeppe di dolcificanti artificiali.
Se hai un programma di digiuno 5:2, hai un po' più di margine di manovra
Passaggio 3. Non mangiare nulla durante il periodo di digiuno
Cerca di resistere ai morsi della fame che insorgono, non importa quanto siano forti. Ricorda a te stesso che presto potrai mangiare e che il periodo di digiuno ti aiuterà a mantenere uno stato di chetosi. Quando raggiungi la chetosi, questi periodi di digiuno diventeranno più facili da affrontare.
L'unica eccezione a questo è la dieta 5:2, in cui si mangiano solo 500-600 calorie nei giorni di digiuno
Passaggio 4. Mettiti alla prova per vedere se sei in uno stato di chetosi
Controlla il sangue, l'urina o il respiro con un kit di test o un dispositivo per vedere i livelli di chetoni nel sangue, che ti consentono di sapere se sei in chetosi o meno. Se le letture del test sono comprese tra 1,5 millimolari (mM) e 3,0 mM, allora sei in uno stato di chetosi.
Puoi trovare questi kit o dispositivi di test online o in qualsiasi negozio che vende forniture sanitarie
Suggerimenti
Se non vuoi impegnarti in un rigido programma di digiuno, salta i pasti di tanto in tanto
Avvertenze
- Potresti riscontrare alcuni effetti collaterali fastidiosi quando inizi per la prima volta il digiuno intermittente, come bassi livelli di energia, mal di testa o nausea. Questi sono perfettamente normali.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare un digiuno chetonico. Se hai determinate condizioni mediche, il digiuno potrebbe non essere un'opzione praticabile per te.
