Sentirsi come se non riuscissi a respirare bene può essere spaventoso e stressante. Per aiutarti a respirare meglio, fai esercizi di respirazione per aiutarti a respirare profondamente, calmarti e ripristinare la respirazione naturale. Inoltre, apporta modifiche allo stile di vita per migliorare la respirazione. Se stai riscontrando mancanza di respiro, prova a riposizionare il tuo corpo per aiutarti a respirare facilmente. Tuttavia, consulta il tuo medico se hai difficoltà a respirare, hai spesso problemi di respirazione o hai a che fare con ansia o attacchi di panico.
Passi
Metodo 1 di 4: fare esercizi di respirazione
Passaggio 1. Eseguire la respirazione addominale per fare respiri profondi
Sdraiati in una posizione comoda, quindi metti una mano sul petto e l'altra sull'addome. Inspira lentamente attraverso il naso per aspirare aria nell'addome. Senti il tuo addome sollevarsi sotto la tua mano. Quindi, espira lentamente attraverso le labbra increspate. Ripetere per 5-10 minuti.
- La mano sul petto non dovrebbe alzarsi durante questo esercizio. Solo il tuo addome dovrebbe sollevarsi.
- Ripeti questo esercizio 2-3 volte al giorno per migliorare la respirazione.
- Man mano che ti abitui all'esercizio, puoi farlo seduto. Alla fine, sarai in grado di farlo stando in piedi.
Passaggio 2. Respira ritmicamente per calmarti
Concentrati sul rallentare il respiro contando mentre inspiri, trattieni il respiro ed espiri. Inspira mentre conti lentamente fino a 5, quindi trattieni il respiro contando fino a 5. Quindi, espira mentre conti lentamente fino a 5. Ripeti 5 volte per aiutarti a riportare la respirazione al suo ritmo naturale.
Va bene variare il conteggio. Ad esempio, potresti preferire un conteggio di 3 anziché di 5. Fai ciò che ti sembra giusto
Passaggio 3. Utilizzare la respirazione a narici alternate per affrontare lo stress
Metti il dito su 1 narice per chiuderla. Quindi, inspira lentamente attraverso la narice aperta fino a riempire i polmoni. Trattieni il respiro per 1 secondo, quindi chiudi quella narice ed espira lentamente attraverso l'altra narice. Inspira attraverso quella narice, poi chiudila ed espira attraverso la prima narice.
Continua ad alternare le narici per 3-5 minuti per aiutare a ripristinare la respirazione naturale
Passaggio 4. Esegui la tecnica di respirazione 4-7-8 per aiutarti a rilassarti
Siediti con la schiena dritta, quindi metti la lingua dietro i denti. Espira attraverso la bocca senza muovere la lingua per svuotare i polmoni. Chiudi la bocca, quindi inspira attraverso il naso contando fino a 4. Quindi, trattieni il respiro per un conteggio di 7. Espira con un sibilo mentre conti fino a 8.
Fai un totale di 4 su 4-7-8 respiri per aiutarti a sentirti calmo e rilassato
Passaggio 5. Inspirare lentamente, quindi canticchiare durante l'espirazione per rallentare la respirazione
Inspira lentamente attraverso il naso fino a sentire i polmoni pieni. Quindi, emetti un basso ronzio mentre espiri attraverso la bocca. Continua a canticchiare finché i tuoi polmoni non sono vuoti. Questo può aiutarti a rallentare il respiro, rilassandoti.
- Ripeti questo per diversi respiri per aiutarti a rallentare il respiro.
- Se vuoi, pronuncia un mantra come "Om" mentre espiri.
Metodo 2 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Usa una buona postura in modo che sia più facile respirare
Una cattiva postura comprime i polmoni e le vie aeree, rendendo più difficile la respirazione. Migliora la tua postura raddrizzando la colonna vertebrale quando sei seduto o in piedi. Inoltre, tira indietro le spalle e solleva il mento. Questo può aiutarti a respirare meglio.
Guardati allo specchio per controllare la tua postura. Esercitati a stare in piedi o seduto dritto finché non ti sembra naturale
Passaggio 2. Sostieni te stesso se hai difficoltà a respirare mentre dormi
Potresti avere difficoltà a respirare mentre sei sdraiato, specialmente di notte. Se ciò accade, usa dei cuscini o un cuneo per sostenere la parte superiore del corpo. Questo toglierà parte della pressione dai polmoni in modo da poter respirare meglio mentre dormi.
Potresti anche provare a mettere una coperta piegata sotto il cuscino
Passaggio 3. Limita la tua esposizione agli inquinanti atmosferici e agli irritanti
L'inquinamento atmosferico può influenzare i polmoni e le vie aeree, rendendo più difficile la respirazione. Anche se potresti non essere in grado di evitare tutto l'inquinamento atmosferico, puoi ridurre la tua esposizione ad esso. Ecco alcuni modi per evitare l'esposizione ai comuni inquinanti atmosferici:
- Evita di trascorrere del tempo all'aperto in presenza di sostanze inquinanti.
- Stai lontano dagli allergeni.
- Non usare profumi e colonie.
- Smetti di usare i deodoranti per ambienti.
- Scegli prodotti per la cura personale e detergenti senza profumo.
- Evita di bruciare candele o incensi.
- Pulisci spesso la tua casa per prevenire polvere e muffe.
- Allontanati quando qualcuno fuma per evitare il fumo passivo.
- Respira con il naso invece che con la bocca per filtrare naturalmente polvere e sostanze irritanti.
Passaggio 4. Fare una dieta di eliminazione per aiutare a guarire un intestino che perde
Se sei sensibile a un cibo che stai mangiando, potrebbe causare buchi nell'intestino che consentono ai batteri e alle particelle di cibo di fuoriuscire nel tuo corpo. Questo innesca l'infiammazione e la malattia nel tuo corpo mentre cerca di combattere gli invasori. L'infiammazione può causare problemi respiratori e allergie. Per aiutarti a guarire, fai una dieta di eliminazione per migliorare la salute dell'intestino.
Elimina le comuni allergie alimentari come latte, glutine, uova, soia, zucchero, noci e caffeina per 3-4 settimane. Una volta che inizi a sentirti meglio, aggiungi di nuovo gli alimenti 1 alla volta per vedere se ti influenzano. Smetti di mangiare qualsiasi cibo che faccia ricomparire i sintomi
Passaggio 5. Utilizzare un filtro dell'aria per migliorare la qualità dell'aria interna
Sfortunatamente, l'aria all'interno della tua casa potrebbe essere piena di inquinanti atmosferici interni. Questo può irritare i polmoni e rendere più difficile respirare bene. Fortunatamente, i filtri dell'aria per interni potrebbero aiutare a filtrare questi inquinanti in modo da respirare più facilmente. Usa i filtri HEPA per migliorare la qualità dell'aria nella tua casa.
- Installa filtri HEPA nel tuo sistema di aria condizionata. Inoltre, potresti ottenere una ventola del filtro dell'aria per migliorare la qualità dell'aria.
- Le piante da appartamento migliorano anche la qualità dell'aria. Incorpora le tue piante da interno preferite nell'arredamento della tua casa per mantenere l'aria più pulita.
Passaggio 6. Esercitati per 30 minuti al giorno per migliorare la tua salute respiratoria
Potresti avere difficoltà a respirare dopo essere stato attivo. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a migliorare la tua forma fisica in modo da poter respirare più facilmente. Fai 30 minuti di esercizio cardio moderato almeno 5-6 giorni alla settimana per aiutarti a rimetterti in forma. Ecco alcuni esercizi che potresti provare:
- Vai a fare una camminata veloce.
- Correre.
- Usa un'ellittica.
- Vai in bicicletta.
- Nuotare.
- Fai un corso di ballo.
- Unisciti a una squadra sportiva ricreativa.
Passaggio 7. Smetti di fumare se lo fai
Probabilmente sai che il fumo influisce sulla respirazione, ma smettere è estremamente difficile. Parla con il tuo medico dell'uso di ausili per smettere di fumare. Questo può aiutarti a prenderti cura della tua salute respiratoria.
Ad esempio, il tuo medico potrebbe essere in grado di darti cerotti, gomme da masticare o medicinali soggetti a prescrizione medica per aiutarti a gestire le voglie. Inoltre, potrebbero aiutarti a trovare un gruppo di supporto che possa aiutarti a rimanere forte
Metodo 3 di 4: Affrontare la mancanza di respiro
Passaggio 1. Siediti e piegati in avanti, appoggiando i gomiti sulle ginocchia
Mettiti comodo su una sedia con i piedi appoggiati a terra, quindi piega leggermente il petto in avanti. Piega le braccia e metti i gomiti sopra le ginocchia. Quindi, rilascia qualsiasi tensione che stai trattenendo nel collo o nelle spalle. Rimani in questa posizione finché il tuo respiro non torna alla normalità.
- Dovresti iniziare a sentirti meglio in 2-3 minuti.
- Puoi anche sederti comodamente a un tavolo con le braccia incrociate sul tavolo. Quindi, piegati leggermente in avanti e appoggia la testa sulle braccia. Rilascia qualsiasi tensione che stai trattenendo nel collo e nelle spalle.
Passaggio 2. Bevi liquidi caldi per rilassare le vie respiratorie
I fluidi caldi rilassano naturalmente le vie respiratorie e fluidificano il muco che potresti avere. Sorseggia liquidi caldi quando hai la sensazione che sia difficile respirare. Questo può aiutarti a respirare meglio.
Ad esempio, potresti bere tè caldo o sorseggiare acqua tiepida
Passaggio 3. Appoggiare i fianchi contro il muro, piegarsi leggermente in avanti e rilassarsi
Stai in piedi con le spalle al muro e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegati leggermente in avanti e metti le mani sulle cosce. Rilassa le spalle e le braccia, quindi concentrati sul respiro. Rimani in questa posizione finché il tuo respiro non torna alla normalità.
Dovresti respirare più facilmente in 2-3 minuti
Passaggio 4. Respira a labbra socchiuse se sei stato attivo o ansioso
La respirazione a labbra socchiuse può aiutarti ad alleviare la mancanza di respiro causata da attività faticose o ansia. Inizia chiudendo la bocca e inspirando lentamente attraverso il naso contando fino a 2. Arriccia le labbra come se stessi per fischiare, quindi soffia lentamente l'aria contando fino a 4. Ripeti finché il respiro non torna alla normalità.
- Dovresti sentirti meglio dopo 2-3 minuti di respirazione a labbra socchiuse. In caso contrario, potrebbe essere necessario provare un diverso esercizio di respirazione o potresti aver bisogno di cure mediche.
- Incorpora la respirazione a labbra socchiuse nella tua routine quotidiana per aiutare a controllare i problemi respiratori cronici. Fallo 4-5 volte al giorno per 1-2 minuti per aiutarti a respirare meglio.
Passaggio 5. Dormi su un fianco con un cuscino tra le ginocchia
Potresti avvertire mancanza di respiro mentre dormi, soprattutto se sei malato o russi. Per aiutarti a respirare meglio, girati su un fianco per dormire. Metti dei cuscini sotto la testa per sostenere la parte superiore del corpo e metti un cuscino tra le gambe per allineare la colonna vertebrale.
- Se hai la tendenza a rotolarti in una posizione diversa, usa coperte o cuscini per evitare di rotolare.
- Se preferisci dormire sulla schiena, prova a sollevare la testa e le ginocchia. Metti 2 cuscini sotto la testa per sollevarla. Quindi, posiziona 2 cuscini sotto le ginocchia per sollevarle, in modo da raddrizzare la colonna vertebrale.
Metodo 4 di 4: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Ottieni assistenza medica immediata se hai difficoltà a respirare
Cerca di non preoccuparti, ma la mancanza di respiro può essere un sintomo pericoloso per la vita. Se non riesci a riprendere fiato, chiedi aiuto o chiedi a qualcuno di portarti al pronto soccorso. Questo ti aiuterà a ottenere il trattamento di cui hai bisogno per aiutarti a respirare più facilmente.
Non provare a guidare te stesso dal medico se hai difficoltà a respirare. Fatti guidare sempre da qualcun altro in modo che tu possa andare dal dottore in sicurezza
Passaggio 2. Rivolgiti al medico se hai problemi a respirare regolarmente
Anche se probabilmente non devi preoccuparti, i problemi di respirazione possono diventare seri. È possibile che tu abbia una condizione medica che sta causando problemi di respirazione. Il medico può darti una diagnosi corretta in modo da poter iniziare il trattamento.
- Ad esempio, potresti avere l'asma che richiede un trattamento con steroidi per via inalatoria. Potresti anche avere una condizione come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
- Informa il tuo medico di qualsiasi altro sintomo che stai riscontrando e da quanto tempo hai sintomi.
Passaggio 3. Consulta un terapeuta per aiutarti con l'ansia o gli attacchi di panico
L'ansia cronica e i disturbi di panico possono rendere difficile la respirazione. Se questo è il tuo caso, lavora con un terapeuta che può aiutarti a gestire la tua condizione. Ti aiuteranno a cambiare i tuoi pensieri e comportamenti in modo da poter migliorare la tua respirazione.
- Chiedi al tuo medico di consigliarti un terapeuta o cercane uno online.
- I tuoi appuntamenti terapeutici potrebbero essere coperti da assicurazione, quindi controlla i tuoi benefici.
- Se soffri quotidianamente di ansia o attacchi di panico, il medico o il terapista potrebbe prescriverti dei farmaci per aiutarti a gestire la tua condizione. Questo potrebbe aiutarti a ottenere sollievo.
Passaggio 4. Parlate con il vostro medico se avete sintomi di apnea notturna
Potresti avere problemi a respirare durante il sonno, che si chiama apnea notturna. Questa condizione può essere pericolosa per la vita se non si riceve un trattamento. Fortunatamente, il medico può prescrivere una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) per aiutarti a respirare di notte. Rivolgiti al medico se hai i seguenti sintomi di apnea notturna:
- Svegliarsi con la bocca secca
- Russare forte
- Senza fiato mentre dormi
- Mal di testa mattutino
- Difficoltà a dormire
- Stanchezza estrema
- Difficoltà a concentrarsi
- Essere irritabile
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Suggerimenti
- Se sei senza fiato a causa dell'attività fisica, rallenta finché non riesci a respirare più facilmente.
- Se il naso è tappato, prova a spruzzare 1-2 gocce di soluzione salina nasale in ciascuna narice ogni 2-4 ore. Se questo non aiuta, usa un decongestionante nasale per alleviare la sensazione di soffocamento se è sicuro per te prenderlo.
