Si pensa che il Kundalini yoga sia il tipo di yoga più potente e alcuni credono che possa generare risultati molto più velocemente di altri tipi di yoga. Kundalini è considerato un grande pool di potenziale che esiste in tutti e spesso non viene utilizzato. Visivamente è visto come un serpente arrotolato o addormentato normalmente alla base della colonna vertebrale. L'uso del Kundalini yoga aiuta a "risvegliare" questo serpente in modo che il tuo corpo possa sfruttare il suo potere. Alla fine noterai una differenza benefica in te stesso.
Passi
Metodo 1 di 4: energizzare i tuoi respiri
Passaggio 1. Sapere quando e con quale frequenza eseguire questo esercizio di respirazione
Questo esercizio di respirazione può essere eseguito quando ti senti stanco o svuotato emotivamente. Il risultato di questo esercizio dovrebbe essere che ti senti rianimato, rinvigorito e pronto a partire.
- Questi esercizi possono essere eseguiti 2-3 volte al giorno.
- Gli esperti consigliano di provare questo esercizio a metà pomeriggio (14-16) per evitare il crollo pomeridiano.
Passaggio 2. Mettiti in posizione
Siediti dritto. Unisci i palmi delle mani davanti a te con le dita rivolte verso l'alto. Chiudi gli occhi leggermente.
Passaggio 3. Inspira
Inizia inspirando il respiro. Rompi la tua inspirazione in quattro parti in cui sei in grado di riempire completamente i polmoni nella quarta parte.
Un'inspirazione suddivisa in quattro parti significa che fai una pausa durante l'inspirazione quattro volte. La tua inspirazione sembrerà quattro inspirazioni, ma senza alcuna espirazione nel mezzo
Passaggio 4. Espira
Una volta che hai riempito i polmoni, inizia l'espirazione. Proprio come l'inspirazione, dividi l'espirazione in quattro parti. I tuoi polmoni dovrebbero essere vuoti entro la quarta parte dell'espirazione.
Un'espirazione divisa in quattro parti è uguale all'inspirazione. Mentre espiri, fai una pausa quattro volte in modo che sembri che stai espirando quattro volte, ma senza inspirare
Passaggio 5. Tirare l'ombelico
Ogni volta che fai un respiro parziale sia in inspirazione che in espirazione, tira l'area dell'ombelico verso la colonna vertebrale. Ciò significa che eseguirai questo movimento quattro volte inspirando e quattro volte espirando.
Passaggio 6. Continuare l'attività respiratoria per un massimo di 3 minuti
Ogni respiro (un'inspirazione e un'espirazione) dovrebbe richiedere un totale di 7-8 secondi. Continua a respirare usando questo metodo fino a 3 minuti prima di rilassarti.
Passaggio 7. Introduci un mantra
Se hai difficoltà a concentrarti sulla respirazione perché sei distratto, aggiungi un mantra. Il semplice mantra "Sa - Ta - Na - Ma" può essere eseguito una volta per inspirare e una volta per espirare. Ogni sillaba del mantra coinciderebbe con una parte del respiro.
- Poiché questo è un esercizio di respirazione, non sarai in grado di dire il mantra ad alta voce, ma dillo semplicemente nella tua testa.
- Il mantra "Sa - Ta - Na - Ma" significa "Infinito - Vita - Morte - Rinascita".
Passaggio 8. Termina l'esercizio di respirazione
Dopo aver eseguito l'esercizio di respirazione per circa tre minuti, termina con un'ultima grande inspirazione. Allo stesso tempo, unisci con forza i palmi delle mani e tienili insieme in questo modo per circa 10-15 secondi.
- Stringere le mani mentre respiri verso l'interno dovrebbe far sentire il tuo corpo teso. Questo è fatto apposta.
- Rilassa le mani ed espira con forza.
- Ripeti l'inspirazione (con le mani premute insieme) ed espira ancora una volta ciascuno.
Passaggio 9. Riposa se necessario
Se hai bisogno di rilassarti e riposare per qualche minuto dopo, va bene. Sdraiati sulla schiena e chiudi gli occhi per 2-5 minuti. Fai alcuni respiri profondi mentre sei sdraiato sulla schiena e allunga il corpo. Allora vai!
Metodo 2 di 4: Sintonizzarsi sul proprio ritmo
Passaggio 1. Mettiti comodo
Siediti in una posizione comoda in cui puoi mantenere la colonna vertebrale dritta e respirare profondamente. Unisci i palmi delle mani davanti al petto con le dita rivolte verso l'alto.
La posizione dei tuoi palmi è chiamata Mudra di preghiera. Le tue mani si trovano nel Centro del Cuore. Le tue dita dovrebbero essere puntate verso l'alto ma con un angolo di 60 gradi (cioè non dritto verso l'alto). La parte inferiore dei pollici dovrebbe premere contro lo sterno (l'osso tra i seni)
Passaggio 2. Canta la prima parte dell'Adi Mantra
Inizia inalando. Quindi, mentre espiri, concentrati sul punto del terzo occhio e sul tuo cuore mentre canti "ONG NA MO".
- Il punto del terzo occhio è al centro della fronte, appena sopra le sopracciglia. Per concentrarti su questo punto, chiudi gli occhi e focalizzali verso l'alto e verso l'interno, come se stessi cercando di guardare il tuo punto del terzo occhio.
- ONG NA MO significa Invoco Infinite Create Consciousness."
- Il suono ONG vibrerà la parte posteriore della gola, del cranio e dei passaggi nasali. Questo attiverà le ghiandole pituitaria e pineale.
- ONG dovrebbe suonare come "Oooooong". NA è breve e semplice. MO suona come "Moooo".
- Sia in ONG che in MO il suono "o" è come "oh".
Passaggio 3. Aggiungi la seconda parte dell'Adi Mantra
Con un respiro profondo o due respiri interrotti da una rapida inspirazione attraverso la bocca, canta "GURU DEV NA MO".
- Non respirare attraverso il naso mentre esegui questa parte del mantra.
- Sia GU che RU sono brevi e semplici.
- DEV suona come "deeeeeev".
- NA è di nuovo corta.
- MO suona come "mooooo".
Passaggio 4. Ripeti il mantra più volte
Non c'è limite al numero di volte in cui puoi ripetere il mantra, dipende da quanto tempo impieghi per "sintonizzarti" sul tuo corpo e sul tuo ritmo.
- Questo canto ti connette anche con la Catena d'Oro. La catena d'oro rappresenta gli insegnanti che hanno introdotto lo yoga Kundalini.
- Ong significa "creatore". Namo significa invocare o salutare. Guru significa "l'insegnante" o l'energia che porta la luce. E Dev significa trasparente o non fisico.
Metodo 3 di 4: Migliorare la flessibilità della colonna vertebrale
Passaggio 1. Impara come eseguire un Root Lock
Un Root Lock dovrebbe essere fatto rapidamente e senza intoppi: contraendo il tuo sfintere anale (come se stessi cercando di trattenere un movimento intestinale); elaborare il tuo organo sessuale; e poi tirando indietro l'ombelico o l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tutti e tre i passaggi dovrebbero essere eseguiti trattenendo il respiro.
Un Root Lock è anche conosciuto come Mulbhand
Passaggio 2. Inizia concentrandoti sulla respirazione
Siediti in un posto tranquillo dove puoi concentrarti. Concentrati sul tuo respiro. Assicurati di respirare dall'addome. Presta attenzione alle sensazioni che prova il tuo corpo. Fallo per alcuni minuti finché non raggiungi uno stato di calma.
Se hai bisogno di aiuto prestando attenzione alle sensazioni del tuo corpo, prova a concentrarti sulla testa per alcuni istanti e poi scendi lungo il corpo fino alle punte dei piedi, prestando attenzione a ogni parte del tuo corpo mentre procedi. Queste sensazioni sono semplicemente ciò che il tuo corpo (o parte del tuo corpo) sta provando nel momento in cui ti concentri su di esso. È teso o rilassato? È doloroso o normale?
Passaggio 3. Sintonizzati eseguendo l'Adi Mantra
Prima di iniziare qualsiasi Kundalini yoga, esegui sempre l'Adi Mantra dopo aver raggiunto uno stato di calma.
Passaggio 4. Ruota il bacino
Siediti nella posizione facile (schiena dritta con le gambe piegate davanti a te ma le caviglie non incrociate). Metti le mani sulle ginocchia. Ruota o ruota il bacino mentre sei in questa posizione. Cerca di rilassarti mentre lo fai.
Completa 26 rotazioni in ogni direzione. Questo dovrebbe essere equivalente a 1-2 minuti in ciascuna direzione
Passaggio 5. Fletti la colonna vertebrale
Siediti nella posizione facile con le mani sulle caviglie. Durante questo esercizio mantieni le spalle in una posizione rilassata e tieni la testa dritta. Cerca anche di non muovere la testa mentre fai questo esercizio.
- Mentre inspiri, fletti la colonna vertebrale in avanti come se stessi inarcando la schiena.
- Mentre espiri, rilassa la colonna vertebrale in una posizione di riposo.
- Ripeti questi movimenti per 1-3 minuti che è anche uguale a 108 ripetizioni.
- Una volta terminate tutte le ripetizioni, inspira profondamente e trattieni il respiro. Esegui un Root Lock, quindi espira e rilassati.
Passaggio 6. Completa il flex spinale mentre sei sui talloni
Per eseguire questo esercizio, inizia sedendoti sui talloni a terra. Appoggia le mani sulle cosce. Mentre inspiri, fletti la colonna vertebrale in avanti. Mentre espiri, rilassa la colonna vertebrale in una posizione di riposo.
Ripeti questo esercizio per circa 1-2 minuti
Passaggio 7. Esegui il rollio del collo
Siediti comodamente con la schiena dritta. Muovi la testa in modo che sia in equilibrio sulla parte superiore della colonna vertebrale. Ruota lentamente il collo a destra e poi di nuovo a sinistra.
- Usa il peso della testa per far rotolare il collo, non forzarlo.
- Concentrati sui punti stretti del collo e lavora per liberarli.
- Continuare gli involtini per il collo per circa 2 minuti - 1 minuto in entrambe le direzioni.
Passaggio 8. Ruota di lato
Siediti sui talloni a terra. Metti le mani sulle spalle con i pollici verso la schiena. Mentre inspiri, girati a sinistra. Mentre espiri, girati a destra.
- Ruota la testa mentre ruoti il corpo.
- Ad ogni torsione, prova a torcere un po' più lontano rispetto alla volta precedente.
- I gomiti dovrebbero rimanere paralleli al suolo e dovrebbero oscillare mentre ruoti il corpo.
- Puoi fare questo esercizio anche stando in piedi.
- Ripeti questo esercizio per circa 1-2 minuti o circa 26 ripetizioni per lato.
- Quando hai finito le ripetizioni, inspira e trattieni il respiro. Esegui un Root Lock e poi espira.
Passaggio 9. Piegati di lato
Siediti nella posizione facile. Metti le mani dietro la testa con le dita intrecciate. Prima piega il tuo corpo - dalla vita - al lato destro. Prova a piegarti finché non tocchi il gomito destro a terra accanto all'anca destra. Ripeti il movimento sul lato sinistro.
- Per essere coerente, inspira quando ti pieghi a sinistra ed espira quando ti pieghi a destra.
- Piegati solo lateralmente, non davanti o dietro.
- Cerca di non inarcare la schiena mentre ti pieghi di lato.
- Puoi anche eseguire questo esercizio mentre sei in piedi, se preferisci.
- Ripeti questo esercizio per 1-2 minuti o circa 26 volte per lato.
Passaggio 10. Alza le spalle
Esegui questo esercizio mentre sei seduto sui talloni o in Easy Pose. Mentre inspiri, alza le spalle verso l'alto. Mentre espiri, alza le spalle verso il basso.
- Ripeti questi movimenti per circa 1-2 minuti.
- Dopo aver completato questi esercizi, inspira e trattieni il respiro. Esegui un Root Lock e poi espira.
Passaggio 11. Esegui l'esercizio Cobra
Inizia sdraiandoti a pancia in giù sul pavimento (preferibilmente su un tappetino da yoga). Dovresti iniziare con le mani a terra, i palmi rivolti verso il basso, sotto le spalle. Mentre inspiri, inarca lentamente la colonna vertebrale verso l'alto. Guida con il naso, poi con il mento, quindi spingi con le mani. Fermati quando hai inarcato la schiena il più lontano possibile senza causare alcun dolore nella parte bassa della schiena.
- Respira profondamente mentre esegui questo esercizio.
- Mantieni ogni allungamento per un po' e poi rilassati. Ripetere il processo per circa 2-3 minuti.
- Termina inspirando, quindi trattieni il respiro. Completa un Root Lock e poi espira lentamente (spiegato in Suggerimenti).
Passaggio 12. Allungare alternativamente le gambe
Siediti a terra con le gambe divaricate il più possibile senza dolore. Afferra le dita dei piedi con le mani (o in qualsiasi altro punto della gamba che puoi afferrare comodamente). Inspira, poi espira e piegati verso la gamba sinistra. Inspira mentre ti siedi di nuovo, quindi espira mentre ti pieghi verso la gamba destra.
- Tieni la schiena dritta durante questo esercizio.
- Ripeti questi movimenti per 1-2 minuti.
- Una volta terminate le ripetizioni, inspira e trattieni il respiro. Esegui un Root Lock quindi espira.
Passaggio 13. Allunga le gambe con il Life Nerve Stretch
Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Piega la gamba sinistra verso l'interno e premi il piede sinistro contro la coscia destra. Piegati sulla gamba destra e afferra il piede o la caviglia destra.
- Respira profondamente mentre fai stretching.
- Eseguire l'allungamento per circa 1-2 minuti su ciascun lato.
Passaggio 14. Eseguire l'allungamento della mucca da gatto
Mettiti in ginocchio su un tappetino da yoga. Le ginocchia dovrebbero essere divaricate alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, fletti la colonna vertebrale verso l'alto. Mentre espiri, fletti la colonna vertebrale verso il basso.
- Aumenta la velocità dei tuoi movimenti più a lungo esegui questo esercizio.
- Ripeti l'esercizio per 1-3 minuti.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Passaggio 15. Muovi il tuo corpo nell'esercizio Pick Me Up
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga con le ginocchia piegate verso l'alto. Afferra le caviglie con le mani e tira i talloni nel sedere. Tieni sempre i piedi appoggiati a terra.
- Tenendo le caviglie, solleva lentamente i fianchi e sollevali da terra. Continua a sollevare i fianchi finché non sei in grado di inarcare la parte inferiore della colonna vertebrale.
- Inspira lentamente mentre sollevi i fianchi verso l'alto. Inspira attraverso il naso. Trattieni il respiro mentre raggiungi la parte superiore del movimento.
- Espira attraverso il naso mentre rilassi i fianchi e la colonna vertebrale.
- Ripeti questi movimenti almeno 12 volte ma non più di 26 volte.
- Una volta terminate le ripetizioni, inspira e trattieni il respiro. Esegui un Root Lock ed espira. Rilassa il corpo e allunga le gambe davanti a te.
Metodo 4 di 4: Finitura di ogni set
Passaggio 1. Conduci tratti per completare ogni serie di esercizi o una sessione di meditazione
Dopo aver completato una meditazione o una serie di esercizi di yoga, potresti sentire il bisogno di allungarti e riportarti con i piedi per terra.
Passaggio 2. Ruota i piedi
Sdraiati sulla schiena, ruota i piedi (alle caviglie) in piccoli cerchi per 30 secondi. Cambia direzione e ruota i piedi per altri 30 secondi.
Passaggio 3. Completa l'allungamento del gatto
Sdraiati con la schiena a terra. Tieni le spalle e la gamba sinistra piatte a terra. Solleva il ginocchio destro e spostalo sopra la gamba sinistra finché non si trova a terra sull'altro lato della gamba sinistra. Muovi il braccio destro in modo che sia teso direttamente sopra la testa, ma ancora piatto a terra.
Mantieni la posizione finché non senti l'allungamento e poi cambia lato
Passaggio 4. Strofina le piante dei piedi e i palmi delle mani
Sdraiati con la schiena a terra. Solleva le ginocchia in modo che siano piegate sopra di te. Tieni insieme le piante dei piedi e strofinale. Tieni i palmi delle mani uniti e strofina anche quelli. Strofinare sia le piante dei piedi che i palmi dovrebbe generare un po' di calore.
Fai questo esercizio per circa 1 minuto
Passaggio 5. Rotola sulla colonna vertebrale
Sdraiati con la schiena a terra. Solleva le ginocchia in modo da poterle infilare nel petto. Metti le braccia intorno alle gambe per avvicinare le ginocchia. Rotola avanti e indietro sulla colonna vertebrale.
Ripeti il rotolo almeno 3-4 volte di seguito
Passaggio 6. Dire una preghiera di ringraziamento
Mentre sei seduto con la colonna vertebrale dritta e le mani unite davanti al cuore, chiudi gli occhi. Inspira e recita una preghiera di ringraziamento, quindi espira.
- Puoi anche cantare quanto segue: Possa il lungo sole splendere su di te, tutto l'amore ti circondi e la pura luce dentro di te guidi la tua strada".
- Puoi anche ripetere il seguente canto tre volte: "Saaaaaaaat Nam".
