Esistono tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina. I BCAA sono i "mattoni" delle proteine e si trovano naturalmente in molte fonti proteiche. Questi BCAA possono aiutarti in diversi modi. Se hai una malattia del fegato o una cirrosi, potresti usare i BCAA per ridurre la sensazione di affaticamento e stanchezza. Se sei un atleta, potresti usare i BCAA per aumentare i tuoi tempi di reazione e recuperare dopo un allenamento. Usa sempre i BCAA come indicato dal tuo medico.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo di BCAA
Passaggio 1. Assumere BCAA per alleviare i sintomi della cirrosi epatica
La cirrosi epatica è una malattia epatica cronica caratterizzata da affaticamento, prurito, nausea e tendenza a lividi e sanguinare facilmente. La cirrosi è causata da alcolismo, epatite virale o accumulo di grasso nel fegato. Presi regolarmente, i BCAA hanno dimostrato la capacità di ridurre i sentimenti di debolezza e affaticamento associati alla cirrosi e aiutano i muscoli doloranti a guarire più velocemente.
- I BCAA possono migliorare la qualità della tua vita se soffri di cirrosi epatica.
- Le probabilità di complicazioni mediche legate alla cirrosi sono inferiori quando si assumono BCAA. L'encefalopatia cerebrale, ad esempio, tende a migliorare con l'uso di BCAA.
Passaggio 2. Utilizzare i BCAA per migliorare la funzione mentale
Gli studi indicano che i BCAA possono migliorare la funzione cerebrale e la memoria a breve termine. Potresti anche essere interessato a utilizzare i BCAA per aumentare la tua capacità di concentrazione.
Passaggio 3. Prendi i BCAA per migliorare i tuoi tempi di risposta
Se sei un atleta o ti impegni in un'attività in cui il successo dipende almeno in parte da rapidi tempi di risposta fisica, i BCAA potrebbero aiutare a ridurre il tempo tra uno stimolo improvviso e la tua risposta ad esso. I giocatori di calcio, i piloti di auto da corsa e i pugili potrebbero voler prendere BCAA per aumentare la loro risposta.
Passaggio 4. Massimizza il recupero post-esercizio
L'assunzione di BCAA come parte del tuo regime di recupero post-esercizio può aiutarti a fare rifornimento, rafforzare la funzione immunitaria e ridurre il dolore dopo un intenso periodo di attività fisica. Il consumo di proteine del siero di latte o una miscela simile di BCAA in polvere entro 30 minuti dalla conclusione dell'allenamento potrebbe aiutarti a evitare o ridurre al minimo il dolore durante la costruzione muscolare.
Di solito si consigliano dosi fino a 2 grammi dopo un allenamento per favorire il recupero muscolare
Metodo 2 di 3: identificazione delle fonti di BCAA
Passaggio 1. Consumare latticini
I latticini sono un gruppo alimentare che include latte, yogurt e formaggio. Mangiare latticini può aiutarti ad aumentare l'assunzione di BCAA. Ad esempio, potresti voler preparare un panino al formaggio grigliato o aggiungere del latte ai cereali integrali per colazione.
L'USDA consiglia di limitare l'assunzione di latticini a non più di tre tazze al giorno sulla base di una dieta media di 1.800 calorie al giorno
Passaggio 2. Mangia carne
Manzo, salmone crudo e pollo sono anche ottime fonti di BCAA. Ad esempio, potresti mangiare un hamburger o del nigiri di salmone. Identifica i piatti a base di carne che ti piacciono e consumali regolarmente, fino al limite raccomandato dall'USDA.
L'USDA consiglia di consumare non più di 5-6 once di carne, pollame e uova a settimana, supponendo di consumare 1.800 calorie al giorno. Ciò equivale a circa quattro petti di pollo disossati di dimensioni medie a settimana
Passaggio 3. Mangia i legumi
I legumi sono un tipo di verdura che include piselli, lenticchie e fagioli. Il consumo di legumi in piatti come zuppa di piselli, zuppa di lenticchie e fagioli al forno è un ottimo modo per mangiare BCAA.
Passaggio 4. Mangia noci e semi
I semi di zucca, noci, noci pecan, arachidi, noci di macadamia e semi di girasole sono buone fonti di BCAA. Ad esempio, potresti voler fare uno spuntino con un mix di pista con arachidi o noci, o spalmare il burro di arachidi sul pane tostato integrale.
Passaggio 5. Prendi un integratore di BCAA
Gli integratori sono un ottimo modo per integrare i BCAA nella dieta e sono molto apprezzati dagli atleti. Potrebbero essere disponibili sotto forma di siero di latte in polvere o una polvere proteica simile che può essere miscelata per preparare una bevanda rinfrescante o un frullato. Puoi anche ottenere gocce liquide che prendi a cucchiaiate, o sotto forma di capsule più tradizionali.
- Usa sempre gli integratori come indicato.
- Parla con il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alla tua dieta.
Metodo 3 di 3: Riconoscere i segnali che ti servono più BCAA
Passaggio 1. Consultare sempre il proprio medico prima di assumere BCAA
Se stai pensando di aggiungere più BCAA alla tua dieta, attraverso alimenti o integratori, consulta il tuo medico. Il medico sarà in grado di determinare come assumere in sicurezza più BCAA.
Solo il tuo medico è qualificato per determinare quanto e con quale frequenza dovresti integrare la tua dieta con BCAA in base alla tua età, sesso e salute
Passaggio 2. Sapere quanto prendere
La maggior parte delle persone richiede 3-20 grammi di BCAA al giorno. Supponendo che tu sia in buona salute, la dieta media fornisce una quantità adeguata di BCAA per te e di solito non è necessario integrare con BCAA aggiuntivi. Parla con il tuo medico per determinare se potresti trarre beneficio dall'assunzione di BCAA aggiuntivi sotto forma di supplemento.
Non prenda più della dose raccomandata. L'assunzione di più di 20 grammi di BCAA al giorno potrebbe portare a tossicità all'interno del tuo corpo
Passaggio 3. Riconosci quando non puoi utilizzare i BCAA
Se hai determinate condizioni mediche o stai assumendo determinati farmaci, l'uso di BCAA non è una buona idea. Ad esempio, se stai assumendo glucocorticoidi o ormoni tiroidei, potresti non essere in grado di metabolizzare i BCAA. I farmaci usati per trattare la glicemia alta potrebbero reagire negativamente ai BCAA supplementari. E se hai la sclerosi laterale amiotrofica o la malattia delle urine a sciroppo d'acero, evita di assumere BCAA supplementari.
