La maggior parte delle tecniche e delle pose nello yoga ruotano attorno alla respirazione yogica. Pranayama, che si traduce approssimativamente in "espansione della forza vitale", è l'arte yogica della respirazione. Se eseguita correttamente, la respirazione yogica ha dimostrato di migliorare l'umore, ridurre l'ansia e lo stress e aiutare le persone che soffrono di disturbi da stress post-traumatico. Tuttavia, quando la respirazione yogica viene eseguita in modo improprio, può causare stress e disagio ai polmoni e al diaframma. È importante eseguire tutte le tecniche di yoga con attenzione e, se non sei sicuro di una posizione o di un modello di respirazione, dovresti chiedere a un istruttore di yoga qualificato. Imparare le basi del Pranayama del respiro yogico può aiutarti a sentirti meglio e può metterti sulla strada dell'esperienza yogica.
Passi
Metodo 1 di 5: Imparare il Dirga Pranayama
Passaggio 1. Inspirare ai tre obiettivi addominali
Dirga Pranayama è spesso chiamato il respiro in tre parti, a causa della sua concentrazione sulla respirazione dentro e fuori tre regioni separate nell'addome. Può sembrare semplice, ma può essere piuttosto difficile da perfezionare.
- Inspira attraverso le narici in un respiro lungo e continuo.
- Respira nel primo bersaglio addominale, la pancia bassa.
- Con lo stesso respiro, inspira nel secondo bersaglio: la parte inferiore del torace, nella parte inferiore della cassa toracica.
- Continuando la stessa inspirazione, respira nel terzo bersaglio, la gola inferiore. Dovresti sentirlo appena sopra lo sterno.
Passaggio 2. Espira in ordine inverso
Dopo aver inspirato in ciascuna delle tre aree target, inizierai a espirare. Durante l'espirazione, concentrati sui tre bersagli addominali, ma in ordine inverso.
- Espira attraverso le narici in un respiro lungo e continuo, proprio come durante l'inalazione.
- Concentrati prima sulla parte inferiore della gola, quindi senti l'espirazione scendere nella parte inferiore del torace e nella parte inferiore del ventre.
Passaggio 3. Pratica la tua tecnica
Imparare a respirare dentro e fuori dai tre bersagli addominali può essere difficile per i principianti. All'inizio, è meglio isolare ogni singolo bersaglio addominale. Puoi farlo usando le mani per monitorare il movimento del tuo respiro.
- Prova ad appoggiare una mano sull'ombelico e l'altra al centro del petto. Quindi, ad ogni inspirazione, assicurati di riempire uniformemente l'addome e il torace. Mentre espiri, concentrati sullo spingere tutta l'aria fuori da entrambe le aree.
- Appoggia una o entrambe le mani su ciascuno dei tre bersagli addominali. Concentra il respiro dentro e fuori ogni bersaglio. Dovresti sentire le tue mani muoversi su e giù durante l'inspirazione e l'espirazione.
- Una volta che hai imparato a concentrare il respiro in ciascuno dei tre bersagli addominali individuali con le mani, esercitati su ogni obiettivo senza toccare l'addome.
- Quando hai imparato a respirare dentro e fuori ogni area target senza usare le mani, collega ogni passaggio e pratica l'intero processo in un unico respiro fluido.
Metodo 2 di 5: Praticare Bhramari Pranayama
Passaggio 1. Inspirare profondamente
Il Bhramari pranayama, spesso chiamato "il respiro dell'ape", si concentra su un'inalazione nasale regolare e un'espirazione vocale costante attraverso le narici.
Inspirare lentamente e profondamente attraverso entrambe le narici
Passaggio 2. Espira con una vocalizzazione gutturale
Mentre espiri, dovresti allenare la tua gola a fare un ronzio morbido e allungato della lettera "e". Questo dovrebbe produrre il caratteristico ronzio associato al "respiro dell'ape".
- Espira lentamente attraverso entrambe le narici.
- Inizia con un ronzio "eee" morbido e silenzioso e aumenta gradualmente il volume man mano che ti senti più a tuo agio con questa routine di respirazione. Non sforzare la gola. Il ronzio dovrebbe sembrare in qualche modo naturale.
Passaggio 3. Aggiungi varianza alla tua tecnica
Una volta che hai praticato a sufficienza il respiro delle api, puoi aggiungere un po' di varietà alla tua tecnica. Questo può aiutarti a darti un senso di calma più profondo mentre perfezioni il Bhramari pranayama.
- Allunga le dita e usa il pollice della mano destra per bloccare la narice destra.
- Esegui la stessa inspirazione ed espirazione di prima, ma spingi tutto il respiro dentro e fuori dalla narice sinistra.
- Cambia lato, usando la mano sinistra per bloccare la narice sinistra. Spingi tutto il respiro dentro e fuori dalla narice destra.
Metodo 3 di 5: Imparare Ujjayi Pranayama
Passaggio 1. Sussurra un "h
L'Ujjayi pranayama è spesso chiamato "vittoria" o "respiro che risuona nell'oceano", perché l'obiettivo è replicare il suono delle onde che si infrangono. Per fare ciò, esercitati a contrarre le corde vocali finché non riesci a produrre un suono costante e allungato. suono "h".
Dovresti sentire una leggera contrazione in gola mentre sussurri il suono della "h". Non dovrebbe essere doloroso o scomodo
Passaggio 2. Inspirare attraverso la bocca
Fai un respiro lungo e profondo attraverso le labbra socchiuse. Concentrati sulla contrazione delle corde vocali mentre inspiri, in modo da produrre un morbido "suono oceanico" mentre inspiri.
Passaggio 3. Espirare attraverso la bocca
Mentre espiri attraverso le labbra socchiuse, concentrati sul continuare a contrarre le corde vocali per produrre il suono "h" sostenuto associato a Ujjayi pranayama.
Una volta che hai perfezionato l'espirazione attraverso la bocca, esercitati invece a espirare attraverso le narici. Con una certa esperienza, dovresti essere in grado di produrre il suono "h" mentre espiri attraverso il naso proprio come hai fatto con la bocca
Metodo 4 di 5: Impegnarsi nello Shitali Pranayama
Passaggio 1. Ruota la lingua
Invece di inspirare ed espirare attraverso le narici, questa pratica yogica prevede l'inspirazione attraverso un "tubo", realizzato facendo rotolare la lingua. Se non riesci a far rotolare la lingua in un tubo perfetto, prova a modellare la lingua in un cilindro il più possibile.
- Forma un tubo (o più cilindrico possibile) con la lingua. Spingi la punta del "tubo della lingua" appena oltre le labbra.
- Se non riesci a far rotolare la lingua da solo, potresti dover usare le mani per "modellare" la lingua.
Passaggio 2. Inspirare attraverso il tubo
Disegna un'inalazione lenta e profonda attraverso la lingua arrotolata. Cerca di tenere le labbra ben avvolte intorno alla lingua per far passare tutta l'aria attraverso il "tubo" che hai formato con la lingua.
- Mentre inspiri, inclina la testa verso il basso e tieni il mento contro il petto.
- Senti il respiro entrare nei polmoni e trattieni il respiro per circa cinque secondi.
Passaggio 3. Espirare attraverso le narici
Spingi il respiro fuori dalle narici in un'espirazione lenta e controllata. Cerca di espirare come hai fatto durante il pranayama Ujjayi. Concentrati sul petto e contrai le corde vocali mentre il respiro lascia il corpo attraverso il naso.
Non praticare il pranayama Shitali a meno che tu non sia fisicamente caldo. Alcuni yogi credono che il pranayama Shitali raffreddi il corpo, il che potrebbe essere pericoloso se hai freddo o se pratichi durante l'inverno
Metodo 5 di 5: Praticare Kapalabhati pranayama
Passaggio 1. Inspirare attraverso le narici
Disegna un respiro lento e costante attraverso il naso. Assicurati che sia un respiro adeguatamente profondo, poiché l'espirazione richiederà una fornitura d'aria costante.
Passaggio 2. Pratica l'espirazione attiva
Mentre espiri, dovrebbe essere in un impulso di espirazione rapido e "pompante". Può essere utile per i principianti mettere una mano sullo stomaco per sentire l'azione di pompaggio attiva basata sulla pancia.
- Rilascia "sbuffi" brevi e controllati (senza emettere alcun suono) attraverso la narice. Può essere utile immaginare di spegnere una candela con il respiro.
- Esercitati a rilasciare "sbuffi" rapidi e silenziosi in rapida successione. I principianti dovrebbero mirare a circa 30 espirazioni in un periodo di 30 secondi.
- Mantieni le tue espirazioni staccate stabili e controllate. Mira alla coerenza prima di provare ad aumentare le espirazioni.
Passaggio 3. Aumenta gradualmente le tue espirazioni
È meglio iniziare lentamente, ma una volta che hai pompato comodamente 30 espirazioni in 30 secondi, puoi aumentare gradualmente le espirazioni. Procedi lentamente fino a 45-60 espirazioni in un periodo di 30 secondi. Non spingerti troppo forte o troppo veloce. È meglio iniziare con due o tre cicli di qualsiasi numero di espirazioni è comodo prima di tentare di aumentare le espirazioni.
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Suggerimenti
- Ogni ciclo di inspirazione/espirazione dovrebbe richiedere diversi secondi per essere completato. Usa un ritmo che sia comodo per te, ma più profondo e lento riesci a respirare, meglio è.
- All'inizio può essere difficile capirlo, ma aiuta a immaginare il ciclo della respirazione come un cerchio. Durante ogni ciclo, il torace e l'addome si alzano e si abbassano in modo regolare e ininterrotto.
- Se hai problemi con la tua mente alla deriva mentre stai praticando la respirazione, prova a trovare un punto focale, come la fiamma di una candela o un fiore su uno scaffale.
- Mettiti a terra prestando attenzione a tutti i tuoi sensi. Questo ti aiuterà a entrare nel momento presente, il che può aiutare a migliorare la tua pratica di respirazione.
Avvertenze
- Consulta un istruttore di yoga qualificato se non sei sicuro delle tecniche di respirazione yogiche.
- Se inizi a sentirti stordito o avverti altri fenomeni insoliti, interrompi l'esercizio. La respirazione yogica dovrebbe essere rilassante ma energizzante. Non dovrebbe mai essere doloroso o scomodo.
