La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina antiossidante idrosolubile che aiuta a controllare le infezioni, neutralizzare i radicali liberi e favorire l'assorbimento del ferro da parte del corpo. Aiuta anche a produrre collagene, che è vitale per la salute di denti, gengive, ossa e vasi sanguigni. A differenza della maggior parte degli animali del pianeta, gli esseri umani non sono in grado di produrre la propria fonte di vitamina C, quindi è un'area della nutrizione che richiede attenzione quotidiana e "rifornimento". Buone fonti di vitamina C includono qualsiasi alimento che contenga almeno il dieci percento della dose giornaliera raccomandata per porzione, e la meravigliosa notizia per chiunque miri ad aumentare l'assunzione di vitamina C è che questo copre una vasta gamma di cibi sani, quindi ha vinto non sarà difficile per te aumentare l'assunzione di vitamina C.
Passi
Parte 1 di 3: Capire la vitamina C
Passaggio 1. Scopri la vitamina C
La vitamina C è un micronutriente importante nella dieta umana. Ha un ruolo nel sostenere la memoria, aiutando a prevenire le mutazioni cellulari e l'invecchiamento precoce, prevenendo l'ossidazione dei cibi grassi e sostenendo il sistema immunitario.
Alcune persone credono che la vitamina C curi o fermi il comune raffreddore, ma non ci sono prove scientifiche forti che dimostrino che questo sia vero. Ciò che è più probabile è che attraverso il suo potere di potenziamento del sistema immunitario, la vitamina C fornisca una difesa extra contro i patogeni che causano il raffreddore, quindi può alleviare il raffreddore e forse ridurne la durata, ma non è probabile che lo prevenga
Passaggio 2. Comprendere il ruolo tra la dieta e l'assunzione di vitamina C
La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di ottenere un'adeguata vitamina C da una dieta sana e ottimizzata dal punto di vista nutrizionale. Se stai mangiando nient'altro che fast food, probabilmente non otterrai una quantità benefica di vitamina C come parte della tua dieta. Tuttavia, cambiare semplicemente la tua dieta in meglio può aiutarti ad aumentare l'assunzione di vitamina C.
Poiché la vitamina C contrasta alcuni degli inibitori negli alimenti, come i fitati nei cereali integrali e i tannini nei tè e nel caffè, aumentare l'assunzione di vitamina C può anche aiutare a ottimizzare la dieta per uno stile di vita più sano
Passaggio 3. Sii consapevole della relazione tra vitamina C e stress
Lo stress può essere causato da un esaurimento della vitamina C e lo stress continuo consuma rapidamente la vitamina C, quindi mangiare cibi ricchi di vitamina C o assumere un integratore di vitamina C quando ti senti stressato può essere un contributo positivo alla tua dieta e -essendo. Se sei consapevole di ciò che stai consumando e dei micronutrienti che questi alimenti contengono, puoi modificare la tua dieta per assicurarti di assumere abbastanza vitamina C naturale.
Passaggio 4. Notare i segni di una possibile carenza di vitamina C
Mentre dovresti sempre sollevare problemi di salute direttamente con il tuo medico o operatore sanitario, i seguenti segni possono accompagnare una carenza di vitamina C: sanguinamento delle gengive e del naso, scarsa guarigione dei tagli, affaticamento e ridotta immunità alle infezioni. Questi sintomi non indicano necessariamente una carenza di vitamina C, ma puoi parlare con il tuo medico se sei preoccupato.
- Una grave carenza di vitamina C, infatti, può provocare una malattia chiamata scorbuto, che si verifica quando il tuo corpo non è in grado di produrre collagene o assorbire il ferro a causa di una carenza di vitamina C.
- Mentre un minor numero di persone nei paesi sviluppati soffre di carenza di vitamina C in questa misura, la sua insorgenza può essere molto rapida se la vitamina C non è nella dieta per circa quattro settimane.
- Le persone suscettibili allo scorbuto includono gli anziani, i consumatori di droghe illecite, gli alcolisti, i malati di mente, le persone non autosufficienti che ricevono cure inadeguate, coloro che soffrono di disturbi alimentari come l'anoressia o la bulimia, i fumatori (i fumatori hanno bisogno di più vitamina C per affrontare lo stress aggiuntivo sul corpo), e mangiatori esigenti.
Passaggio 5. Tieni presente che devi ingerire vitamina C ogni giorno
La vitamina C non rimane nel corpo; ha bisogno di essere costantemente rifornito. Un pasto abbondante di arance oggi aumenterà la vitamina C di oggi, ma domani ne avrai bisogno di più. Si pensa che gli adulti abbiano bisogno di un minimo di circa 45 mg di vitamina C al giorno, con la quantità ottimale di circa 90 mg per gli uomini, 75 mg per le donne e gli adolescenti maschi e 65 mg al giorno per le ragazze adolescenti. Inoltre, le madri in gravidanza e allattamento hanno bisogno di 75 g - 120 mg al giorno.
- Qualunque vitamina C consumi in eccesso rispetto alla tua razione giornaliera viene solitamente espulsa e alte dosi di vitamina C non sono considerate tossiche, ma aumentano l'assorbimento del ferro che può essere un problema per le persone che soffrono di emacromatosi, una malattia da sovraccarico di ferro. Pertanto, se stai già seguendo una dieta equilibrata, non è necessario assumere un integratore di vitamina C.
- Inoltre, troppa vitamina C può causare dolore addominale, nausea, mal di testa, affaticamento, calcoli renali e diarrea.
Parte 2 di 3: Garantire un apporto salutare di vitamina C
Passaggio 1. Assumi abbastanza vitamina C nella tua dieta
Assumere abbastanza vitamina C nella dieta è la chiave per ottenere tutti i suoi benefici. Gli integratori di vitamina C sono misurati in microgrammi, vedere la prima parte per le quantità richieste di vitamina C per persone diverse. Molti alimenti contengono vitamina C e il consumo di questi può aiutarti ad aumentare l'assunzione di vitamina C.
Passaggio 2. Mangia frutta e verdura ricca di vitamina C
L'ananas crudo ha 16 mg di vitamina C, gli asparagi 31 mg, i broccoli crudi 89 mg, i pomodori secchi sott'olio 101 mg e il prezzemolo crudo 133 mg.
Passaggio 3. Mangia agrumi
Gli agrumi sono una fonte particolarmente buona di vitamina C. Una tazza di pompelmo, ad esempio, fornisce un'intera giornata di vitamina C, mentre un bicchiere di succo d'arancia equivale al 165 percento dell'assunzione giornaliera di vitamina C. Il succo d'arancia appena spremuto o un'arancia fisica è meglio per te del succo d'arancia trasformato.
Inoltre, la vitamina C negli agrumi aiuterà a frenare lo stress abbassando i livelli di ormone dello stress e possibilmente riducendo la pressione sanguigna, aumenterà la tua energia aiutandoti ad assorbire meglio il ferro e fornirà altri fitonutrienti essenziali che lavorano in tandem con la vitamina C, alcuni dei che aiutano la memoria
Passaggio 4. Sii consapevole dell'assunzione raccomandata di vitamina C
Dai un'occhiata alla tabella nutrizionale prodotta dal dipartimento della salute del tuo governo riguardo all'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Sarai sorpreso di quanto sia facile variare la tua dieta per includere molte fonti di vitamina C. Negli Stati Uniti, i National Institutes of Health hanno alcune raccomandazioni.
Passaggio 5. Sii consapevole della durata di conservazione delle tue fonti di vitamina C
La vitamina C non dura in magazzino, quindi viene costantemente persa più a lungo viene immagazzinata. Pertanto, preparati a mangiare il cibo il più fresco possibile piuttosto che lasciarlo indugiare in frigorifero o in dispensa. Ad esempio, lasciare i broccoli in frigorifero e poi bollirli ridurrà considerevolmente il contenuto di vitamina C, rispetto a quando si raccolgono i broccoli e li si cuoce a vapore lo stesso giorno.
- È bene coltivare le proprie verdure, se possibile, anche se coltivi solo broccoli su un balcone o patate in un sacchetto o in un barile.
- Lavare frutta e verdura fresche e poi lasciarle asciugare. Conservateli in un contenitore ermetico in frigorifero e consumateli entro pochi giorni.
- Non immergerli o conservarli in acqua perché la vitamina C si dissolve dalla pianta nell'acqua. La vitamina C fuoriesce anche nell'acqua di cottura.
Passaggio 6. Scopri quali fonti di vitamina C sono le migliori
Il cibo fresco è la migliore fonte di vitamina C e la maggior parte di frutta e verdura contiene vitamina C. In particolare, cerca di mangiare cibo della famiglia dei cavoli, peperoni rossi e verdi, patate, ribes nero, fragole, agrumi e pomodori.
Passaggio 7. Mangia molte verdure a foglia verde
Questo include broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli. Mangia le verdure crude o cuocili al vapore, usando solo una piccola quantità d'acqua per massimizzare la quantità di vitamine che le verdure trattengono.
Avere un'insalata con foglie di spinaci invece di lattuga. Gli spinaci sono una migliore fonte di vitamina C se consumati crudi. Aggiungi peperoni verdi e rossi e pomodori per aggiungere vitamina C. Le verdure perdono micronutrienti quando vengono cotte
Passaggio 8. Aggiungi le patate alla tua dieta
Le patate sono anche una buona fonte di vitamina C. Nonostante quello che potresti aver sentito, la pelle non ha la più alta concentrazione di vitamina C, ma la sua fibra fa bene. Quando mangi una patata al forno, assicurati di mangiare anche la pelle.
Passaggio 9. Prestare attenzione quando si contano i succhi come parte dell'assunzione di vitamina C
Il succo è denso di calorie e ti mancano il foraggio grezzo e altri benefici di mangiare il frutto quando lo consumi come succo. Tuttavia, puoi goderti il succo come mezzo per aumentare l'assunzione di vitamina C facendo quanto segue:
Il succo con polpa è migliore per te rispetto al succo senza perché la vitamina C viene assorbita meglio se consumata in presenza di bioflavonoidi, che si trovano principalmente nella polpa della frutta
Passaggio 10. Consumare succo fresco
Prepara una spremuta d'arancia fresca o acquista un concentrato congelato invece di cartoni refrigerati premiscelati e pronti da bere. I concentrati congelati contengono molta più vitamina C perché il processo di pastorizzazione distrugge parte della vitamina C nei succhi premiscelati.
Crea il tuo booster di vitamina C preparando lo sciroppo di rosa canina. Come bonus aggiuntivo, questo sciroppo piacerà ai bambini
Parte 3 di 3: Assunzione di integratori di vitamina C
Passaggio 1. Assumere integratori di vitamina C sotto forma di pillola
Ci sono molte marche di integratori di vitamina C sotto forma di pillole disponibili da banco. Questi integratori sono disponibili in varie dosi e dovresti assumere la dose che meglio corrisponde alle tue esigenze. Parla con un farmacista se non sei sicuro dei dosaggi, ecc.
Passaggio 2. Utilizzare un integratore topico
I preparati topici di vitamina C possono essere buoni per la pelle. Alcuni studi hanno studiato se gli integratori topici potrebbero anche avere un effetto ringiovanente sulla pelle invecchiata o rugosa.
Passaggio 3. Mangia compresse masticabili di vitamina C
Alcuni integratori di vitamina C sono disponibili in compresse masticabili dal sapore gradevole. Questi integratori devono essere masticati accuratamente e ingeriti. Nota che masticare compresse di vitamina C è stato collegato all'erosione dentale.
Passaggio 4. Mangia pastiglie di vitamina C
Per l'integrazione di vitamina C sono disponibili anche pastiglie di vitamina C. Queste pastiglie di solito hanno un buon sapore. Lascia che le losanghe si dissolvano completamente sulla lingua. Altre indicazioni includono non mangiare, bere o fumare mentre le losanghe si stanno dissolvendo. Queste pastiglie possono essere ottime quando non ti senti bene a causa dell'effetto positivo della vitamina C sulla tua energia e sul tuo sistema immunitario. Poiché è stato dimostrato che la vitamina C acida erode i denti, potrebbe essere utile lavarsi i denti con bicarbonato di sodio e una gomma o una pastiglia contenente bicarbonato di sodio e xilitolo, di cui esistono molte marche.
Suggerimenti
- "Mg" sta per "milligrammo" e "ug" è microgrammi. Nota che 1 milligrammo equivale a 1.000 microgrammi.
- Alcuni prodotti, come i cereali per la colazione fredda, sono fortificati con vitamina C. Questi prodotti contengono almeno il 25% della dose giornaliera raccomandata.
- Anche se prendi un integratore di vitamina C, come un multivitaminico contenente una vitamina C sintetica, è comunque importante mangiare cibi con vera vitamina C. La vera vitamina C contiene altri componenti che la C sintetica non ha, come i bioflavonoidi, l'ascorbico acido e rutina, tra gli altri. Questi sono prodotti naturalmente dal processo di assorbimento delle piante poiché i minerali dal suolo vengono convertiti in forme biodisponibili.
- Tieni presente che le quantità di vitamina C suggerite per l'assunzione per adulto e per adolescente possono variare a seconda della fonte di informazioni. Chiedi al tuo medico per ulteriori indicazioni.
- Gli antiossidanti funzionano meglio all'unisono. Gli antiossidanti più conosciuti sono la vitamina A, il beta-carotene, la vitamina C, la vitamina E e il minerale selenio, quindi puntare a combinare gli alimenti con ciascuno di questi elementi è un approccio nutrizionale sensato.
- Tieni presente che il dottor Andrew Weil afferma che il corpo può utilizzare solo 200 microgrammi di vitamina C al giorno. Potresti voler fare la tua ricerca sugli importi richiesti nel corpo. Come affermato in precedenza, una persona tipica che consuma una dieta sana e nutrizionalmente equilibrata otterrà probabilmente tutte le vitamine di cui ha bisogno.
- Se selezioni un multivitaminico, controlla sul retro il valore giornaliero fornito dal multivitaminico. Dovrebbe fornire il 100 percento ma non più del 300 percento del valore giornaliero per tutti i nutrienti che fornisce.
Avvertenze
- I segni di una carenza di vitamina C, nota anche come scorbuto, possono includere ecchimosi, ferite a lenta guarigione, infezioni frequenti e dolori articolari e gonfiore. Segni più avanzati di carenza possono portare alla perdita di capelli e denti.
- I denti possono iniziare a far male. Questo è un segno di troppa assunzione di acido. Cerca di rallentare il consumo di arance e limoni se ciò si verifica.
- Le vitamine non sono farmaci e non sono cure miracolose.
- Bere troppo alcol elimina la vitamina C dal corpo.
