Se hai la stessa dieta e le stesse abitudini di esercizio che hai avuto per tutta la vita e improvvisamente inizi a ingrassare, potrebbe essere dovuto a un cambiamento ormonale nel tuo corpo. Per le donne, questo si verifica spesso intorno alla menopausa. Tuttavia, in chiunque, potrebbe anche essere dovuto a un problema alla tiroide o alla ghiandola pituitaria o a uno squilibrio di leptina o insulina. È meglio parlare con il medico poiché potresti aver bisogno di farmaci per bilanciare i tuoi ormoni. Puoi anche apportare alcune modifiche alla tua dieta e alla tua routine di allenamento, ma fai attenzione a qualsiasi dieta che pretenda di riequilibrare i tuoi ormoni.
Passi
Metodo 1 di 3: ottenere assistenza medica
Passaggio 1. Fissa un appuntamento dal medico se sospetti uno squilibrio ormonale
I sintomi diversi dall'aumento di peso potrebbero includere sbalzi d'umore, affaticamento, insonnia, cambiamento nell'appetito sessuale e nebbia del cervello. Il modo migliore per correggere uno squilibrio ormonale è identificare cosa lo sta causando. Consulta un medico per ottenere una diagnosi e iniziare un trattamento, ad esempio una prescrizione di farmaci. Prima puoi identificare e trattare uno squilibrio ormonale, meglio è.
- Mantenere una dieta sana e apportare modifiche allo stile di vita dopo aver bilanciato gli ormoni usando i farmaci può aiutarti a perdere peso.
- Potresti essere in grado di mitigare alcuni degli effetti di uno squilibrio ormonale attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Passaggio 2. Visita un dietologo registrato per sviluppare un programma di dieta
Può essere una grande sfida creare una nuova dieta per te stesso quando il tuo corpo sta cambiando a causa di uno squilibrio ormonale. I dietisti hanno esperienza nella creazione di diete speciali per persone con tutti i tipi di condizioni mediche. Chiedi al tuo medico consigli per trovare un dietologo che ha già lavorato con casi simili.
- Chiedi al tuo dietologo i cambiamenti specifici che puoi apportare per correggere una permeabilità intestinale e ridurre l'infiammazione poiché questi cambiamenti possono aiutare a promuovere un migliore equilibrio ormonale.
- Discutere dell'integrazione con adattogeni, omega 3, D3 e probiotici per promuovere un migliore equilibrio ormonale.
- Parla con il tuo dietologo del digiuno intermittente. Questo è quando non mangi per 4 ore prima di andare a letto e poi non mangi per 4 ore dopo esserti alzato. Insieme alle tue 8 ore di sonno, ciò equivale a 16 ore senza cibo, il che dà al tuo corpo il tempo di "reimpostarsi" e bruciare ciò che era già nel tuo sistema.
- Diffida delle diete che pretendono di "riequilibrare" gli ormoni. Non ci sono molte prove che queste diete funzionino. Tuttavia, una dieta sana può aiutarti a sentirti meglio e a perdere peso.
Passaggio 3. Avviare o modificare i farmaci ormonali se non si perde peso con la dieta e l'esercizio
Il medico può consigliare di provare a gestire l'aumento di peso con la dieta e l'esercizio prima. Se ancora non riesci a perdere peso, potrebbe essere necessario iniziare o modificare i farmaci ormonali. Sebbene i farmaci ormonali di per sé non possano farti perdere peso, possono riequilibrare il tuo corpo in modo che la perdita di peso sia più facile.
- Leptina, insulina, estrogeni, androgeni, tiroide e squilibri ormonali della ghiandola pituitaria sono tutte possibili cause di aumento di peso. Un medico può aiutarti a capire quali ormoni sono squilibrati e di quale trattamento hai bisogno.
- Ci sono effetti collaterali dei farmaci sostitutivi ormonali. Assicurati di discutere le possibili reazioni che potresti vedere nel tuo corpo con il tuo medico.
Metodo 2 di 3: mantenere una dieta sana
Passaggio 1. Riduci 200 calorie dall'assunzione giornaliera
Inizia tenendo traccia di quante calorie assumi in una giornata tipo scrivendo tutto ciò che mangi. Puoi utilizzare un diario fisico o un'app per il monitoraggio delle calorie. Quindi, prova a mangiare 200 calorie in meno ogni giorno.
Invecchiando, perderai naturalmente massa muscolare, il che significa che avrai bisogno di meno calorie per funzionare. Se continui a mangiare lo stesso numero di calorie, aumenterai di peso nel tempo. Molte donne lo notano intorno al periodo della menopausa
Passaggio 2. Scegli alimenti minimamente lavorati
Per assicurarti di ricevere abbastanza nutrimento da un minor numero di calorie, dovrai mangiare cibi di qualità superiore. Stai lontano da cibi confezionati e lavorati ricchi di zucchero, sale e carboidrati raffinati. Gli alimenti trasformati includono pasti surgelati, salumi, cracker e patatine e altri snack confezionati.
Dovresti anche stare lontano dai grassi idrogenati e saturi, che sono comuni nei cibi fritti
Passaggio 3. Ottieni 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura
Questa è una buona regola da seguire per tutti, ma è particolarmente importante per mantenere un peso sano quando si ha uno squilibrio ormonale. Cerca di mangiare verdure a foglia verde ogni giorno e prendi le altre porzioni di frutta e verdura da fonti come banane, carote, mele, bacche e patate dolci.
- Una porzione di verdure a foglia verde è una tazza o una porzione delle dimensioni di un pugno. 1/2 tazza (80 g) fa una porzione o frutta o verdura cruda.
- La frutta è uno spuntino salutare se ti viene fame tra un pasto e l'altro.
Passaggio 4. Sostituisci le fonti di grasso malsane con quelle sane
I grassi malsani come i grassi idrogenati e saturi possono peggiorare uno squilibrio ormonale. Questi si trovano solitamente in cibi fritti, margarina e cibi preconfezionati. Sostituisci i grassi malsani con fonti di grassi sani, tra cui olio d'oliva, avocado e noci.
Sostituisci burro e margarina con olio d'oliva o vegetale quando puoi
Passaggio 5. Mangia cibi ricchi di proteine
Gli adulti hanno bisogno di 46-56 g di proteine ogni giorno. Le proteine ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo, quindi sarai meno tentato di fare uno spuntino tra i pasti. Le proteine del pesce e delle verdure potrebbero anche aiutare a promuovere l'equilibrio ormonale e persino a prevenire le malattie croniche. Alcune buone fonti di proteine includono salmone, tonno, crostacei, legumi, noci e uova.
- Una porzione di proteine a base di carne ha circa le stesse dimensioni del palmo della mano. Pollo o tacchino senza pelle o manzo magro sono le scelte più salutari per le proteine a base di carne.
- Di solito due porzioni di proteine sono sufficienti per ottenere la quantità suggerita, ma mangiare più proteine non farà male.
- Evita le carni grasse come fonte di proteine. Le carni grasse includono prodotti a base di carne di maiale come pancetta, costolette e lonza di maiale; tagli grassi di manzo, come bistecche, costolette e carne macinata; e costolette di agnello.
Passaggio 6. Limita il consumo di zucchero e alcol
Troppo zucchero nella dieta può peggiorare notevolmente gli squilibri ormonali, in particolare quelli insulinici. Le bevande, comprese le bevande alcoliche, rappresentano molto zucchero in più nelle diete americane. Altre fonti di zucchero includono biscotti, torte, ciambelle, gelati e caramelle.
Se non apporti altre modifiche, solo tagliare le bibite gassate, il caffè zuccherato o le bevande al tè e l'alcol possono fare una grande differenza
Passaggio 7. Bere molta acqua
Rimani idratato bevendo molta acqua. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 11,5 tazze (2,7 litri) a 15,5 tazze (3,7 litri) di acqua al giorno, ma 1/5 di quell'acqua proviene dal cibo. Come regola generale, se hai sete, bevi una tazza d'acqua. L'acqua potabile ti aiuterà anche a sentirti più sazio e a digerire il cibo.
Sostituisci le bevande zuccherate con l'acqua per vedere i migliori risultati
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Aumenta la frequenza con cui ti alleni
Per perdere peso con uno squilibrio ormonale, potresti dover esercitare più di quanto facessi in precedenza. Ad esempio, se ti allenavi 2-3 volte a settimana, potresti doverti allenare 5 volte a settimana adesso. Incorpora un mix di allenamento per la forza, come lo yoga o il sollevamento pesi, e il cardio, come la corsa o il nuoto.
Qualche esercizio è meglio di niente. Se non sei stato per niente attivo, inizia provando a fare una camminata veloce ogni giorno, poi passa a esercizi più difficili
Passaggio 2. Riduci lo stress nella tua vita
Lo stress può portare ad un aumento del cortisolo, che può causare un aumento di peso. Evita le situazioni e le persone che ti fanno sentire stressato. Puoi anche inventare rituali per ridurre lo stress, come gustare una tazza di tisana alla fine della giornata, leggere per 30 minuti al mattino o ascoltare musica rilassante prima di andare a dormire.
- Prova a meditare o a fare yoga regolarmente per gestire lo stress.
- Potresti anche provare a fare un massaggio ogni pochi mesi per favorire il rilassamento.
Passaggio 3. Modifica le abitudini della buonanotte per favorire un sonno più riposante
Non dormire a sufficienza può portare a più spuntini, livelli più elevati di stress e un metabolismo più lento. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno ogni notte. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Alcune altre strategie che potresti provare per migliorare il tuo sonno includono:
- Mantenere la camera da letto buia, fresca, pulita e silenziosa.
- Rimuovere qualsiasi cosa dalla tua camera da letto che potrebbe renderti più difficile dormire bene, come il disordine o l'elettronica.
- Limitare o evitare caffeina e alcol.
- Usando la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso.
- Se possibile, evitare il lavoro notturno.
Passaggio 4. Passa ai prodotti naturali per la pulizia e la cura del corpo
Elimina i prodotti chimici domestici, i prodotti per la pulizia e i prodotti per l'igiene personale che disturbano gli ormoni. Questi sono diffusi, ma è possibile evitarli. Fare uno sforzo consapevole per eliminarli dalla tua famiglia può aiutare a promuovere un migliore equilibrio ormonale. Alcuni prodotti chimici da tenere d'occhio ed evitare includono:
- DDT
- Dietilstilbestrolo
- Diossina e composti diossina-simili
- Policlorobifenili (PCB)
Passaggio 5. Trova supporto da persone che capiscono cosa stai vivendo
Trova altre persone che hanno avuto un aumento di peso a causa di cambiamenti ormonali. Parla di quali strategie hanno funzionato e di quali non hanno funzionato e ritenetevi reciprocamente responsabili di apportare cambiamenti salutari nella vostra vita.
