La respirazione è una funzione umana di base, ma la maggior parte delle volte non ti rendi nemmeno conto che lo stai facendo. Potresti essere sorpreso di apprendere che ci sono modi migliori di respirare rispetto ad altri. Respiri brevi e superficiali, ad esempio, potrebbero non darti gli stessi benefici della respirazione profonda attraverso il naso. Questo articolo esamina i molti modi in cui puoi migliorare la respirazione, incluso il monitoraggio della respirazione durante la giornata, la pratica della respirazione meditativa per alleviare lo stress e l'attenzione ai respiri durante l'esercizio.
Passi
Metodo 1 di 12: fai respiri profondi ed evita la respirazione toracica superficiale
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Passaggio 1. È facile prendere l'abitudine di fare respiri brevi e superficiali
È importante allenarsi a respirare profondamente poiché i respiri profondi sono più efficaci nell'ossigenare il corpo e possono effettivamente aiutare a ridurre lo stress. Prenditi un momento per prestare attenzione al tuo respiro. Se solo il tuo petto si alza e si abbassa quando respiri, probabilmente stai facendo respiri superficiali.
Prova a praticare la respirazione profonda per diversi minuti ogni giorno. Col tempo, diventerà più facile e ti sembrerà più naturale
Metodo 2 di 12: ricorda di respirare con il diaframma
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Passaggio 1. Il diaframma è un muscolo sottile sotto i polmoni
Quando fai un respiro profondo, il diaframma si sposta verso il basso e dà ai polmoni più spazio per riempirsi ed espandersi. Per respirare dal diaframma, inspira profondamente attraverso il naso come se stessi respirando nel basso ventre. Dovresti sentire l'addome espandersi quando inspiri.
- Se non sei sicuro di respirare dal diaframma, prova a mettere la mano sulla pancia. Quindi, inspira profondamente attraverso il naso e vedi se la tua mano è spinta verso l'alto dallo stomaco. Se lo è, stai respirando dal diaframma.
- La respirazione dal diaframma può effettivamente rallentare il battito cardiaco e abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna.
Metodo 3 di 12: inspira attraverso il naso invece che con la bocca
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Passaggio 1. Respirare attraverso il naso aiuta a purificare l'aria
Questo ti aiuta a evitare di inalare tante sostanze irritanti. Regola anche la temperatura dell'aria che stai inspirando. Se normalmente respiri attraverso la bocca, esercitati a chiudere la bocca e inspirare attraverso il naso. Quindi, espira attraverso il naso o la bocca, a seconda di quale sia più comodo.
Inalare attraverso il naso potrebbe essere difficile all'inizio se sei abituato a respirare con la bocca, ma diventerà più facile con il tempo con la pratica
Metodo 4 di 12: Mantieni una buona postura e mantieni il corpo rilassato
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Passaggio 1. La posizione curva rende più difficile fare respiri pieni e profondi
Invece, vuoi stare in piedi dritto, rilassare le spalle e allentare le articolazioni in modo che sia più facile respirare.
- Prova a piegarti in avanti, a sollevare le spalle verso la testa in modo che siano tese e a fare un respiro profondo. Quindi, alzati in piedi, rilassa le spalle e fai un altro respiro profondo. Dovresti essere in grado di sentire quanto sia più facile respirare quando hai una buona postura.
- Ogni volta che ti ritrovi a piegarti o irrigidirti, regola la postura e prenditi un momento per rilassare i muscoli.
Metodo 5 di 12: controlla il tuo respiro durante il giorno
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Passaggio 1. Pianifica check-in regolari per rimanere concentrato sulla respirazione
Dal momento che di solito non ti rendi conto che stai respirando, può essere difficile notare se lo stai facendo correttamente o meno. Cerca di fare il check-in alla stessa ora ogni giorno, come ogni mattina e all'ora di pranzo, in modo che diventi parte della tua routine.
Essere più consapevoli della respirazione può aiutarti a fare degli aggiustamenti, se necessario. Ad esempio, se noti che stai facendo respiri superficiali ogni volta che controlli la tua respirazione, saprai di lavorare per prendere respiri più profondi dal diaframma
Metodo 6 di 12: prova a calmare gli esercizi di respirazione quando ti senti stressato
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Passaggio 1. Respiri profondi e decisi ti calmano in situazioni stressanti o spaventose
Per rendere più facile la respirazione profonda, prova a praticare un paio di esercizi di respirazione in modo da poterli utilizzare la prossima volta che ti senti sopraffatto.
- Ad esempio, puoi rilassarti rapidamente quando ti senti stressato facendo respiri profondi attraverso il naso e poi espirando a voce alta.
- Se ti senti sul punto di avere un attacco di panico, fai un respiro profondo per 3 secondi, tienilo premuto per 3 secondi, quindi espira lentamente con le labbra serrate. Ripeti l'esercizio finché non ti sei calmato.
- Per interrompere l'iperventilazione, prova a inspirare lentamente attraverso il naso per 7 secondi e poi a espirare contando fino a 11.
Metodo 7 di 12: pratica esercizi di respirazione profonda
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Passaggio 1. Mettiti in una posizione comoda
Potresti trovare più facile fare respiri profondi e lenti se sei sdraiato o seduto su una sedia comoda. Prova a sdraiarti sulla schiena su una coperta, un divano o un letto con le braccia distese lungo i fianchi. Quindi, inspira attraverso il naso, lasciando che il petto e la parte inferiore della pancia si sollevino mentre riempi i polmoni d'aria. Rilassati e lascia che il tuo addome si espanda completamente. Espira attraverso la bocca. Ripeti per 10-20 minuti ogni giorno.
- Gli esercizi di respirazione profonda ti aiutano a dedicare del tempo alla tua giornata per concentrarti solo sui tuoi respiri. Questo può aiutarti a rilassarti nel momento e migliorare la tua forma quando respiri durante il giorno.
- Puoi anche usare dei cuscini per sostenere la testa e le ginocchia se ti aiuta a sentirti più a tuo agio.
Metodo 8 di 12: prova la respirazione meditativa
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Passaggio 1. Trova un posto comodo per sederti con la schiena dritta
Stare seduti in posizione eretta aprirà i polmoni e renderà più facile fare respiri profondi e costanti. Quindi, fai alcuni respiri profondi. L'obiettivo della respirazione meditativa è rallentare i tuoi respiri, aiutare il tuo corpo a prendere più ossigeno ed essere consapevole di come stai respirando. Mentre lo fai, lascia andare i tuoi pensieri e tutte le distrazioni intorno a te. Invece, concentrati solo sul respiro mentre inspiri ed espiri. Se all'inizio fai fatica a rilassarti, inizia meditando per cinque minuti. Man mano che ti senti più a tuo agio, spostalo fino a 15-20 minuti. Anche solo pochi minuti di meditazione offrono benefici!
- La respirazione meditativa può allenarti a diventare più consapevole e presente.
- Prova a sederti su una sedia comoda o su una coperta sul pavimento con le gambe incrociate.
- Se la tua mente vaga e ti accorgi che stai pensando a qualcos'altro, riporta la tua attenzione sul respiro e continua a inspirare ed espirare lentamente.
Metodo 9 di 12: fai dei respiri profondi quando corri
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Passaggio 1. Respirare profondamente mentre corri riempie i polmoni di più ossigeno
Questo dà al tuo corpo più energia per continuare a correre. Se stai solo facendo respiri toracici superficiali quando corri, prova a praticare la respirazione dal diaframma in modo che la pancia si espanda quando inspiri.
Se fare respiri regolari e profondi è difficile per te mentre corri, prova a sperimentare ritmi di respirazione diversi finché non trovi quello che ti piace. Ad esempio, potresti inspirare profondamente una volta e poi espirare dalla bocca due volte
Metodo 10 di 12: inspira ed espira contando fino a 4 durante gli esercizi di base
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Passaggio 1. Evitare di trattenere il respiro durante gli esercizi di core e addominali
Ciò può rendere il tuo allenamento più difficile per i tuoi muscoli. Invece, mentre esegui i tuoi esercizi, mantieni un conteggio costante di 4 mentre inspiri, e poi un altro conteggio di 4 mentre espiri. In questo modo, respirerai in modo coerente mentre alleni il tuo core.
Metodo 11 di 12: inspira attraverso il naso durante gli esercizi ad alta intensità
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Passaggio 1. Gli esercizi ad alta intensità come i jumping jack richiedono molto ossigeno
Prendere molta aria attraverso la bocca può effettivamente ridurre la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno come energia. Invece, inspira attraverso il naso durante questi esercizi in modo da ottenere più ossigeno nel tuo corpo. Questo ti aiuterà anche ad allenarti più a lungo!
Se hai difficoltà a respirare attraverso il naso, prova a ridurre l'intensità o la durata degli esercizi finché non sarai in grado di eseguirli senza inalare attraverso la bocca
Metodo 12 di 12: respira ritmicamente mentre esegui esercizi di allenamento della forza
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Passaggio 1. Respirare correttamente durante gli esercizi di allenamento della forza migliora la forma
La pratica aiuta anche a prevenire complicazioni, come le ernie. Invece di respirare in modo irregolare quando sollevi pesi o fai altri esercizi di forza, espira quando sollevi ed inspira quando ti abbassi.
- Ad esempio, quando esegui i curl per i bicipiti, espira mentre sollevi il peso, quindi inspira mentre lo abbassi.
- Se hai problemi a respirare in questo modo, potresti sollevare troppo o ti stai sforzando eccessivamente. Se hai difficoltà a respirare, contatta il medico più vicino o, se peggio, un'ambulanza di emergenza.
