La vitamina E è un nutriente liposolubile che agisce come un antiossidante naturale, aiutando a proteggere il corpo e le cellule delle persone dai dannosi radicali liberi. La vitamina E si trova in molti alimenti ed è raro che una persona abbia una carenza di vitamina E. Tuttavia, se tu o il tuo medico ritenete di non assumere abbastanza vitamina E, provate ad aggiungere alla vostra dieta alimenti come verdure a foglia verde, avocado, oli e noci.
Passi
Metodo 1 di 3: Cucinare con Ingredienti Ricchi di Vitamina E
Passaggio 1. Utilizzare oli da cucina ricchi di vitamina E
Molti oli, come oli di noci, oli di semi e oli vegetali, contengono elevate quantità di vitamina E. Alcuni che potresti voler provare, in ordine di contenuto di vitamina E, sono olio di germe di grano, olio di girasole, olio di cartamo, olio di mais e olio di soia.
- Quando decidi con quale olio cucinare, assicurati di considerare le altre informazioni nutrizionali, oltre al punto di fumo, per vedere quale olio è il migliore per le tue esigenze specifiche.
- Prova a usare l'olio extra vergine di oliva al posto del condimento per l'insalata. L'olio d'oliva è una ricca fonte di vitamina E, oltre ad avere molti altri benefici per la salute. Puoi mescolare un paio di cucchiai di aceto balsamico con il tuo olio d'oliva per creare un condimento più saporito.
Passaggio 2. Scegli le giuste verdure a foglia verde
La vitamina E si trova nelle verdure a foglia verde come bietole, senape, spinaci, cime di rapa e cavoli. Prova a sostituire la tradizionale lattuga o cavolo nella tua insalata con una di queste verdure.
- Prova a combinare un paio di questi, come cavoli e senape, in un'insalata.
- Quando usi verdure robuste come cavoli, senape o bietole, massaggia le foglie con 2 cucchiai di olio d'oliva e il succo di mezzo limone. Questo ammorbidirà le foglie e le renderà molto più facili da mangiare!
- Gli spinaci sono noti per essere un alimento salutare per eccellenza, quindi considera l'aggiunta di spinaci a un pasto ogni volta che puoi. Una mezza tazza di spinaci cotti contiene il 16% del valore giornaliero di vitamina E.
Passaggio 3. Aggiungi molte verdure
Peperoni rossi, asparagi, broccoli, cavoli e zucca sono tutti ricchi di vitamine e sostanze nutritive, inclusa la vitamina E. Prova a integrarli nei tuoi pasti o a cucinarli come spuntino tra i pasti.
- Tutti i peperoni contengono sostanze nutritive simili, ma i peperoni rossi contengono il più alto contenuto di vitamina E.
- Prova ad aggiungere peperoni rossi a un'insalata e prepara le altre verdure come contorno per il tuo piatto principale.
Passaggio 4. Mangia le uova
Inizia la giornata con 1-3 uova, cucinate secondo le tue preferenze. Le uova contengono una quantità moderata di vitamina E e, se combinate con verdure ad alto contenuto di vitamina E, possono aumentare la quantità di vitamina E assorbita dal corpo.
Sperimenta aggiungendo spinaci, avocado, pomodori o peperoni a una frittata o mescolandoli con le uova
Passaggio 5. Aggiungi erbe e spezie
Spezie come paprika e peperoncino in polvere, così come erbe essiccate come basilico, origano e prezzemolo, sono buone fonti di vitamina E. Prova ad aggiungere peperoncino in polvere a zuppe, uova e pollame. La paprika può andare bene con molti cibi salati e può essere utilizzata negli sfregamenti di carne e nelle marinate.
Metodo 2 di 3: Scelta di snack che contengono vitamina E
Passaggio 1. Fai uno spuntino con la frutta durante il giorno
Mango, papaia, avocado, pomodori, kiwi e albicocche sono tutti frutti che ti forniscono una grande dose di vitamina E. Taglia dei pomodori freschi e succosi e mezzo o un avocado intero da aggiungere ai cracker, a un'insalata o da mangiare vicino loro stessi. L'avocado è anche meraviglioso per la tua pelle, oltre ad essere una fonte di vitamina B, K e C. I pomodori forniranno al tuo corpo le vitamine E, A, C, oltre a fibre e licopene (che si pensa prevenga le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro).
- Puoi mangiare mango e papaya tagliati a fette in una ciotola o in un delizioso frullato, mescolati con ghiaccio, cavoli e qualsiasi altro frutto che ti piace.
- Le albicocche secche sono anche un ottimo spuntino da portare via.
Passaggio 2. Scegli noci e semi
Noci e semi sono lo spuntino perfetto, poiché sono sani, sazianti e ricchi di vitamina E! Prova a preparare una porzione di semi di girasole, mandorle, nocciole, pinoli, semi di girasole, noci pecan o pistacchi prima di uscire di casa.
- I semi di girasole in particolare sono conosciuti come una delle migliori fonti di vitamina E.
- Per la tua salute generale, ricorda che noci e semi salati, cotti nell'olio o ricoperti di cioccolato saranno meno salutari di quelli crudi.
- Tieni presente che le noci sono ricche di calorie. Sii consapevole delle dimensioni della tua porzione. Dovresti limitare l'assunzione di noci a circa 4 porzioni di noci non salate a settimana. Una porzione è di solito 1,5 once o una piccola manciata. Per ottenere informazioni più specifiche sulle dimensioni della porzione, controlla il retro della confezione di noci.
Passaggio 3. Mangia burro di arachidi e burro di mandorle
Entrambe queste deliziose creme da spalmare (così come le arachidi e le mandorle crude) hanno dimostrato di avere un alto contenuto di vitamina E. Provale su pane tostato, nei panini, sulle mele o semplicemente su un cucchiaio!
Passaggio 4. Sgranocchiare cereali fortificati
Molti cereali sono fortificati con vitamina E. Controlla il retro della scatola dei cereali per vedere se la vitamina E è elencata. Può anche essere scritto come dl-alfa-tocoferolo, che indica la vitamina E sintetica.
Metodo 3 di 3: Consumo di vitamina E utilizzando integratori
Passaggio 1. Prendi una capsula di vitamina E
Se ritieni di non assumere abbastanza vitamina E nella tua dieta, prova a prendere un integratore di vitamina E. Puoi acquistare capsule, compresse masticabili o softgel.
Passaggio 2. Utilizzare un integratore liquido di vitamina E
La vitamina E può essere acquistata anche come liquido per uso orale. Spesso, gli integratori liquidi di vitamina E vengono forniti in una bottiglia con un contagocce, che puoi usare per spruzzare il liquido in bocca. Si consiglia di assumere la dose di vitamina E insieme a un pasto.
Assicurati di consultare il tuo medico prima di provare un nuovo integratore
Passaggio 3. Controlla le etichette degli alimenti
Per essere sicuro di assumere una buona quantità di vitamina E, controlla le etichette degli integratori che stai assumendo. La vitamina E può essere elencata come d-alfa-tocoferolo o dl-alfa-tocoferolo. Ecco alcune linee guida su quanta vitamina E dovresti consumare ogni giorno:
- Gli adulti dovrebbero assumere 15 milligrammi o 22,5 UI (Unità Internazionali).
- Le donne che allattano al seno di qualsiasi età dovrebbero assumere 19 milligrammi o 28,5 UI.
- La dose massima per gli adulti sopra i 18 anni è di 1.000 milligrammi o 1.500 UI.
- La dose raccomandata varia per i bambini, così come per quelli con malattie o circostanze specifiche. Verificare con il proprio medico per scoprire qual è la dose migliore per te o per tuo figlio.
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Suggerimenti
- È raro che una persona abbia un'estrema carenza di vitamina E a meno che non abbia una malattia, come l'incapacità di assorbire correttamente il grasso.
- Gli integratori vitaminici non sostituiscono la necessità di una dieta sana ed equilibrata. In particolare, la vitamina E non può essere assorbita nel corpo senza piccole quantità di grasso presenti. Assicurati di combinare qualsiasi integratore con molti cibi sani.
